Диетадағы ақуыз

Ақуыздар тіршіліктің негізі болып табылады. Адам ағзасындағы кез-келген жасушада ақуыз бар. Ақуыздың негізгі құрылымы - аминқышқылдарының тізбегі.

Сіздің ағзаңызға жасушаларды қалпына келтіруге және олардың жасушаларын жасауға көмектесетін рационыңызда ақуыз қажет. Ақуыз балалардың, жасөспірімдердің және жүкті әйелдердің өсуі мен дамуы үшін де маңызды.

Ақуызды тағамдар ас қорыту кезінде аминқышқылдары деп аталатын бөліктерге бөлінеді. Адам ағзасына денсаулықты сақтау үшін жеткілікті мөлшерде аминқышқылдары қажет.

Амин қышқылдары ет, сүт, балық, жұмыртқа сияқты жануарлар көздерінде кездеседі. Олар сондай-ақ соя, бұршақ, бұршақ тұқымдастар, жаңғақ майлары және кейбір дәнді дақылдар (мысалы бидай ұрығы мен кино) сияқты өсімдік көздерінде кездеседі. Диетаға қажетті барлық ақуызды алу үшін сізге жануарлардан алынатын өнімдерді жеудің қажеті жоқ.

Аминқышқылдары үш топқа жіктеледі:

• Маңызды
• Маңызды емес
• Шартты

Маңызды аминқышқылдары денесі жасай алмайды және оны тамақпен қамтамасыз ету керек. Оларды бір тамақ кезінде жеудің қажеті жоқ. Күні бойғы тепе-теңдік маңызды.

Қажет емес аминқышқылдары организм маңызды аминқышқылдарынан немесе белоктардың қалыпты ыдырауынан жасалады.

Шартты аминқышқылдары ауру мен стресс кезінде қажет болады.

Диетада қажет ақуыздың мөлшері жалпы калория қажеттілігіне байланысты болады. Дені сау ересектерге арналған күнделікті ұсынылатын ақуыз мөлшері жалпы калорияға деген қажеттіліктің 10% -дан 35% құрайды. Мысалы, 2000 калориялы диета ұстаған адам 100 грамм ақуызды жей алады, бұл олардың күнделікті жалпы калориясының 20% -ын қамтамасыз етеді.

Көптеген ақуызға бай тағамдардың бір унциясы (30 грамм) құрамында 7 грамм ақуыз бар. Бір унция (30 грамм) тең:

• 1 унция (30 г) ет немесе құс еті
• 1 үлкен жұмыртқа
• ¼ шыныаяқ (60 миллилитр) тофу
• ½ кесе (65 грамм) пісірілген бұршақ немесе жасымық

Майлылығы төмен сүт ақуыздың жақсы көзі болып табылады.

Дәнді дақылдарда тазартылған немесе «ақ» өнімдерге қарағанда көбірек ақуыз бар.

Балалар мен жасөспірімдерге жас мөлшеріне байланысты әр түрлі мөлшерде қажет болуы мүмкін. Жануарлар ақуызының кейбір пайдалы көздеріне мыналар жатады:

• Түркия немесе тауық еті терісі алынған немесе бизон (буйвол еті деп те аталады)
• Сиыр немесе шошқа етінің майсыз кесектері, мысалы, дөңгелек, жоғарғы шелпек немесе жарма (көзге көрінетін майларды алып тастаңыз)
• Балық немесе моллюскалар

Ақуыздың басқа жақсы көздеріне мыналар жатады:

• Пинто бұршағы, қара бұршақ, бүйрек бұршағы, жасымық, бұршақ немесе гарбанзо бұршақтары
• Жаңғақтар мен тұқымдар, оның ішінде бадам, фундук, аралас жаңғақ, жержаңғақ, жержаңғақ майы, күнбағыс дәндері немесе грек жаңғағы (Жаңғақтарда май көп, сондықтан олардың мөлшерін ескеріңіз. Калорияны қажеттіліктен артық жеу салмақ қосуға әкелуі мүмкін.)
• Тофу, темпех және соя протеинінің басқа өнімдері
• Майсыз сүт өнімдері

АҚШ-тың Ауылшаруашылық министрлігінің MyPlate деп аталатын ең жаңа тағамдық нұсқаулығы дұрыс тамақтануды таңдауға көмектеседі.

Диета - ақуыз

• Ақуыздар

Ұлттық ғылым академиясы, медицина институты, тамақ және тамақтану кеңесі. Энергия, көмірсу, талшық, май, май қышқылдары, холестерин, ақуыз және аминқышқылдарына диеталық сілтемелер. Ұлттық академия баспасөзі. Вашингтон, DC, 2005. www.nal.usda.gov/sites/default/files/fnic_uploads/energy_full_report.pdf.

Ramu A, Neild P. Диета және тамақтану. In: Naish J, Syndercombe Court D, редакциялары.Медицина ғылымдары. 3-ші басылым Филадельфия, Пенсильвания: Эльзевье; 2019: 16-тарау.

АҚШ денсаулық сақтау және халыққа қызмет көрсету департаменті және АҚШ ауыл шаруашылығы министрлігі. 2015-2020 американдықтарға арналған диеталық нұсқаулық. 8-ші басылым health.gov/dietaryguidlines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidlines.pdf. 2015 жылғы желтоқсанда жаңартылды. 21 маусымда қол жеткізілді.