Гликемиялық индекс және қант диабеті

Гликемиялық индекс (GI) - бұл тағамның қандағы қанттың (глюкозаның) қаншалықты тез көтерілуіне әсер ететін өлшем. Құрамында көмірсулар бар тағамдарда ғана GI бар. Май, май және ет сияқты тағамдарда GI болмайды, дегенмен қант диабетімен ауыратын адамдарда олар қандағы қантқа әсер етуі мүмкін.

Жалпы, төмен GI тағамдары сіздің денеңізде глюкозаны баяу арттырады. Жоғары GI бар тағамдар қандағы глюкозаны тез арттырады.

Егер сізде қант диабеті болса, жоғары GI тағамдары қант диабетін бақылауды қиындата алады.

Денедегі көмірсулардың барлығы бірдей жұмыс істей бермейді. Кейбіреулері қандағы қанттың тез дамуын тудырады, ал басқалары қандағы қанттың үлкен немесе тез көтерілуіне жол бермей, баяу жұмыс істейді. Гликемиялық индекс бұл айырмашылықтарды қанға глюкозаның таза глюкозамен (қантпен) салыстырғанда қаншалықты тез көбейтетінін көрсететін тағам санын беру арқылы шешеді.

GI шкаласы 0-ден 100-ге дейін жетеді. Таза глюкоза GI ең жоғары және оған 100 мән беріледі.

Төмен GI тағамдарын пайдалану қандағы қант деңгейін қатаң бақылауға алуға көмектеседі. Тағамдардың GI-ге назар аудару қант диабетін басқаруға көмектесетін тағы бір құрал болуы мүмкін, сонымен қатар көмірсулар санау. ГИ төмен диетаны ұстану салмақ жоғалтуға көмектеседі.

Төмен GI тағамдары (0-ден 55-ке дейін):

• Болгар, арпа
• Макарон, қайнатылған (конверсияланған) күріш
• Киноа
• Жоғары талшықты кебек жармасы
• Сұлы, болатпен кесілген немесе илектелген
• Сәбіз, крахмалсыз көкөністер, жасыл
• Алма, апельсин, грейпфрут және басқа да көптеген жемістер
• Жаңғақтардың, бұршақ дақылдарының және бұршақтың көп бөлігі
• Сүт және йогурт

Орташа GI тағамдары (56-дан 69-ға дейін):

• Пита наны, қара бидай наны
• Кускус
• Қоңыр күріш
• Мейіз

Жоғары GI тағамдары (70 және одан жоғары):

• Ақ нан және бауырсақ
• Өңделген дәнді дақылдар мен тез дайындалған сұлы, оның ішінде кебек үлпектері
• Көптеген тағамдар
• Картоп
• Ақ күріш
• Бал
• Қант
• Қарбыз, ананас

Тамақты жоспарлау кезінде:

• Төмен және орташа GI бар тағамдарды таңдаңыз.
• Жоғары GI тағамын жеген кезде оны GI төмен тағамдармен біріктіріп, глюкоза деңгейіне әсерін теңестіріңіз. Тағамның GI және оның диабетпен ауыратын адамдарға әсері сіз оны басқа тағамдармен біріктіргенде өзгеруі мүмкін.

Тағамның GI-не белгілі бір факторлар әсер етеді, мысалы жемістердің пісуі. Сондықтан сізге дұрыс таңдау жасау кезінде тағамның GI-ден гөрі көбірек ойлау керек. Тамақты таңдағанда, осы мәселелерді есте ұстаған жөн.

• Бөлшек мөлшері әлі де маңызды, өйткені калория мөлшері де, көмірсулар мөлшері де маңызды. Сізде тамақ ішетін көмірсулардың мөлшері мен мөлшерін қадағалап отыру керек, егер оның құрамында GI мөлшері төмен тағамдар болса да.
• Жалпы алғанда, өңделген тағамдардың GI мөлшері жоғары болады. Мысалы, жеміс шырыны мен жедел картоптың GI мөлшері тұтас жемістер мен пісірілген картоптарға қарағанда жоғары.
• Пісіру тағамның GI-ге әсер етуі мүмкін. Мысалы, al dente макаронында GI жұмсақ пісірілген макаронға қарағанда төмен болады.
• Май немесе талшықтан жоғары тағамдарда GI аз болады.
• Бір кластағы тағамдардың кейбір тағамдарының GI мәні әртүрлі болуы мүмкін. Мысалы, конверсияланған ұзын дәнді ақ күріштің GI мөлшері қоңыр күрішке қарағанда төмен. Қысқа дәнді ақ күріштің GI мөлшері қоңыр күрішке қарағанда жоғары. Сол сияқты, тез сұлы мен жармада GI мөлшері жоғары, бірақ сұлы мен дәнді астыққа арналған жармаларда GI аз болады.
• Барлық тағамның, сондай-ақ тағамдардың GI-нің тағамдық құндылығын ескере отырып, әртүрлі пайдалы тағамдарды таңдаңыз.
• Кейбір жоғары GI тағамдары қоректік заттарға бай. Сондықтан оларды GI төмен тамақ өнімдерімен теңестіріңіз.

Көптеген адамдар үшін қант диабеті, көмірсулар немесе көмірсулар санау, көмірсуларды сау мөлшерде шектеуге көмектеседі. Қант диабетін бақылау және асқыну қаупін азайту үшін пайдалы тағамдарды таңдап, салмақты сақтай отырып көмірсулар санау жеткілікті болуы мүмкін. Егер сізде қандағы қантты бақылаудан қиындықтар туындаса немесе қатаң бақылауды қаласаңыз, гликемиялық индексті сіздің іс-қимыл жоспарыңыздың бір бөлігі ретінде пайдалану туралы дәрігермен сөйлесуіңіз керек.

Американдық диабет қауымдастығы. 5. Денсаулық нәтижелерін жақсарту үшін мінез-құлықтың өзгеруіне және әл-ауқатына ықпал ету: Қант диабетіндегі медициналық көмек стандарттары-2020. Қант диабетіне күтім. 2020; 43 (қосымша 1): S48-S65. PMID: 31862748 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31862748/.

Американдық диабет қауымдастығының веб-сайты. Гликемиялық индекс және қант диабеті. www.diabetes.org/glycemic-index-and-diabetes. Қолданылған 18 қазан, 2020.

MacLeod J, Franz MJ, Handu D және т.б. Тамақтану және диетология академиясы Ересектердегі 1 және 2 типтегі қант диабетіне арналған тамақтану тәжірибесі бойынша нұсқаулық: тамақтануға араласудың дәлелдемелік шолулары мен ұсыныстары. J Acad Nutr диетасы. 2017; 117 (10) 1637-1658. PMID: 28527747 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28527747/.

• Қандағы қант
• Диабеттік диета