Ұйқының жақсы болуының 10 себебі маңызды

Мазмұны

• 1. Нашар ұйқы дене салмағының жоғарылауымен байланысты
• 2. Жақсы ұйықтаушылар аз калория жеуге бейім
• 3. Жақсы ұйқы концентрациясы мен өнімділігін жақсарта алады
• 4. Жақсы ұйқы спортпен шұғылдана алады
• 5. Нашар ұйықтаушыларда жүрек аурулары мен инсульт қаупі көп
• 6. Ұйқы глюкоза алмасуына және 2 типті қант диабеті қаупіне әсер етеді
• 7. Нашар ұйқылық депрессиямен байланысты
• 8. Ұйқы сіздің иммундық жұмысыңызды жақсартады
• 9. Ұйқының нашар болуы қабынудың жоғарылауымен байланысты
• 10. Ұйқы эмоциялар мен әлеуметтік қарым-қатынасқа әсер етеді
• Төменгі жол
• Тамақты түзету: жақсы ұйықтауға арналған тамақ

Түнгі ұйқының денсаулығы үшін өте маңызды.

Шын мәнінде, бұл дұрыс тамақтану және жаттығу сияқты маңызды.

Өкінішке орай, ұйқының табиғи режиміне кедергі келтіретін көп нәрсе бар.

Қазір адамдар бұрынғыға қарағанда аз ұйықтап жатыр, ұйқының сапасы да төмендеді.

Міне, ұйқының жақсы болуының 10 себебі.

1. Нашар ұйқы дене салмағының жоғарылауымен байланысты

Нашар ұйқы салмақ қосумен байланысты.

Ұйқының қысқа болу уақыты жеткілікті ұйықтайтындарға қарағанда айтарлықтай салмақтайды (1, 2).

Шындығында, қысқа ұйқының ұзақтығы семіздік үшін қауіпті факторлардың бірі болып табылады.

Бір кеңейтілген зерттеулерде қысқа ұйқы ұзақтығы бар балалар мен ересектердің сәйкесінше семіздікке шалдығуы 89% және 55% жоғары болды (3).

Ұйқының салмақ өсуіне әсері гормондар мен жаттығуға деген ынтаны қоса алғанда, көптеген факторлармен байланысты деп санайды (4).

Егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе, сапалы ұйқының болуы өте маңызды.

Ұйқының қысқа болуы балаларда да, ересектерде де салмақтың жоғарылауы мен семіздік қаупінің жоғарылауымен байланысты.

2. Жақсы ұйықтаушылар аз калория жеуге бейім

Зерттеулерге сәйкес, ұйқысыздыққа шалдыққан адамдардың тәбеті жоғарырақ және калорияларды көп жеуге бейім.

Ұйқының әлсіреуі тәбет гормондарының күнделікті ауытқуын бұзады және тәбеттің нашар реттелуіне әкеледі деп саналады (2, 5).

Бұған грелиннің жоғарылығы, тәбетті көтеретін гормон және тәбетті басатын гормон лептиннің төмен деңгейі кіреді (6).

Нашар ұйқы тәбетті реттейтін гормондарға әсер етеді. Ұйқының жеткілікті мөлшерін алатындар, әдеттегіден гөрі, аз калория жейді.

3. Жақсы ұйқы концентрациясы мен өнімділігін жақсарта алады

Ұйқы ми жұмысының әртүрлі аспектілері үшін маңызды.

Бұған таным, концентрация, өнімділік және өнімділік кіреді (7).

Мұның бәрі ұйқының нашарлауына теріс әсер етеді.

Медициналық интерндер туралы зерттеу жақсы мысал бола алады.

24 сағаттан астам ұзартылған жұмыс уақыты бар дәстүрлі кестедегі интерндер ұйқының көбірек болуына мүмкіндік беретін кестедегі интерндерге қарағанда 36% ауыр медициналық қателіктер жіберді (8).

Тағы бір зерттеу қысқа ұйқы алкогольдік масаңдыққа (9) ұқсас деңгейде ми функциясының кейбір жақтарына кері әсерін тигізетіні анықталды.

Екінші жағынан, жақсы ұйқы проблемаларды шешу дағдыларын жақсартуға және балалардың да, ересектердің де есте сақтау қабілеттерін жақсартуға мүмкіндік берді (10, 11, 12).

Жақсы ұйқы проблеманы шешуге және есте сақтау қабілетін арттыруға көмектеседі. Нашар ұйқының ми жұмысының бұзылғаны көрсетілген.

4. Жақсы ұйқы спортпен шұғылдана алады

Ұйқы спорттық көрсеткіштерді жақсарту үшін көрсетілген.

Баскетбол ойыншыларының зерттеуінде ұзақ ұйқылық жылдамдықты, дәлдікті, реакция уақытын және ақыл-ой жағдайын едәуір жақсартатыны көрсетілген (13).

Ұйқының аздығы, сонымен қатар, егде жастағы әйелдерде жаттығулардың нашарлығы және функционалды шектеулермен байланысты болды.

2,800-ден астам әйелдің зерттеуі ұйқының нашар жүруінің баяу жүруімен, қол күшінің төмендеуімен және тәуелсіз әрекеттерді орындаудағы үлкен қиындықтармен байланысты екендігі анықталды (14).

Ұзақ ұйқы спорттық және физикалық жаттығулардың көптеген жақтарын жақсартатындығы көрсетілген.

5. Нашар ұйықтаушыларда жүрек аурулары мен инсульт қаупі көп

Ұйқының сапасы мен ұзақтылығы денсаулыққа қауіп төндіретін көптеген факторларға әсер етуі мүмкін.

Бұл созылмалы ауруларды, соның ішінде жүрек ауруын қоздыратын факторлар.

15 зерттеуге шолу ұйқы жеткілікті ұйықтамайтын адамдарда түнде 7-8 сағат ұйықтайтындарға қарағанда (15) жүрек ауруы немесе инсульт қаупі жоғары екендігі анықталды.

Түнде 7-8 сағаттан аз ұйықтау жүрек ауруы мен инсульт қаупінің жоғарылауымен байланысты.

6. Ұйқы глюкоза алмасуына және 2 типті қант диабеті қаупіне әсер етеді

Тәжірибелік ұйқыны шектеу қандағы қантқа әсер етеді және инсулинге сезімталдықты төмендетеді (16, 17).

Дені сау жасөспірімдердің зерттеуі бойынша ұйқыны қатарынан 6 түн түнімен 4 сағатқа дейін шектеу, ауруға шалдығу белгілерінің пайда болуына себеп болды (18).

Бұл белгілер ұйқы ұзақтығының бір аптасынан кейін шешілді.

Ұйқының нашар болуы, сонымен бірге жалпы қандағы қанттың жағымсыз әсерлерімен де байланысты.

Түнде 6 сағаттан аз ұйықтайтындарда 2 типті диабеттің жоғары қаупі бар екендігі бірнеше рет байқалды (19, 20).

Ұйқының әлсіреуі дені сау ересектерде 6 күн ішінде жұқпалы ауруды тудыруы мүмкін. Көптеген зерттеулер қысқа ұйқының ұзақтығы мен 2 типті қант диабеті арасындағы тығыз байланысты көрсетеді.

7. Нашар ұйқылық депрессиямен байланысты

Депрессия сияқты психикалық денсаулық мәселелері ұйқының нашар сапасы мен ұйқының бұзылуымен қатты байланысты.

Депрессиямен ауыратындардың 90% ұйқының сапасына шағымданады деп есептелген (21).

Нашар ұйқы тіпті өз-өзіне қол жұмсау салдарынан өлім қаупінің жоғарылауымен байланысты (22).

Ұйқысыздық немесе ұйқысыздықтың апноэ тәрізді ұйқысы бұзылған адамдар, депрессиямен (23) салыстырғанда, айтарлықтай жоғары деп хабарлайды.

Ұйқының нашар режимі депрессиямен, әсіресе ұйқының бұзылуы бар адамдармен байланысты.

8. Ұйқы сіздің иммундық жұмысыңызды жақсартады

Тіпті кішкене ұйқының жоғалуы иммундық функцияның нашарлауын көрсетті (24).

Екі апталық бір үлкен зерттеу, адамдарға суық вирустың мұрын тамшыларын бергеннен кейін жалпы суықтың дамуын бақылаған (25).

Олар 7 сағаттан аз ұйықтаған адамдарда 8 сағат немесе одан көп ұйықтаған адамдарға қарағанда үш есе дерлік суық тиетіні анықталды.

Егер сізде жиі суық болса, бір түнде кем дегенде 8 сағат ұйықтау өте пайдалы болуы мүмкін. Сарымсақты көбірек жеуге де көмектеседі.

Кем дегенде 8 сағат ұйықтау иммундық қызметті жақсартады және жалпы суыққа қарсы тұруға көмектеседі.

9. Ұйқының нашар болуы қабынудың жоғарылауымен байланысты

Ұйқы сіздің денеңіздегі қабынуға үлкен әсер етуі мүмкін.

Шын мәнінде, ұйқының жоғалуы қабынудың және жасушалардың зақымдануының жағымсыз белгілерін белсендіретіні белгілі.

Нашар ұйқы ішектің қабыну ауруы деп аталатын бұзылулар кезінде ас қорыту жүйесінің ұзақ мерзімді қабынуымен тығыз байланысты болды (26, 27).

Бір зерттеуге сәйкес, ұйқыдан айырылған адамдарда Крон ауруы жақсы ұйықтаған пациенттерге қарағанда екі есе төмендейді (28).

Зерттеушілер тіпті ұзақ қабыну проблемалары бар адамдарда нәтижелерді болжауға көмектесу үшін ұйқыны бағалауды ұсынады (27).

Ұйқы сіздің денеңіздің қабыну реакцияларына әсер етеді. Нашар ұйқы ішектің қабыну ауруларымен байланысты және аурудың қайталану қаупін арттыруы мүмкін.

10. Ұйқы эмоциялар мен әлеуметтік қарым-қатынасқа әсер етеді

Ұйқының жоғалуы әлеуметтік қарым-қатынас жасау қабілетін төмендетеді.

Бірнеше зерттеулер мұны тұлғаны танудың эмоционалды тестілерінің көмегімен растады (29, 30).

Бір зерттеуде ұйықтамаған адамдардың ашуланшақтық пен бақытты білдіру қабілеті төмендегені анықталды (31).

Зерттеушілердің пайымдауынша, ұйқының нашар болуы әлеуметтік маңызды белгілерді тануға және эмоционалды ақпаратты өңдеуге мүмкіндік береді.

Ұйқының әлсіреуі сіздің әлеуметтік дағдыларыңызды және адамдардың эмоционалды көріністерін тану қабілетін төмендетуі мүмкін.

Төменгі жол

Тамақтану мен жаттығумен қатар, жақсы ұйқы - денсаулықтың тіректерінің бірі.

Ұйқыңыз туралы ойламай-ақ оңтайлы денсаулыққа қол жеткізе алмайсыз.

Тамақты түзету: жақсы ұйықтауға арналған тамақ