Жоғары қан қысымын төмендетуге арналған DASH диетасы

DASH - гипертонияны тоқтатудың диеталық тәсілдері. DASH диетасы жоғары қан қысымын және қандағы холестеринді және басқа майларды төмендетуге көмектеседі. Бұл инфаркт пен инсульт қаупін азайтуға және салмақ жоғалтуға көмектеседі. Бұл диетада натрий (тұз) аз және қоректік заттарға бай.

DASH диетасы диетадағы натрий мөлшерін тәулігіне 2300 миллиграмға (мг) дейін төмендету арқылы жоғары қысымды төмендетеді. Натрийді күніне 1500 мг-ға дейін төмендету қан қысымын едәуір төмендетеді. Оған калий, кальций, магний сияқты кейбір адамдарға қан қысымын төмендетуге көмектесетін қоректік заттарға бай әр түрлі тағамдар кіреді.

DASH диетасында сіз:

• Көптеген көкөністер, жемістер, майсыз немесе майсыз сүт өнімдерін алыңыз
• Тұтас дәнді дақылдарды, бұршақты, тұқымдарды, жаңғақтарды және өсімдік майларын қосыңыз
• Арық ет, құс еті мен балықты жеңіз
• Тұз, қызыл ет, тәттілер мен қантты сусындарды азайтыңыз
• Алкогольді ішімдіктерді шектеңіз

Сондай-ақ аптаның көп бөлігінде кемінде 30 минуттық орташа қарқынды жаттығулар жасау керек. Мысал ретінде жылдам жүру немесе велосипедпен жүру жатады. Аптасына кем дегенде 2 сағат 30 минут жаттығу жасауға ұмтылыңыз.

Егер сіз жоғары қан қысымының алдын алғыңыз келсе, DASH диетасын ұстануға болады. Бұл сізге артық салмақтан арылуға көмектеседі. Көптеген адамдар натрийді тәулігіне 2300 миллиграмға (мг) дейін төмендеткеннен пайда таба алады.

Сіздің дәрігеріңіз күніне 1500 мг-ға дейін қысқартуды ұсынуы мүмкін, егер сіз:

• Қазірдің өзінде жоғары қан қысымы бар
• Қант диабеті немесе созылмалы бүйрек ауруы бар
• Афроамерикалықтар
• 51 жастан асқансыз

Егер сіз жоғары қан қысымын емдеуге арналған дәрі-дәрмектерді қолдансаңыз, DASH диетасы кезінде дәрі ішуді тоқтатпаңыз. Провайдеріңізге DASH диетасын ұстанатындығыңызға сенімді болыңыз.

DASH диетасында сіз барлық тағамдық топтардың тағамдарын жей аласыз. Сіз құрамында тұзы, холестерині және қаныққан майы аз тағамдардың көп бөлігін қосасыз. Сондай-ақ құрамында калий, кальций, магний және талшықтары көп тағамдарды қосасыз.

Мұнда тамақ топтарының тізімі және күніне әрқайсысының қанша порциясы болуы керек. Тәулігіне 2000 калория болатын диета үшін сіз келесі тағамдарды жеуіңіз керек:

• Көкөністер (күніне 4-тен 5-ке дейін)
• Жемістер (күніне 4-тен 5 порцияға дейін)
• Майсыз немесе майсыз сүт өнімдері, мысалы, сүт және йогурт (күніне 2-3 порция)
• Дәнді дақылдар (күніне 6-дан 8 порцияға дейін, ал 3-уі дәнді дақылдар болуы керек)
• Балық, майсыз ет және құс еті (күніне 2 порция немесе одан аз)
• Бұршақ, тұқымдар және жаңғақтар (аптасына 4 - 5 порция)
• Майлар мен майлар (күніне 2-3 порция)
• Тәттілер немесе желе, қатты кәмпит, үйеңкі сиропы, шербет және қант сияқты қанттар (аптасына 5 порциядан аз)

Күніне берілетін тамақтану мөлшері сізге қанша калория қажет екеніне байланысты.

• Егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе, сізге тізімделгеннен аз порция қажет болуы мүмкін.
• Егер сіз онша белсенді емес болсаңыз, тізімге енгізілген порциялардың санын азайтыңыз.
• Егер сіз белсенді болсаңыз, онда порция саны неғұрлым көп болсын.
• Егер сіз өте белсенді болсаңыз, сізге тізімге қарағанда көбірек порция қажет болуы мүмкін.

Сіздің провайдеріңіз сіз үшін күніне дұрыс қызмет санын табуға көмектеседі.

Қанша мөлшерде жеуге болатындығын білу үшін сізге қызмет ету мөлшерін білуіңіз керек. Төменде әр тағам тобына арналған сыбаға бар.

Көкөністер:

• 1 кесе (70 грамм) шикі жапырақты көкөністер
• ½ кесе (90 грамм) туралған шикі немесе пісірілген көкөністер

Жемістер:

• 1 орташа жеміс (6 унция немесе 168 грамм)
• ½ тостаған (70 грамм) жаңа піскен, мұздатылған немесе консервіленген жемістер
• ¼ кесе (25 грамм) кептірілген жемістер

Майсыз немесе майсыз сүт өнімдері:

• 1 кесе (240 миллилитр) сүт немесе йогурт
• 1½ унция (унция) немесе 50 грамм (г) ірімшік

Дәнді дақылдар (барлық дәнді дақылдарды таңдауға тырысыңыз. Дәнді дақылдардың құрамында «тазартылған» дәнді дақылдардан гөрі талшықтар мен ақуыздар көп.):

• 1 тілім нан
• ½ кесе (80 грамм) пісірілген күріш, макарон немесе жарма

Арық ет, құс және балық:

• 3 унция (85 г) пісірілген балық, майсыз ет немесе құс еті

Жаңғақтар, тұқымдар және бұршақ тұқымдастар:

• ½ кесе (90 грамм) пісірілген бұршақ тұқымдастар (кептірілген бұршақ, бұршақ)
• 1/3 кесе (45 грамм) жаңғақ
• 1 ас қасық (10 грамм) тұқым

Майлар мен майлар:

• 1 шай қасық (5 миллилитр) өсімдік майы
• 2 ас қасық (30 грамм) майсыз салат салаты
• 1 шай қасық (5 грамм) жұмсақ маргарин

Тәттілер және қосылған қанттар:

• 1 ас қасық (15 грамм) қант
• 1 ас қасық (15 грамм) желе немесе джем
• ½ кесе (70 грамм) сорбет, желатинді десерт

DASH диетасын ұстану оңай. Бірақ бұл сіздің қазіргі кездегі тамақтану режиміңізге өзгеріс енгізуді білдіруі мүмкін. Бастау үшін:

• Бірден өзгерту жасауға тырыспаңыз. Тамақтану әдеттеріңізді біртіндеп өзгерткен дұрыс.
• Диетаға көкөністер қосу үшін түскі аста салат ішіп көріңіз. Немесе сэндвичтеріңізге қияр, салат, ұсақталған сәбіз немесе қызанақ қосыңыз.
• Сіздің табақшаңызда әрқашан жасыл нәрсе болуы керек. Жаңа піскеннің орнына мұздатылған көкөністерді қолданған дұрыс. Қаптамада тұз немесе майдың жоқтығына көз жеткізіңіз.
• Таңғы асқа жармаға немесе сұлы майына туралған жемістер қосыңыз.
• Десерт үшін жоғары калориялы тәттілердің орнына жаңа піскен жемістерді немесе майсыз мұздатылған йогуртті таңдаңыз, мысалы пирожныйлар немесе пирогтар.
• Тұзсыз күріш торттары немесе попкорн, шикі көкөністер немесе йогурт сияқты пайдалы тағамдарды таңдаңыз. Кептірілген жемістер, тұқымдар мен жаңғақтар жеңіл тағамдарды таңдауға мүмкіндік береді. Бұл бөліктерді аз мөлшерде ұстаңыз, себебі бұл тағамдарда жалпы калория мөлшері жоғары.
• Етті негізгі тағамның орнына тамақтанудың бір бөлігі ретінде қарастырыңыз. Сіздің майсыз ет бөлігіңізді күніне 6 унциямен (170 грамм) шектеңіз. Күндізгі уақытта сізде 3 унция (85 грамм) порция болуы мүмкін.
• Аптасына кем дегенде екі рет етсіз пісіріп көріңіз. Оның орнына ақуызға бұршақ, жаңғақ, тофу немесе жұмыртқа жеу керек.

Диетадағы тұз мөлшерін азайту үшін:

• Тұз шайқауышты үстелден алыңыз.
• Тағамның орнына тұздың орнына шөптер мен дәмдеуіштер қосыңыз. Лимон, лайм және сірке суы да дәм береді.
• Консервілер мен мұздатылған тағамдардан аулақ болыңыз. Олар көбінесе тұзға бай. Заттарды нөлден жасаған кезде, оларда қанша тұз бар екенін бақылауға болады.
• Натрий бар-жоғы туралы барлық тағам белгілерін тексеріңіз. Сіз өзіңіздің қаншалықты тапқаныңызға және оны қайдан тапқаныңызға таң қалуыңыз мүмкін. Мұздатылған кешкі ас, сорпа, салат тағамдары мен дайын тағамдарда көбіне натрий көп болады.
• Құрамында натрийдің күнделікті мәні үшін 5% -дан аз тағамдарды таңдаңыз.
• Азық-түліктің натрийі төмен нұсқаларын табу үшін оларды іздеңіз.
• Тұз көп, мысалы, маринадталған қияр, зәйтүн, қайнатылған ет, кетчуп, соя тұздығы, қыша және барбекю тұздығы бар тағамдар мен дәмдеуіштерді шектеңіз.
• Далаға шыққанда, тағамды тұзсыз немесе МСГ қоспасыз дайындаңыз.

Dash диеталық жоспары туралы көптеген кітаптар бар, олар сізге бастауға көмектеседі. Сондай-ақ, бұл кітаптар тамақтану жоспарлары мен рецепт бойынша идеяларды ұсына алады.

Eckel RH, Jakicic JM, Ард JD және т.б. Жүрек-қан тамырлары қаупін азайту үшін өмір салтын басқару бойынша 2013 AHA / ACC нұсқаулығы: американдық кардиология колледжінің / американдық жүрек ассоциациясының практикалық нұсқаулық бойынша жұмыс тобының есебі. J Am Coll Cardiol. 2014; 63 (25 Pt B): 2960-2984. PMID: 24239922 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24239922.

Heimburger DC. Тамақтанудың денсаулық пен аурумен байланысы. Голдман Л, Шафер А.И., редакция. Голдман-Сесил медицинасы. 25-ші басылым Филадельфия, Пенсильвания: Элсевье Сондерс; 2016: 213 тарау.

Mozaffarian D. Тамақтану және жүрек-қан тамырлары және метаболизм аурулары. In: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Браунвальдтың жүрек ауруы: жүрек-қан тамырлары медицинасы оқулығы. 11-ші басылым Филадельфия, Пенсильвания: Эльзевье; 2019: 49-тарау.

Ұлттық жүрек, өкпе және қан институтының (NIH) веб-сайты. DASH тамақтану жоспарының сипаттамасы. www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/dash. Жаңартылған 1 мамыр 2018 ж. 23 қаңтар, 2019 қол жеткізілді.

Виктор Р.Г., Либби П. Жүйелік гипертензия: менеджмент. In: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Браунвальдтың жүрек ауруы: жүрек-қан тамырлары медицинасы оқулығы. 11-ші басылым Филадельфия, Пенсильвания: Эльзевье; 2019: 47-тарау.

Whelton PK, Carey RM, Aronow WS және т.б. 2017CC / AHA / AAPA / ABC / ACPM / AGS / APhA / ASH / ASPC / NMA / PCNA ересектердегі жоғары қан қысымын алдын-алу, анықтау, бағалау және басқаруға арналған нұсқаулық. J Am Coll Cardiol. 2018; 71 (19). e127-e248. PMID: 29146535 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29146535.

• DASH тамақтану жоспары
• Жоғары қан қысымын қалай болдырмауға болады