Жаттығудан кейінгі қабынуды сіздің артықшылығыңызға қалай қолдануға болады

Мазмұны

• Оны созыңыз
• Ауырсынуды құшақтаңыз
• Үзіліс алу
• Стресті өзіңіз үшін жұмыс істеуге қойыңыз
• үшін шолу

Қабыну - жылдың ең маңызды денсаулық сақтау тақырыптарының бірі. Бірақ осы уақытқа дейін тек оның келтіретін зиянына назар аударылды. (Нақты жағдай: бұл қабынуды тудыратын тағамдар.) Белгілі болғандай, бұл бүкіл оқиға емес. Жақында зерттеушілер қабынудың бізді сау ете алатынын анықтады. Ол күшті емдік әсерге ие және иммундық жүйенің маңызды құрамдас бөлігі, дейді Джоанн Доногю, Нью -Йорк остеопатикалық медицина колледжінің физиолог -физиологы. Сізге бұлшықетті қалыптастыру, жарақаттан айықтыру, тіпті қиын күнде қуат қажет. Бұл қалай жұмыс істейді: «Егер сіз жаттығулар жасасаңыз немесе жүрек-қан тамырлары жаттығуларын жасасаңыз, сіз бұлшықеттеріңізде шағын жарақаттар жасайсыз»,-деп түсіндіреді Доногу. Бұл қабынуды тудырады, бұл зақымдалған тіндерді қалпына келтіру үшін химиялық заттар мен гормондардың бөлінуін және бұлшықет талшықтарының күшеюіне әкеледі. Сіздің сүйектеріңіз де пайдалы, - дейді O2X сауықтыру білім беру компаниясының адам өнімділігі жөніндегі кеңесшісі, Ph.D. Мария Урсо. Күш жаттығулары кезінде сүйектеріңізге түсетін жүктеме олардың әлсіз жерлерінде кішкентай бөлінулер жасайды және қабыну сол дақтарды жаңа, күшті сүйекпен толтыратын процесті бастайды.

Қабыну жарақаттан айығу үшін де маңызды. Жүгіру кезінде тобығыңызды айналдырыңыз деп айтыңыз. «Бірнеше минут ішінде ақ қан жасушалары жарақат орнына асығады», - дейді Йель медицина мектебінің медицина кафедрасының доценті Ваджахат Зафар Мехал. Олар зақымдануды бағалайды және қабынулар деп аталатын молекулалардың кластерлерін қоздырады, олар сіздің тобығыңыздың қызаруы мен ісінуіне әкелетін кішкентай ақуыздарды белсендіреді. Бұл қабыну белгілері емдік процесті бастау үшін аймаққа иммундық жасушаларды тартады, - деп түсіндіреді Мехал.

Жануарларға жүргізілген алдын ала зерттеулер жаттығулардан туындаған қабыну тіпті иммундық жүйенің тиімдірек жұмыс істеуіне себеп болуы мүмкін екенін көрсетеді. Бұл жаттығу нәтижесінде пайда болатын қабыну суық тиюмен күресуге көмектесуі мүмкін дегенді білдіреді. Бірақ, көптеген денсаулық мәселелері сияқты, процесс күрделі. Қабыну қалыпты жағдайда ғана сау болады. «Қабыну үнемі жоғары деңгейде болғанда, бұл сау тіндер мен мүшелердің созылмалы тозуын тудырады», - дейді Чарльз Рейсон, Висконсин университетінің психиатрия профессоры - Мэдисон медицина және қоғамдық денсаулық сақтау мектебінің профессоры. жағдай. Артық салмақ көтеру, жеткілікті демалу немесе тым көп жаттығулар сізге қауіпті қабыну реакциясын тудыруы мүмкін. Жаттығудан кейінгі қабынудың пайдасын алудың кілті-оны теңдестірілген деңгейде ұстау. Келесі үш әдіс оның қуатын бақылаудан шығып кетуіне жол бермей пайдалануға көмектеседі.

Оны созыңыз

Қатты жаттығудан кейін диванға құлағаннан гөрі, серуендеп, жеңіл йогамен айналысыңыз немесе көбік роликті пайдаланыңыз. Жаттығудан кейін сіздің бұлшықеттеріңіз креатинкиназа деп аталатын ақуызды шығарады, оны бүйректеріңіз қаннан сүзуі керек. Егер сіз қозғалмай отырсаңыз, зақымдалған ақуыздар жиналады және бұл аймаққа қабынуды бақылау жасушаларының көбірек келуіне және қалпына келтіруді кешіктіруі мүмкін. «Бұлшық еттеріңізді қозғау арқылы сіз сол жерлерге қан ағынын арттырасыз», - деп түсіндіреді Урсо. «Бұл сіздің денеңіздің өзін қалпына келтіруі үшін қалдықтарды тазартуға көмектеседі». (Және ұйықтар алдында жарақаттануды болдырмау үшін осы йога жаттығуларын орындап көріңіз және тез ұйықтауға көмектеседі.)

Ауырсынуды құшақтаңыз

Жүктеу лагерінен ауырған кезде, сіз ибупрофенді қолдануды қалауыңыз мүмкін. Жоқ. Стероид емес қабынуға қарсы препараттар (NSAIDs), мысалы, дене жаттығуларын тудыратын қабынудың пайда болуына жол бермейді, бұл сіздің денеңіздің бұлшық еттеріңізді нығайтуға және нығайтуға кедергі келтіруі мүмкін, дейді Урсо. Аударма: Сіздің жаттығуларыңыз тиімдірек. Қытайлық зерттеушілер ибупрофенді қолдану жарақат алу қаупін арттыруы мүмкін дейді. Зерттеулерде олар NSAID-тердің сүйек тінін қалпына келтіруге кедергі келтіретінін анықтады, бұл сізді стресстік сынықтар мен остеопорозға осал етеді. Бұлшықеттердің жыртылуы сияқты ауыр жарақаттар үшін дәрі -дәрмектерді сақтаңыз. Тұрақты ауырсыну үшін ауыруды басатын қасиеттері дәлелденген, бірақ қабынуға кедергі келтірмейтін Biofreeze Cold Therapy Pain Relief ($9; amazon.com) сияқты ментол гельдерін қолданып көріңіз. (Немесе бұлшық еттерді жеңілдету үшін жаттықтырушы мақұлдаған осы өнімдердің бірін қолданып көріңіз.)

Үзіліс алу

Джорджия Оңтүстік университетінің жеңіл атлетика спорттық медицинасының медициналық директоры Чад Асплундтың айтуынша, әрбір өте қарқынды жаттығуларды жеңіл немесе демалыс күнімен орындаңыз. Жаттығу жасушаларды зақымдайтын бос радикалдарды, тұрақсыз молекулаларды жасайды. Әдетте ағза бұл молекулаларды бейтараптандыру үшін антиоксиданттар шығарады, бірақ егер сіз өзіңізді күн сайын шектеуге итермелей берсеңіз, бос радикалдар сіздің денеңіздің қорғанысын басып, тотығу стресс деп аталатын жағдай жасайды. Бұл зиянды созылмалы қабынуды тудырады, ол бұлшықеттерді нығайтудың орнына жояды, дейді Доногю. Шыдамдылық, күш, жігер мен мотивацияның төмендеуіне, сондай -ақ ашуланшақтыққа, жиі ауруға шалдығуға және ұйқының бұзылуы сияқты белгілерге назар аударыңыз. Мұның бәрі сізге кем дегенде екі толық демалыс күні болу керек екендігінің белгілері, дейді Доногю, содан кейін қалпына келтіру үшін келесі екі немесе үш апта ішінде жаттығу кестеңізді 30-40 пайызға азайтыңыз. (Демалыс күндері тек денеңіз үшін ғана емес, сіздің ойыңыз да салқындауы керек.)

Стресті өзіңіз үшін жұмыс істеуге қойыңыз

Психикалық күйзеліс, мысалы, жұмыста ақылға сыймайтын мерзімге жетуге тырысу, жаттығу кезінде болатындай қабынуды тудырады. «Ми мазасыздықты немесе қауіпті сезінгенде, ол қабынуды бастайды», - дейді Райсон. Майами университетінің медициналық орталығының психиатрия және мінез -құлық ғылымдарының профессоры, Ph.D. Фирдоус С.Дхабардың айтуынша, аз мөлшерде сіздің стресстік реакцияңыз сізге жақсы болуы мүмкін. Ол кортизол мен басқа молекулалардың шығарылуын ынталандырады, олар энергия мен сергектік береді және иммундық функцияны күшейтіп, жағдайды шешуге көмектеседі. Стресті қысқа мерзімді және пайдалы етіп ұстап тұру үшін және оның созылмалы және зиянды болуын болдырмау үшін сарапшылардың қолдауымен осы тактиканы қолданып көріңіз.

Жасыл түске өтіңіз.

Сыртқа шығу сізге қысымды ашуға көмектеседі. Стэнфорд университетінің зерттеуі көрсеткендей, табиғатпен серуендегеннен кейін зерттеуге қатысушылар қала пейзажын аралағандарға қарағанда жағымсыз ойларға азырақ мән берген. (Жақсы, йога жаттығуларын сыртта өткізіңіз.)

Конвейерлік таспа әдісін қолданыңыз.

«Бірнеше секунд күніне бірнеше рет, сіздің стресстік ойларыңыз сіздің хабардарлығыңыз арқылы өтетін конвейердегі қораптар деп елестетіңіз», - дейді Нью-Йорк қаласындағы Когнитивтік денсаулық тобының директоры Брюс Хаббард, Ph.D. «Бұл сізді мазалайтын нәрселерден бас тартуға үйретеді».

Йогуртты көбірек жеңіз.

Кездейсоқ, бірақ шындық: Йогурт құрамында бар пробиотиктердің төрт апталық курсын алған әйелдер плацебо қабылдағандарға қарағанда мұңайған кезде аз күйзеліске ұшырады. Ми, мінез -құлық және иммунитет. Себебі пробиотиктер сіздің көңіл -күйіңізді көтеретін серотонин гормонын шығаруға көмектесетін триптофан деңгейін жоғарылатады. Жақсы нәтижеге жету үшін күніне кем дегенде бір порция йогурт жеп қойыңыз. (Сіз де ойланып отырған боларсыз, мен пробиотикалық қоспаны қабылдауым керек пе?)

үшін шолу