Денеңіздің әр дюймін сергітуге арналған 10 жаттығу

Мазмұны

• Негіздерге жабысыңыз
• Неліктен осы 10 жаттығу сіздің денеңізді қозғайды
• 1. Өкпе
• 2. Пушуптар
• 3. Скваттар
• 4. Тұрақты гантельді престер
• 5. Гантельдер қатарлары
• 6. Бір аяқты допинг
• 7. Бурпис
• 8. Бүйірлік тақтайшалар
• 9. Жағдайлар
• 10. Жылтыр көпір
• Дәмдеңіз

Негіздерге жабысыңыз

Күнделікті жаттығудың денсаулықты жақсарту үшін пайдалы екенін білеміз. Бірақ көптеген опциялармен және шексіз ақпараттармен жұмыс істейтіндігіңізден бас тарту оңай. Бірақ алаңдамау керек. Біз сіздің арқаңызды (және денемізді) алдық!

Дене шынықтыруға арналған 10 жаттығуды қарап шығыңыз. Оларды қарапайым, бірақ күшті және сіздің өмір бойы формаңызды сақтай алатын жаттығулар үшін күнделікті жоспарға қосыңыз. 30 күннен кейін - сіз оларды аптасына екі рет жасай алсаңыз да, бұлшықет күшінің, төзімділік пен тепе-теңдіктің жақсарғанын байқауыңыз керек.

Сонымен қатар, сіздің киіміңіздің жарасымдылығындағы айырмашылықты байқаңыз - жеңіс!

Неліктен осы 10 жаттығу сіздің денеңізді қозғайды

Фитнес режиміне тиімді шабуыл жасаудың бір әдісі? Ызалыңызды барынша азайтып, негіздеріне сүйеніңіз.

1. Өкпе

Теңгерімді сақтау - бұл дұрыс жоспарланған жаттығудың маңызды бөлігі. Өкпе функционалды қозғалысты алға тартады, сонымен қатар аяғыңыз бен глуттарыңызды күшейтеді.

1. Аяқтарыңызды иық енінен бөлек, қолдарыңызды бүйірлеріңізден бастаңыз.
2. Оң аяғыңызбен алға қадам жасап, тізеңізді осылай орындаңыз, жамбас жерге параллель тұрған кезде тоқтаңыз. Оң жақ тізе оң аяғыңызбен созылмағанына көз жеткізіңіз.
3. Оң аяғыңызды жоғары көтеріп, бастапқы позицияға оралыңыз. Сол аяғыңызбен қайталаңыз. Бұл бір өкілі.
4. 3 жиынтық үшін 10 репрессияны аяқтаңыз.

2. Пушуптар

Тастаңыз және маған 20 беріңіз! Пушуптар - бұл дене жаттығуларының негізгі, бірақ тиімді жаттығуларының бірі, оларды орындау үшін жалданған бұлшықеттер санына байланысты.

1. Планнан бастаңыз. Сіздің ядроңыз тығыз, иықтар төмен және артқа тартылып, мойныңыз бейтарап болуы керек.
2. Шындарыңызды бүгіп, денеңізді еденге түсіре бастаңыз. Кеудеңізді ұстап алғанда, шынтағыңызды кеңейтіп, басына оралыңыз. Қозғалыс кезінде шынтағыңызды денеңізге жақын ұстауға назар аударыңыз.
3. Мүмкіндігінше көп өкілдердің 3 жиынтығын толтырыңыз.

Егер сіз қалыпты формуламен жақсы формуланы жасай алмасаңыз, тізеңізге өзгертілген позицияға түсіп кетіңіз - бұл жаттығудан алған пайдаңыздың көпшілігін аласыз.

3. Скваттар

Скваттар төменгі дене және өзек күшін, сонымен қатар төменгі арқа мен жамбаста икемділікті арттырады. Олар ағзадағы ең үлкен бұлшық еттердің бір бөлігін тартатындықтан, олар калория мөлшері бойынша да үлкен түйреуіштер жинайды.

1. Тікелей тұрып, аяқтарыңыз иық енінен біршама кең, ал қолдарыңызды бүйірлеріңізден бастаңыз.
2. Өзегіңізді байлап, кеудеңізді және иіңізді жоғары ұстап, беліңізді артқа итеріп, орындыққа отырғыңыз келетіндей тізеңізді бүгіңіз.
3. Сіздің тізеңізді ішке немесе сыртқа еңкейтпеу үшін, жамбастарыңыз жерге параллель болғанша төмен түсіп, қолдарыңызды ыңғайлы жағдайға келтіріңіз. Бір секундқа кідіртіңіз, содан кейін аяқтарыңызды кеңейтіп, бастапқы күйге оралыңыз.
4. 20 репрессияның 3 жиынтығы.

4. Тұрақты гантельді престер

Бірнеше буындар мен бұлшықеттерді қолданатын құрама жаттығулар бос емес аралар үшін өте ыңғайлы, өйткені олар бірден денеңіздің бірнеше бөлігін жұмыс істейді. Тікелей басу - бұл сіздің иығыңызға жасай алатын ең жақсы жаттығулардың бірі ғана емес, сонымен қатар сіздің артқы жағыңыз бен өзегіңізді де қамтиды.

Жабдық: 10 фунт гантельдер

1. Жеңіл гантельдер жиынтығын таңдаңыз - бастауға 10 фунт стерлинг ұсынамыз - және аяқтарыңыздың ені бөлек немесе сүрінбей тұрып бастаңыз. Салмақтарыңызды үстіңгі қолдарыңыз еденге параллель болатындай етіп жылжытыңыз.
2. Өзегіңізді көтеріп, қолдарыңыз толықтай басыңыздан көтерілгенше итере бастаңыз. Басыңыз бен мойныңызды тұрақты күйде ұстаңыз.
3. Қысқа кідірістен кейін, шынтағыңызды бүгіңіз және салмағыңызды қайтадан еденге параллель болғанша төмен түсіріңіз.
4. 12 репрессияның 3 жиынтығы.

5. Гантельдер қатарлары

Бұл көйлектерде сіздің артқы түріңізді киллер етіп қана қоймайды, гантельдер қатарлары сіздің жоғарғы денеңіздің бірнеше бұлшықеттерін күшейтетін тағы бір күрделі жаттығулар болып табылады. Орташа салмақты гантельді таңдап, қозғалыстың жоғарғы жағында қысылғаныңызға көз жеткізіңіз.

Жабдық: 10 фунт гантельдер

1. Әр қолыңыздағы гантельден бастаңыз. Жаңадан бастаушылар үшін 10 фунттан аспауға кеңес береміз.
2. Арқаңыз жерге 45 градус бұрышта болатындай белде алға қарай иіліңіз. Арқаңызды доғармауға сенімді болыңыз. Қолдарыңызды төменге іліп қойыңыз. Мойынның артқы жағына сәйкес келетініне және өзегіңіздің тартылғанына көз жеткізіңіз.
3. Оң қолыңыздан бастап, шынтақты бүгіп, салмақты тікелей кеудеге қарай тартыңыз, иықтың бос екеніне көз жеткізіп, кеудеңіздің астына тоқтаңыз.
4. Бастапқы позицияға оралып, сол қолыңызбен қайталаңыз. Бұл бір өкілі. 3 жиынтық үшін 10 рет қайталаңыз.

6. Бір аяқты допинг

Бұл сіздің балансты бұзатын тағы бір жаттығу. Бір аяққа арналған тіреуіштер тұрақтылық пен аяқтың беріктігін талап етеді. Бұл қозғалысты аяқтау үшін жеңіл гантельге жарық қосыңыз.

Жабдық: гантель

1. Оң қолыңызда гантельмен тұрып, тізелеріңіз аздап бүгіле бастаңыз.
2. Жамбаста иілу кезінде, сол аяғыңызды артқа қарай бастаңыз, гантельді жерге дейін түсіріңіз.
3. Сол аяғыңызбен ыңғайлы биіктікке жеткенде, оң жақ ключкаңызды қысып, басқарылатын қозғалыста баяу бастапқы күйге оралыңыз. Қозғалыс кезінде жамбасыңыздың төртбұрышты жерде тұрғанына көз жеткізіңіз.
4. Салмақты сол қолыңызға тигізбестен және сол аяғыңыздағы қадамдарды қайталамас бұрын, 10 - 12 рет қайталаңыз.

7. Бурпис

Біз жек көргіміз келетін жаттығулар, бурпис - бұл сіздің денеңізге қан тамырлары төзімділігі мен бұлшықет күші үшін керемет соққы беретін керемет тиімді дене қозғалысы.

1. Аяқтарыңызды иық енінен бөлек, қолдарыңызды бүйіріңізге қарай тік тұрып бастаңыз.
2. Қолдарыңызды алдыңызға қойып, төмен қарай бастаңыз. Қолдарыңыз жерге жеткенде, аяғыңызды артқа итеріп, артқа қарай итеріңіз.
3. Басу жасаңыз.
4. Бастапқы итермелейтін позицияға оралып, белге ілу арқылы аяқтарыңызды алақандарыңызға секіріңіз. Аяқтарыңызды қолдарыңызға жақын етіп қойыңыз, қажет болса оларды қолыңыздың сыртына қонуыңыз керек.
5. Тікелей тұрып, қолдарыңызды бастарыңызға көтеріп, секіріңіз.
6. Бұл бір өкілі. Жаңадан бастаушы ретінде 10 өкілдің 3 жиынтығын толтырыңыз.

8. Бүйірлік тақтайшалар

Дені сау дененің негізіне мықты өзек қажет, сондықтан бүйірлік тақтайдай өзекке тән қозғалыстарды елемеңіз. Сіз бұл қозғалысты тиімді аяқтағаныңызға көз жеткізу үшін ақыл-бұлшықет байланысына және басқарылатын қимылдарға назар аударыңыз.

1. Оң жақта жатып, сол аяғыңызбен және аяғыңызбен оң аяғыңызбен және аяғыңызбен басыңыз. Оң қолыңызды жерге, шынтақ буынына тікелей иықтың астына қойып, жоғарғы денеңізді көтеріңіз.
2. Омыртқаңызды қатайтуға және жамбастарыңыз бен тізелеріңізді көтеріп, денеңізбен түзу сызық құруға келісім жасаңыз.
3. Бақыланатын тәсілмен бастауға оралу. Бір жиында 10-15 қайталаудың 3 жиынтығын қайталаңыз, содан кейін ауысыңыз.

9. Жағдайлар

Олар жаман рэпті тым қарапайым деп санаса да, күйзеліс - бұл құрсақ бұлшықеттерін бағыттаудың тиімді әдісі. Егер сізде артқы жағыңызда проблемалар болса, онда тек артқы және иықтар жерді көтеріп алуды қажет етеді.

1. Арқаңызда жерге жатып, тізеңіз бүгіліп, аяқтарыңыз жазық, қолдарыңыз басыңыздың артында.
2. Аяғыңызды жерге жабыстырып, өзегіңізді қозғап, бастарыңыздан бастаңыз. Жоғары қозғалыс кезінде мойныңызды қыспаңыз.
3. Кеуде аяғыңызға жеткенде, бақыланатын фазаны артқа қарай бастаңыз.
4. Жаңадан бастаушы ретінде 15 репрессияның 3 жиынтығын алыңыз.

10. Жылтыр көпір

Жылтыр көпір сіздің барлық алдыңғы қатарлы тізбегіңізді тиімді жұмыс істейді, тек жақсы емес үшін сіз, бірақ сіздің олжаңызды да қатал етеді.

1. Еденде жатып, тізеңізді бүгіп, аяғыңызды жерге тегістеп, алақаныңызды төмен қаратып, жан-жағыңызға тіке бастаңыз.
2. Сіздің өкшеңізден итеріп, өзегіңізді, глиталар мен тарамандарды қысып, белдеріңізді жерден көтеріңіз. Жоғарғы артқы жағы мен иығыңыз әлі де жерге тиіп тұруы керек, ал тізеңізге дейін өзегіңіз түзу сызық құрауы керек.
3. Жоғарғы жағында 1-2 секундқа кідіріп, бастапқы қалпына оралыңыз.
4. 3 жиынтық үшін 10-12 репрессияны аяқтаңыз.

Дәмдеңіз

Бұл негізгі жаттығулар сіздің денеңізге жақсы әсер етеді, бірақ оны итеруге әрдайым орын бар. Егер сіз өзіңізді қатты тыныстап, тердің сынғанын байқасаңыз, әр қадамды қиындату арқылы прогрессивті шамадан тыс жүктемелерге назар аударыңыз:

• тағы 5 реп қосу
• көп салмақ қосады
• секіру және локс сияқты қозғалу

Оны қосудың тағы бір тәсілі? Күнделікті уақытты кернеулі жаттығуларға айналдырыңыз, әр қадамды белгілі бір санға емес, белгілі бір уақытқа аяқтаңыз.