2015 жылға арналған 10 негізгі мақсат

Мазмұны

• Жаңа жылға жеңілдік
• Былтырғыдан да көп жүгіріңіз
• Еңбек ет, қатты ойна
• Жарақаттың алдын алуға басымдық беріңіз
• Мақсатты жарысқа тіркелу
• Жарыс денесін жасаңыз
• Жарыс кезіндегі еріктілер
• Өзіңізді жүгіруші деп атаңыз
• Жүгіретін досты табыңыз
• Ойнату тізімін жаңартыңыз
• үшін шолу

Егер сіз мұны оқып жатсаңыз, сіз қаншалықты шебер болсаңыз да, қанша уақыт айналыссаңыз да, жүгіруші екеніңізге бәс тігеміз. Биылғы жылы сіздің жаңа жылдық шешімдеріңізді жаңартыңыз, бұл сізді жақсы дамыған жүгіруші етеді. Тек жылдам жүруге бағытталған шешімдер сізді жол бойындағы көңілсіздікке әкелуі мүмкін. Әрине, жылдамдық-бұл әр жүгіруші жақсартқысы келетін нәрсе, және бұл сіздің жаңа жылды жоспарлаудың бір бөлігі болуы мүмкін, бірақ жаттығуларға, достарға және көңілді болуға бағытталған мақсаттар сіздің 2015 жылды сәтті және жағымды етеді. (Бірнеше орындалмайтын мақсат қойғыңыз келе ме? Орындауға оңай 25 жаңа жылдық шешімді қараңыз.)

Жаңа жылға жеңілдік

«Жүгіру - бұл секірулер мен шектеулер емес, біртіндеп жетілдірілетін спорт», - дейді Пит Мэгилл, жас бойынша бес дүркін ұлттық рекордсмен және автор. Жүгіретін денеңізді жасаңыз: Миллерден бастап ультрамарафоншыларға дейінгі барлық қашықтыққа жүгірушілерге арналған жалпы дене шынықтыру жоспары - алысырақ, жылдамырақ және жарақатсыз жүгіріңіз. «Шешімдер бірнеше ай бойы біртіндеп жақсаруға бағытталуы керек және жүктелген лагерьдің ашуланған апталар мен тіпті күндердегі психологиясынан бас тартуы керек». Әсіресе, егер сіз спортпен жаңадан айналыссаңыз, жылды 12 мильдік жүгіру ретінде елестетіп, қаңтарды қыздыру милясы ретінде қарастыруға шешім қабылдаңыз. Күн сайын 15 -тен 30 минутқа дейін серуендеуге үзіліспен жүгіруді мақсат етіңіз. 30 минут ыңғайлы болғаннан кейін, ең ұзақ жүгіруіңізге ай сайын тағы 5 минут қосыңыз.

Былтырғыдан да көп жүгіріңіз

Егер сіз тәжірибелі жүгіруші болсаңыз, жақсартудың ең жақсы жолы - тротуарды соғуды жалғастыру. «Көбірек жүгіру - жақсы жүгіруші болудың ең қарапайым және тиімді әдісі», - дейді физика ғылымдарының докторы, физиолог Джейсон Карп. Манекендерге арналған марафонды өткізу. «Бірақ «мен көбірек жүгіремін» деп айту шешім ретінде тиімді емес». Карп өткен жылға қарағанда 10 - 20 пайызға көп мильге ұмтылуды және аптасына кемінде үш күн жүгіруді шешуді ұсынады. Белгілі бір күндер санын таңдау және оны ұстану жүгіріс мақсаттарына жетуге көмектеседі. (Эй марафоншылар: Нағыз фитнес шақыруын қалайсыз ба? Бір демалыста 3 жарыс өткізіп көріңіз.)

Еңбек ет, қатты ойна

Көптеген жүгірушілер белгілі бір қашықтықта ең жақсы уақытты жеңуді мақсат етіп қойды. Бірақ бұл сіздің жалғыз назарыңыз болса, сәтсіздікке ұшырауыңыз мүмкін. «Көп нәрсе біздің бақылауымыздан тыс, жарыс күні де, жаттығу кезінде де, және егер сіз бір мақсатқа жете алмасаңыз, бір жылды жеңіліс деп санау ұят», - дейді жүгіру жаттықтырушысы Крис Хойслер. Westin Hotels & Resorts RunWESTIN консьержі. Бұл сіздің жеке мақсатыңыз сияқты батыл мақсатқа жетпеу керек дегенді білдіре ме? "Мүлдем де емес. Ашық, өршіл мақсаттар өте ынталандыруы мүмкін. Бірақ оны кем дегенде қол жеткізуге болатын басқа шешіммен біріктіріңіз." Ақ-қара уақыт мақсатын костюммен жүгіру немесе жүгіру сияқты жеңілірек нәрсемен жұптаңыз.

Жарақаттың алдын алуға басымдық беріңіз

«Жарақаттанудың алдын алу көптеген жүгірушілер үшін кейінірек ойластырылған мәселе, бұл үлкен қателік», - дейді Джейсон Фицджералд, АҚШ жеңіл атлетикадан сертификатталған жаттықтырушы және Strength Running негізін қалаушы. «Бұл жаттығудың өзінде болуы керек». Ауырсынулар пайда болған кезде реактивті емес, жарақаттың алдын алу туралы белсенді болыңыз. Бұл жеткілікті ұйықтауды және кез келген бұлшық еттерге көбік ролигін қолдануды қамтиды, дейді Фицджеральд. Ең бастысы, ол тізе құшақтарын, альпинистерді және аяқтың серпілуін қамтитын динамикалық қыздыру арасында «бутерброд» жүгіруді және тақталар, көпірлер, құс иттері және басқа да қозғалыстардың 10-30 минуттық негізгі жаттығуларын ұсынады. «Егер сізде алдын алу жұмыстарына уақыт жоқ деп ойласаңыз, сізге ерте ме, кеш пе, жарақат алуға уақыт табуға тура келеді», - деп ескертеді Фицджеральд. (Марафонға дайындық кезінде жарақаттанудың алдын алудың ең жақсы жолдарын қараңыз.)

Мақсатты жарысқа тіркелу

Күнтізбеде жұмыс жасау үшін күннің болуы керемет мотивация болуы мүмкін. Сізді қызықтыратын және жаттығуды жалғастыруға шабыттандыратын жарысқа жазылыңыз, мейлі ол жаңа қашықтықтың азғыруы болсын, шелек тізімі оқиғасы немесе сіз әрқашан барғыңыз келген мақсаттағы жарыс болсын. Жартылай марафондарды шешуге дағдыланған болсаңыз, неге мильдік жарысты мақсат етіп, жылдамдықпен жұмыс істемеске? Егер сіз бұрын ешқашан жарыспаған болсаңыз, бірнеше айдың ішінде 5K -ге жазылыңыз, тіпті АҚШ -тағы ең жақсы мильдік жарыстардың біреуіне жазылыңыз, бірақ сіз жай ғана тіркеле алмайсыз; сізге де жаттығу керек. «Тәжірибелі жүгірушілер көбінесе жаңа оқу жылына ынталандыру ретінде күрделі жарысты мақсат етеді», - дейді Мэгилл. «Мәселе мынада, олар жаңа жарыспен күресуге қабілетті орган құруды ұмытады». Міне, біздің келесі шешіміміз осында келеді.

Жарыс денесін жасаңыз

Сол жарысқа тіркелдіңіз бе? «Тәжірибелі жүгірушілер үшін мақсат жүгіру қашықтығын аяқтау емес; ол жарыс қашықтығы мен жарыс қарқынын оңай басқара алатын денені құрастыру арқылы оны меңгеру керек», - дейді Мэгилл. Егер сіз тротуарға аптасына төрт -алты күн соғатын озық жүгіруші болсаңыз, онда сіздің жаттығуларыңызға аптасына бір немесе екі күн серпіліс пен серпіліс жаттығуларын қосу арқылы жарыс денеңізді құруға шешім қабылдаңыз. . Аптаның бір күнін қысқа, бірақ тік төбе қайталайды. Мысалы, Магилл екі немесе үш минуттық қалпына келтіру кезінде сіздің максималды күш-жігеріңіздің 90 пайызына 50 метрлік алты секіруді ұсынады. Бір күндік жылдамдық аралығын жоспарлаңыз, мысалы, 5K жарыс қарқынында екі минуттық алты айналым, қайталау арасында үш минут жүгіру. (Сонымен қатар, бұл сізді жылдамырақ етеді! Бір минутты қалай қыру керектігін біліңіз.)

Жарыс кезіндегі еріктілер

Егер сіз бір кездері жарыс өткізген болсаңыз, сіз еріктілерден бір кесе су немесе финалист медалын алдыңыз. Олар жарыс күні жұмыс күшінің тірегі. Бірақ олар бұдан да көп нәрсені жасайды, соның ішінде баптау, тазалау, маршрутпен жүру, багажды өңдеу, тамақ пен суды жіберу, қуанту және жүгірушілерге коридордан финишке дейін көмектесу. Марафон сияқты ірі іс-шарада олар 8 сағаттық, кейде одан да ұзақ ауысым жасайды. Олардың қатарына қосылу - жүгіруші ретінде жасай алатын ең қанағаттандырарлық істердің бірі. «Сіз сізді қолдайтын және жетектейтін жүгіруші қауымдастыққа қайтарып жатырсыз», - дейді Хойслер. Сіз волонтерлік қызметтің ауыр еңбегін бағалайсыз. Сонымен қатар, жарыс кезінде басқа адамдарға қол ұшын беру сіздің жеке жаттығуларыңызды шабыттандырады.

Өзіңізді жүгіруші деп атаңыз

2013 жылы 50 миллионға жуық адам кем дегенде 50 күн – аптасына бір рет жүгірді, бірақ көбісі өздерін жүгіруші деп санамайды. Бұл жылы кім болмайтындығыңды және не істей алатындығыңды ескере отырып, оны өзгертуге шешім қабылда. Дженни Хэдфилд, жаттықтырушы, шолушысы және авторы: «Әр жаттығудан кейін оң нәтиже беру және бір оң нәтижені атап өту сізді фитнестегі табысқа жеткізеді», - дейді. Өлгендер үшін жүгіру. Егер тротуарға соғу сіздің фитнес жаттығуларыңыздың тұрақты және маңызды бөлігі болса-сіз қаншалықты жылдам жүрсеңіз де, алысқа жүгірсеңіз де, жарыстарға жазылсаңыз да, қатыспасаңыз да-титулды талап етуге кірісудің уақыты келді. Егер сіз жүгірсеңіз, сіз жүгірушісіз. Оны құшақтап алыңыз.

Жүгіретін досты табыңыз

Әрқашан жалғыз жүгіретін болсаңыз, жүгіріп жүрген дос табуды шешіңіз немесе топқа немесе топқа қосылыңыз. Сіз әлі де кейбір жаттығуларды жеке орындай аласыз, бірақ зерттеулер басқа адамдармен жаттығулар өнімділікті жақсартатынын көрсетеді. Бір зерттеу Әлеуметтік ғылымдар журналы Дене шынықтыру деп есептейтін адаммен бірге велосипед тепкен адамдар жалғыз жаттығуға қарағанда қаттырақ жаттығу жасайтынын анықтады. Және журналда жарияланған зерттеулер Спорт, жаттығу және өнімділік психологиясы жекелеген жарыстарда ең баяу жүгірушілер мен жүзушілер топпен бәсекелесу кезінде ең жақсы жақсарғанын анықтады. Сондықтан жүгіретін серіктесті табыңыз немесе алдағы жарыста досыңызбен жүруді ұсыныңыз. Сіз жақсы жүгіруші бола аласыз.

Ойнату тізімін жаңартыңыз

Журналға дейін, жүгіру кезінде және одан кейін музыка тыңдау сіздің өнімділігіңізді жақсартады және қалпына келтіруді жылдамдатады, соңғы жарияланған зерттеуге сәйкес. Күш пен кондицияны зерттеу журналы. Зерттеушілер мотивациялық әндерді 5K уақыттық трекке дейін тыңдау жүгірушілерді тезірек көтеруге көмектесетінін анықтады. Кейін тыныштандыратын музыка олардың тез сауығуына көмектесті. Бірақ жаттығу кезінде музыка тыңдау үлкен әсер етті. Ең жылдам жүргіңіз келе ме? Ең жылдам нәтиже беретін баяу, бірақ ынталандыратын әндерді тыңдаңыз. Сондықтан жаңа ойнату тізімімен жұмыс жасамас бұрын да, кезінде де, кейін де күнделікті жұмысыңызға шабыт қосуды шешіңіз. Және баяу кептелуді ұмытпаңыз! (2014 жылдың ең танымал 10 жаттығу әнін қараңыз.)

үшін шолу