Темекі шегуді қалай тоқтатуға болады: құмарлықты жеңу

Құмарлық дегеніміз - темекі шегуге деген қатты, көңіл бөлуге деген ұмтылыс. Алғашқы бас тартқан кезде құмарлық күшті болады.

Алғаш темекіні тастаған кезде сіздің денеңіз никотиннен бас тартады. Мүмкін сіз шаршағандықты, көңіл-күйді сезінесіз және басыңыз ауырады. Бұрын сіз бұл сезімдерді темекі шегу арқылы жеңген боларсыз.

Орындар мен әрекеттер құмарлықты тудыруы мүмкін. Егер сіз тамақтанғаннан кейін немесе телефонмен сөйлескенде темекі шегетін болсаңыз, бұл сізді темекіге әуестендіруі мүмкін.

Сіз жұмыстан шыққаннан кейін бірнеше апта бойы құмарлықты күте аласыз. Алғашқы 3 күн ең нашар болатын шығар. Уақыт өткен сайын, сіздің құмарлықтарыңыз азая түсуі керек.

ЖОСПАР

Ертерек құмарлықтарға қалай қарсы тұру керектігі туралы ойлау оларды жеңуге көмектеседі.

Тізім жасаңыз. Жұмыстан бас тартудың себептерін жазыңыз. Тізімді көрінетін жерге орналастырыңыз, сонда сіз тастаудың жақсы жақтарын еске түсіре аласыз. Сіздің тізіміңізде мыналар болуы мүмкін:

• Менде энергия көп болады.
• Мен жөтелгенде оянбаймын.
• Менің киімім мен тынысымнан жақсы иіс шығады.
• Темекіні қанша ұзақ тартпасам, темекіге соншалықты аз құмар боламын.

Ереже жасаңыз. Сіз 1 темекі шегуге болады деп ойлайтын шығарсыз. Кез-келген темекі шегу сізді көбірек тартуға азғырады. Ережелер жоқ деп айтуға көмектесетін құрылымды ұсынады. Сіздің ережелеріңізде мыналар болуы мүмкін:

• Менің құштарлығым болған кезде, мен оның өтуін білу үшін кем дегенде 10 минут күтемін.
• Менің құштарлығым болған кезде мен баспалдақпен 5 рет көтеріліп, төмен түсемін.
• Мен құмар болған кезде сәбіз немесе балдыркөк таяқшасын жеймін.

Сыйақыларды орнатыңыз. Бас тартудың әр кезеңі үшін сыйақыны жоспарлаңыз. Темекі шекпестен ұзақ жүрсеңіз, соғұрлым үлкен сыйақы алынады. Мысалы:

• 1 күн темекі шекпегеннен кейін, өзіңізді жаңа кітап, DVD немесе альбоммен марапаттаңыз.
• 1 аптадан кейін саябақ немесе мұражай сияқты көптен бері барғыңыз келетін жерге барыңыз.
• 2 аптадан кейін жаңа аяқ киіммен немесе ойын билеттерімен емделіңіз.

Өзіңіз туралы сөйлесіңіз. Мүмкін, стрессті күнді бастан өткеру үшін темекі шегу керек деп ойлайтын кездерің болуы мүмкін. Өзіңіз туралы әңгіме беріңіз:

• Құмарлықты тастаудың бір бөлігі, бірақ мен оны жеңе аламын.
• Мен күн сайын темекі шекпей жүремін, темекіні тастау оңай болады.
• Мен бұрын қиын істер жасадым; Мен мұны жасай аламын.

ЕҢБЕКТЕРДІ ЖОЛДАМАҢЫЗ

Сізді темекі шегуді қалайтын барлық жағдайлар туралы ойланыңыз. Мүмкіндігінше, бұл жағдайлардан аулақ болыңыз. Мысалы, сізге темекі тартатын достармен уақыт өткізуден, барларға барудан немесе кештерге барудан аулақ болу керек болуы мүмкін. Темекі шегуге болмайтын қоғамдық орындарда уақыт өткізіңіз. Фильмге бару, дүкенге бару немесе темекі шекпейтін достармен қыдыру сияқты ұнайтын нәрселерді жасауға тырысыңыз. Осылайша сіз темекі шекпеуді көңіл көтерумен байланыстыра аласыз.

ӨЗІҢІЗДІ АЙЫРТЫҢЫЗ

Темекі ұстамауға әдеттенген кезде қолыңыз бен аузыңызды бос ұстаңыз. Сен істе аласың:

• Қаламды, стресс шарын немесе резеңке таспаны ұстаңыз
• Тісбасарға арналған көкөністерді ұсақтаңыз
• Тоқу немесе жұмбақ жаса
• Қантсыз сағызды шайнаңыз
• Сабанды ұстаңыз немесе аузыңызға араластырыңыз
• Сәбіз, балдыркөк немесе алма кесектерін жеңіз

ТӘЖІРИБЕ ЖАҢАЛЫҚТЫ ЖОЛДАР

Көптеген адамдар стрессті жеңілдету үшін темекі шегуді пайдаланады. Өзіңізді тыныштандыруға көмектесетін жаңа релаксация әдістерін қолданып көріңіз:

• Мұрныңызбен терең дем алып, оны 5 секунд ұстаңыз, аузыңыздан баяу дем шығарыңыз. Сіз өзіңізді босаңсығанға дейін бірнеше рет көріңіз.
• Музыканы тыңдау.
• Кітап оқыңыз немесе аудиокітап тыңдаңыз.
• Йога, тай-чи немесе визуализацияны қолданып көріңіз.

ЖАТТЫҒУ

Жаттығудың көп пайдасы бар. Денені жылжыту құмарлықты азайтуға көмектеседі. Бұл сізге жақсы өмір мен тыныштық сезімін сыйлай алады.

Егер сізде аз ғана уақыт болса, қысқа үзіліс жасаңыз және баспалдақпен жоғары-төмен жүріңіз, орнында жүгіріңіз немесе скакальт жасаңыз. Егер сізде көп уақыт болса, жаттығу залына барыңыз, серуендеңіз, велосипедпен жүріңіз немесе 30 минут немесе одан да көп уақыт бойы басқа белсенді нәрсе жасаңыз.

Егер сіз өзіңізді тастай аламын деп ойламасаңыз, дәрігерге хабарласыңыз. Никотинді алмастыратын терапия сізге тамақты тастаудың бірінші және қиын кезеңінде құмарлықты болдырмауға көмектеседі.

Американдық онкологиялық қоғамның веб-сайты. Темекі шегуден бас тарту: құмарлық пен қиын жағдайға көмектесу. www.cancer.org/healthy/stay-away-from-tobacco/guide-quitting-smoking/quitting-smoking-help-for-cravings-and-tough-sitwers.html. Жаңартылған 31 қазан 2019 ж. 26 қазан 2020 қол жеткізілді.

Ауруларды бақылау және алдын алу орталықтары веб-сайты. Бұрынғы темекі шегушілердің кеңестері. www.cdc.gov/tobacco/campaign/tips/index.html. Жаңартылған 27 шілде 2020 ж. 26 қазанда қол жеткізілді.

Джордж Т.П. Никотин және темекі. Голдман Л, Шафер А.И., редакция. Goldman’s Cecil Medicine. 26-шы басылым Филадельфия, Пенсильвания: Эльзевье; 2020: 29 тарау.

Usher MH, Faulkner GEJ, Angus K, Hartmann-Boyce J, Taylor AH. Темекі шегуден бас тартуға арналған жаттығулар. Cochrane Database Syst Rev. 2019; (10): CD002295. DOI: 10.1002 / 14651858.CD002295.pub6.

• Темекі шегуден бас тарту