7 күндік жүрек денсаулығы проблемасы

Мазмұны

• Неліктен бұл мәселені қарастырған жөн
• 1-ші күн: қозғалу
• 2-ші күн: Таразыға қадам басу
• 3-күн: Жүректің денсаулығы үшін тамақтаныңыз
• 4-ші күн: темекі шегу әдетін тастаңыз
• 5-ші күн: стрессті тиімді жолдармен жеңу
• 6-күн: Ұйқы уақытын бірінші орынға қойыңыз
• 7-күн: Денсаулыққа қатысты нөмірлерді қадағалаңыз
• Ала кету

Сіздің өмір салтын таңдау сіздің диабетке әсер етеді

Екінші типтегі қант диабетімен ауыратын адам ретінде сіз қандағы глюкозаны немесе қант деңгейін үнемі тексеріп отырудың маңыздылығын білетін шығарсыз. Сізде оны реттеуге көмектесетін құралдар, соның ішінде дәрі-дәрмектер, инсулин және өмір салтын таңдау керек.

Сіз денсаулықты өлшеудің үш әдісін: қан қысымын, салмағын және холестеринді мұқият бақылаудың маңыздылығын біле алмайсыз.

Өмір салтын таңдау - бұл сіздің денсаулығыңызды жақсартудың және жүрек-қан тамырлары ауруларының қаупін төмендетудің негізгі факторы. Бұл таңдау бір реттік міндет емес, міндеттеме болып табылады.

Бұл 7 күндік жүрек денсаулығын қорғау проблемасы, сарапшылардың қолдауымен, 2 типті қант диабетімен ауыратын адамдардың мәселелерін шешуге арналған. Бұл қағидалар мен таңдау салауатты өмір салтын ұстанғысы келетін кез-келген адамға қатысты болуы мүмкін.

Келесі жеті күн ішінде сіз маңыздылығы туралы білесіз:

• тұрақты жаттығулар жасау
• жүрекке пайдалы тамақтану
• стрессті басқару
• жеткілікті ұйқы алу
• алкогольді қабылдауды шектеу

Осы жеті күндік тапсырманың мақсаты - сіздің күн тәртібіңізге алдыңғы сабаққа негізделген жаңа, салауатты өмір салтын таңдау. Кумулятивтік әсер сіздің денсаулығыңызға, жүрек-қан тамырлары ауруларының қаупіне және сіздің ұзақ өміріңізге әсер етеді.

Алдымен, екінші деңгейлі қант диабетімен ауыратын адамдар үшін бұл қиындықтың неге соншалықты маңызды екенін қарастырайық.

Неліктен бұл мәселені қарастырған жөн

Қант диабетімен ауыратын адамдар ауруы жоқ адамдарға қарағанда жүрек ауруымен ауырады және оны жас кезінде дамытады. Сонымен қатар, инфаркт немесе инсульт алу қаупі онсыз адамдарға қарағанда қант диабетімен ауыратындар арасында жоғары.

«Жүрек-қан тамырлары ауруы - бұл 1 типті де, 2 типті де, қант диабетімен болатын өлімнің негізгі себебі», - дейді Марина Басина, м.ғ.д., эндокринолог және Стэнфорд университетінің медицина мектебінің медицина кафедрасының клиникалық доценті. «2 типті науқастар жүрек-қан тамырлары аурулары диабет диагнозынан бірнеше жыл бұрын басталуы мүмкін, өйткені олар диагноз қойылғанға дейін бұрыннан бар қант диабеті болуы мүмкін».

Егер сізде қант диабеті болса, сіз қандағы қант мөлшерін басқару әдісі арқылы жүрек денсаулығын сақтау үшін жұмыс істей аласыз. Қан қысымын, сондай-ақ холестерин деңгейін бақылау жүрек ауруларына әкелетін қауіпті факторларды азайтуға көмектеседі. Бұл сіздің қан тамырларыңыз бен жүйкелеріңіздің зақымдануын азайтуы мүмкін.

«Жүрек-қан тамырлары ауруларының алдын алу үшін ерте бастаңыз», - дейді доктор Басина. «Біз қант диабетіндегі жүрек-қан тамырлары сынақтарынан білетініміздей, егер біз жүрек-қан тамырлары қаупінің барлық факторларын жақсарту үшін жеткілікті ерте бастасақ - олар тек қант диабетін бақылау ғана емес, сонымен қатар қан қысымы, жоғары холестерин, өмір салты, темекі шегу - біз бұл мүмкіндікті жасай аламыз жүрек-қан тамырлары ауруларының алдын алу ».

Сіздің жасыңызға қарамастан және сіз қаншалықты 2 типті қант диабетімен өмір сүрген болсаңыз да, сіз бүгін салауатты өмір салтын ұстануға кірісе аласыз. Төменде осы қиындықтардың бірінші күнінен бастаңыз.

1-ші күн: қозғалу

30 минут жүріңіз.

Дене жаттығулары - сізде қант диабеті бар ма, жоқ па, салауатты өмір салтының негіздерінің бірі. Егер сізде преддиабет болса, жүйелі түрде дене шынықтыру жаттығулары 2 типті қант диабетін тұрақтандыруға және оның басталуын баяулатуға көмектеседі. Жаттығу сонымен қатар қан тамырлары мен сіздің жүрек-қан тамырлар жүйеңіздің зақымдалуын баяулатуы мүмкін.

Физикалық жаттығулар, дейді доктор Басина, бұл кумулятивті. Күні бойы қысқа қимылдар жасау тұрақты жаттығулар сияқты пайдалы болуы мүмкін. «Жаттығудың кез келген түрі жоқтан гөрі жақсы. Тіпті 5-10 минутты бөлген пайдалы болар еді », - дейді доктор Басина. Американдық жүрек ассоциациясы аптасына кем дегенде 5 күн ішінде 30 минуттық орташа қарқынды жаттығулар жасауға кеңес береді.

Фитнес факторларын есте ұстаған жөн:

• Жүректің соғу жылдамдығын жоғарылатыңыз. «Сіз өте баяу қарқынмен қозғалғыңыз келмейді», - дейді доктор Басина. Қарқынды көтеру керек, сонда сіздің жүрегіңіз де жүреді. Бірақ, егер сізде тыныс жетіспейтін болса, қасыңыздағы адаммен қысқа сөйлесуге болмасаңыз, сіз өзіңізді тым қатты итермелейтін шығарсыз.
• Қадамды мақсат қойыңыз. Педометрлер немесе фитнес-трекерлер салыстырмалы түрде арзан және оларды киюге және киюге оңай. Олар сізге қаншалықты қозғалатыны туралы түсінік бере алады, осылайша сіз күн сайын өзіңізге мақсат қоя аласыз. Алдымен 5000 қадамға жетуді мақсат етіңіз, содан кейін оны 10000 қадамға дейін соққыға салыңыз.
• Қатты жаттығуды ұмытпаңыз. Жаттығу тек кардио емес. Бұлшықет жаттығулары сізге көбірек қуат беріп, ағзадағы қантты қабылдауды жақсартады және кардио-кардиотерапия жұмысын күшейте алады.

2-ші күн: Таразыға қадам басу

Өзіңізді өлшеңіз.

«Артық салмақ жүрек ауруының пайда болу қаупін арттырады» дейді доктор Басина. «Артық салмақ жүрек ауруының ықтималдығын жоғарылататын жағдайларға әкеледі - қан қысымы, холестериннің жоғарылауы және қант диабетіне қарсы бақылаудың нашарлауы».

Есте ұстайтын бірнеше фактор:

• Өз салмағыңызды үнемі тексеріп отырыңыз. Қолайлы мөлшер - аптасына бір рет, дейді доктор Басина. Кейбір жағдайларда дәрігер сіздің салмағыңызды үнемі тексеріп тұруды сұрауы мүмкін.
• Сіздің дене салмағыңыздың индексі (BMI) нұсқаулық болып табылады. Жоғары BMI денсаулыққа қауіп төндіреді және жүрек ауруының қауіпті факторларын нашарлатады. Өзіңдікін білу оны төмендету жоспарын құруға көмектеседі. сіз қандай категорияға жататындығыңызды көру үшін. Салауатты BMI 20-дан 25-ке дейін.
• Шағын шығындар үлкен. Сіз бірнеше фунт жоғалтқаннан кейін де жақсартуларды көре бастайсыз. «3-5 пайыз салмақ жоғалту холестеринді немесе триглицеридтерді, сондай-ақ қандағы қантты азайтуға көмектеседі», - дейді доктор Басина.

3-күн: Жүректің денсаулығы үшін тамақтаныңыз

Жүрекке пайдалы тамақтанудың бір аптасын жоспарлап, дүкен аралаңыз.

Зерттеушілер қант диабетімен ауыратын адамдар үшін ең жақсы жүрекке пайдалы нұсқа болатын бір диета туралы шешім қабылдай алмаса да, доктор Басина олар бүкіл кеңістікте қолданылатын маңызды шешімдер тапқанын айтады.

Сіз шектеуіңіз керек тағамдар:

• Қаныққан майлар. Бұған сүт, қызыл ет және мал майлары жатады.
• Жасанды транс майлар. Мысал ретінде маргарин, пісірілген нан өнімдері және қуырылған тағамдарды алуға болады.
• Алкоголь. Алкогольдің аз мөлшері жақсы, бірақ бәрі қалыпты мөлшерде, дейді доктор Басина. Алкоголь артық калорияға ие болуы мүмкін және жалпы калория тұтынуына ықпал етеді.

Сіз қабылдауға болатын тағамдар:

• Майсыз, талшықтары жоғары тағамдар. Оған тұтас дәнді дақылдар, көкөністер мен жапырақты шөптер жатады.
• Жемістер мен көкөністер. «Жемістерде қант өте көп, - дейді доктор Басина, бірақ сіз күн сайын бірнеше порция жей аласыз.
• Балық. Аптасына екі порцияға бағыттаңыз. Сіздің ең жақсы нұсқаларыңызға лосось, тунец және форель жатады.
• Қанықпаған майлар. Мысал ретінде авокадо, зәйтүн майы, жаңғақ, май, сүт, балық майын алуға болады.

Егер сізге есеп беру үшін құрылымды диета қажет болса, доктор Басина Жерорта теңізі диетасы және гипертонияны тоқтатудың диеталық тәсілдері (DASH) диеталар осы мақсаттардың көбіне сәйкес келетін диеталардың екі жақсы мысалы болып табылады дейді. Жерорта теңізі диетасы негізінен өсімдік тектес тағамдарға бағытталған, ал DASH диетасы үлесті бақылауға және натрийді тұтынуды азайтуға көмектеседі.

4-ші күн: темекі шегу әдетін тастаңыз

Егер сіз темекі шегетін болсаңыз, оны тастау туралы жоспар құрыңыз.

«Темекі шегуден бас тарту инфаркт, инсульт, жүйке ауруы, бүйрек ауруы, көз ауруы және ампутация қаупін төмендетеді» дейді доктор Басина.

Тәуекелді көру үшін күніне қорапты темекі шегудің қажеті жоқ, - деп қосты ол. Барлар мен мейрамханалардағы әлеуметтік темекі шегудің өзі жүрек ауруының қаупін арттырады.

Темекі шегуден бас тартуға арналған маңызды кеңестер:

• Көмек алыңыз. Дәрігермен емделуден бас тартуға көмектесетін мүмкін емдер, соның ішінде рецепт бойынша дәрі-дәрмектер туралы кеңесіңіз.
• Бұл әрдайым оңай емес. «Көптеген адамдар үшін темекіні тастау өте қиын », - дейді доктор Басина. Бірақ бұл сіз тырыспауыңыз керек дегенді білдірмейді. Ол сіз жасай алатын ең жақсы нәрсе - жоспар құрып, сізді мадақтап, ынталандыру үшін қолдау жүйесін әзірлеу дейді.
• Әрекетті қайталаңыз. Бір зерттеудің нәтижесі бойынша орташа темекі шегуші табысқа жетпес бұрын темекі шегуді 30 реттен артық тоқтатуға тырысады. Шынында да, Ауруларды бақылау және алдын-алу орталығы (CDC) ересек темекі шегушілердің айтуы бойынша, олардан толықтай бас тартқысы келеді. Жартысынан көбі кем дегенде бір рет бас тартуға тырысты.

Сіздің денеңіз сізге көптеген жылдар бойы түтінден болған зиянды қалпына келтіруге көмектеседі, дейді доктор Басина. Шын мәнінде, бір жыл ішінде темекі тартатын адамның жүрек ауруымен ауыру қаупі төмендейді. Темекі шегуді тоқтатқаннан кейін он бес жыл өткен соң, сіздің тәуекеліңіз

5-ші күн: стрессті тиімді жолдармен жеңу

Сізді босаңсытатын әрекетті табыңыз және оны жасаңыз.

«Біз стресс кезінде қан тамырларын тарылтатын стресс гормондарын шығарамыз, сондықтан бұрыннан бар гипертониямен ауырған адамда бұл қан қысымын қауіпті деңгейге көтеруі мүмкін», - дейді доктор Басина.

Стресс қандағы қант пен қан қысымын көтеріп қана қоймай, қабынуды күшейтіп, инфаркт немесе инсульт алу мүмкіндігін арттырады.

Стресті азайту үшін сіз шамадан тыс тамақтануға, темекі шегуге, ішімдік ішуге немесе басқаларға ашулануға бет бұруыңыз мүмкін. Бірақ бұл сіздің физикалық денсаулығыңызды немесе психикалық денсаулығыңызды сақтау үшін пайдалы жолдар емес.

Оның орнына доктор Басина сізге стресстен арылудың балама жоспарын ұсынуға кеңес береді.

Сіз стрессті төмендететін кейбір әрекеттерге мыналарды жатқызуға болады:

• жаттығу
• көгалдандыру
• терең тыныс алу
• йога жасау
• серуендеуге бару
• медитация
• сүйікті музыкаңызды тыңдау
• сізге ұнайтын жобамен жұмыс жасау
• тазалау
• журнал
• хобби

6-күн: Ұйқы уақытын бірінші орынға қойыңыз

Ерте жасаңыз, сонда сіз жеті-тоғыз сағат ұйықтайсыз.

Егер сізде ұзақ мерзімдер, белсенді балалар және ұзақ жұмыс уақыты бар болса, ұйқы қиын болып көрінуі мүмкін. Бірақ бұл сіздің жүрегіңіздің денсаулығын жақсартудың ең жақсы тәсілдерінің бірі болуы мүмкін.

«Егер біз жеке адам түнде жақсы ұйықтамаса, ол қан қысымын және қантты жоғарылатуға бейім екенін үнемі байқаймыз. Олар ұйқының жетіспеуінен көп калория жеп, салмақ қосуға бейім », - дейді ол.

Ұйқының сау гигиенасына қол жеткізудің бірнеше әдісі:

• Кесте орнатыңыз. Сізге және сіздің отбасыңыздың қажеттіліктеріне сәйкес келетін және жеті-тоғыз сағат ұйықтауға мүмкіндік беретін жоспар туралы шешім қабылдаңыз. Оған демалыс күндері де, саяхат кезінде де мүмкіндігінше берік болыңыз.
• Күн тәртібін жасаңыз. Доктор Басина сізге ұйықтар алдында жел соққанға көмектесетін іс-әрекетті табуды ұсынады: «Ұйықтар алдында бірнеше парақ оқыңыз немесе серуендеңіз, - дейді ол, - немесе ұйықтар алдында шөп шайын ішіңіз. Кілттің денесі ұйқыға кететін уақытым сияқты болатындай етіп жасалады ».
• Дәрігерге барыңыз. Егер сіз жеті-тоғыз сағат ұйықтасаңыз, бірақ әлі де өзіңізді сергек сезінбейтін болсаңыз, келесі кездесуде дәрігерге жеткізіңіз. Сізде ұйқының сапасына әсер ететін медициналық жағдай болуы мүмкін.

7-күн: Денсаулыққа қатысты нөмірлерді қадағалаңыз

Денсаулық күнделігін бастаңыз.

Сіз қандағы глюкозаның санын күн сайын немесе күн сайын бірнеше рет бақылап отыруыңыз мүмкін. Бұл сіздің қамқорлықтың маңызды бөлігі. Енді сіздің денсаулығыңыз туралы айтатын үш санды: қан қысымын, гемоглобин A1c және холестерин деңгейін қадағалауды бастау керек шығар.

Дәрігерден сандарыңызды қайталануын өтініңіз, сонда сіз оларды тағайындалған кезде жазып ала аласыз. Сондай-ақ, олармен үйде осы деңгейлерді өлшеудің тәсілдері туралы сөйлесіңіз. Олар үйдегі қан қысымын өлшеу қондырғысын қолдануға ыңғайлы және арзан ұсынуы мүмкін.

Егер сіз бұл сандарды үнемі тексеріп отырмасаңыз, мақсатты мақсаттарыңыздан ауытқу оңай.

«Гемоглобин A1c 7 пайыздан төмен, бұл диабетпен ауыратындардың көпшілігінің мақсаты», - дейді доктор Басина. Оның айтуынша, қант диабетімен ауыратындардың көпшілігінде қан қысымы 130/80 мм.сын.бағ-нан төмен, бірақ кейбір адамдар үшін төмен болуы мүмкін. Төмен тығыздықты липопротеинге (LDL) немесе «жаман» холестеринге келетін болсақ, мақсат көпшілігі 100 мг / дл-ден аз, бірақ жүрек ауруы, инсульт немесе артерия ауруы бар адамдарда 70 мг / дл-ден аз.

Сіздің денсаулығыңызға арналған күнделікке сіздің күн сайынғы сезімдеріңіз, жаттығулардың мөлшері және қандай тағамдарды жегеніңіз туралы жазбалар енгізілуі мүмкін. Бұл сізге мақсат қоюға және уақыт ішінде қаншалықты жақсартқаныңызды көрсетуге көмектеседі.

Ала кету

Осы өзгерістерді жасағаннан кейін бір аптадан кейін сіз 2 типті қант диабетімен ауыратын өмір салтын ұстанасыз. Бұл таңдау сіздің жүрегіңіздегі денсаулықты жақсарту үшін ұзақ мерзімді талап ететінін ұмытпаңыз. Бір күнді өткізіп алсаңыз немесе тапсырманы ұмытып қалсаңыз, бас тартпаңыз. Әрқашан қайталап көруге болады.