10 рет қызмет ету мөлшері ең маңызды

Мазмұны

• Қара шоколад
• Кокос майы
• Қызыл шарап
• Көк шай
• Жаңғақтар
• Зәйтүн майы
• Кофе
• Майлы балық
• Авокадо
• Сарымсақ
• Толығырақ SHAPE.com сайтында:
• үшін шолу

Сіз әр кешкі асқа бір стақан шарап құймастан бұрын, сатылымның жүрегіне пайдалы ғылымды мұқият қарастырғыңыз келуі мүмкін. Қызыл шарап, басқалармен қатар, аурулар мен қартаю белгілерінен арылуға көмектесетін антиоксидантты күш ретінде танымал болды. Зерттеулер бұл шындықты көрсеткенімен, сіз дәл білесіз бе? қанша шарап сыналатындар жұтып қойды ма? Ең бастысы, егер сіз шектен шығып кетсеңіз, артықшылықтардан мүлдем бас тартасыз ба?

Өзіңіздің сүйікті тағамдарыңыз бен сусындарыңыздың ең көп пайдасын алу үшін порцияның тамаша өлшемін білу үшін осы жылдам нұсқаулықты пайдаланыңыз.

Қара шоколад

Какао бұршақтарының құрамындағы қоректік заттардың арқасында таза қара шоколад табиғи антиоксиданттарға толы. Бірақ бұл, әрине, сіз бұл тәтті тағамнан қалағаныңызша рахаттана аласыз дегенді білдірмейді!

«Кешкі астан кейін әр түнде рахаттана алу үшін бір дюймдік алаңды алыңыз»,-дейді Эми Вальпоне, The Healthy Apple блогының авторы және Easy Eats глютенсіз онлайн журналының шығарушысы. "Тым көп ішіп қалуыңыз мүмкін және ұйықтар алдында сымсыз қалуы мүмкін. Сондай-ақ қантсыз шоколадты жеп көріңіз, қанттың жоғарылауы мен төмендеуін болдырмас үшін."

Кокос майы

Кокос майы қаныққан май болса да, қалың, паста тәрізді зат холестерин деңгейін ұстап тұруға немесе тері мен шаштың жарқырағанына қол жеткізуге көмектесу сияқты көптеген артықшылықтары үшін танымал. Шын мәнінде, зерттеулер маргаринді кокос майымен алмастыруды, оны пісіру үшін қолдануды немесе араласқан смузиға қасық қосуды ұсынады.

«Кокос майы дәмді дәмге ие және хош иісті рецептке қосылған кезде өте жақсы, бірақ ол калориясыз»,-дейді Валпоне. Ол мүмкіндігінше күніне 2 ас қасық немесе одан аз қолдануды ұсынады, өйткені бұл аз мөлшерде тіпті шамамен 30 грамм май жиналады.

Қызыл шарап

Мерлот стаканынан бас тартуға кез келген сылтау - бұл құптау, әсіресе зерттеулер қызыл шараптағы антиоксидантты қосынды - ресвератролдың жүрек ауруымен күресуге көмектесетінін көрсетеді. Бірақ бұл жағдайда жақсы нәрсенің тым көп болуы жалпы денсаулыққа зиян; Алкогольді көп тұтыну семіздікке, бауыр ауруларына және басқалармен қатар қатерлі ісік қаупінің жоғарылауына әкеледі. Ереже - қалыпты мөлшерде ішу.

«Апта ішінде бірнеше стақан шараптан ләззат алыңыз», - дейді Вальпоне. «Аптасына үш стакан - бұл жақсы, бірақ егер сіз тұтынуды бақылап отырсаңыз, қанттың құрамы мен қосымша калорияға назар аударыңыз».

Көк шай

Жасыл шайдың құрамындағы күшті антиоксиданттар катехиндер бұл сыраны ауруға қарсы күресушіге айналдырады. Бірақ сіз күніне бірнеше стақан ішпесеңіз, сіз шайдың керемет пайдасын көре алмайсыз.

«Күніне үш -төрт кесе ішуге болады деп айтуға болады, бірақ кейбір зерттеулер онкологиялық аурулармен күресуге көмектесетінін көрсетеді», - дейді Вальпоне.

Айтпақшы, сіз тұтынуды шектеуді қалауыңыз мүмкін, өйткені бір шыныаяқ тым көп мөлшерде сіздің денеңізге кофеин жүктейді.

Жаңғақтар

Салауатты диетаның бөлігі ретінде жаңғақтар пайдалы тағам жасайды, әсіресе олардың құрамында қанықпаған май қышқылдары, витаминдер мен минералдар болғандықтан. Бірақ калориялы тағамдарды диетаңызға абайлап енгізіңіз, өйткені олардың қоректік қасиеттерін пайдалану үшін сізге күнделікті аз ғана мөлшер қажет.

«Мен күніне жарты кесе бадам немесе күні бойы 10-15 жаңғақ жеуге, кремді құрылымды алу үшін печенье мен макарон тағамдарына, салаттарға лақтыруға немесе смузилерге қосуды ұсынғым келеді», - дейді Вальпоне.

Зәйтүн майы

Зәйтүн майы оның қанықпаған май қышқылының құрамымен және антиоксиданттық қасиеттерімен тығыз байланысты болғандықтан, оның артықшылықтары үшін жиі атап өтіледі. Пісіру үшін зәйтүн майын қолданған жөн, оның мөлшерін бақылау маңызды.

«Бұл жақсы май болғанымен, [зәйтүн майы] бір ас қасық үшін 14 грамм маймен келеді», - дейді Вальпоне. «Күніне 2 ас қасық қолданыңыз: біреуі омлетке, екіншісі қуыруға, содан кейін қалғанына сірке суын немесе тауық сорпасын қолданыңыз.»

Кофе

Бір кесе Джо - бұл көптеген таңертеңгілік іс-шаралардың негізгі бөлігі, бірақ сіз күн сайын осы жерде тоқтауыңыз керек. Зерттеулер Java-ның қатерлі ісікке қарсы қасиеттері кофе ішетіндердің тоқ ішек, сүт безі және тік ішек қатерлі ісігіне шалдығу қаупін төмендететінін көрсетсе де, оны бас тартуға сылтау ретінде пайдаланбаңыз.

«Тым көп кофе ашулануға және шайқауға әкелуі мүмкін, өйткені біз бәріміз кофеиннің ақылға сыймайтын нәрселерді жасай алатынын білеміз», - дейді Вальпоне. «Мен күніне бір шыныаяқ әділ деп айтар едім, бірақ оның құрамында қышқылдық аз болғандықтан жасыл немесе қара шай ішіңіз. Күніне үш кесе кофе - бұл тым көп!»

Майлы балық

Лосось, тунец, сардина және форель сияқты майлы, майлы балықтар сіздің тамырларыңыздағы бляшкалардың жиналуын бәсеңдететін майлардың жақсы түрі - омега-3 май қышқылдарына толы. Бірақ оларды майлы балық деп атайды және олардың денсаулыққа тигізер пайдасы мол болғанына қарамастан, олардың калориялары жоғары. Сонымен қатар, тунец сияқты кейбір балықтардағы сынаптың жоғары деңгейі апта сайынғы тұтынуды шектеуге жақсы себеп болып табылады. «Аптасына екі порция - омега-3 алудың тамаша тәсілі», - дейді Вальпоне.

Авокадо

Тегіс, кремді авокадо - сау майдың тағы бір мысалы. Диетаға авокадо қосқанда, сіздің денеңіз ликопен мен бета-каротинді, екі күшті антиоксидантты көбірек сіңіреді.

«Бұл пайдалы майлар керемет хош иісті жинап, салаттарға, жұмыртқаға немесе балық пен тауықтың үстіне қосылады», - дейді Вальпоне.

Тағы да, тым көп авокадо денсаулыққа зиян. «Егер бұл сіздің майдың жалғыз көзі болса, күніне біреуін ұстаңыз, бірақ егер сіз жаңғақтар мен майларды жеп жатсаңыз, күніне төрттен бір немесе жарты авокадо жеп көріңіз», - дейді Вальпоне.

Сарымсақ

Антиоксидантқа бай сарымсақ қатерлі ісікке қарсы көптеген пайдалы қасиеттерге ие, бірақ қайта өңделген өнімдерді жинау үшін тамағыңды суға батырудың қажеті жоқ. «Күніне бір қалампыр немесе аптасына үш қалампыр - бұл тамаша бастама, өйткені көптеген адамдар сарымсақты жақсы көрмейді», - дейді Валфон.«Егер сіз болсаңыз, қуырылған сарымсақты омлетке, салаттарға, қуырылған картопқа және ақуызды тағамдарға салыңыз».

Егер сіз шелекке толы өткір сарымсақ жеп жатсаңыз, асқазанның бұзылуы, диарея және аллергиялық реакциялардың пайда болу мүмкіндігіне дайын болыңыз.

Толығырақ SHAPE.com сайтында:

Антиоксиданттардың 12 таңқаларлық көздері

Арықтау үшін баяу пешті қолданыңыз

Жеміс шын мәнінде «тегін» диеталық тағам ба?

Жасыл шайдан ләззат алудың 20 шығармашылық жолы

үшін шолу