Супер пайдалы магнийге бай 10 тағам

Мазмұны

• 1. Қара шоколад
• 2. Авокадо
• 3. Жаңғақтар
• 4. Бұршақ дақылдары
• 5. Тофу
• 6. Тұқымдар
• 7. Дәнді дақылдар
• 8. Кейбір майлы балықтар
• 9. Банандар
• 10. Жапырақты жасыл
• Төменгі сызық

Біз оқырмандар үшін пайдалы деп санайтын өнімдерді қосамыз.Егер сіз осы беттегі сілтемелер арқылы сатып алсаңыз, біз шағын комиссия аламыз. Міне, біздің процесс.

Егер сіз осы беттегі сілтеме арқылы бірдеңе сатып алсаңыз, біз шағын комиссия аламыз. Бұл қалай жұмыс істейді.

Магний - өте маңызды минерал.

Бұл сіздің денеңіздегі жүздеген химиялық реакцияларға қатысады және денсаулықты сақтауға көмектеседі, бірақ көптеген адамдар 400 мг () күнделікті тұтыну мөлшеріне (RDI) жете бермейді.

Магнийі көп тағамдарды жеу арқылы сіз күнделікті қажеттіліктеріңізді оңай қанағаттандыра аласыз.

Міне, құрамында магний көп болатын 10 пайдалы тағам.

1. Қара шоколад

Қара шоколад қаншалықты пайдалы болса, дәмді де пайдалы.

Ол магнийге өте бай, 1 унцияда (28 грамм) қызмет ететін 64 мг - бұл RDI-дің 16% -ы (2).

Қара шоколад құрамында темір, мыс және марганец көп және құрамында сіздің сау ішек бактерияларыңызды тамақтандыратын пребиотикалық талшық бар ().

Сонымен қатар, оған пайдалы антиоксиданттар жүктелген. Бұл бос радикалдарды бейтараптандыратын қоректік заттар, олар сіздің жасушаларыңызды зақымдауы және ауруға әкелуі мүмкін зиянды молекулалар ().

Қара шоколад әсіресе жүрек денсаулығы үшін пайдалы, өйткені құрамында флаванолдар бар, олар «жаман» LDL холестеролының тотығуына және тамырларыңыздың қаптамасындағы жасушаларға жабысуына жол бермейтін күшті антиоксидантты қосылыстар болып табылады (,).

Қара шоколадтың артықшылықтарын пайдалану үшін кем дегенде 70% какао қоспалары бар өнімді таңдаңыз. Жоғары пайыздық көрсеткіш одан да жақсы.

Интернеттен қара шоколад сатып алыңыз.

Қысқаша мазмұны
1 унция (28 грамм) порция қара шоколад
магний үшін RDI-дің 16% қамтамасыз етеді. Бұл сонымен қатар ішек пен жүрекке пайдалы
денсаулыққа және антиоксиданттарға толы.

2. Авокадо

Авокадо - бұл керемет қоректік жеміс және магнийдің дәмді көзі. Бір орташа авокадо 58 мг магний береді, бұл RDI-нің 15% құрайды (7).

Авокадо құрамында калий, В дәрумендері және К дәрумені көп. Ал көптеген жемістерден айырмашылығы олар майға бай - әсіресе жүрекке пайдалы моно қанықтырылмаған май.

Сонымен қатар, авокадо талшықтардың керемет көзі болып табылады. Шын мәнінде, авокадо құрамындағы 17 грамм көмірсутектің 13-і талшықтан тұрады, сондықтан оның құрамында сіңімді көмірсулар өте аз.

Зерттеулер көрсеткендей, авокадо жеу қабынуды азайтады, холестерин деңгейін жақсартады және тамақтанғаннан кейін қанықтылық сезімін арттырады (,,).

Қысқаша мазмұны
Орташа авокадо RDI-дің 15% қамтамасыз етеді
магний. Авокадо қабынумен күреседі, холестерин деңгейін жақсартады, жоғарылатады
толықтығы және бірнеше басқа қоректік заттармен оралған.

3. Жаңғақтар

Жаңғақтар құнарлы және дәмді болады.

Магнийі көп жаңғақ түрлеріне бадам, кешью және бразилиялық жаңғақ жатады.

Мысалы, 1 унция (28 грамм) порция кешьюінің құрамында 82 мг магний бар немесе RDI-нің 20% -ы (11).

Жаңғақтардың көпшілігі сонымен қатар талшықтар мен бір қанықтырылмаған майлардың жақсы көзі болып табылады және қант диабетімен ауыратын адамдарда қандағы қант пен холестерин деңгейін жақсартады ().

Бразилия жаңғақтарында селен өте жоғары. Шындығында, Бразилияның екі жаңғақтығы бұл минералдың RDI-нің 100% -дан астамын қамтамасыз етеді ().

Сонымен қатар, жаңғақтар қабынуға қарсы, жүрек денсаулығына пайдалы және тағамдар ретінде жеген кезде тәбетті төмендетеді (,,).

Интернеттегі жаңғақ түрлерін қарап шығыңыз.

Қысқаша мазмұны
Кешью, бадам және Бразилия жаңғақтары өте көп
магний. Кешьюдің бір порциясы RDI-дің 20% қамтамасыз етеді.

4. Бұршақ дақылдары

Бұршақ тұқымдастары - жасымық, үрме бұршақ, ноқат, бұршақ және соя сияқты қоректік заттарға бай өсімдіктер тұқымдасы.

Олар магнийді қоса, әртүрлі қоректік заттарға өте бай.

Мысалы, 1 кесе пісірілген қара бұршақтың порциясында әсерлі 120 мг магний бар, бұл RDI-нің 30% құрайды (17).

Бұршақ дақылдары құрамында калий мен темір көп және вегетариандықтар үшін белоктың негізгі көзі болып табылады ().

Бұршақ дақылдары талшыққа бай және гликемиялық индексі (GI) төмен болғандықтан, олар холестеринді төмендетіп, қандағы қантты бақылауды жақсартады және жүрек ауруының қаупін азайтады (,).

Ното деп аталатын ашытылған соя өнімі сүйек денсаулығы үшін маңызды К2 витаминінің керемет көзі болып саналады ().

Бұршақ дақылдарын Интернеттен сатып алыңыз.

Қысқаша мазмұны
Бұршақ дақылдары магнийге бай тағамдар. Үшін
Мысалы, қара кесек бұршақтың 1 кесе (170 грамм) бөлігі RDI-дің 30% құрайды.

5. Тофу

Тофу - ақуыздың көп болуына байланысты вегетариандық диетадағы негізгі тағам. Соя сүтін жұмсақ ақ ірімшікке басу арқылы жасалады, оны бұршақ сүзбесі деп те атайды.

3,5 унция (100 грамм) порцияда 53 мг магний бар, бұл RDI-нің 13% құрайды (22).

Сондай-ақ, бір қызмет кальций, темір, марганец және селенге 10 грамм ақуызды және 10% немесе одан да көп RDI береді.

Сонымен қатар, кейбір зерттеулерге қарағанда, тофуды жеу сіздің тамырларыңыздағы жасушаларды қорғайды және асқазан қатерлі ісігінің пайда болу қаупін азайтады (,).

Қысқаша мазмұны
Тофуға қызмет көрсету RDI-дің 13% қамтамасыз етеді
магний. Бұл ақуыздың және басқа да бірнеше қоректік заттардың жақсы көзі.

6. Тұқымдар

Тұқымдар өте пайдалы.

Көптеген, оның ішінде зығыр, асқабақ және хиа тұқымдарының құрамында магний көп мөлшерде болады.

Асқабақ тұқымдары әсіресе жақсы қайнар көзі болып табылады, 1 унцияда (28 грамм) 150 мг құрайды (25).

Бұл RDI-дің 37% құрайды.

Сонымен қатар, тұқымдар темірге, бір қанықтырылмаған майға және омега-3 май қышқылдарына бай.

Сонымен қатар, олар талшыққа өте бай. Шындығында, тұқымдағы көмірсутектердің барлығы дерлік талшықтардан тұрады.

Олардың құрамында антиоксиданттар бар, олар сіздің жасушаларыңызды метаболизм кезінде пайда болатын зиянды бос радикалдардан қорғайды (,).

Сондай-ақ, зығыр дәндері холестеринді азайтатыны дәлелденген және сүт безі қатерлі ісігінің пайдасы болуы мүмкін (,).

Интернеттен зығыр, асқабақ және хиа тұқымын табыңыз.

Қысқаша мазмұны
Тұқымдардың көп бөлігі магнийге бай. 1 унция
(28-граммдық) асқабақ тұқымдарының құрамында таңқаларлықтай 37% РДИ бар.

7. Дәнді дақылдар

Дәнді дақылдарға бидай, сұлы және арпа, сондай-ақ қарақұмық пен кино сияқты жалған дақылдар жатады.

Дәнді дақылдар көптеген қоректік заттардың, соның ішінде магнийдің керемет көзі болып табылады.

Құрғақ қарақұмықтың 1 унциясы (28 грамм) құрамында 65 мг магний бар, бұл RDI-нің 16% құрайды (30).

Көптеген дәнді дақылдар құрамында В дәрумендері, селен, марганец және талшықтар көп.

Бақыланатын зерттеулерде дәнді дақылдар қабынуды азайтып, жүрек ауруының қаупін азайтады (,).

Қарақұмық пен квиноа сияқты жалған жарма ақуыздар мен антиоксиданттарда жүгері мен бидай сияқты дәстүрлі дәндерге қарағанда жоғары (,).

Сонымен қатар, олар глютенсіз, сондықтан целиак ауруы немесе глютенге сезімталдығы бар адамдар да оларды қолдана алады.

Қарақұмық пен киноны Интернеттен сатып алыңыз.

Қысқаша мазмұны
Дәнді дақылдардың құрамында көптеген қоректік заттар көп. A
Құрғақ қарақұмықтың 1 унциясы (28 грамм) порциясы RDI-дің 16% -ын қамтамасыз етеді
магний.

8. Кейбір майлы балықтар

Балықтар, әсіресе майлы балықтар, керемет қоректік заттарға ие.

Балықтардың көптеген түрлерінде магний көп, соның ішінде лосось, скумбрия және галибут бар.

Арқан балықтың жарты филесі (178 грамм) 53 мг магнийден тұрады, бұл RDI-нің 13% құрайды (35).

Ол сондай-ақ әсерлі 39 грамм жоғары сапалы ақуыз береді.

Сонымен қатар, балық калий, селен, В тобындағы дәрумендерге және басқа да әртүрлі қоректік заттарға бай.

Майлы балықты көп мөлшерде қабылдау бірнеше созылмалы аурулардың, атап айтқанда жүрек ауруының (,,,) даму қаупінің төмендеуімен байланысты.

Бұл артықшылықтар омега-3 май қышқылдарының көп мөлшеріне байланысты болды.

Қысқаша мазмұны
Майлы балықтар өте қоректік және а
магнийдің және басқа қоректік заттардың керемет көзі. Лососьтің жарты филесі қамтамасыз етеді
Магний үшін РДИ-нің 13%.

9. Банандар

Банан - әлемдегі ең танымал жемістердің бірі.

Олар көп мөлшерде калийдің көптігімен танымал, бұл қан қысымын төмендетеді және жүрек ауруының төмендеуімен байланысты ().

Бірақ олар сонымен қатар магнийге бай - бір банан пакеті 37 мг немесе RDI-нің 9% (41).

Сонымен қатар, банандар С дәрумені, В6 дәрумені, марганец және талшықтармен қамтамасыз етеді.

Піскен бананның құрамында басқа жемістерге қарағанда қант пен көмірсулар мөлшері көп, сондықтан олар қант диабетімен ауыратын адамдарға қолайлы болмауы мүмкін.

Алайда, піспеген банандағы көмірсулардың көп бөлігі төзімді крахмал болып табылады, ол сіңірілмейді және сіңірілмейді.

Төзімді крахмал қандағы қант деңгейін төмендетуі, қабынуды азайтуы және ішектің денсаулығын жақсартуы мүмкін (,).

Қысқаша мазмұны
Банан - бірнеше түрдің жақсы көзі
қоректік заттар. Бір үлкен бананның магний үшін 9% РДИ мөлшері бар.

10. Жапырақты жасыл

Жапырақты жасыл түстер өте пайдалы, көбісі магниймен толтырылған.

Магнийдің едәуір мөлшері бар жасыл түстерге қопсытқыш, шпинат, ақжелкен, репа және жасыл қыша жатады.

Мысалы, 1 стакан пісірілген шпинатта 157 мг магний бар немесе RDI-нің 39% -ы бар [44].

Сонымен қатар, олар бірнеше қоректік заттардың, соның ішінде темірдің, марганецтің және А, С және К дәрумендерінің керемет көзі.

Жапырақты жасыл өсімдіктерде көптеген пайдалы өсімдік қосылыстары бар, олар сіздің жасушаларыңызды зақымданудан сақтайды және қатерлі ісік қаупін азайтады (,,).

Қысқаша мазмұны
Жапырақты жасыл - көпшіліктің көзі
магнийді қоса, қоректік заттар. Пісірілген шпинаттың 1 кесе (180 грамм) порциясы
RDI-нің әсерлі 39% -ын қамтамасыз етеді.

Төменгі сызық

Магний - маңызды минерал, ол сізге жеткіліксіз болуы мүмкін.

Бақытымызға орай, көптеген дәмді тағамдар сізге барлық қажетті магнийді береді.

Денсаулығыңыз мықты болып, денеңізді қанағаттандыру үшін жоғарыда аталған тағамдарды теңдестірілген тамақтануды және тұтынуды ұмытпаңыз.