Төмен көміртекті диеталар туралы 10 миф

Мазмұны

• 1. Төмен көмірсутекті диеталар барлығы үшін жұмыс істейді
• 2. Көмірсулар өздері бойынша семіреді
• 3. Сәбіз, жемістер мен картоп көмірсулардың әсерінен зиянды
• 4. Төмен көмірсутекті диеталар әрдайым кетогенді болуы керек
• 5. Барлық көмірсулар - бұл қант
• 6. Төмен көмірсутекті диетада салмақ қосу мүмкін емес
• 7. Сары май мен кокос майын ішу - жақсы идея
• 8. Калория маңызды емес
• 9. Талшық негізінен адам денсаулығына қатысы жоқ
• 10. Көмірсулар ауруды тудырады
• Төменгі жол

Төмен көмірсутекті диеталар өте күшті.

Олар көптеген ауыр ауруларды, соның ішінде семіздік, екінші типті қант диабеті және метаболикалық синдромды жоюға көмектеседі.

Алайда, бұл диета туралы кейбір мифтер көмірсутегі аз қоғамдастықпен жалғасады. Бұл түсініктердің көпшілігінің ғылыми негіздемесі жоқ.

Төменде көміртегі аз диеталар туралы 10 миф бар.

1. Төмен көмірсутекті диеталар барлығы үшін жұмыс істейді

Зерттеулер тұрақты түрде көмірсутегі аз диеталар салмақ жоғалтуға көмектесетінін және аурудың көптеген қауіпті факторларын жақсартатынын көрсетеді (, 2, 3).

Айтуынша, бұл тамақтану режимі бәріне сәйкес келмейді.

Кейбір адамдар диетаны жай ғана нашар сезінуі мүмкін, ал басқалары күткен нәтижеге қол жеткізе алмайды.

Спортшылар мен физикалық белсенді адамдар көмірсуларға осы диетадан гөрі көбірек қажет.

ҚОРЫТЫНДЫ Төмен көмірсутекті диеталар салмақ жоғалтуға ықпал етеді және көптеген адамдар денсаулығын жақсартады. Алайда, бұл бәріне, әсіресе спортшыларға қатысты болмауы мүмкін.

2. Көмірсулар өздері бойынша семіреді

Қант пен тазартылған көмірсулардың көп мөлшері сіздің денсаулығыңызға зиян тигізеді.

Көмірсулар тазартылып, өте дәмді және шамадан тыс жеуге оңай тағамға енгізілген жағдайда ғана семіреді.

Мысалы, пісірілген картопта көптеген талшықтар бар және олар сіздің қаныққандығыңызды сезінуге көмектеседі, ал картоп чиптері жүгері майында қатты қуырылады және тұзбен дәмделеді, бұл оларды қатты өңдейді және тәуелді етеді.

Жапонияның Окинава аралының тұрғындары сияқты бүкіл әлемдегі көптеген халықтардың денсаулығы майлылығы жоғары, құрамында өңделмеген тағамдар бар көмірсутегі бар диетада болатынын ұмытпаңыз.

ҚОРЫТЫНДЫ Кез-келген калориялы қоректік затты шамадан тыс жеу салмақтың өсуіне әкеліп соқтырса да, көмірсулардың өзі толық тағамға негізделген теңдестірілген рационға енгізілсе, олар семірмейді.

3. Сәбіз, жемістер мен картоп көмірсулардың әсерінен зиянды

Көптеген нақты, дәстүрлі тағамдар құрамында көмірсулардың мөлшері аз болғандықтан, аз қамқоршылар жын-перілерге айналады.

Оларға жемістер, картоп және сәбіз сияқты тағамдар жатады.

Бұл тағамдарды өте аз көмірсутекті, кетогенді диеталармен шектеу керек, бірақ бұл бұл тағамдарда дұрыс ештеңе жоқ дегенді білдірмейді.

Көптеген пәндер сияқты тамақтану ғылымында контекст маңызды.

Мысалы, сіздің диетаңыздағы кез-келген зиянды тағамды көмірсутегі жоғары, піскен банандармен алмастыру денсаулықты жақсарту болар еді. Алайда, диабетпен ауыратындар үшін көмірсутектерді кесуге тырысатындар үшін бананның рационына қосылуы зиянды болуы мүмкін.

ҚОРЫТЫНДЫ Құрамында көміртегі аз жемістер мен көкөністерді көміртегі аз диета бойынша тұтынуды шектеу керек болғанымен, бұл тағамдар теңдестірілген тамақтанудың пайдалы компоненті бола алады.

4. Төмен көмірсутекті диеталар әрдайым кетогенді болуы керек

Кетогендік диета - бұл өте аз көмірсутекті диета, әдетте тәулігіне 50 граммнан аз көмірсутектен тұрады, ал май мөлшері өте жоғары (калория мөлшері 60-85%).

Кетоз метаболизмнің жоғары деңгейі болуы мүмкін, әсіресе қант диабеті, метаболикалық синдром, эпилепсия немесе семіздік сияқты белгілі бір аурулары бар адамдар үшін (, 5,).

Алайда, бұл аз көміртекті диетаны ұстанудың жалғыз әдісі емес.

Бұл тамақтану режиміне күніне 100-150 грамм көмірсутектер кіруі мүмкін - және, мүмкін, одан да көп.

Бұл диапазонда сіз күніне бірнеше жемістерді, тіпті картоп сияқты аз мөлшерде крахмалданған тағамдарды оңай жей аласыз.

Кетогенді диета өте аз көмірсутегі болса, тез салмақ жоғалту және бірнеше аурудың симптомдары үшін ең тиімді болып саналады, ол бәрі үшін жұмыс істемейді.

ҚОРЫТЫНДЫ Төмен көмірсутекті диета кетогенді болмауы керек. Кетоға барғысы келмейтіндер үшін жалпы аз көмірсутекті диета көптеген артықшылықтар бере алады.

5. Барлық көмірсулар - бұл қант

Асқорыту жүйесінде барлық көмірсулар қантқа бөлінеді деп айту ішінара шындық, бірақ жаңылтпаш.

«Қант» сөзі глюкоза, фруктоза және галактоза сияқты қарапайым қанттарға қатысты. Асханалық қант (сахароза) фруктозамен байланысқан глюкозаның бір молекуласынан тұрады.

Дәндер мен картопта болатын крахмал глюкоза молекулаларының ұзын тізбегі болып табылады. Ас қорыту ферменттері крахмалды сіңірер алдында глюкозаға дейін ыдыратады.

Ақыр соңында барлық көмірсулар (талшықтан басқа) қантқа айналады.

Қарапайым қанттар оңай сіңімді болып, қандағы қант деңгейінің едәуір жоғарылауына әкеліп соқтырса да, крахмал және басқа көмірсулардың құрамындағы тағамдар десерттер мен тазартылған немесе өңделген тағамдардағыдай қандағы қант деңгейін жоғарылатпайды.

Сондықтан тұтас тағамдар мен тазартылған көмірсутектерді ажырата білу өте маңызды. Әйтпесе, сіз картоп пен кәмпиттер арасында қоректік айырмашылық жоқ деп сенуіңіз мүмкін.

ҚОРЫТЫНДЫ Барлық сіңімді көмірсулар сіздің қаныңызға қарапайым көмірсулар немесе қант түрінде сіңеді. Алайда, күрделі көмірсулардың қорытылуы уақытты алады, нәтижесінде қандағы қант деңгейі баяу және төмен көтеріледі.

6. Төмен көмірсутекті диетада салмақ қосу мүмкін емес

Кейбір адамдар көмірсулардың мөлшері мен инсулин деңгейі төмен болған жағдайда салмақ қосу мүмкін емес деп санайды.

Дегенмен, көмірсутегі аз диетада салмақ қосу өте мүмкін.

Көміртегі аз көмірсутектердің көбісі, әсіресе қатты тамақтануға бейім адамдар үшін семіруі мүмкін.

Оларға ірімшік, жаңғақ, жержаңғақ және қою қаймақ жатады.

Көптеген адамдар бұл тағамдарды еш қиындықсыз жей алатындығына қарамастан, басқалары калорияны шектемей салмақ тастағысы келсе, олардың мөлшерін біршама азайтуы керек.

ҚОРЫТЫНДЫ Төмен көмірсутекті диетаға отыру, әдетте, салмақ жоғалтуға ықпал етеді, кейбір адамдар әлі де майлылығы жоғары тағамдарды тұтынуды қалыпқа келтіруі керек.

7. Сары май мен кокос майын ішу - жақсы идея

Ондаған жылдар бойы майға қарсы үгіт-насихат жүргізілгеніне қарамастан, зерттеулер қаныққан майдың бұрын қабылданған (,,) зиянды еместігін көрсетеді.

Майлылығы жоғары сүт өнімдерінен, майдың кесілген етінен, кокос майынан немесе майдан бас тартуға ешқандай себеп жоқ. Орташа мөлшерде бұл пайдалы тағамдар.

Алайда, шамадан тыс тұтыну қауіпті болуы мүмкін.

Сіздің кофеңізге сары май мен кокос майын қосу сәнді болып саналса да, бұл сіздің диетаңызға басқа пайдалы, қоректік заттарға бай тағамдарды қосуға аз мүмкіндік береді.

ҚОРЫТЫНДЫ Құрамында қаныққан майы бар тағамдарды тұтыну өте жақсы, ал рационыңызға тым көп қоспаңыз. Оның орнына белок пен талшыққа бай көптеген тағамдарды таңдаңыз.

8. Калория маңызды емес

Кейбір көмірсулардың адвокаттары калорияны қабылдаудың маңызы жоқ деп санайды.

Калория - бұл энергияның өлшемі, ал май - жай жинақталған энергия.

Егер сіздің ағзаңыз күйдіруге қарағанда көп энергия алса, сіз оны дененің майы ретінде сақтайсыз. Егер сіздің денеңіз сіз қабылдағаннан көп энергия жұмсаған болса, онда сіз энергия үшін май жағасыз.

Төмен көмірсутекті диеталар ішінара тәбетті төмендету арқылы жұмыс істейді. Олар адамдарды аз калорияларды автоматты түрде жеуге мәжбүрлейтіндіктен, калорияларды санаудың немесе оның бөлігін бақылаудың қажеті шамалы (, 11).

Калориялар көп жағдайда маңызды болғанымен, оларды қатаң санау көмірсутегі аз диетада қажет емес.

ҚОРЫТЫНДЫ Төмен көмірсутекті диеталар салмақ жоғалтуға ішінара тәбетті және калорияны азайту арқылы ықпал етеді. Калория көптеген басқа диеталар үшін маңызды.

9. Талшық негізінен адам денсаулығына қатысы жоқ

Сіңбейтін көмірсулар жиынтықта диеталық талшық деп аталады.

Адамдарда талшықтарды сіңіретін ферменттер жоқ, бірақ бұл қоректік зат сіздің денсаулығыңыз үшін маңызды емес.

Бұл сіздің ішектің бактериялары үшін өте маңызды, олар талшықтарды бутират май қышқылы сияқты пайдалы қосылыстарға айналдырады ().

Шындығында, көптеген зерттеулер талшықтың - әсіресе еритін талшықтың салмақ жоғалту және холестериннің жақсаруы сияқты әртүрлі артықшылықтарға әкелетінін көрсетеді (13,,).

Осылайша, аз мөлшерде көмірсутегі бар диетада талшықтарға бай өсімдік тағамдарын жеу қарапайым ғана емес, сонымен қатар пайдалы болып табылады.

ҚОРЫТЫНДЫ Талшық - дұрыс тамақтанудың өте маңызды компоненті. Көміртегі аз диетада көптеген талшықтарға бай өсімдік тағамдарын оңай жеуге болады.

10. Көмірсулар ауруды тудырады

Метаболизмі сау көптеген адамдар көмірсулардың көп мөлшерін зиянсыз жей алады, егер олар бүкіл тағамға назар аударса.

Алайда, инсулинге төзімді немесе семіздікке ие адамдар үшін дененің метаболизм ережелері өзгеретін сияқты.

Метаболизмі бұзылған адамдарға көмірсутегі бар барлық тағамдардан бас тарту қажет болуы мүмкін.

Есіңізде болсын, көмірсулардың көпшілігін алып тастау ауруды жою үшін қажет болуы мүмкін, бірақ бұл көмірсулардың өзі ауруды тудырды дегенді білдірмейді.

Егер сізде метаболикалық дисфункция болмаса, құрамында көмірсутегі бар тағамдарды жеген дұрыс - егер сіз толық, өңделмеген тағамдарды ұстанып, үнемі жаттығулар жасасаңыз.

ҚОРЫТЫНДЫ Төмен көмірсутекті диетаға отыру көптеген адамдарға артық салмақтан арылуға және денсаулықты жақсартуға көмектесетініне қарамастан, бұл көмірсутегі көп өмір салты да денсаулыққа ие бола алмайды дегенді білдірмейді. Бұл тек жеке адамға, сондай-ақ контекстке байланысты.

Төменгі жол

Төмен көмірсутекті диеталар салмақ жоғалтуға ықпал етіп, көптеген денсаулық жағдайларына көмектеседі, бірақ олар туралы көптеген аңыздар өте көп.

Жалпы, бұл диеталар барлығына арналмаған.

Егер сіз метаболизм жағдайын бақылауға немесе салмақ жоғалтуды жылдамдатуға көмектескіңіз келсе, құрамында көміртегі аз диетаны қолданғаныңыз жөн. Сонымен қатар, бұл тамақтану режимі барлық тағамдарды жеткілікті жаттығулармен үйлестіретін өмір салтынан гөрі пайдалы емес.