Жүкті әйелдерге арналған серуендеу жаттығулары

Мазмұны

• Жүктілік кезіндегі серуендеудің пайдасы
• Жүкті әйелдерге арналған серуендеу жоспары
• 1-тоқсанға арналған жаяу жүру жоспары
• 2-тоқсандағы жаяу жүру жоспары
• 3-тоқсанға арналған жаяу жүру жоспары

Жүкті әйелдерге арналған бұл серуендеу жаттығуларын спортшы әйелдер немесе отырықшы әйелдер жалғастыра алады және көп жағдайда жүктілік кезінде жүргізілуі мүмкін. Бұл жоспарда күніне 15-тен 40 минутқа дейін, аптасына 3 - 5 рет жүрген жөн, бірақ серуендеуді бастамас бұрын акушермен кеңесу керек.

Әдетте, жүкті әйел жүктіліктің алғашқы айларында, жүктіліктің үзілу қаупінің жоғарылауына байланысты және жүктіліктің соңында іштің жағымсыз сезіміне байланысты жеңіл қарқынмен қысқа серуендеуі керек. әйел.

Жаяу жүру жүкті әйелдерге өз салмағын сақтауға көмектеседі. Жеке бағалау үшін мәліметтеріңізді енгізіңіз:

Жүктілік кезіндегі серуендеудің пайдасы

Жаяу жүру - жүкті әйелдерге арналған ең жақсы жаттығулардың бірі, себебі:

• Жүктілік кезінде артық май салмауға көмектеседі;
• Ол тізе мен тобық буындарын шамадан тыс жүктемейді;
• Аяқтың ісінуіне жол бермейді;
• Бұл тепе-теңдікті жақсартады, өйткені ол бұлшықеттерді, әсіресе жамбас пен аяқты күшейтеді.

Жаяу жүру жүкті әйелдерге өз салмағын сақтауға көмектеседі. Жеке бағалау үшін мәліметтеріңізді енгізіңіз:

Назар аударыңыз: бұл калькулятор бірнеше жүктілікке жарамайды.

Жүктілік кезіндегі тұрақты жаттығулар қалыпты босануды да жеңілдетеді. Жаттығудың басқа мысалдарын мына жерден қараңыз: қалыпты босануды жеңілдетуге арналған жаттығулар.

Жүкті әйелдерге арналған серуендеу жоспары

Жаяу серуендеуді көшеде немесе жүгіру жолында жасауға болады, көбіне жүктіліктің барлық кезеңінде, баяу және жылдам жүру сәттерін ауыстырып отыру керек.

THE тЖаяу жүру уақыты 15-тен 40 минутқа дейін болуы керек және жүкті әйел жүктілік айына бейімделуі керек. Осылайша, жоспар мыналарды ескеруі керек:

• Жеңіл қарқын: адым баяу болуы керек, жүгіру жолағында шамамен 4 км / сағ сәйкес келеді және ол денені жылытуға, бұлшық еттер мен буындарды дайындауға және күш-жігерден кейін дененің қалпына келуіне көмектеседі;
• Орташа қарқын: жүкті әйелдің қадамы 5-6 км / сағ аралығында өзгеруі мүмкін, бұл тыныс алусыз табиғи сөйлеуге мүмкіндік береді.

Жаяу серуенге дейін және одан кейін жүкті әйел созылу жаттығуларын жасай алады, негізінен аяқтар мен жамбастар үшін жаттығу залы мұғалімі көрсетуі мүмкін. Кейбір мысалдарды қараңыз: Жүктілік кезіндегі созылу жаттығулары.

1-тоқсанға арналған жаяу жүру жоспары

Бұл кезеңде жүкті әйелде жүрек айнуы мен құсу пайда болады, сонымен қатар жүктіліктің төмендеу қаупі жоғары, бұл жаттығуға деген ықыласты төмендетуі мүмкін. Сондықтан әйел жүру керек, бірақ ол баяу қарқынмен жүруі керек, аптасына 2-3 рет 15-30 минут ішінде, жақсырақ ашық ауада, тыныш және бейбіт жерде жүру керек.

2-тоқсандағы жаяу жүру жоспары

Жүктіліктің 2 триместрінде жүкті әйел жаяу жүру уақытын және аптасына 3-тен 5 есеге дейін жүру санын баяу арттыруы керек. Төменде жүктіліктің осы кезеңіндегі жүкті әйелдерге арналған серуендеу жоспары берілген.

Жүкті әйелге осы жоспарды орындау қиын болған жағдайда, ол аптасына 5 минуттық жаттығуды азайтуы керек.

3-тоқсанға арналған жаяу жүру жоспары

3 триместрде жүкті әйел жүру уақытын қысқартуы керек, өйткені дәл осы кезеңде іштің ұлғаюына байланысты арқадағы ауырсыну күшейіп, үлкен ыңғайсыздық тудырады. Осылайша, жүкті әйел келесі жоспарды қолдана алады:

Жүктілікті сау ұстау үшін жүкті әйел серуендеуден басқа, теңдестірілген тамақтануды сақтауы керек. Кейбір кеңестер үшін бейнені қараңыз.

Сондай-ақ, жүкті әйел жасай алатын басқа жаттығуларды біліңіз:

• Жүкті әйелдерге арналған су аэробикасы жаттығулары

• Жүкті әйелдер салмақ жаттығуларын жасай ала ма?