Омега-3 майлары - сіздің жүрегіңізге пайдалы

Омега-3 май қышқылдары - бұл полиқанықпаған майдың бір түрі. Бұл майлар бізге ми жасушаларын құру үшін және басқа да маңызды функциялар үшін қажет. Омега-3 жүрегіңізді сау ұстап, инсульттен сақтайды. Егер олар сізде бұрыннан жүрек ауруы болса, олар сіздің денсаулығыңызды жақсартуға көмектеседі.

Сіздің денеңіз омега-3 май қышқылын өздігінен жасамайды. Сіз оларды диетадан алуыңыз керек. Белгілі бір балықтар омега-3-тің ең жақсы көзі болып табылады. Сіз оларды өсімдік тағамдарынан алуға болады.

Омега-3 май қышқылдары сіздің жалпы калорияңыздың 5% - 10% құрауы керек.

Омега-3 жүрек пен қан тамырларына бірнеше жағынан пайдалы.

• Олар триглицеридтерді, яғни қаныңыздағы майдың бір түрін азайтады.
• Олар жүрек ырғағының бұзылу қаупін азайтады (аритмия).
• Олар майдың, холестериннің және кальцийдің құрамында болатын бляшек бляшегінің жиналуын баяулатады, бұл сіздің тамырларыңызды қатайтады және блоктайды.
• Олар сіздің қан қысымыңызды сәл төмендетуге көмектеседі.

Бұл пайдалы майлар қатерлі ісік, депрессия, қабыну және АДГ-ге көмектеседі. Денсаулық сақтау мамандары омега-3 май қышқылдарының барлық мүмкін болатын артықшылықтарын әлі де анықтап жатыр.

Американдық жүрек ассоциациясы (AHA) омега-3-ке бай балықты аптасына кем дегенде 2 порция жеуге кеңес береді. Порция 3,5 унция (100 грамм) құрайды, бұл чек кітапшасынан сәл үлкен. Омега-3-ке бай майлы балықтарға мыналар жатады:

• Ақсерке
• Скумбрия
• Альбакор тунеці
• Бахтах
• Сардиналар

Кейбір балықтарды сынаппен және басқа химиялық заттармен ластауға болады. Бүлінген балықты жеу жас балалар мен жүкті әйелдер үшін денсаулыққа қауіп төндіруі мүмкін.

Егер сізді сынап алаңдатып отырса, сіз түрлі балықтарды жеу арқылы оның пайда болу қаупін азайта аласыз.

Жүкті әйелдер мен балалар сынап мөлшері жоғары балықтардан аулақ болу керек. Оларға мыналар жатады:

• Семсерші балық
• Акула
• Скумбрия
• Тилефиш

Егер сіз орта жастағы немесе одан үлкен болсаңыз, балықты жеудің пайдасы кез-келген қауіптен асып түседі.

Лосось, тунец сияқты майлы балықтардың құрамында омега-3-тің 2 түрі бар. Бұл EPA және DHA. Екеуінің де жүрегіңізге тікелей пайдасы бар.

Сіз майлардан, жаңғақтардан және өсімдіктерден басқа омега-3, АЛА түрін ала аласыз. ALA сіздің жүрегіңізге пайдалы, бірақ EPA және DHA сияқты тікелей емес. Жаңғақтарды, тұқымдарды және пайдалы майларды, сондай-ақ балықты жеу пайдалы майлардың толық жиынтығын алуға көмектеседі.

Омега-3 өсімдік тектес көздеріне мыналар жатады:

• Ұнтақталған зығыр және зығыр майы
• Жаңғақ
• Чиа тұқымдары
• Рапс майы және соя майы
• Соя және тофу

Барлық өсімдік тектес тағамдардың ішінде ұнтақталған зығыр тұқымдары мен зығыр майында АЛА мөлшері көп болады. Сіз ұнтақталған зығырды гранола немесе смузи түрінде жеуге болады. Зығыр майы салат салатында жақсы үйлеседі.

Денсаулық сақтау саласындағы мамандардың көпшілігі омега-3-тің артықшылықтарын жинаудың ең жақсы тәсілі тамақтанумен келіседі. Тұтас тағамдарда омега-3-тен басқа көптеген қоректік заттар бар. Мұның бәрі сіздің жүрегіңізді сау ұстау үшін бірігіп жұмыс істейді.

Егер сізде жүрек ауруы немесе жоғары триглицеридтер болса, сізге омега-3 май қышқылдарының көп мөлшерін тұтынудың пайдасы бар. Тамақтану арқылы жеткілікті омега-3 алу қиын болуы мүмкін. Дәрігерден балық майы қоспаларын қабылдау жақсы идея болуы мүмкін екенін сұраңыз.

Холестерол - омега-3; Атеросклероз - омега-3; Артериялардың қатаюы - омега-3; Коронарлық артерия ауруы - омега-3; Жүрек ауруы - омега-3

• Омега-3 май қышқылдары

Денсаулық сақтау саласындағы зерттеулер және сапа агенттігінің веб-сайты. Омега-3 май қышқылдары және жүрек-қан тамырлары ауруы: жаңартылған жүйелік шолу. тиімді денсаулық сақтау.ahrq.gov/products/fatty-acids-cardioascular-disease/research. Жаңартылған сәуір 2018 ж. Кірді 13 қаңтар, 2020 ж.

Eckel RH, Jakicic JM, Ард JD және т.б. Жүрек-қан тамырлары қаупін азайту үшін өмір салтын басқару бойынша 2013 AHA / ACC нұсқаулығы: американдық кардиология колледжінің / американдық жүрек ассоциациясының практикалық нұсқаулық бойынша жұмыс тобының есебі. J Am Coll Cardiol. 2014; 63 (25 Pt B): 2960-2984. PMID: 24239922 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24239922/.

Хенсруд Д.Д., Геймбургер, DC. Тамақтанудың денсаулық пен аурумен байланысы. Голдман Л, Шафер А.И., редакция. Голдман-Сесил медицинасы. 26-шы басылым Филадельфия, Пенсильвания: Эльзевье; 2020: 202 тарау.

Mozaffarian D. Тамақтану және жүрек-қан тамырлары және метаболизм аурулары. In: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Браунвальдтың жүрек ауруы: жүрек-қан тамырлары медицинасы оқулығы. 11-ші басылым Филадельфия, Пенсильвания: Эльзевье; 2019: 49-тарау.

АҚШ Ауыл шаруашылығы министрлігі және АҚШ Денсаулық сақтау және халыққа қызмет көрсету департаменті. Американдықтарға арналған диеталық нұсқаулық, 2020-2025 жж. 9-шы басылым www.dietaryguidlines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidlines_for_Americans_2020-2025.pdf. Жаңартылған желтоқсан 2020 ж. 25 қаңтар, 2021 ж.

• Диеталық майлар
• Холестеролды диетамен қалай азайтуға болады
• Жүрек ауруын қалай болдырмауға болады