Үнемі жаттығудың ең жақсы 10 пайдасы

Мазмұны

• 1. Бұл сізді бақытты сезінуі мүмкін
• 2. Салмақ жоғалтуға көмектеседі
• 3. Бұлшықеттеріңізге және сүйектеріңізге пайдалы
• 4. Бұл сіздің энергия деңгейіңізді жоғарылатуы мүмкін
• 5. Бұл сіздің созылмалы ауру қаупін төмендетуі мүмкін
• 6. Тері денсаулығына көмектесе алады
• 7. Бұл сіздің миыңыздың денсаулығы мен жадына көмектесе алады
• 8. Бұл тыныштық пен ұйқының сапасына көмектеседі
• 9. Ауырсынуды азайта алады
• 10. Бұл жыныстық өмірді жақсарта алады
• Төменгі сызық

Жаттығу бұлшық еттеріңізді жұмылдыратын және денеңізге калорияларды жағуды талап ететін кез-келген қозғалыс ретінде анықталады.

Физикалық белсенділіктің көптеген түрлері бар, соның ішінде жүзу, жүгіру, жүгіру, серуендеу және билеу.

Белсенді болу физикалық жағынан да, психикалық жағынан да денсаулыққа пайдалы екендігі дәлелденді. Бұл тіпті ұзақ өмір сүруге көмектеседі (1).

Мұнда тұрақты жаттығулар сіздің денеңіз бен миыңызға пайдалы болатын ең жақсы 10 әдіс бар.

1. Бұл сізді бақытты сезінуі мүмкін

Жаттығу сіздің көңіл-күйіңізді жақсарту және депрессия, мазасыздық пен стресс сезімдерін азайту үшін көрсетілген (2).

Стресс пен мазасыздықты реттейтін мидың бөліктерінде өзгерістер пайда болады. Сондай-ақ, депрессияны жеңілдететін серотонин және норепинефрин гормондарына мидың сезімталдығын арттыруы мүмкін (1).

Бұған қоса, жаттығу оң сезімдер тудыратын және ауырсыну сезімін азайтуға көмектесетін эндорфиндердің өндірісін арттыруы мүмкін (1).

Сонымен қатар, жаттығулар мазасыздықты бастан өткеретін адамдарда симптомдарды азайтуға мүмкіндік береді. Сондай-ақ, бұл олардың психикалық жай-күйін білуге ​​және қорқыныштан алшақтауды үйренуге көмектеседі (1).

Бір қызығы, жаттығулардың қаншалықты қарқынды екендігі маңызды емес. Сіздің физикалық белсенділігіңізге қарамастан, сіздің көңіл-күйіңіз жаттығулардан пайда көретін сияқты.

Шындығында, депрессия диагнозы қойылған 24 әйелдің зерттеуі кез-келген қарқындылықты пайдалану депрессияны айтарлықтай төмендеткенін көрсетті (3).

Жаттығудың көңіл-күйге әсері соншалықты күшті, сондықтан жаттығуды таңдауға (немесе болмауға) тіпті қысқа мерзімде әсер етеді.

Бір зерттеу әдеттегі жаттығулармен айналысатын 26 дені сау ерлер мен әйелдерге екі апта бойы жаттығуды жалғастыруды немесе тоқтатуды сұрады. Жаттығуды тоқтатқан адамдар жағымсыз көңіл-күйді жоғарылатады (4).

Қысқаша мазмұны: Үнемі жаттығу жасау сіздің көңіл-күйіңізді жақсартады және мазасыздық пен депрессияны азайтады.

2. Салмақ жоғалтуға көмектеседі

Кейбір зерттеулер көрсеткендей, енжарлық салмақ өсіру мен семіздіктің негізгі факторы болып табылады (5, 6).

Жаттығудың салмақты азайтуға әсерін түсіну үшін жаттығу мен энергия шығыны арасындағы байланысты түсіну керек.

Сіздің ағзаңыз энергияны үш жолмен жұмсайды: тамақты қорыту, дене жаттығуларымен жүру және тыныс алу сияқты дене функцияларын сақтау.

Диета кезінде калорияны төмендету сіздің метаболизм жылдамдығын төмендетеді, бұл салмақ жоғалтуды кешіктіреді. Керісінше, тұрақты жаттығулар сіздің метаболизм жылдамдығын жоғарылататындығын көрсетті, ол көп калорияларды жояды және салмағыңызды жоғалтуға көмектеседі (5, 6, 7, 8).

Сонымен қатар, зерттеулер аэробты жаттығуды қарсылық жаттығуларымен үйлестіру салмақты азайту үшін өте қажет майдың жоғалуы мен бұлшықет массасын ұстап тұруға мүмкіндік беретіндігін көрсетті (6, 8, 9, 10, 11).

Қысқаша мазмұны: Жаттығу тез метаболизмді қолдауға және күніне көп калорияларды жағуға өте маңызды. Бұл сонымен қатар бұлшықет массасын және салмақ жоғалтуға көмектеседі.

3. Бұлшықеттеріңізге және сүйектеріңізге пайдалы

Жаттығу күшті бұлшықеттер мен сүйектерді құруда және сақтауда маңызды рөл атқарады.

Салмақты көтеру сияқты дене белсенділігі ақуыздың жеткілікті мөлшерімен жұпталған кезде бұлшықет құрылысын ынталандыруы мүмкін.

Бұл жаттығу бұлшық еттердің аминқышқылдарын сіңіру қабілетін арттыратын гормондарды шығаруға көмектеседі. Бұл олардың өсуіне көмектеседі және олардың бұзылуын азайтады (12, 13).

Адамдар қартайған кезде олар бұлшықет массасы мен функциясын жоғалтады, бұл жарақат пен мүгедектікке әкелуі мүмкін. Үнемі дене шынықтыру жаттығулары бұлшықет жоғалуын азайту және жасыңызда күшті сақтау үшін қажет (14).

Сондай-ақ, жаттығу жас кезінде сүйек тығыздығын арттыруға көмектеседі, сонымен қатар өмірде остеопороздың алдын алуға көмектеседі (15).

Бір қызығы, гимнастика немесе жүгіру немесе тақ спорты, мысалы, футбол және баскетбол сияқты жоғары әсерлі жаттығулар жүзу және велоспорт сияқты әсер етпейтін спорт түрлеріне қарағанда сүйек тығыздығын жоғарылататыны көрсетілген (16).

Қысқаша мазмұны: Дене белсенділігі бұлшықеттер мен күшті сүйектерді салуға көмектеседі. Бұл сондай-ақ остеопороздың алдын алуға көмектеседі.

4. Бұл сіздің энергия деңгейіңізді жоғарылатуы мүмкін

Жаттығу дені сау адамдар үшін, сондай-ақ әртүрлі медициналық жағдайлардан зардап шегетіндер үшін нақты қуаттандырғыш бола алады (17, 18).

Бір зерттеу нәтижесінде алты апта тұрақты жаттығулар тұрақты шаршауды (19) айтқан 36 дені сау адамның шаршау сезімін төмендететіні анықталды.

Сонымен қатар, жаттығулар созылмалы шаршау синдромынан (CFS) және басқа да ауыр сырқаттардан зардап шегетін адамдар үшін қуат деңгейін айтарлықтай арттырады (20, 21).

Шын мәнінде, жаттығулар басқа емдеу әдістеріне қарағанда, CFS-мен күресте тиімді, меніңше, босаңсу және созылу сияқты пассивті терапия немесе мүлде емделмейді (20).

Бұған қоса, жаттығулар қатерлі ісік, АИТВ / ЖИТС және бірнеше склероз сияқты прогрессивті аурумен ауыратын адамдардың энергия деңгейлерін жоғарылататындығы көрсетілген (21).

Қысқаша мазмұны: Үнемі дене шынықтырумен айналысу сіздің қуат деңгейіңізді арттыруы мүмкін. Бұл тұрақты шаршау мен ауыр сырқаттармен ауыратын адамдарда да кездеседі.

5. Бұл сіздің созылмалы ауру қаупін төмендетуі мүмкін

Тұрақты физикалық белсенділіктің болмауы созылмалы аурудың негізгі себебі болып табылады (22).

Үнемі жаттығулар инсулинге сезімталдықты, жүрек-қан тамырлары фитнесін және дене құрамын жақсартуға мүмкіндік береді, сонымен бірге қан қысымы мен қандағы май деңгейін төмендетеді (23, 24, 25, 26).

Керісінше, жүйелі жаттығулардың болмауы, тіпті қысқа мерзімде де, 2-ші типті қант диабеті, жүрек ауруы және ерте өлім қаупін арттыратын іш майының айтарлықтай өсуіне әкелуі мүмкін (23).

Сондықтан күнделікті физикалық белсенділікпен іштің майын азайтып, осы ауруларды дамыту қаупін азайту ұсынылады (27, 28).

Қысқаша мазмұны: Күнделікті физикалық белсенділік салмақты ұстап, созылмалы аурудың пайда болу қаупін азайту үшін қажет.

6. Тері денсаулығына көмектесе алады

Сіздің теріңізге ағзадағы тотығу стрессінің мөлшері әсер етуі мүмкін.

Организмнің антиоксиданттық қорғанысы бос радикалдардың жасушаларға тигізетін залалын толықтай қалпына келтіре алмаған кезде тотығу стресстері пайда болады. Бұл олардың ішкі құрылымдарын зақымдауы және теріңізді нашарлатуы мүмкін.

Қарқынды және сарқылмалы физикалық белсенділік тотығу зақымына ықпал етсе де, қалыпты қалыпты жаттығулар сіздің денеңізде жасушаларды қорғауға көмектесетін табиғи антиоксиданттар өндірісін арттыруы мүмкін (29, 30).

Сол сияқты жаттығулар қан ағымын ынталандырады және тері жасушаларының пайда болуын кешіктіруге көмектесетін тері жасушаларының бейімделуіне ықпал етеді (31).

Қысқаша мазмұны: Орташа жаттығу антиоксидантты қорғауды қамтамасыз етеді және қан ағымын дамытады, теріңізді қорғайды және қартаю белгілерін кешіктіреді.

7. Бұл сіздің миыңыздың денсаулығы мен жадына көмектесе алады

Жаттығу мидың жұмысын жақсартады және есте сақтау қабілеті мен ойлау қабілетін қорғайды.

Алдымен, бұл сіздің жүрегіңіздің жиілігін арттырады, бұл сіздің миыңызға қан мен оттегінің түсуіне ықпал етеді.

Сондай-ақ, ми жасушаларының өсуін жақсартатын гормондардың өндірісін ынталандыруы мүмкін.

Сонымен қатар, созылмалы аурудың алдын-алу жаттығулары сіздің миыңызға пайда әкелуі мүмкін, өйткені оның қызметіне осы аурулар әсер етуі мүмкін (32).

Тұрақты физикалық белсенділік әсіресе егде жастағы адамдарда өте маңызды, өйткені қартаю - тотығу стрессімен және қабынумен бірге ми құрылымы мен жұмысының өзгеруіне ықпал етеді (33, 34).

Жаттығу мидың есте сақтау және үйрену үшін маңызды бөлігі болып табылатын гиппокамптың мөлшерінің өсуіне себеп болатындығы көрсетілген. Бұл үлкен ересектерде ақыл-ой функциясын жоғарылатуға қызмет етеді (33, 34, 35).

Соңында, жаттығулар Альцгеймер ауруы мен шизофренияны тудыруы мүмкін мидың өзгеруін азайтуға мүмкіндік берді (36).

Қысқаша мазмұны: Үнемі жаттығулар миға қан ағымын жақсартады және мидың денсаулығы мен жадына көмектеседі. Ересектер арасында бұл ақыл-ой функциясын қорғауға көмектеседі.

8. Бұл тыныштық пен ұйқының сапасына көмектеседі

Үнемі жаттығу демалуға және жақсы ұйықтауға көмектеседі (37, 38).

Ұйқының сапасына келетін болсақ, жаттығу кезінде пайда болатын энергияның сарқылуы ұйқы кезінде қалпына келу процестерін ынталандырады (38).

Сонымен қатар, жаттығу кезінде пайда болатын дене температурасының жоғарылауы ұйқы кезінде оның төмендеуіне ықпал ету арқылы жақсартылады деп ойлайды (39).

Жаттығудың ұйқыға әсері туралы көптеген зерттеулер осындай қорытындыға келді.

Бір зерттеуге сәйкес, аптасына 150 минут орташа күшті белсенділік ұйқы сапасын 65% жақсартуға мүмкіндік береді (40).

Тағы біреуі 16 апталық физикалық белсенділік ұйқының сапасын жоғарылатып, ұйқысыздықпен ауыратын 17 адамға бақылау тобына қарағанда ұзақ және терең ұйықтауға көмектесетінін көрсетті. Бұл сондай-ақ оларға күндізгі уақытта күшті сезінуге көмектесті (41).

Сонымен қатар, үнемі жаттығулармен айналысу ұйқының бұзылуына бейім қарт адамдарға пайдалы (41, 42, 43).

Сіз таңдаған жаттығу түріне икемді бола аласыз. Жеке аэробты жаттығулар немесе қарсылық жаттығуларымен біріктірілген аэробты жаттығулар ұйқының сапасына бірдей әсер етеді (44).

Қысқаша мазмұны: Тұрақты физикалық белсенділік, ол аэробты немесе аэробты және қарсылықты жаттығулардың жиынтығына қарамастан, жақсы ұйықтауға және күндізгі уақытта көп қуат алуға көмектеседі.

9. Ауырсынуды азайта алады

Созылмалы ауырсыну әлсіретуі мүмкін, бірақ жаттығу оны азайтуға көмектеседі (45).

Шын мәнінде, көптеген жылдар бойы созылмалы ауырсынуды емдеу туралы ұсыныс демалу және әрекетсіздік болды. Алайда, соңғы зерттеулер көрсеткендей, жаттығу созылмалы ауырсынуды жеңілдетеді (45).

Бірнеше зерттеулерге шолу жаттығулар созылмалы ауруы бар қатысушыларға ауырсынуды азайтуға және өмір сапасын жақсартуға көмектесетінін көрсетеді (45).

Бірнеше зерттеулер жаттығулар денсаулықтың әртүрлі жағдайларына байланысты ауырсынуды, соның ішінде созылмалы төмен ауырсынуды, фибромиалгияны және жұмсақ тіндердің созылмалы иық ауруын басқаруға көмектесетінін көрсетті (46).

Сонымен қатар, физикалық белсенділік ауырсынуға төзімділікті арттырады және ауырсыну сезімін төмендетеді (47, 48).

Қысқаша мазмұны: Жаттығу әртүрлі жағдайлармен байланысты ауырсынуға жағымды әсер етеді. Ол сонымен қатар ауырсынуға төзімділікті арттыруы мүмкін.

10. Бұл жыныстық өмірді жақсарта алады

Жаттығу жыныстық қатынасты күшейтетіні дәлелденді (49, 50, 51).

Үнемі жаттығумен айналысу жүрек-тамыр жүйесін нығайтады, қан айналымын, бұлшық еттердің тонусын жақсартады және икемділікті арттырады, осының бәрі сіздің жыныстық өміріңізді жақсарта алады (49, 51).

Физикалық белсенділік жыныстық белсенділік пен жыныстық ләззаттың жақсаруына, сонымен қатар жыныстық белсенділіктің жиілігін арттыруға мүмкіндік береді (50, 52).

40 жастағы әйелдер тобы өздерінің өмір салтына спринттер, жүктеме лагерлері және салмақ жаттығулары сияқты күшті жаттығуларды қосқанда оргазмды жиі кездестіретінін байқады (53).

Сондай-ақ, 178 дені сау еркектер тобының ішінде ерлерде аптасына көбірек жаттығу жасағаны туралы хабарлаған еркектерде жыныстық функцияның жоғары көрсеткіштері болды (50).

Бір зерттеу үйде алты минуттық серуендеудің қарапайым тәсілі 41 ер адамға эректильді дисфункция белгілерін 71% (54) азайтуға көмектесті.

78 отырықшы ер адам жүргізген тағы бір зерттеу күніне 60 минуттық серуендеу (аптасына үш жарым күн, орташа есеппен) олардың жыныстық мінез-құлқының жақсарғанын, жиілігін, жеткілікті жұмыс істеуі мен қанағаттанушылығын (55) көрсетті.

Сонымен қатар, зерттеу көрсеткендей, поликистозды аналық без синдромымен ауыратын, жыныстық қатынасты азайтуға мүмкіндік беретін әйелдер 16 апта бойы тұрақты қарсылық жаттығуларымен өздерінің жыныстық белсенділігін арттырды.

Қысқаша мазмұны: Жаттығу ерлер мен әйелдердің жыныстық қалауын, функциясы мен жұмысын жақсартуға көмектеседі. Бұл сонымен қатар ерлерде эректильді дисфункция қаупін азайтуға көмектеседі.

Төменгі сызық

Жаттығу сіздің денсаулығыңыздың барлық жақтарын ішкі жағынан жақсарта алатын керемет артықшылықтар ұсынады.

Тұрақты физикалық белсенділік сізді бақытты сезінетін және жақсы ұйықтауға көмектесетін гормондардың өндірісін арттыруы мүмкін.

Сондай-ақ, бұл сіздің теріңіздің сыртқы түрін жақсартады, салмақ жоғалтуға және оны ұстап тұруға көмектеседі, созылмалы ауру қаупін азайтады және жыныстық өміріңізді жақсартады.

Сіз белгілі бір спортпен шұғылданасыз ба немесе аптасына 150 минуттық белсенділікті басшылыққа алсаңыз да, денсаулығыңызды сөзсіз жақсарта аласыз (57).