Түнде тамақтануды тоқтатудың ақылды тәсілдері

Мазмұны

• 1. Себебін анықтаңыз
• 2. Триггерлеріңізді анықтаңыз
• 3. Күнделікті қолданыңыз
• 4. Тамақтануды жоспарлаңыз
• 5. Эмоционалды қолдауды іздеңіз
• 6. Күйзеліс
• 7. Күні бойы жүйелі түрде тамақтаныңыз
• 8. Әр тамаққа протеинді қосыңыз
• 9. Үйде қалаусыз тамақты ұстамаңыз
• 10. Өзіңізді алаңдатыңыз
• Үй хабарламасын алыңыз

Көптеген адамдар түнде, тіпті аш болмаса да, тамақтанады.

Түнгі уақыттағы тамақтану сізге қажет мөлшерден көп калория жеуге және салмақтың өсуіне әкелуі мүмкін.

Кешке немесе түнде тамақтануды тоқтату үшін мұнда жасай алатын 10 нәрсе бар.

1. Себебін анықтаңыз

Кейбір адамдар тамақтың көп бөлігін кешке немесе түнде жейді.

Бұл әдетті өзгерту үшін сіз мәселенің себебін анықтауыңыз керек.

Түнгі уақыттағы тамақтану шектелген күндізгі тамақтанудың салдары болуы мүмкін, бұл түнде қатты аштыққа әкеледі. Бұл әдеттен немесе скучнадан туындауы мүмкін.

Сонымен қатар, түнгі тамақтану тамақтанудың кейбір бұзылуларымен байланысты болды, оның ішінде тамақтану бұзылуы және түнгі тамақтану синдромы (1, 2, 3).

Бұл екі бұзылулар әртүрлі тамақтану режимімен және мінез-құлқымен сипатталады, бірақ сіздің денсаулығыңызға бірдей теріс әсер етуі мүмкін (4, 5).

Екеуінде де адамдар қайғы-қасірет, ашуланшақтық немесе ашуланшақтық сияқты эмоцияларды басу үшін тамақты пайдаланады және олар тіпті аш болмаған кезде де тамақтанады.

Ішімді жейтіндер бір отырыста өте көп мөлшерде тамақ жейді және тамақтанып жатқанда өзін бақылаусыз сезінеді (6).

Екінші жағынан, түнгі тамақтану синдромы бар адамдар кешке жайылып, түнде ұйқыдан оянып, күнделікті калориясының 25% -дан астамын пайдаланады (7, 8).

Екі жағдай да семіздікпен, депрессиямен және ұйықтаумен байланысты.

Төменгі жол: Түнгі уақыттағы тамақтану скучность, аштық, ішудің бұзылуы және түнгі тамақтану синдромынан туындауы мүмкін. Себепті анықтау мәселені шешу үшін дұрыс қадамдар жасауға көмектеседі.

2. Триггерлеріңізді анықтаңыз

Тамақтанудың жалпы себебін анықтаумен қатар, әдетте сіздің тамақтану режиміңізді бұзатын оқиғалардың нақты үлгісін іздеу пайдалы болуы мүмкін.

Азық-түлікке адамдар көптеген себептермен жетеді. Егер сіз аш емес болсаңыз, бірақ түнде тамақтанып жүрсеңіз, оған не себеп болғанын ойлаңыз.

Көбінесе сіз аштықты қажет етпейтін тағамды тұтынғаныңызды байқайсыз.

Түнгі уақыттағы тамақтану синдромымен күнделікті аштықтың болмауына байланысты сіздің тамақтану режиміңіз кешіктірілуі мүмкін (9, 10, 11).

Түнгі уақыттағы тамақтану себебін және оны қоздыратын заттарды анықтаудың бір тиімді әдісі - «тамақ пен көңіл-күй» күнделігін жүргізу (12, 13).

Сіздің сезіміңізбен қатар тамақтану және жаттығу әдеттерін қадағалау сізге мінез-құлықтың кез-келген теріс циклдерін бұзуға жұмыс істеуге мүмкіндік беретін үлгіні анықтауға көмектеседі.

Төменгі жол: Сіздің мінез-құлқыңыздың жағдайын бақылау және түнде тамақтануға итермелейтін нәрсені анықтау эмоционалды тамақтану циклін бұзуға көмектеседі.

3. Күнделікті қолданыңыз

Егер сіз күндіз тамақтана алмайтын болсаңыз, көп тамақтанатын болсаңыз, әдеттегі жағдайға келу сізге көмектесе алады.

Құрылымды тамақтану және ұйықтау уақыттары күндізгі уақытта аштықты азайтатындай етіп тамақ ішуге көмектеседі.

Жақсы ұйықтау тамақтану мен салмақты басқаруға келгенде өте маңызды.

Ұйқының болмауы және қысқа ұйқының ұзақтығы жоғары калориялы тамақтану мен сапасыз диеталармен байланысты болды. Ұзақ уақыт бойы ұйқының нашар болуы сіздің семіздік пен онымен байланысты аурулардың қаупін арттырады (14).

Тамақтану және ұйықтау уақытын белгілеу екі әрекетті бөлуге көмектеседі, әсіресе егер сіз түнде тамақтануға ұйықтасаңыз.

Төменгі жол: Тамақтану мен ұйықтаудың әдеттегі тәртібі сізге зиянды емес циклды бұзуға көмектеседі. Күндіз тәбетіңіз болмаса немесе түнде ішуге бейім болсаңыз, бұл сізге көмектесе алады.

4. Тамақтануды жоспарлаңыз

Сіздің күнделікті жоспарыңыздың бір бөлігі ретінде сіз тамақтану жоспарын қолданудан да пайда көре аласыз.

Тамақтануды жоспарлау және пайдалы тағамдармен тамақтану сіздің импульске байланысты мүмкіндігіңізді азайтып, дұрыс тамақтанбауыңыз мүмкін (15, 16).

Тамақтану жоспарын құру, сіз қанша жеп жатқандығыңызға байланысты алаңдаушылықты азайтуы мүмкін, сонымен қатар сіз аштықты ашық күйінде ұстай аласыз.

Төменгі жол: Тамақтану мен жеңіл тамақтануды жоспарлау тамақ қабылдауды басқаруға және аштықты болдырмауға көмектеседі.

5. Эмоционалды қолдауды іздеңіз

Егер сізде түнде тамақтану синдромы немесе ішу тамағының бұзылуы мүмкін деп ойласаңыз, онда сіз кәсіби көмекке жүгінуіңіз мүмкін.

Кәсіби маман сіздің триггерлеріңізді анықтауға және емдеу жоспарын жүзеге асыруға көмектеседі.

Бұл жоспарларда көбінесе тамақтану бұзылыстарына көмектесетін когнитивті мінез-құлық терапиясы (CBT) қолданылады (17, 18, 19, 20, 21).

Сондай-ақ эмоционалды қолдау желісін құру сізге теріс эмоцияларды басқару тәсілдерін табуға көмектеседі, әйтпесе сізді тоңазытқышқа апаруы мүмкін (22).

Төменгі жол: Тамақтанудың бұзылуы бар кейбір адамдар үшін кәсіби көмек пен қолдау түнде проблемалы тамақтануды жеңудің кілті болуы мүмкін.

6. Күйзеліс

Мазасыздық пен стресс - бұл адамдар аш болмаған кезде жеуге болатын ең көп таралған себептердің бірі. Алайда, сіздің эмоцияларыңызға тосқауыл қою үшін тамақты пайдалану жаман идея.

Егер сіз мазасыз немесе стресстен тамақтанғаныңызды байқасаңыз, жағымсыз эмоциялардан арылудың және демалудың басқа жолын іздеңіз.

Зерттеулер көрсеткендей, релаксация әдістері түнгі тамақтану синдромы және ішімдік ішу сияқты тамақтанудың бұзылуын басқаруға көмектеседі (23, 24, 25).

Сізге пайдалы демалу әдісі - тыныс алу жаттығулары, медитация, ыстық ванналар, йога, жұмсақ жаттығулар немесе созылу.

Төменгі жол: Тамақтанудың орнына, релаксация, жұмсақ жаттығулар немесе созылу әдістерін қолданып стресс пен мазасыздықты жеңуге тырысыңыз.

7. Күні бойы жүйелі түрде тамақтаныңыз

Түнде тамақтанып отыру тамақтанудың дұрыс емес режимімен байланысты болды, оны жиі тамақтанудың бұзылуына жатқызуға болады (26).

Күні бойы «қалыпты» тамақтану режиміне сәйкес жоспарланған уақыт аралығында тамақтану қандағы қанттың тұрақтылығын сақтауға көмектеседі.

Сондай-ақ, бұл аштық сезімін, шаршауды, ашуланшақтықты немесе тамақтың жетіспейтіндігін сезінудің алдын алуға көмектеседі, бұл ішектің бұзылуына әкелуі мүмкін (27).

Егер сіз шынымен ашығып жатсаңыз, сіз дұрыс тамақтанбаудың ықтималдығы жоғары және майлы, қант жоғары қалаусыз тағамдарға қол жеткізесіз (28, 29).

Зерттеулерге сәйкес, әдеттегі тамақтану уақыты (күніне 3 немесе одан да көп рет тамақтанатын), тәбетті жақсартады және салмағы аз болады (30, 31).

Жалпы алғанда, күніне 3 реттен аз тамақтану сіздің тәбетіңізді және тамақ таңдауды бақылау қабілетіңізді төмендетеді деп ойлайды (32, 33).

Дегенмен, бұл саладағы нәтижелер әртүрлі болғанын атап өту керек.

Аштық пен тұтынылатын тағам мөлшерін бақылау үшін ең жақсы тамақтану жиілігі адамдар арасында әр түрлі болуы мүмкін (34, 35).

Төменгі жол: Үнемі тамақтану сізді аштыққа жол бермейді және сіздің қалауыңыз бен тамақ импульстарыңызды басқаруға көмектеседі.

8. Әр тамаққа протеинді қосыңыз

Әр түрлі тағам сіздің тәбетіңізге әртүрлі әсер етуі мүмкін.

Егер сіз аштықтан жейтін болсаңыз, оның ішінде әр тамақтың құрамында ақуыз болса, сіздің ашығуыңызды азайтуға көмектеседі.

Сондай-ақ, бұл сізге күн бойына қанағаттануға көмектеседі, тамақпен шұғылдануға кедергі келтіреді және түнде тамақтанудың алдын алады (36).

Бір зерттеуге сәйкес, белокты жиі ішетін тағам жеу құмарлықты 60% төмендетіп, түнде тамақтануды екі есе азайтады (37).

Мұнда жоғары ақуызды 20 пайдалы тағамдардың тізімі келтірілген.

Төменгі жол: Ақуыз сізді ұзақ уақытқа толықтай сақтайтыны белгілі. Әр тағамға ақуызды қосқанда, құмарлық пен түнгі тамақтану азаяды.

9. Үйде қалаусыз тамақты ұстамаңыз

Егер сіз түнде майлы, қантты қантсыз қалаусыз тамақты жеуге бейім болсаңыз, оны үйден шығарыңыз.

Егер зиянды тағамдарға оңай қол жеткізу мүмкін болмаса, онда сіз оларды жеу мүмкіндігіңіз аз болады.

Оның орнына үйіңізді өзіңізге ұнайтын пайдалы тағаммен толтырыңыз. Содан кейін сіз жеуге мәжбүр болған кезде, сіз қалаусыз тамақтана алмайсыз.

Егер сіз ашығып қалсаңыз, жеңіл тағамдар: жемістер, жидектер, қарапайым йогурт және сүзбе.

Бұл өте толтырғыш, сондықтан сіз кешке аш қарынға айналатын болсаңыз, артық тамақтануға мәжбүр етпейтін шығарсыз.

Төменгі жол: Кез-келген зиянды емес тамақты үйден шығарыңыз. Мұны істеу сізді түні бойы тамақтануға жол бермейді.

10. Өзіңізді алаңдатыңыз

Егер сізді тамақтану туралы ойлар мазалайтын болса, онда сіз кешке айналысатын басқа нәрсені табыңыз.

Бұл сіздің ойыңызды бос қалдыруға көмектеседі.

Жаңа хобби табу немесе кешкі іс-шараларды жоспарлау кешке ақылсыз тамақтанудың алдын алуға көмектеседі.

Төменгі жол: Егер сіз шаршап-шалдығып жеп жүрсеңіз, кешке ойыңызды қызықтыратын басқа нәрсені табуға тырысыңыз.

Үй хабарламасын алыңыз

Түнгі уақыттағы тамақтану артық калорияны қабылдау, семіздік және денсаулықтың нашарлығымен байланысты.

Егер түнде тамақтану сіз үшін проблема болса, онда тоқтауға көмектесу үшін жоғарыдағы қадамдарды орындаңыз.