Транс майлар туралы фактілер

Транс май - бұл тағамдық майдың бір түрі. Барлық майлардың ішіндегі транс май сіздің денсаулығыңыз үшін ең зиянды болып табылады. Диетадағы транс майдың көп мөлшері жүрек ауруы мен денсаулыққа байланысты басқа проблемаларға қауіп төндіреді.

Транс майлар тамақ өндірушілер сұйық майларды қысқару немесе маргарин сияқты қатты майға айналдырғанда жасалады. Транс майларды көптеген қуырылған, «тез» оралған немесе өңделген тағамдарда табуға болады, соның ішінде:

• Қуырылған және ұрылған кез-келген нәрсе
• Маргаринді қысқартады және жабыстырады
• Торттар, пирожныйлар, пирогтар, пирожныйлар және пончиктер

Қызыл ет және сүт сияқты жануарларға арналған тағамдарда транс майлары аз мөлшерде болады. Транс майлардың көп бөлігі өңделген тағамдардан келеді.

Сіздің денеңіз транс майларға мұқтаж емес немесе одан пайда көрмейді. Бұл майларды жеу денсаулыққа қауіп төндіреді.

Жүрек-қан тамырлары ауруларының қаупі:

• Транс майлары сіздің LDL (жаман) холестеринді жоғарылатады.
• Олар сіздің HDL (жақсы) холестериніңізді төмендетеді.
• Жоғары LDL және HDL деңгейінің төмендігі қан тамырларыңызда (қан тамырларыңызда) холестериннің жиналуына әкелуі мүмкін. Бұл сіздің жүрек ауруы және инсульт қаупін арттырады.

Салмақ қосу және қант диабеті қаупі:

• Пісірілген тағамдар мен қуырылған тағамдар сияқты көптеген майлылығы жоғары тағамдарда транс майлары көп.
• Транс майларды көп жеу салмақ қосуға әкелуі мүмкін. Сондай-ақ, бұл екінші типтегі қант диабетіне қауіп төндіруі мүмкін. Салауатты салмақта болу қант диабеті, жүрек ауруы және денсаулыққа қатысты басқа проблемалар қаупін азайтуы мүмкін.

Сіздің денеңізге транс май қажет емес. Сондықтан мүмкіндігінше аз тамақтану керек.

Мұнда американдықтар мен американдық жүрек ассоциациясы үшін 2015-2020 диеталық нұсқауларының ұсыныстары келтірілген:

• Майлардан күнделікті калорияның 25% -дан 30% -ке дейін емес алуы керек.
• Сіз қаныққан майды күнделікті калориядан 10% -дан аз мөлшерде шектеуіңіз керек.
• Транс майларды күнделікті калориядан 1% -дан аз мөлшерде шектеу керек. Күніне 2000 калория диетасы бар адам үшін бұл шамамен 20 калория немесе тәулігіне 2 грамм.

Барлық оралған тағамдарда май құрамы бар тамақтану белгісі бар. Тағам өндірушілер транс-майларды тамақтану және кейбір қосымша белгілерге жапсыруы керек. Азық-түлік жапсырмаларын оқып, транс майдың қанша мөлшерде жейтінін білуге ​​көмектеседі.

• 1 порциядағы жалпы майды тексеріңіз.
• Порциядағы транс майдың мөлшеріне мұқият қараңыз.
• Ингредиенттер тізімінен «ішінара гидрогенизацияланған» сөздерін іздеңіз. Бұл майлар қатты және транс майларға айналған дегенді білдіреді. Өндірушілер 0 грамм транс майын көрсете алады, егер бір қызметке 5 грамнан аз болса; көбінесе кішігірім қызмет мөлшері 0 грамм транс майын көрсетеді, бірақ ол сол жерде болуы мүмкін. Егер пакетте бірнеше порция болса, онда бүкіл пакетте бірнеше грамм транс май болуы мүмкін.
• Транс майды қадағалау кезінде 1 отырыста жеген порция санын санағаныңызға көз жеткізіңіз.
• Көптеген фаст-фуд мейрамханаларында қуыру үшін транс майы бар қатты майлар қолданылады. Көбінесе олар мәзірлерде тамақтану туралы ақпарат береді. Егер сіз оны орналастырғанын көрмесеңіз, серверіңізден сұраңыз. Сіз оны мейрамхананың веб-сайтынан таба аласыз.

Транс майлар денсаулыққа әсері бойынша тексеріліп жатыр. Сарапшылар оралған тағамдар мен мейрамханаларда қолданылатын транс майлардың мөлшерін шектеу бойынша жұмыс жүргізуде.

Транс майлар көптеген өңделген және оралған тағамдарда болады. Бұл тағамдарда көбінесе қоректік заттар аз және қанттан қосымша калория бар екеніне назар аударыңыз:

• Печенье, пирогтар, торттар, печенье, тәтті тоқаштар, пончиктер
• Нан мен крекер
• Мұздатылған тағамдар, мысалы, мұздатылған түскі ас, пицца, балмұздақ, мұздатылған йогурт, сүт коктейлі, пудинг
• Тісбасар тағамдар
• Фастфуд
• Қысқарту және маргарин сияқты қатты майлар
• Таза емес крем

Барлық оралған тағамдарда транс майлары болмайды. Бұл қолданылған ингредиенттерге байланысты. Сондықтан жапсырмаларды оқу өте маңызды.

Өзіңізді тәттілермен және басқа майлылығы жоғары тағамдармен бір рет емдеп отырғаныңыз жақсы болғанымен, транс майлары бар тағамнан толық бас тартқаныңыз жөн.

Денсаулыққа пайдалы тағамдарды денсаулыққа зиянды нұсқалардың орнына қою арқылы транс майдың қанша мөлшерін жеуге болатындығын азайтуға болады. Құрамында транс және қаныққан майлары көп тағамдарды көп қанықтырылмаған және бір қанықтырылмаған майлары бар тағаммен ауыстырыңыз. Мұны қалай бастау керек:

• Сары май, қысқартқыш және басқа қатты майлардың орнына мақсары немесе зәйтүн майын қолданыңыз.
• Қатты маргариннен жұмсақ маргаринге ауысыңыз.
• Мейрамханаларда тамақтанғанда майдың қандай түріне тамақ дайындалатынын сұраңыз.
• Қуырылған, оралған және өңделген тағамдардан аулақ болыңыз.
• Етті аптасына бірнеше күнде терісі жоқ тауық немесе балықпен алмастырыңыз.
• Толық май күнделігін майсыз немесе майсыз сүтке, йогуртқа, ірімшікке ауыстырыңыз.

Транс май қышқылдары; Ішінара гидрогенизацияланған майлар (ПХО); Холестерол - транс майлар; Гиперлипидемия - транс майлар; Атеросклероз - транс май; Артериялардың қатаюы - транс май; Гиперхолестеринемия - транс май; Коронарлық артерия ауруы - транс май; Жүрек ауруы - транс май; Перифериялық артерия ауруы - транс май; PAD - транс май; Инсульт - транс май; АЖЖ - транс май; Жүрекке пайдалы диета - транс майлар

• Транс май қышқылдары

Хенсруд Д.Д., Геймбургер, DC. Тамақтанудың денсаулық пен аурумен байланысы. Голдман Л, Шафер А.И., редакция. Голдман-Сесил медицинасы. 26-шы басылым Филадельфия, Пенсильвания: Эльзевье; 2020: 202 тарау.

Mozaffarian D. Тамақтану және жүрек-қан тамырлары және метаболизм аурулары. In: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Браунвальдтың жүрек ауруы: жүрек-қан тамырлары медицинасы оқулығы. 11-ші басылым Филадельфия, Пенсильвания: Эльзевье; 2019: 49-тарау.

АҚШ денсаулық сақтау және халыққа қызмет көрсету департаменті; Азық-түлік және дәрі-дәрмектерді басқару. Транс май. www.fda.gov/food/food-additives-petitions/trans-fat. Жаңартылған 18 мамыр 2018 ж. 2 шілдеде қол жеткізілді.

АҚШ денсаулық сақтау және халыққа қызмет көрсету департаменті; АҚШ Ауыл шаруашылығы министрлігі. 2015 - 2020 американдықтарға арналған диеталық нұсқаулық. 8-ші басылым. health.gov/dietaryguidlines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidlines.pdf. Жаңартылған желтоқсан 2015 ж. 2 шілде, 2020 қол жеткізілді.

• Диеталық майлар
• Холестеролды диетамен қалай азайтуға болады