Жаттығу жарақаттарынан қалай сақтануға болады

Тұрақты жаттығулар сіздің денеңізге пайдалы және көпшілік үшін қауіпсіз. Алайда, кез-келген қызмет түрімен сіз жарақат алуыңыз мүмкін. Жаттығулардың жарақаттары штаммдар мен созылулардан бастап арқадағы ауырсынуларға дейін болуы мүмкін.

Кішкентай жоспарлау арқылы сіз жарақаттанудың алдын алуға және жаттығу кезінде қауіпсіз болуға болады.

Жаттығулардағы жарақаттардың ең көп таралған себептерінің қатарына мыналар жатады:

• Дене қызғанға дейін жаттығулар жасау
• Бірдей қозғалысты бірнеше рет қайталау
• Сіздің жаттығуларыңыз үшін тиісті формаңыз жоқ
• Жаттығулар арасында демалмаңыз
• Денеңізді тым қатты немесе тез итеру
• Фитнес деңгейіне өте ауыр жаттығуды жасау
• Тиісті жабдықты пайдаланбау

Жаттығу алдында қыздыру қаныңызды ағызады, бұлшық еттеріңізді қыздырады және жарақаттанудан сақтайды. Жылытудың ең оңай жолы - алғашқы минуттарда баяу жаттығулар жасау, содан кейін қарқынмен жүру. Мысалы, жүгірместен бұрын 5-10 минут жылдам жүріңіз.

Сондай-ақ, жаттығудан кейін салқындау керек, жүрек соғу жылдамдығы мен дене температурасын қалыпты жағдайға келтіру. Соңғы 5-10 минут ішінде күнделікті жұмысыңызды баяу қарқынмен аяқтау арқылы салқындатыңыз.

Икемді болу үшін аптасына кем дегенде 2 рет созылу керек. Бірақ созылу шынымен жарақаттануды азайтуға көмектесетіні белгісіз.

Сіз жылынғаннан кейін де, жаттығудан кейін де созыла аласыз.

• Суық бұлшықеттерді созбаңыз.
• Ұзартуларды 15-тен 30 секундқа дейін ұстаңыз.
• Секірмеңіз.

Егер сіз белсенді болмасаңыз немесе денсаулық жағдайыңыз болса, денсаулығыңыздың шыныққандығына көз жеткізу үшін дәрігермен сөйлесіңіз. Жаттығудың қандай түрлері сізге қолайлы болуы мүмкін екенін сұраңыз.

Егер сіз жаттығуды жаңа бастаған болсаңыз, төмен қарқындылық нұсқаларынан бастағыңыз келуі мүмкін:

• Жаяу
• Жүзу
• Қозғалмайтын велосипедпен жүру
• Гольф

Жаттығудың бұл түрлері жарақат әкелуі ықтимал, жүгіру немесе аэробика сияқты жоғары әсерлі жаттығуларға қарағанда. Футбол немесе баскетбол сияқты жанасатын спорт түрлері жарақатқа әкелуі мүмкін.

Қауіпсіздік техникасын пайдалану сіздің жарақат алу қаупіңізді айтарлықтай төмендетуі мүмкін.

Сіздің спорт түріне арналған қауіпсіздік техникасы мыналарды қамтуы мүмкін:

• Аяқ киім
• Дулыға
• Ауыз күзетшілері
• Көзілдірік
• Жіңішке сақшылар немесе басқа қорғаныс
• Тізе табақтары

Сіздің спорт түріне қажетті құрал-жабдықты қолданғаныңызға сенімді болыңыз. Мысалы, жүгіру аяқ киімінде теннис ойнамаңыз. Таудың шаңғымен сырғанау кезінде велосипед шлемін емес, шаңғы шлемін киіңіз.

Жаттығу құрал-жабдықтарына көз жеткізіңіз:

• Сізге сәйкес келеді
• Бұл сіздің спортыңызға немесе жаттығуларыңызға арналған дұрыс дизайн
• Жақсы жұмыс жағдайында
• Дұрыс және дәйекті түрде қолданылады

Егер сіз жаттығуға немесе спортқа жаңа келген болсаңыз, негіздерді үйрену үшін сабақ алу туралы ойланыңыз. Жаттығу немесе спортпен шұғылданудың дұрыс тәсілін үйрену жарақаттанудың алдын алуға көмектеседі. Сабақтарды өз орталарыңыздан немесе спорт немесе ашық ауадағы ұйымдар арқылы іздеңіз. Сондай-ақ, жеке жаттықтырушыны жалдау туралы ойлануға болады.

Шамадан тыс жарақат алудың алдын алу үшін жаттығуларыңызды өзгертіңіз. Мысалы, аптасына 3 күн жүгірудің орнына 1 күн циклды айналдырып, 2 жүгіріңіз. Сіз бұлшық еттердің басқа жиынтығын қолданасыз, бірақ жақсы жаттығулар жасайсыз.

«Ауырмайды, пайда жоқ» деген ескі сөзді ұмытыңыз. Әрине, күш пен төзімділікті арттыру үшін денені итеру керек болады. Ең бастысы - ақырын және біртіндеп итеру. Жаттығудан кейін бұлшықеттің ауырсынуын күтуге болады. Бірақ жаттығу кезінде ешқашан ауырсынуды сезінбеу керек. Егер сіз ауырсынуды сезсеңіз, дереу тоқтаңыз.

Әрдайым шаршау сіздің шамадан тыс асып кетуіңіздің белгісі болуы мүмкін. Жалпы, осы үш нәрсені қатар өсіруден аулақ болыңыз:

• Сіз жаттығатын күндер саны
• Сіз жаттығатын уақыттың ұзақтығы
• Сіз қаншалықты қиын жұмыс істейсіз

Егер сізде жарақат болса, үйдегі штамдар мен созылуларды емдеуге тырысуға болады.

Өзіңізге күтім жасағаннан кейін кетпейтін бұлшықет немесе буын ауруы үшін провайдеріңізге қоңырау шалыңыз.

Дереу ауруханаға барыңыз немесе 911 немесе жергілікті жедел жәрдем нөміріне қоңырау шалыңыз:

• Жаттығу кезінде немесе одан кейін сізде кеуде ауырады.
• Сізде сүйек сынды деп ойлайсыз.
• Буын позициядан тыс пайда болады.
• Сізде ауыр жарақат немесе қатты ауырсыну немесе қан кету бар.
• Сіз пайда болған дыбысты естисіз және буынды пайдалану кезінде бірден қиындықтар туындайды.

Американдық ортопедиялық хирургтар академиясының сайты. Қауіпсіз жаттығулар. orthoinfo.aaos.org/kz/staying-healthy/safe-exercise. Жаңартылған 2018 жылғы ақпан. Қол жетімді 27 қазан, 2020.

Американдық ортопедиялық хирургтар академиясының сайты. Бала бумерлері үшін спорттық жарақаттардың алдын алу. orthoinfo.aaos.org/kz/staying-healthy/sports-injury-prevention-for-baby-boomers. Жаңартылған қыркүйек 2019. 27 қазан, 2020 қол жеткізілді.

Американдық ортопедиялық спорттық медицина қоғамы. Спортшылардың ресурстары. www.stopsportsinjuries.org/STOP/Prevent_Injuries/Athletes_Resources.aspx. Қолданылған 27 қазан, 2020.

Hertel J, Onate J, Kaminski T. Жарақаттың алдын-алу. In: Миллер MD, Томпсон SR, редакция. DeLee Drez & Miller's ортопедиялық спорттық медицинасы. 5-ші басылым Филадельфия, Пенсильвания: Эльзевье; 2020: 34 тарау.

Уилк К.Е., Уильямс Р.А. Жарақаттанудың алдын алу хаттамалары. In: Madden CC, Putukian M, McCarty EC, Young CC, редакциялары. Netter’s Sports Medicine. 2-ші басылым. Филадельфия, Пенсильвания: Эльзевье; 2018 жыл: 65 тарау.

• Жаттығу және дене шынықтыру
• Спорттық жарақаттар
• Спорт қауіпсіздігі