Арықтауға көмектесетін табиғи аппетитті басатын 10 зат

Мазмұны

• 1. Ақжелкен
• Доза
• 2. Глюкоманнан
• Доза
• 3. Гимнема силвестрі
• Доза
• 4. Griffonia simplicifolia (5-HTP)
• Доза
• 5. Caralluma fimbriata
• Доза
• 6. Көк шай сығындысы
• Доза
• 7. Біріктірілген линол қышқылы
• Доза
• 8. Garcinia cambogia
• Доза
• 9. Ерба серігі
• Доза
• 10. Кофе
• Доза
• Төменгі жол

Нарықта салмақ жоғалтуға арналған көптеген өнімдер бар.

Олар сіздің аппетитіңізді төмендету, белгілі бір қоректік заттардың сіңуіне тосқауыл қою немесе жағылатын калориялардың санын көбейту арқылы әртүрлі жолмен жұмыс істейді.

Бұл мақалада тәбетті азайту, тоқтық сезімін арттыру немесе тағамға деген құштарлықты азайту арқылы аз тамақ жеуге көмектесетін табиғи шөптер мен өсімдіктерге көңіл бөлінеді.

Артық салмақтан арылуға көмектесетін тәбетті ашытатын табиғи 10 зат.

1. Ақжелкен

Бұқтыр - бұршақ тұқымдасына жататын шөп. Тұқымдар кептірілген және ұнтақталғаннан кейін өсімдіктің ең көп қолданылатын бөлігі болып табылады.

Тұқымдар 45% талшықтан тұрады, олардың көпшілігі ерімейді.Алайда, олардың құрамында еритін талшық, оның ішінде галактоманнан да бар ().

Құрамындағы талшықтың көптігінің арқасында қанды қанттың мөлшерін реттеу, холестеринді азайту және тәбетті бақылау (,,) сияқты денсаулыққа пайдасы бар.

Желбезек асқазанды босатуды баяулатып, көмірсулар мен майдың сіңуін кешіктіреді. Бұл тәбеттің төмендеуіне және қандағы қанттың жақсы бақылауына айналады.

Семіздікке шалдыққан 18 сау адамға жүргізілген зерттеу нәтижесі фенугректен алынған 8 грамм талшықтың тәбетті тәжді әлсірететін 4 грамм талшыққа қарағанда азайтатындығы анықталды. Қатысушылар өздерін толық сезініп, келесі тамақта аз тамақтанды ().

Сонымен қатар, қарақұйрық адамдарға майдың тұтынылуын азайтуға көмектесе алатын сияқты.

Мысалы, 12 сау еркектерге жүргізілген бір зерттеу 1,2 грамм фенгрек тұқымының сығындысын қабылдау майдың тәуліктік тұтынылуын 17% -ға төмендеткенін көрсетті. Сонымен қатар, олардың күнделікті калория мөлшері шамамен 12% -ға төмендеді ().

Сонымен қатар, 12 рандомизацияланған бақыланатын зерттеулерге шолу, фенугреттің қандағы қант пен холестеринді төмендететін қасиеттері бар екенін анықтады ().

Зерттеулер көрсеткендей, желбезек қауіпсіз және жанама әсерлері аз немесе жоқ ().

Доза

• Тұтас тұқым. 2 граммнан бастаңыз және төзімділікке сәйкес 5 грамға дейін жылжытыңыз.
• Капсула. 0,5 грамдық дозадан бастаңыз, егер сізде ешқандай жанама әсерлер болмаса, екі аптадан кейін 1 грамға дейін көтеріңіз.

Ақжелкен тұқымдарының құрамында галактоманнан талшықтары бар. Бұл еритін талшық тәбетті төмендетіп, қанықтылық деңгейін жоғарылатады, асқазанды босатуды баяулатады, көмірсулар мен майдың сіңуін кешіктіреді.

2. Глюкоманнан

Талшық тұтынуды арттыру - бұл тәбетті бақылаудың және салмақ жоғалтудың тамаша тәсілі ().

Ең танымал еритін талшықтардың ішінен глюкоманнан салмақ жоғалту үшін ең тиімді болып көрінеді. Бұл әрі тәбетті төмендетеді, әрі тамақ қабылдауды төмендетеді (,,).

Глюкоманнан сонымен қатар суды сіңіре алады және тұтқыр гельге айналады, ол ас қорытуды айналып өтіп, тоқ ішекке салыстырмалы түрде өзгермейді ().

Глюкоманнанның көлемді қасиеті қанықтылық сезімін көтеруге және асқазанды босатуды кешіктіруге көмектеседі, бұл тамақ қабылдауды азайтуға және салмақ жоғалтуға көмектеседі (,,).

Бір зерттеуде артық салмағы бар 83 адам 2 ай ішінде 3 грамм глюкоманнан және 300 мг кальций карбонаты бар қоспаны қабылдағаннан кейін дене салмағы мен майының айтарлықтай төмендеуін сезді ().

Үлкенірек зерттеуде артық салмақпен 176 қатысушы калориямен шектелген диета кезінде үш түрлі глюкоманнан қоспаларын немесе плацебо алу үшін рандомизациядан өтті.

Глюкоманнанның кез-келген қоспасын алғандар плацебо қабылдаған кездегімен салыстырғанда салмақ жоғалтуды айтарлықтай өткерді ().

Сонымен қатар, глюкоманнан ақуыз бен майдың сіңуін төмендетуге, ішектегі бактерияларды тамақтандыруға, қандағы қант деңгейін реттеуге, жалпы және LDL (жаман) холестеринді (,,) азайтуға көмектеседі.

Глюкоманнан қауіпсіз болып саналады және әдетте жақсы төзімді. Алайда, ол асқазанға жетпей кеңеюі мүмкін, сондықтан оны тұншығу қаупі туғызады. Сондықтан оны бір-екі стакан сумен немесе басқа сұйықтықпен қабылдау өте маңызды ().

Доза

Күніне 3 рет 1 грамнан бастаңыз, тамақтанудан 15 минуттан 1 сағат бұрын ().

Глюкоманнан - салмақ жоғалтуға арналған талшықтардың тиімді түрлерінің бірі. Бұл еритін талшық май мен көмірсудың сіңуін кешіктіретін тұтқыр гель түзеді. Тамақтанар алдында қабылдаған кезде, ол тәбетті басуға көмектеседі.

3. Гимнема силвестрі

Гимнема силвестрі диабетке қарсы қасиеттерімен танымал шөп. Алайда, бұл салмақ жоғалтуға көмектеседі.

Оның гимнемиялық қышқылдар деп аталатын белсенді қосылыстары тағамның тәттілігін тежейтіні дәлелденді. Басқаша айтқанда, тұтыну Гимнема силвестрі ауыздағы қанттың дәмін төмендетіп, қант құмарлықтарымен күресуі мүмкін (,).

Шындығында, әсерін тексерген зерттеу Гимнема силвестрі ораза ұстаған адамдарға оны қабылдағандардың тәбетінің төмендігі анықталды және қоспаны қабылдамағандармен салыстырғанда тамақ қабылдауды шектеу ықтималдығы жоғары болды ().

Сол сияқты гимнемиялық қышқылдар ішектегі қант рецепторларымен байланысып, қандағы қанттың сіңуіне жол бермейді. Бұл қандағы қанттың төмен деңгейін ұстап тұруға және көмірсутектерді май ретінде сақтамауға көмектеседі ().

Жануарларға арналған бірнеше зерттеулер де әсерін қолдайды Гимнема силвестрі дене салмағы мен майдың сіңірілуі бойынша (,).

Зерттеулердің бірі көрсеткендей, бұл қосымша жануарларға салмағын сақтауға көмектесті, ал олар 10 апта бойы майлы диетамен қоректенді ().

Мұны тағы бір зерттеу көрсетті Гимнема силвестрі майдың қорытылуын тежеп, оның ағзадан шығарылуын күшейте алады ().

Әрдайым осы қоспаларды тамақпен бірге тұтынуға тырысыңыз, өйткені егер олар асқазанға қабылданса, асқазанда жұмсақ ыңғайсыздық пайда болуы мүмкін.

Доза

• Капсула. 100 мг-нан күніне 3-4 рет ішіңіз.
• Ұнтақ. 2 грамнан бастап, жанама әсерлері болмаса, 4 грамға дейін жылжытыңыз.
• Шай. Жапырақтарды 5 минут қайнатыңыз және ішер алдында 10-15 минут тік тұрыңыз.

Гимнема силвестрі бұл қантқа деген құштарлықты төмендетуге көмектесетін шөп. Оның белсенді қосылыстары қантты тағамдарды азырақ жеуге, қанттың қанға сіңуін төмендетуге, тіпті майлардың қорытылуын тоқтатуға көмектеседі.

4. Griffonia simplicifolia (5-HTP)

Griffonia simplicifolia бұл 5-гидрокситриптофанның (5-HTP) ең жақсы табиғи көздерінің бірі ретінде танымал өсімдік.

5-HTP - мидағы серотонинге айналатын қосылыс. Серотонин деңгейінің жоғарылауы тәбетті басу арқылы миға әсер ететіндігі дәлелденді ().

Осылайша, 5-HTP көмірсулардың тұтынылуын және аштық деңгейін төмендетуге көмектесу арқылы салмақ жоғалтуға көмектеседі (,).

Бір рандомизацияланған зерттеуде артық салмағы бар 20 сау әйел қабылдады Griffonia simplicifolia құрамында 4-апта ішінде 5-HTP немесе плацебо бар сығынды.

Зерттеудің соңында емдеу тобы толықтығы деңгейінің айтарлықтай жоғарылауына және бел және қол шеңберінің төмендеуіне ұшырады ().

Тағы бір зерттеуде артық салмағы бар 27 сау әйелдің тәбетке 5-HTP бар құрамының әсерін зерттеді.

Нәтижелер көрсеткендей, емдеу тобы тәбеттің төмендеуіне, толу деңгейінің жоғарылауына және 8 апталық кезеңде салмақтың едәуір төмендеуіне ие болды ().

Алайда, 5-HTP қоспасымен ұзақ уақыт қолданған кезде жүрек айнуы мен асқазанда ыңғайсыздық пайда болады ().

5-HTP қоспалары кейбір антидепрессанттармен біріктірілген кезде серотонин синдромының қаупін арттыруы мүмкін. Сіз Griffonia simplicifolia немесе 5-HTP қоспаларын дәрігермен кеңес алмай-ақ қабылдауға болмайды ().

Доза

5-HTP қоспалары, бәлкім, тәбетті бәсеңдетуге қарағанда тиімді Griffonia simplicifolia5-HTP осы шөптегі негізгі белсенді қосылыс екенін ескере отырып.

5-HTP үшін дозалар тәулігіне бір рет немесе бөлінген дозада қабылданатын 300-500 мг аралығында. Толықтылық сезімін арттыру үшін оны тамақпен бірге қабылдаған жөн.

Griffonia simplicifolia 5-HTP-ге бай өсімдік. Бұл қосылыс мидағы серотонинге айналады, оның тәбетті төмендететіні және көмірсулардың тұтынылуын төмендететіні дәлелденген.

5. Caralluma fimbriata

Caralluma fimbriata дәстүрлі түрде тәбетті басу және төзімділікті арттыру үшін қолданылған шөп ().

Қосылыстар деп санайды Caralluma fimbriata мидағы серотониннің айналымын жоғарылатуы мүмкін, бұл көмірсулардың тұтынылуын азайтып, тәбетті басады (,,,).

Артық салмағы бар 50 ересекте жүргізілген бір зерттеу көрсеткендей, 1 грамм Caralluma fimbriata 2 айдағы сығынды тәбеттің айтарлықтай төмендеуі арқасында салмақтың 2,5% төмендеуіне әкелді ().

Тағы бір зерттеу 43 адамға артық салмақпен 500 мг берді Caralluma fimbriata 12 апта бойы күніне екі рет, бақыланатын диета мен жаттығулармен қатар. Олардың белі мен дене салмағының айтарлықтай төмендеуі байқалды ().

Сонымен қатар, бір зерттеу Прадер-Вилли синдромымен ауыратын адамдарға қатысты, бұл денсаулықтың шамадан тыс тамақтануына әкеледі. Қатысушылар 250, 500, 750 немесе 1000 мг дозалармен емделді Caralluma fimbriata 4 апта бойы сығынды немесе плацебо.

Ең жоғары дозаны қабылдаған топ - тәулігіне 1000 мг - тәбеттің деңгейі едәуір төмендеді және зерттеу аяқталғанға дейін тамақ қабылдау төмендеді ().

Caralluma fimbriata сығындыда ешқандай құжатталған жанама әсерлер жоқ ().

Доза

Бұл кем дегенде 1 ай ішінде күніне екі рет 500 мг дозада ұсынылады.

Caralluma fimbriata тәбеттің төмендеуіне ықпал ететін шөп. Жаттығумен және калориямен бақыланатын диетамен үйлеседі, Caralluma fimbriata салмақ жоғалтуға ықпал ететіні көрсетілген.

6. Көк шай сығындысы

Жасыл шай сығындысы денсаулыққа пайдалы көптеген басқа артықшылықтар ұсынумен қатар, салмақ жоғалтуға тиімді екендігі дәлелденді ().

Жасыл шайдың құрамында салмақ жоғалту қасиеттеріне ықпал ететін екі қосылыс бар - кофеин және катехиндер.

Кофеин - майдың жағылуын күшейтетін және тәбетті басатын танымал стимулятор (,).

Сонымен қатар, катехиндер, атап айтқанда, эпигаллокатечин галлаты (EGCG) метаболизмді күшейтетіні және майды төмендететіні дәлелденді ().

Жасыл шай сығындысындағы EGCG мен кофеиннің үйлесуі денені калорияларды жағу кезінде тиімді ету үшін бірге жұмыс істейді, бұл салмақ жоғалтуға әкелуі мүмкін (,).

Шындығында, 10 сау адамға жүргізілген зерттеуде EGCG мен кофеиннің қосындысын қолданғаннан кейін жағылған калория мөлшері 4% -ға артқанын көрсетті ().

Адамдарда жасыл шай сығындысының тәбетті басу қасиеттері туралы зерттеулер жүргізілмегенімен, жасыл шай басқа ингредиенттермен бірге тәбетті төмендетуі мүмкін (,).

Көк шайдың 800 мг-ға дейін EGCG дозасында қауіпсіз екендігі анықталды. 1200 мг EGCG жоғары дозалары жүрек айнумен байланысты болды ().

Доза

Негізгі ингредиент ретінде стандартталған EGCG бар жасыл шайдың ұсынылатын дозасы тәулігіне 250-500 мг құрайды.

Жасыл шай сығындысында метаболизмді күшейтуге, майларды жағуға және салмақ жоғалтуға көмектесетін кофеин мен катехиндер бар. Жасыл шай сығындысын басқа ингредиенттермен үйлестіру аппетит деңгейін төмендетуі және тамақ қабылдауды төмендетуі мүмкін.

7. Біріктірілген линол қышқылы

Конъюгацияланған линол қышқылы (CLA) - бұл кейбір майлы жануарлар өнімдерінде табиғи түрде кездесетін транс майдың түрі. Бір қызығы, оның денсаулыққа дәлелденген бірнеше пайдасы бар ().

CLA майдың күйіп кетуін жоғарылату, майдың түзілуін тоқтату және майдың ыдырауын ынталандыру арқылы салмақ жоғалтуға көмектеседі (,,,).

Зерттеулер көрсеткендей, CLA тоқтық сезімін жоғарылатады және тәбетті төмендетеді ().

Зерттеу көрсеткендей, 13 аптаның ішінде күніне 3,6 грамм CLA берген 54 адамның тәбеті төмен және толықтық деңгейі плацебо қабылдаған адамдарға қарағанда жоғары болған. Алайда, бұл қатысушылардың тағамды қаншалықты тұтынғанына әсер еткен жоқ ().

Сонымен қатар, CLA дененің майын азайтуға көмектесетін сияқты. 18 зерттеулерге шолу жасағанда, тәулігіне 3,2 грамм CLA қабылдау денедегі майдың төмендеуі сияқты көрінеді ().

Зерттеулер CLA-ны қауіпсіз деп санайды, және тәулігіне 6 грамға дейінгі мөлшерде жағымсыз құбылыстар тіркелмеген (,).

Доза

Ұсынылатын тәуліктік доза - 3-6 грамм. Оны тамақпен бірге қабылдау керек.

Қондырылған линол қышқылы - бұл тәбетті басатын артықшылықтары бар транс май. CLA майдың күйіп кетуін күшейтетіні және майдың сіңуін блоктайтыны дәлелденген.

8. Garcinia cambogia

Garcinia cambogia деген атпен белгілі жемістен шыққан Гарциния гумми-гутта.

Бұл жемістің қабығында гидроксицит қышқылының (HCA) жоғары концентрациясы бар, оның салмақ жоғалту қасиеттері (,) бар екендігі дәлелденген.

Жануарларға жүргізілген зерттеулер көрсеткендей, гарциния камбогия қоспалары тамақ қабылдауды төмендетуі мүмкін (52, 53).

Сонымен қатар, адам зерттеулері көрсеткендей, гарциния камбогиясы тәбетті төмендетеді, майдың түзілуін тоқтатады және дене салмағын төмендетеді ().

Гарциния камбогиясы серотонин деңгейін жоғарылатуы мүмкін, бұл толықтық сигналдарына жауап беретін ми рецепторларына әсер етеді. Нәтижесінде ол тәбетті басуы мүмкін (, 55,).

Алайда, басқа зерттеулер Гарциния камбогиясының тәбетті төмендетпейтінін және салмақ жоғалтуға көмектеспейтінін анықтады. Сондықтан, нәтижелер әр түрлі болуы мүмкін ().

Garcinia cambogia тәулігіне 2800 мг-ға дейін HCA дозасында қауіпсіз болып көрінеді. Алайда кейбір жанама әсерлер, мысалы, бас ауруы, терінің бөртпесі және асқазанның бұзылуы туралы хабарланды (,).

Доза

Garcinia cambogia 500 мг HCA дозаларында ұсынылады. Оны тамақтанудан 30-60 минут бұрын қабылдау керек.

Garcinia cambogia құрамында гидроксицит қышқылы (HCA) бар. HCA серотонин деңгейін жоғарылатуға көмектесетіні дәлелденді, бұл толықтығын жақсартады. Алайда, кейбір зерттеулер осы қосымшадан айтарлықтай әсер етпейді.

9. Ерба серігі

Yerba mate - Оңтүстік Американың тумасы. Бұл энергияны күшейтетін қасиеттерімен танымал.

Жануарларға жүргізілген зерттеулер көрсеткендей, 4 апталық мерзімде жерба-жарды тұтыну тамақ пен судың тұтынылуын едәуір төмендетіп, салмақ жоғалтуға көмектеседі (,).

Тышқандарға жүргізілген бір зерттеу көрсеткендей, ерба-жарды ұзақ уақыт тұтыну глюкагон тәрізді пептид 1 (GLP-1) және лептин деңгейлерін () жоғарылату арқылы тәбетті, тағамды тұтынуды және дене салмағын төмендетуге көмектесті.

GLP-1 - бұл ішекте пайда болатын, тәбетті реттейтін қосылыс, ал лептин - сигналдың толықтығына жауап беретін гормон. Олардың деңгейін жоғарылату аз аштыққа әкеледі.

Басқа зерттеулер сонымен қатар, жерба ​​матаның басқа ингредиенттермен бірге аштық пен тәбетті азайтуға көмектесетінін көрсетті (,).

Шындығында, 12 сау әйелді зерттеу 30 минуттық велосипед жаттығуын жасамас бұрын 2 грамм йерба мате қабылдау тәбетті төмендететінін, тіпті метаболизмді, фокусты және энергия деңгейлерін арттырғанын көрсетті ().

Yerba mate қауіпсіз болып көрінеді және ешқандай жанама әсер етпейді ().

Доза

• Шай. Күніне 3 кесе ішіңіз (әрқайсысы 330 мл).
• Ұнтақ. Тәулігіне 1-1,5 грамм алыңыз.

Yerba mate - бұл энергияны күшейтетін қасиеттерімен танымал өсімдік. Бұл глюкагон тәрізді пептид 1 (ГЛП-1) және лептин деңгейін жоғарылатуға көмектесетіні көрсетілген. Бұл қосылыстардың екеуі де толықтығын жоғарылатып, тәбетті төмендетуі мүмкін.

10. Кофе

Кофе - әлемдегі ең көп тұтынылатын сусындардың бірі. Кофе мен оның жоғары концентрациясы бар кофеиннің денсаулыққа пайдасы көп екені белгілі ().

Кофедегі зерттеулер көрсеткендей, ол калориялардың күйіп кетуін және майдың ыдырауын арттыру арқылы салмақ жоғалтуға көмектеседі (,).

Сонымен қатар, кофе аппетиттің төмендеуіне көмектеседі, осылайша салмақ жоғалтуға көмектеседі. Тамақтанардан 0,5-4 сағат бұрын кофеинді қабылдау асқазанның, тәбеттің гормондары мен аштық сезімдеріне әсер етуі мүмкін сияқты ().

Сонымен қатар, кофе ішу адамдарға келесі тамақтану кезінде және күн ішінде көбірек тамақ ішу ықтималдығын төмендетуі мүмкін ().

Бір қызығы, бұл әсерлер ерлер мен әйелдер үшін әр түрлі болуы мүмкін. Бір зерттеу көрсеткендей, 300 мг кофеинді тұтыну ерлер үшін калориялардың шамамен 22% төмендеуіне әкелді, ал бұл әйелдер үшін калорияларды тұтынуға әсер етпеді [71].

Сонымен қатар, кейбір зерттеулер кофеиннің (,) тәбеттің төмендеуіне оң әсерін тигізбеді.

Сондай-ақ, кофеин метаболизмді 11% -ке дейін көтеруге және арық адамдарда майдың жағылуын 29% -ке дейін арттыруға көмектеседі (,,).

Осыған қарамастан, 250 мг немесе одан жоғары кофеинді қабылдау кейбір адамдарда қан қысымын көтеруі мүмкін екенін ескеріңіз ().

Доза

Кәдімгі қайнатылған кофенің бір шыныаяқында шамамен 95 мг кофеин бар (77).

Салмақ жоғалту үшін әдетте 200 мг кофеин дозалары немесе шамамен екі кесе кәдімгі кофе қолданылады. Зерттеулерде әдетте дене салмағының фунтына 1,8-2,7 мг дозалары (кг-на 4-6 мг) қолданылады.

Алайда, бұл дозалар жеке және кез келген ықтимал жанама әсерлерге байланысты болуы мүмкін.

Кофенің тәбетті төмендететіні, асқазанды босатуды кешіктіретіні және тәбет гормондарына әсер ететіні дәлелденді, осының бәрі аз тамақтануға көмектеседі. Сондай-ақ, кофеин майдың күйіп кетуін арттыратыны және салмақ жоғалтуға көмектесетіні дәлелденген.

Төменгі жол

Кейбір шөптер мен өсімдіктер салмақ жоғалтуға ықпал ететіні дәлелденді.

Олар тәбетті төмендету, қанықтылық деңгейін жоғарылату, асқазанның босатылуын бәсеңдету, қоректік заттардың сіңуіне тосқауыл қою және аппетит гормондарына әсер ету арқылы жұмыс істейді.

Фенугрик және глюкоманнан сияқты еритін талшықтар асқазанды босатуды кешіктіруге, толықтығын арттыруға және энергия тұтынуды тежеуге өте жақсы көмектеседі.

Caralluma fimbriata, Griffonia simplicifolia, және Garcinia cambogia құрамында мидағы серотонин деңгейін жоғарылатуға көмектесетін қосылыстар бар, ол толықтығы жоғарылайды және көмірсулардың тұтынылуын азайтады.

Сонымен қатар, жерба ​​мате, кофе және жасыл шай сығындысы кофеинге және EGCG сияқты қосылыстарға бай, олар тамақ қабылдауды азайтады, тәбет гормондарына әсер етеді және метаболизмді күшейтеді.

Ақырында, CLA майдың күйіп кетуін арттырады және тәбеттің деңгейін төмендетеді.

Нәтижелер әр адамға байланысты өзгеруі мүмкін болса да, бұл қоспалар салмақ жоғалтуға табиғи көзқараспен қарауды қалайтындар үшін жақсы тәсіл болып көрінеді.