DASH диетасын түсіну

DASH диетасы аз тұзды және жемістерге, көкөністерге, дәнді дақылдарға, майсыз сүт өнімдеріне және майсыз ақуызға бай. DASH - гипертонияны тоқтатудың диеталық тәсілдері. Диета алдымен жоғары қан қысымын төмендетуге көмектесу үшін жасалған. Бұл сонымен қатар салмақ тастаудың сау әдісі.

DASH диетасы сізге құнарлы тағамдарды жеуге көмектеседі.

Бұл дәстүрлі аз тұзды диета ғана емес. DASH диетасы құрамында кальций, калий, магний және талшықтар көп болатын тағамдарға ерекше мән береді, олар біріктірілген кезде қан қысымын төмендетуге көмектеседі.

Арықтауға арналған DASH диетасын ұстану үшін сіз көп тамақтанасыз:

• Крахмалсыз көкөністер мен жемістер

Сіз орташа бөліктерді жейсіз:

• Майсыз немесе майсыз сүт өнімдері
• Дәнді дақылдар
• Майсыз ет, құс еті, бұршақ, соя тағамдары, бұршақ дақылдары, жұмыртқа мен жұмыртқа алмастырғыштар
• Балық
• Жаңғақтар мен тұқымдар
• Зәйтүн және рапс майы немесе авокадо сияқты жүрекке пайдалы майлар

Сіз шектеуіңіз керек:

• Тәттілер мен қант қосылған тәтті сусындар
• Толық майлы сүт, майлы тағам, тропикалық майлар және оралған тағамдар сияқты қаныққан майларға бай тағамдар
• Алкогольді қабылдау

Сіздің дәрігеріңіз сізге күніне қанша калория тұтыну керектігін анықтауға көмектеседі. Сіздің калория қажеттіліктеріңізге сіздің жасыңыз, жынысыңыз, белсенділік деңгейіңіз, медициналық жағдайлар және салмағыңызды жоғалтқыңыз келсе де, салмақ салмасаңыз да әсер етеді. «DASH тамақтану жоспарымен бір күн» сізге тағамның әр түрінің қанша порциясын жеуге болатындығын анықтауға көмектеседі. 1200-ге жоспар бар; 1,400; 1600; 1800; 2000; 2,600; және тәулігіне 3100 калория. DASH салмақ жоғалтуға көмектесетін кішігірім бөліктер мен пайдалы тағам своптарын ұсынады.

Тәулігіне 2300 миллиграмм (мг) немесе 1500 мг тұз (натрий) алуға мүмкіндік беретін тамақтану жоспарын ұстануға болады.

DASH жоспарын орындаған кезде, сіз осы тағамдарды жеуге шектеу қоюыңыз керек:

• Тұз (натрий) қосылған және тағамға тұз қосатын тағамдар
• Алкоголь
• Қантпен тәттілендірілген сусындар
• Қаныққан майларға бай тағамдар, мысалы, майсыз сүт және қатты қуырылған тағамдар
• Жиі май, тұз, қант көп болатын буып-түюге арналған тағамдар

Диетадағы калийді көбейтпес бұрын немесе тұз алмастырғыштарды (құрамында калий бар) қолданар алдында провайдеріңізбен кеңесіңіз. Бүйрек ауруы бар немесе белгілі бір дәрі-дәрмектерді қолданатын адамдар калийді қанша мөлшерде қолданатындығына мұқият болу керек.

DASH аптасының көп күнінде күніне кем дегенде 30 минут жаттығуды ұсынады. Маңыздысы - орташа қарқындылық деңгейінде аптасына кем дегенде 2 сағат 30 минуттық жаттығулар. Жүрегіңіздің соғуын күшейтетін жаттығулар жасаңыз. Салмақ қосудың алдын-алу үшін күніне 60 минут жаттығу жасаңыз.

DASH диетасы кеңінен зерттелген және денсаулыққа көптеген пайдалы жақтары бар. Осы диета жоспарын орындау сізге көмектесе алады:

• Жоғары қан қысымын төмендету
• Жүрек ауруы, жүрек жеткіліксіздігі және инсульт қаупін азайтыңыз
• 2 типті диабеттің алдын алуға немесе бақылауға көмектесіңіз
• Холестерин деңгейін жақсарту
• Бүйректегі тастың пайда болу мүмкіндігін азайтыңыз

Ұлттық жүрек, қан және өкпе институты DASH диетасын жасауға көмектесті. Мұны ұсынған:

• Американдық жүрек ассоциациясы
• Американдықтарға арналған 2015-2020 диеталық нұсқаулық
• Жоғары қан қысымын емдеуге арналған АҚШ нұсқаулары

Осы диетаны ұстану сізге қажетті барлық қоректік заттармен қамтамасыз етеді. Бұл ересектерге де, балаларға да қауіпсіз. Оның құрамында қаныққан май аз, талшық көп, бұл барлық адамдарға ұсынылатын тамақтану стилі.

Егер сіздің денсаулығыңыз болса, салмақ жоғалту үшін осы немесе кез-келген диета жоспарын бастамас бұрын дәрігеріңізбен сөйлескеніңіз жөн.

DASH диеталық тамақтану жоспарында сіз жемістерді, көкөністерді және дәнді дақылдарды көбірек жейтін шығарсыз. Бұл тағамдарда талшықтар көп, сондықтан талшықтарды тез қабылдау GI-ге қолайсыздықты тудыруы мүмкін. Күніне қанша талшық жейтіндігіңізді баяу көбейтіңіз және көп мөлшерде сұйықтық ішіңіз.

Тұтастай алғанда, диетаны ұстану оңай, сондықтан сіз өзіңізді қанағат сезінесіз. Сіз жемістер мен көкөністерді бұрынғыдан көбірек сатып алатын боласыз, бұл дайын тағамдарға қарағанда қымбат болуы мүмкін.

Диета егер сіз вегетариандық, вегетариандық немесе глютенсіз болсаңыз, ұстануға икемді.

Жұмысты Ұлттық жүрек, қан және өкпе институтының «DASH тамақтану жоспары дегеніміз не?» Веб-парағына өту арқылы бастауға болады. - www.nhlbi.nih.gov/health-topics/dash-eating-plan.

Сіз сондай-ақ DASH диетасы туралы диета туралы кеңестер мен рецепттерді қамтитын кітаптар сатып ала аласыз.

Гипертония - DASH диетасы; Қан қысымы - DASH диетасы

Dens диетасы, Ракел Д. Ракел Д, ред. Интегративті медицина. 4-ші басылым Филадельфия, Пенсильвания: Эльзевье; 2018: 89-тарау.

Ұлттық жүрек, өкпе және қан институтының веб-сайты. DASH тамақтану жоспары. www.nhlbi.nih.gov/health-topics/dash-eating-plan. 10 тамыз, 2020 қол жетімді.

Виктор Р.Г., Либби П. Жүйелік гипертензия: менеджмент. In: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann, DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Браунвальдтың жүрек ауруы: жүрек-қан тамырлары медицинасы оқулығы. 11-ші басылым Филадельфия, Пенсильвания: Эльзевье; 2019: 47-тарау.

• DASH тамақтану жоспары