Кардио және салмақ көтеру: арықтау үшін қайсысы жақсы?

Мазмұны

• Кардио бір сеанста көбірек калория күйдіреді
• Салмақ жаттығулары сізге күн сайын көбірек калория жұмсауға көмектеседі
• Жоғары қарқынды интервалды жаттығулар аз уақыт ішінде кардиоға ұқсас артықшылықтар береді
• HIIT көбірек калория шығара алады
• HIIT және дәстүрлі кардио салмақ жоғалтуға ұқсас әсер етуі мүмкін
• Жаттығудың бірнеше түрін қолдану жақсы болуы мүмкін
• Аптасына қанша жаттығу жасау керек?
• Сіз қандай жаттығулар жасауыңыз керек?
• Диета да, жаттығу да ұзақ мерзімді сәттілік үшін маңызды
• Төменгі сызық

Артық салмақтан арылуға шешім қабылдаған көптеген адамдар қиын сұрақпен қобалжып қалады - олар кардио жаттығуларын жасау керек пе немесе салмақ көтеру керек пе?

Олар жаттығулардың ең танымал екі түрі, бірақ сіздің уақытыңыздың қайсысын тиімді пайдаланатынын білу қиын болуы мүмкін.

Бұл мақала сізге салмақ жоғалтуға арналған кардио және салмақ жаттығулары туралы білуге ​​тиісті барлық нәрселерді айтады.

Кардио бір сеанста көбірек калория күйдіреді

Көптеген ғалымдар әртүрлі әрекеттер кезінде адамдардың қанша калория күйдіретінін зерттеді.

Осы зерттеулерге сүйене отырып, сіз өзіңіздің дене салмағыңызбен жаттығулардың әртүрлі түрлерінде, соның ішінде кардио мен салмақ жаттығуларында қанша калория күйдіретініңізді бағалауға болады.

Көптеген жаттығулар кезінде салмақ неғұрлым көп болса, соғұрлым көп калория жұмсалады.

Егер сіз салмағы 73 фунт болса, орташа жылдамдықпен 30 минуттық жүгіру үшін шамамен 250 калория күйдіресіз ().

Егер сіз сағатына 6 миль жылдамдықпен жүгірсеңіз, сіз 30 минут ішінде 365 калорияны күйдірер едіңіз ().

Екінші жағынан, егер сіз салмақты дәл осы уақытқа жаттықтырсаңыз, сіз тек 130–220 калорияларды күйдіре аласыз.

Жалпы алғанда, сіз кардионың бір сессиясына салмақ жаттығуларынан гөрі көп күш жұмсап, көп калория жұмсайсыз.

Қысқаша мазмұны: Жаттығу кезінде жағылатын калориялардың саны сіздің дене мөлшеріңізге және қаншалықты қарқынды жаттығулар жасайтындығыңызға байланысты. Әдетте, кардио жаттығуы бірдей уақыттағы салмақ жаттығуларына қарағанда көп калорияларды күйдіреді.

Салмақ жаттығулары сізге күн сайын көбірек калория жұмсауға көмектеседі

Салмақ жаттығулары әдетте кардио жаттығуларындағыдай көп калорияларды күйдірмесе де, оның басқа маңызды артықшылықтары бар ().

Мысалы, салмақ жаттығулары кардиоға қарағанда бұлшықет салуда тиімдірек, ал бұлшықет тыныштықта кейбір басқа ұлпаларға, оның ішінде майға қарағанда көбірек калория жұмсайды ().

Осыған байланысты, бұлшықетті күшейту тыныш метаболизмді жоғарылатудың кілті болып табылады, яғни демалыс кезінде қанша калория жұмсайтындығыңыз туралы жиі айтылады.

Бір зерттеуде салмақ жаттығуларының 24 аптасында қатысушылардың тынығу метаболизмі өлшенді.

Еркектерде салмақ жаттығулары тыныштықтағы метаболизмнің 9% өсуіне әкелді. Әйелдердегі эффектілер аз болды, олардың өсімі шамамен 4% ().

Бұл жақсы болып көрінгенімен, оның қанша калория екенін ойластырған жөн.

Ерлер үшін тынығу метаболизмі күніне 140 калорияға өсті. Әйелдерде бұл күніне 50 калория ғана болды.

Осылайша, салмақ жаттығулары мен бұлшықеттердің аз мөлшерін жасау сіздің метаболизміңізді асқақтатпайды, бірақ оны аз мөлшерде көбейтуі мүмкін.

Дегенмен, салмақ жаттығуларының калорияларды жағудың басқа да маңызды артықшылықтары бар.

Нақтырақ айтқанда, зерттеулер көрсеткендей, жаттығу жаттығуларынан кейінгі бірнеше сағат ішінде кардио жаттығуларымен салыстырғанда көп калориялар жағылады (5, 6, 7).

Шын мәнінде, салмақ жаттығуларынан кейін тынығу метаболизмі 38 сағатқа дейін көтеріліп тұрғаны туралы хабарламалар бар, ал кардио кезінде мұндай өсу байқалмаған (7).

Бұл салмақтың калориялы жағу артықшылығы жаттығу жасағанда ғана емес екенін білдіреді. Кейін бірнеше сағат бойы немесе бірнеше күн бойы калорияларды жағуыңызға болады.

Жаттығулардың көп түрлерінде қарқынды жаттығулар кейін өртенетін калориялардың санын көбейтеді (8).

Қысқаша мазмұны: Салмақ жаттығулары уақыт өте келе метаболизмді жақсарта алады, дегенмен өзгертулер үлкен емес. Сондай-ақ, салмақ жаттығулары кардиодан гөрі жаттығудан кейін жағылатын калориялардың санын көбейтуде тиімдірек.

Жоғары қарқынды интервалды жаттығулар аз уақыт ішінде кардиоға ұқсас артықшылықтар береді

Кардио және салмақ жаттығулары ең танымал жаттығулардың бірі болғанымен, басқа нұсқалары бар.

Олардың бірі жоғары қарқынды жаттығулар (HIIT), бұл өте қарқынды жаттығулардың төмен қарқынды қалпына келтіру кезеңдерімен (,) ауысып тұратын қысқа жарылыстарынан тұрады.

Әдетте, HIIT жаттығуы шамамен 10-30 минутты алады.

Сіз HIIT-ті спринт, велосипед тебу, секіру арқаны немесе дене салмағының басқа жаттығуларымен бірге әр түрлі жаттығулармен қолдана аласыз.

HIIT көбірек калория шығара алады

Кейбір зерттеулер кардио, салмақ жаттығулары және HIIT әсерін тікелей салыстырды.

Бір зерттеуде HIIT, салмақ жаттығулары, жүгіру және велосипедпен жүру кезінде 30 минут ішінде жұмсалған калориялар салыстырылды.

Зерттеушілер HIIT-тің басқа жаттығу түрлеріне қарағанда 25-30% көп калория күйдіргенін анықтады ().

Алайда, бұл жаттығудың басқа түрлері салмақ жоғалтуға жарамсыз дегенді білдірмейді.

HIIT және дәстүрлі кардио салмақ жоғалтуға ұқсас әсер етуі мүмкін

400-ден астам артық салмақ пен семіздікке толы ересектерді зерттеген кезде HIIT және дәстүрлі кардио дене майлары мен бел шеңберін ұқсас деңгейге дейін азайтты ().

Сонымен қатар, басқа зерттеулер көрсеткендей, HIIT стиліндегі жаттығулар дәстүрлі кардиомен бірдей калорияларды ала алады, бірақ бұл жаттығулардың қарқындылығына байланысты.

Кейбір зерттеулердің нәтижелері бойынша, егер сіз салмағы шамамен 73 фунт (73 кг) болса, кардио немесе HIIT-тен 30 минут ішінде 300 калория жұмсауға болады ().

HIIT-тің әлеуетті артықшылықтарының бірі - сіз шынымен жаттығуға аз уақыт жұмсай аласыз, өйткені демалыс уақыттары белсенді жұмыс кезеңдерінің арасына кіреді.

Қысқаша мазмұны: Жоғары қарқынды интервалды жаттығулар (HIIT) калорияларды қысқа мерзімде жоя алады. Кейбір зерттеулер көрсеткендей, ол салмақтан немесе кардионнан гөрі көп калория шығара алады. Жалпы алғанда, бұл кардио сияқты салмақ жоғалтуы мүмкін, бірақ жаттығуға аз уақыт кетеді.

Жаттығудың бірнеше түрін қолдану жақсы болуы мүмкін

Американдық спорттық медицина колледжі (ACSM) - жаттығуларға кеңес беретін ең ірі және құрметті ұйымдардың бірі.

Онда салмақ жоғалтуға арналған дәлелді ұсыныстар жарияланған ().

Аптасына қанша жаттығу жасау керек?

Жалпы алғанда, ACSM-де аптасына 150 минуттан аз орташа немесе күшті физикалық белсенділік кардио сияқты салмақ жоғалту үшін жеткіліксіз деп айтылады.

Алайда, бұл дене жаттығуларының аптасына 150 минуттан астам уақыт көптеген адамдарда салмақ жоғалтуға көмектесетіні туралы айтады.

Сонымен қатар, зерттеулер көрсеткендей, адамдар физикалық белсенділіктің жоғары деңгейіне ие болған кезде дене салмағын жоғалтуға бейім ().

Сіз қандай жаттығулар жасауыңыз керек?

Бір қызығы, ACSM-тің зерттеуді шолуы салмақ жаттығуларының салмақ жоғалту үшін онша пайдалы еместігін анықтады.

Дегенмен, сіздің салмағыңыз өзгермесе де, сіздің денеңіздің құрамы жақсаруы мүмкін екенін есте ұстаған жөн.

Мысалы, салмақ жаттығулары бұлшықеттің ұлғаюына және майдың азаюына әкелуі мүмкін.

Егер сіздің бұлшықетіңіз бен майыңыз бірдей мөлшерге өзгерсе, дені сау болғаныңызға қарамастан, шкаласы өзгеріссіз қалуы мүмкін.

Артық салмақ немесе семіздікке толы 119 ересек адамдағы бір үлкен зерттеу жаттығулар мен салмақ жоғалтуға қатысты барлық жағдайларды жасауға көмектеседі. Қатысушылар үш жаттығу тобына бөлінді: кардио, салмақ немесе кардио плюс салмақ ().

Сегіз айдан кейін кардио және кардио плюс салмақпен айналысқандар ең көп салмақ пен май жоғалтты.

Сонымен қатар, салмақ пен кардио-плюс-салмақ топтары ең көп бұлшық етті.

Жалпы алғанда, кардио-плюс-салмақ тобы дене құрамындағы ең жақсы өзгерістерге ие болды. Олар салмақ пен май жоғалтты, сонымен бірге бұлшықет пайда болды.

Демек, кардио мен салмақты біріктіретін бағдарлама сіздің денеңіздің құрамын жақсарту үшін жақсы болуы мүмкін.

Қысқаша мазмұны: Кардио дене салмағының төмендеуі кезінде салмаққа жаттығудан гөрі тиімдірек, егер сіз аптасына 150 минуттан артық жасасаңыз. Бұлшықетті күшейту үшін кардиодан гөрі салмақ жаттығулары жақсы. Дене құрамын жақсарту үшін кардио мен салмақтың тіркесімі жақсы болуы мүмкін.

Диета да, жаттығу да ұзақ мерзімді сәттілік үшін маңызды

Көптеген адамдар жаттығулар мен дұрыс тамақтану денсаулықтың оңтайлы болуы үшін маңызды екенін біледі.

Барлық ірі денсаулық сақтау ұйымдары салмақ жоғалтуға ықпал ету үшін диетаны да, жаттығу режимін де өзгертуді ұсынады ().

Ең жақсы жаттығулар бағдарламасына деген міндеттеме жеткіліксіз, өйткені сіз прогресті оңтайландырғыңыз келсе, диетаға әлі де назар аударуыңыз керек.

Зерттеулер көрсеткендей, ұзақ мерзімді салмақ жоғалтуға арналған керемет бағдарлама калорияны тұтынудың қалыпты төмендеуін және жақсы жаттығу бағдарламасын қамтиды ().

Көптеген адамдар дұрыс тамақтану салмақ жоғалту үшін өте маңызды екенін білсе де, кейбіреулері шектен шығып, диета тек маңызды нәрсе дейді.

Дегенмен, жаттығулардың да көмектесетінін түсіну маңызды.

400-ден астам адамды қамтитын бір ғылыми шолуда диета мен жаттығулардың салмақ жоғалту әсері зерттеліп, оларды тек диеталық өзгерістердің әсерімен салыстырды.

Зерттеушілер диеталық өзгерістер мен жаттығулардың үйлесуі 10 аптадан бір жылға дейінгі кезеңнен кейінгі диеталық өзгерістерге қарағанда 20% үлкен салмақ жоғалтуға алып келгенін анықтады ().

Сонымен қатар, диета мен жаттығуды қамтитын бағдарламалар диетадан гөрі бір жылдан кейін салмақ жоғалтуды сақтауда тиімді болды.

Қысқаша мазмұны: Дұрыс тамақтану және жақсы жаттығу бағдарламасы - салмақ жоғалтудың ұзақ мерзімді жетістігі үшін ең маңызды факторлардың бірі. Дене жаттығуларын қамтитын салмақ жоғалту бағдарламалары уақыт өте келе салмақ жоғалтуға және салмақты жақсартуға әкелуі мүмкін.

Төменгі сызық

Кардио да, салмақ та денсаулықты жақсартуға және дене шынықтыруға көмектеседі.

Кардио жаттығуы салмақ жаттығуларынан гөрі көп калория жұмсайды.

Алайда сіздің метаболизміңіз салмақ көтергеннен кейін кардиодан гөрі ұзақ уақыт бойы жоғарылауы мүмкін, ал салмақты көтеру бұлшықет өсіру үшін жақсы.

Осылайша, дене құрамы мен денсаулықты жақсартуға арналған жаттығулардың тамаша бағдарламасы кардионың жұмысын қамтиды және салмақ. Ең дұрысы екеуін де жасау керек.