Сіз тым көп жаттығу жасайсыз ба?

Денсаулық сақтау мамандары аптаның көп күндерінде орташа қарқынды жаттығулар жасауға кеңес береді. Сонымен, сіз тым көп жаттығуға болатындығыңызды білгенде таң қалуыңыз мүмкін. Егер сіз жиі жаттығулар жасасаңыз және сіз жиі шаршайтындығыңызды байқасаңыз немесе сіздің жұмысыңыз нашарласа, біраз уақытқа шегінетін кез келген шығар.

Тым көп жаттығулар жасауыңыздың белгілерін біліңіз. Бәсекелестік шегін асыра алмай қалай сақтауға болатынын біліп алыңыз.

Мықты әрі жылдам болу үшін денеңізді итеру керек. Бірақ сізге демалу керек.

Демалыс - жаттығудың маңызды бөлігі. Бұл сіздің денеңізді келесі жаттығу кезінде қалпына келтіруге мүмкіндік береді. Егер сіз жеткілікті демалмаған болсаңыз, бұл жұмыс қабілеттілігінің төмендеуіне және денсаулыққа байланысты мәселелерге әкелуі мүмкін.

Тым қатты қатты итеру кері әсерін тигізуі мүмкін. Міне, тым көп жаттығудың кейбір белгілері:

• Бір деңгейде орындай алмау
• Ұзағырақ демалысты қажет етеді
• Шаршау сезімі
• Депрессияға ұшырау
• Көңіл-күйдің өзгеруі немесе ашуланшақтық
• Ұйықтауда қиындықтар бар
• Бұлшықеттердің немесе аяқ-қолдардың ауырғанын сезу
• Шамадан тыс жарақат алу
• Мотивацияны жоғалту
• Суық тию
• Арықтау
• Мазасыздық сезімі

Егер сіз көп жаттығумен айналысқан болсаңыз және осы белгілердің кез келгені болса, жаттығуды азайтыңыз немесе 1 немесе 2 апта бойы толық демалыңыз. Көбінесе, мұны қалпына келтіру қажет.

Егер сіз 1 немесе 2 апта демалыстан кейін әлі шаршап жүрсеңіз, дәрігерге хабарласыңыз. Сізге демалысты жалғастыру немесе жаттығуларды бір ай немесе одан да ұзақ уақытқа теру қажет болуы мүмкін. Сіздің провайдеріңіз жаттығуды қайтадан бастаудың қауіпсіздігі мен қауіпсіздігін шешуге көмектеседі.

Сіз денеңізді тыңдап, жеткілікті демалу арқылы оны асыра алмауға болады. Оны асыра орындамағаныңызға көз жеткізудің тағы бірнеше әдісі:

• Жаттығу деңгейіне жеткілікті калория жегіңіз.
• Жарыс алдында жаттығуларыңызды азайтыңыз.
• Жаттығу кезінде жеткілікті су ішіңіз.
• Әр кеш сайын кем дегенде 8 сағат ұйықтауға ұмтылыңыз.
• Қатты ыстықта немесе суықта жаттығуға болмайды.
• Өзіңізді нашар сезінгенде немесе қатты күйзеліске ұшыраған кезде жаттығуды тоқтатыңыз немесе тоқтатыңыз.
• Жаттығу кезеңдері арасында кем дегенде 6 сағат демалыңыз. Апта сайын толық демалыс алыңыз.

Кейбір адамдар үшін жаттығу мәжбүрге айналуы мүмкін. Дәл осы кезде жаттығу сіз таңдаған нәрсе емес, сіз өзіңіз жасағандай сезінетін нәрсе. Мұнда бірнеше белгілерді табуға болады:

• Жаттығу жасамасаңыз, өзіңізді кінәлі сезінесіз немесе мазасызданасыз.
• Сіз жарақат алсаңыз да, ауырсаңыз да жаттығуды жалғастырасыз.
• Достарыңыз, отбасыңыз немесе сіздің провайдеріңіз сіздің қаншалықты жаттығатындығыңыз туралы алаңдайды.
• Жаттығу енді көңілді болмайды.
• Жаттығу үшін жұмыстан, мектептен немесе қоғамдық шаралардан бас тартасыз.
• Сіз етеккірді тоқтатасыз (әйелдер).

Компульсивті жаттығулар тамақтанудың бұзылуымен байланысты болуы мүмкін, мысалы, анорексия және булимия. Бұл сіздің жүрегіңізге, сүйектеріңізге, бұлшықеттеріңізге және жүйке жүйеңізге қиындықтар тудыруы мүмкін.

Провайдерге қоңырау шалыңыз, егер сіз:

• 1 немесе 2 апта демалыстан кейін артық жаттығулар белгілері бар
• Компульсивті жаттығу болу белгілерінің болуы
• Қанша жаттығу жасайтыныңызды бақылаудан шығарыңыз
• Қанша жейтіндігіңізді бақылаудан босатыңыз

Сіздің провайдеріңіз мәжбүрлі жаттығуларды немесе тамақтанудың бұзылуын емдейтін кеңесшіні көруге кеңес бере алады. Сіздің провайдеріңіз немесе кеңес берушіңіз келесі емдеу әдістерінің бірін немесе бірнешеуін қолдана алады:

• Когнитивті-мінез-құлық терапиясы (CBT)
• Антидепрессант дәрілері
• Қолдау топтары

Exercise веб-сайтындағы американдық кеңес. Шамадан тыс жаттығудың 9 белгісі. www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/6466/9-signs-of-overtraining?pageID=634. 25 қазан, 2020 қол жеткізілді.

Ховард ТМ, О'Коннор Ф.Г. Овертрейнинг. In: Madden CC, Putukian M, McCarty EC, Young CC, редакциялары. Netter’s Sports Medicine. 2-ші басылым. Филадельфия, Пенсильвания: Эльзевье; 2018: 28-тарау.

Меузен Р, Дюкло М, Фостер С және т.б. Ауыр жаттығулар синдромының алдын-алу, диагностикасы және емі: Еуропалық спорт ғылымдары колледжі мен американдық спорт медицинасы колледжінің бірлескен консенсус мәлімдемесі. Med Sci Sport жаттығуы. 2013; 45 (1): 186-205. PMID: 23247672 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23247672/.

Rothmier JD, Harmon KG, O'Kane JW. Спорттық медицина. In: Rakel RE, Rakel DP, редакциялары. Отбасылық медицина оқулығы. 9-шы басылым Филадельфия, Пенсильвания: Элсевье Сондерс; 2016: 29 тарау.

• Жаттығу және дене шынықтыру
• Маған қанша жаттығу керек?
• Обсессивті-компульсивті бұзылыс