Сіздің жаттығуларыңыз жұмыс істемеуінің 10 себебі

Мазмұны

• үшін шолу

Сіздің уақытыңыз бағалы, және сіз жаттығуларға жұмсаған әрбір қымбат сәтіңіз үшін сіз өзіңіздің инвестицияларыңыздан ең жақсы қайтарымды алуды қамтамасыз еткіңіз келеді. Сонымен, сіз қалаған нәтижеге қол жеткізіп жатырсыз ба? Егер сіздің денеңіз сіз қалағандай арық немесе сергек болмаса, сіз жаттығу кезінде кейбір негізгі қателіктер жіберген болуыңыз мүмкін, бұл тіпті ардагер жаттығушылардың күш-жігеріне кедергі келтіруі мүмкін.

Әрине, сіз аулақ болу керек неғұрлым айқын қателерді білетін шығарсыз. Мысалы, сіздің жаттығуларыңызды өткізіп жіберу сізді әлсіздікке әкелуі мүмкін, бұл сіздің әлеуетті іске асыруға кедергі келтіреді. Сонымен қатар, баспалдақпен көтерілушіге немесе эллиптикалық жаттықтырушыға сүйену сізге ұзақ тұруға мүмкіндік береді, бірақ бұл сіздің денеңіздің төменгі бөлігіндегі қиындықтарды, сондай-ақ сіз жағылатын калория санын айтарлықтай азайтады. Бірақ сіз жасайтын қателіктер туралы не деуге болады? Мұнда біз фитнестің кейбір нәзік, бірақ маңызды емес жалған әрекеттерін және жиі қолданылатын күш жаттығуларын талқылаймыз және оларды оңай түзетулер арқылы қалай түзетуге болатынын көрсетеміз.

ФИТНЕСТІҢ ОН ЖҰМЫС ПАСЫ

Адамдар күнделікті жаттығулар кезінде кішігірім, бірақ қымбат қателіктер жібереді, және бір ғана өзгеріс олардың нәтижелеріне үлкен әсер етуі мүмкін, - дейді Лос -Анджелестегі жаттықтырушы, Американдық жаттығулар кеңесінің өкілі. Аланға және осы жалған қателер мен түзетулерді өлшеген оқыту сарапшылар тобына рахмет, сіз жаттығуларыңыздың қателіктерін дәлелдейсіз және орасан зор пайданы көресіз және жаттығуларыңызға жұмсаған уақытыңыз ақылды және жақсы өткізілетін болады. Біз жаттығуға деген көзқарасыңызда жиі жіберілетін бес қатеден бастаймыз, содан кейін жиі кездесетін бес қозғалысты қарастырамыз.

КЕЛІСІМ

1. Жасанды пас Сіздің күшті әдеттеріңізге үйлену

Фактілер Егер сіз бір тәртіпті қайта-қайта жасасаңыз, бұлшықеттер жай ғана бейімделеді; Сіз үстіртке түсуіңіз мүмкін, себебі әрбір жаттығу бұлшықет талшықтарының шектеулі санын ғана ынталандырады. Алайда, егер сіз бұлшық еттеріңізді әр түрлі бұрыштармен мезгіл -мезгіл қосу немесе алмастыру арқылы сынап көрсеңіз, онда сіз әлдеқайда көп талшықтарға ие боласыз және көбірек тон мен күшке ие боласыз.

Түзету Әрбір бұлшықет тобы үшін жаңа бұрыштар мен жабдықтарды қолданып, қосымша 2 немесе 3 жаттығуды үйреніңіз. (Егер сіз жаттықтырушыдан нұсқаулық ала алмасаңыз, онда дене мүшелерінің әрқайсысы үшін реттелген көптеген кітаптар мен бейнелер бар.) Мысалы, егер сіз әдетте гантельді кеудеге тегіс орындықта бассаңыз, оны көлбеу орындап көріңіз. Егер сіз әдетте кеудеге басатын машинаны қолдансаңыз, гантельді кеудеге немесе штангамен орындыққа басып көріңіз. Сіздің репертуарыңызды жеткілікті түрде кеңейтіңіз, сонда сіз әр 6-8 апта сайын күнделікті режимді өзгерте аласыз.

2. Жасанды пас Қайталауды тым жылдам орындаңыз

Фактілер Егер сіз жаттығулар кезінде жаттығуларды қайталасаңыз, сіз бұлшықет күшінің орнына импульс қолданасыз. Сіз бұлшық еттерді құру үшін бірдей ынталандыруды алмайсыз және сіз сонша көп калорияларды күйдірмейсіз.Сіз сондай -ақ жыртылған бұлшықеттер немесе дәнекер тіндері сияқты жаттығуларға бейім боласыз.

Түзету Әрбір қайталауды орындау үшін 6 секунд қажет: салмақты көтеру үшін 2 секунд және оны түсіру үшін 4 секунд. (Сізде салмақты азайтуға көмектесетін ауырлық күші болғандықтан, бұлшық еттерге жеткілікті қиындық беру үшін осы кезеңде одан да баяулау керек.) Біздің мамандар баяулау - бұл салмақты азайтуға болатын жалғыз маңызды өзгеріс екеніне келіседі. күш жаттығуларынан жақсы нәтижелер.

3. Жалған әрекет Тым қатты, тым жиі жаттығу

Фактілер Егер сіз қатты кардио немесе күш жаттығулары арасында жеткілікті түрде демалмасаңыз, сіз прогресті тоқтатасыз және тіпті алған фитнесіңіздің бір бөлігін жоғалтуыңыз мүмкін. Сіз сондай -ақ жаттығу кезінде күйіп қалуыңыз мүмкін.

Түзету Бұлшықеттеріңізді сергек және мотивацияңызды жоғары ұстау үшін қысқа, қатаң кардио жаттығуларын (мысалы, 20 минут) ұзағырақ, жеңіл күндермен (40–60 минут) ауыстырыңыз. Аптасына екі реттен артық бармаңыз. Неғұрлым қарқынды жаттығулар жасасаңыз, денеңізді қалпына келтіру үшін соғұрлым көп уақыт қажет екенін есте сақтаңыз. Бірнеше ауыр жаттығулар жасап, аптасына 1 күн толық демалыс алған дұрыс. Күш жаттығуларында бір бұлшықет тобымен жұмыс жасайтын сессиялар арасында кемінде 1 күн демалыс алыңыз.

4. Жалған әрекет Кардиоға демалу

Фактілер Бірдей аэробты жаттығуларды ұстану сіздің нәтижеңізді тым қатты итермелеу сияқты бұзуы мүмкін. Сіздің фитнесіңізді шынымен жақсарту үшін (аз күшпен көп калория жұмсауға мүмкіндік береді), сіз өзіңіздің жайлылық аймағыңыздан аптасына екі рет шығып тұруыңыз керек.

Түзету Орташа қарқындылықтағы кардионы аймақтарға бөлудің немесе үнемі жүргізудің орнына, аптасына екі рет жоғары қарқындылықпен араластырыңыз. Мысалы, жүгіру жолында 10 минут жылынғаннан кейін жылдамдықты немесе көлбеуді 30 секундқа 1 минутқа дейін арттырыңыз, содан кейін 1-3 минут жеңіл және орташа жаттығумен қалпына келіңіз. 10-20 минут бойы ауыстырып тұрыңыз, содан кейін суытыңыз. Сіз сондай-ақ ұзағырақ жоғары қарқынды аралықтарды орындағыңыз келуі мүмкін, мысалы, 5 минут - мұнда сіз қысқа уақыттарда жасағандай қатты итермейсіз.

5. Жасанды пас Дұрыс емес салмақты көтеру

Фактілер Тым жеңіл салмақты көтерсеңіз, күш, тону немесе сүйек тығыздығы жақсарғанын байқамайсыз. Тым ауыр салмақты көтерсеңіз, жарақат алу қаупін арттыра отырып, дұрыс пішінді бұзасыз. Сіз сондай-ақ қосымша бұлшықеттерді тартуға мәжбүр боласыз, мысалы, бицепстің бұйрасын аяқтау үшін бүкіл денеңізді пайдаланып, осылайша жақсы жаттығудың мақсатты бұлшықеттерін алдау.

Түзету Күшті күшейту үшін жиынтыққа 4–6 қайталауды орындаңыз; орташа күшті арттыру үшін әр жиынға 8–12 қайталауды орындаңыз, соңғы бірнеше қайталауда күресетіндей ауыр салмақты таңдаңыз, бірақ пішініңіз құлап кететіндей ауыр емес. Егер сіз соңғы қайталауға жетсеңіз және басқасын орындауға болатынын сезсеңіз, салмақты 5-10 пайызға арттырыңыз. Сіз қолданып жатқан салмақ мөлшерін едәуір арттырған кезде, сіз азырақ қайталауға түсетінін байқайсыз, бұл сіздің мақсатты бұлшықеттеріңіз соңғы қайталаудан шаршағанша жақсы. Уайымдамаңыз: шаршауды көтеру сізді керемет бұлшықеттермен қалдырмайды.

Жаттығулар

6. Еңкейу

Жасанды пас Тізеңізді саусақтарыңыздан бұрын атуға мүмкіндік беру, өкшеңізді көтеру, тізеңізді ішке түсіру Фактілер Бұл қателер тізе сіңірлері мен байламдарына артық қысым жасайды.

Түзету Әр қолыңызда гантельді ұстаңыз, аяқтарыңызды жамбастың енінен алшақ, аяқты түзу, бірақ бекітпеңіз, кеудені көтеріңіз, ішіңіз тартылады. Дене салмағын өкшеге қарай ұстаңыз және артқа және төмен отыру үшін тізеңізді бүгіңіз, жамбасыңызды мүмкіндігінше жерге параллель күйге түсіріңіз, денені тік ұстаңыз және тізелер тобықпен туралаңыз (суретте). Орнынан тұру үшін аяқтарын түзетіңіз. Бөкселерді, квадрицепсті және тарамысты күшейтеді

7. Бүктелген лат жолы

Жасанды пас Омыртқаны дөңгелектеу және жамбасыңыздан иілмеу, салмақты артыңыздан тым жоғары тарту Фактілер Бұл қателіктер омыртқаға салмақ түсіреді және арқа бұлшықеттеріңізге сұранысты төмендетеді, бұл қозғалыстың тиімділігін төмендетеді.

Түзету Аяғыңызды жамбас енінен бөлек қойып, қолыңызбен екі қолыңызбен гантель ұстаңыз. Тізені бүгіп, жамбастан шамамен 90 градусқа бүгіңіз. Қолдар иыққа, алақандарға қаратып ілініп тұрсын. Артқы жағын тіреу үшін абс. Иық пышақтарын төмен және бірге тартыңыз; дене қалпын сақтай отырып, шынтақтарды жоғары және белге қарай бүгіңіз, жоғары қолдар денеге сәйкес келеді, ал білектер жерге перпендикуляр, тізе буындары төмен бағытталған (суретте). Торс позициясын өзгертпестен қолды баяу бастапқы күйге келтіріңіз. Ортаңғы арқа, артқы иық пен бицепсті күшейтеді

8. Трицепстің кері соққысы

Жасанды па Жоғарғы қолыңызды серпу, қарама -қарсы иығыңызды төмен түсіру, қолыңызды көтеруге тырысу және артта қалған салмақ тым жоғары Фактілер Егер сіз осы қателіктердің кез келгенін жасасаңыз, сіздің трицепске жеткілікті түрде қиындықтар туындамайды, сонымен қатар сіз иығыңызға және шынтақ буындары.

Түзету Гантельді оң қолыңызбен ұстаңыз және орындықтың ұзын жағының оң жағында тұрыңыз, аяғы жамбас ені бір-бірінен алшақ немесе біркелкі күйде. (Сіз сол жақ тізеңізбен орындықта тізе бүгуге де болады.) Жамбасыңызды алға қарай 90 градусқа бүгіңіз және тіреу үшін сол қолыңызды орындыққа қойыңыз. Денені қозғалмайтын күйде ұстап тұрып, оң қолдың шынтағын бүгіңіз, осылайша жоғарғы қолы жерге параллель, ал білегі жерге перпендикуляр. Жоғарғы қолды қозғалыссыз ұстаңыз, гантельдің соңы төмен қарағанша қолыңызды артыңызда түзету үшін трицепс қолданыңыз (көрсетілген). Перпендикуляр күйге оралу үшін шынтақты баяу бүгіңіз. Трицепсті күшейтеді

9. Қытырлақ

Жасанды пас Мойныңды жұлқу, иығыңды көтермеу, абсцесспен айналыспау Фактілер Бұл қателер мойынның ауыруына әкеледі, ал сіздің абсцессіңіз қатаймайды.

Түзету Тізеңізді бүгіп, аяқты төсеніште тегіс етіп, жамбастың енінен бөлек шалқаңызбен жатыңыз. Қолдарыңызды бастың артына, саусақтарыңызды құлақтың артына, саусақтарыңызды ашпай қойыңыз. Шынтақтарды екі жаққа қарай созыңыз. Бөкселерді босаңсытып, жамбас пен төменгі қабырғаларды біріктіріңіз. Иық пышақтары төсенішті көтергенде бас пен мойын босаңсып, мойыннан немесе шынтақты ішке қаратпай жоғары және алға қарай бүгіңіз (суретте). Ұстаңыз, содан кейін баяу төмен қарай төмен. Іш қуысын нығайтады

10. Гантельдік орындық шыбыны

Жасанды пас Қолдарыңызды тым төмен түсіру Фактілер Бұл қате сіздің иығыңызда және иығыңыздың астындағы нәзік бұлшықеттерде роторлы манжетке үлкен жүктеме береді. Сонымен қатар, қолды жоғары көтеру және кеуде бұлшықеттерін тиімді пайдалану қиынға соғады.

Түзету Орындыққа бетіңізді жоғары қаратып жатыңыз, тізеңізді бүгіңіз және аяқтарыңызды шетіне қойыңыз. Гантельді әр қолыңызда ұстаңыз, қолдар ортаңғы дененің үстінде, сәл доғада, алақандарыңызда. Ісінуді қысыңыз және иек деңгейін ұстаңыз. Шынтақ доғасын сақтау, төменгі шынтақтарды иықтармен біркелкі немесе сәл төмен болғанша төмен және бүйірге қарай жылжытыңыз (көрсетілген). Гантельдерді тигізбестен немесе иық пышақтарының орындықтан көтерілуіне жол бермей, гантельдерді жоғары және бастапқы күйге басыңыз. Кеуде мен алдыңғы иықты күшейтеді

Ақыл-ойды қателеспеу

Сіздің көзқарасыңыз сіздің нәтижеңізді жоғарылату үшін қажет соңғы түзету болуы мүмкін. Психикалық қателіктерден аулақ болыңыз:

Сандарға назар аудару

Сіз қанша калория жағасыз немесе көтерілесіз деп уайымдамай, өзіңіздің энергияңыз бен күшіңізге және денеңізді керемет емдеп жатқаныңызға назар аударыңыз. Оңтайлы прогресс үшін сіздің қарқындылығыңызды бақылап, сандарды қолданып жатқаныңызға сенімді болу маңызды, бірақ сіз жай ғана білмейсіз.

Дененің бір бөлігіне обсесинг

«Проблемалық аймаққа» тым көп көңіл бөлу кері әсер етуі мүмкін, бұл сіздің сыртқы келбетіңіз үшін маңызды болып табылатын фитнес үшін маңызды басқа бұлшықет топтарын елемеуге әкелуі мүмкін. Мысалы, егер сіздің ортаңғы бөліміңіз сіздің басты мәселеңіз болса, онда жүздеген қытырлақ жасау - бұл жауап емес; Әрине, тонус үшін іш жаттығуларын орындаңыз, бірақ кеудеңізді, арқаңызды және иығыңызды дамыту сіздің ортаңыздан назар аударуы мүмкін екенін ұмытпаңыз. Әрқашан теңдестірілген жаттығуларға ұмтылыңыз.

Бейтаныс адамнан қашу

Ешқашан пайдаланбаған құрал-жабдықтар немесе ешқашан өтпеген сабақтар сізді қорқытуы табиғи нәрсе. Бірақ жаңа аумаққа бару жақсы нәтижелерге жетудің билеті ғана болуы мүмкін. Егер сіз еркін салмақтан аулақ болсаңыз, жаттықтырушыдан бірнеше гантель жаттығуларын үйретуін сұраңыз; Егер сіз Spinning-ден аулақ болсаңыз, велосипедпен секіріңіз. Сіздің қорқыныштарыңыздан арылу сізге сәттілік пен сенімділік сезімін береді - және белгісізді жеңуден артық не сезінуге болады?

үшін шолу