Ораза және тамақтану жиілігі туралы 11 миф

Мазмұны

• 1. Таңғы асты өткізіп жіберу сізді майлы етеді
• 2. Тамақтану көбінесе зат алмасуды жақсартады
• 3. Жиі тамақтану аштықты азайтуға көмектеседі
• 4. Жиі тамақтану арықтауға көмектеседі
• 5. Сіздің миыңызға диеталық глюкозаның үнемі жеткізілуі қажет
• 6. Жиі тамақтану денсаулыққа пайдалы
• 7. Ораза сіздің денеңізді аштық режиміне қояды
• 8. Сіздің ағзаңыз тамаққа белгілі бір мөлшерде ақуызды ғана қолдана алады
• 9. Үзіліссіз ораза бұлшық етіңізді жоғалтуға мәжбүр етеді
• 10. Үзіліссіз ораза сіздің денсаулығыңызға зиян
• 11. Үзіліссіз ораза сізді көп тамақтануға мәжбүр етеді
• Төменгі жол

Ораза ұстау барған сайын кең етек жайып келеді.

Шын мәнінде, үзіліссіз ораза, бұл ораза және тамақтану кезеңдері арасында ауысатын диеталық құрылым, әдетте керемет диета ретінде алға тартылады.

Дегенмен, сіз тамақтану жиілігі мен денсаулығыңыз туралы естігендердің бәрі бірдей шындық емес.

Мұнда ораза және тамақ жиілігі туралы 11 миф бар.

1. Таңғы асты өткізіп жіберу сізді майлы етеді

Таңертеңгілік ас - күннің ең маңызды асы деген бұл аңыз.

Адамдар таңғы асты өткізіп жіберуді артық аштыққа, құмарлыққа және салмақ қосуға әкеледі деп санайды.

Салмағы мен семіздігі бар 283 ересектегі 16 апталық зерттеу бір мезгілде таңертеңгілік тамақ жейтіндер мен ішпегендер арасында (1) салмақ айырмашылығын байқамады.

Осылайша, таңғы ас сіздің салмағыңызға айтарлықтай әсер етпейді, дегенмен жеке өзгергіштік болуы мүмкін. Кейбір зерттеулер тіпті ұзақ мерзімді похудеть адамдар таңғы асты жеуге бейім деп санайды (2).

Сонымен қатар, таңертеңгілік тамақтанатын балалар мен жасөспірімдер мектепте жақсы өнер көрсетеді (3).

Сондықтан сіздің ерекше қажеттіліктеріңізге назар аудару өте маңызды. Таңғы ас кейбір адамдар үшін пайдалы, ал басқалары оны ешқандай жағымсыз салдарсыз өткізіп жібереді.

ҚОРЫТЫНДЫ Таңғы ас көптеген адамдарға пайдалы, бірақ бұл сіздің денсаулығыңыз үшін маңызды емес. Бақыланатын зерттеулерде таңғы ас ішетіндер мен оны өткізіп жіберетіндер арасында салмақ жоғалтудың айырмашылығы байқалмайды.

2. Тамақтану көбінесе зат алмасуды жақсартады

Көптеген адамдар көбірек тамақтану сіздің метаболизм жылдамдығын жоғарылатады және денеңіздің жалпы калориясын көбейтеді деп санайды.

Сіздің ағзаңыз тағамды сіңіретін кейбір калорияларды жұмсайды. Бұл тамақтың термиялық әсері (TEF) деп аталады (4).

Орташа алғанда, TEF калория тұтынудың шамамен 10% пайдаланады.

Алайда, сіз қанша тамақтанғаныңыз емес, тұтынатын калорияның жалпы саны маңызды.

Алты 500 калориялы тамақтану 1000 калориядан тұратын үш тағаммен бірдей әсер етеді. Орташа TEF 10% құрайды, екі жағдайда да сіз 300 калория күйдіресіз.

Көптеген зерттеулер тамақтану жиілігінің жоғарылауы немесе азаюы жалпы күйдірілген калорияға әсер етпейтінін көрсетеді (5).

ҚОРЫТЫНДЫ Танымал нанымға қайшы, кішігірім тағамдарды жиі жеу сіздің метаболизміңізді арттырмайды.

3. Жиі тамақтану аштықты азайтуға көмектеседі

Кейбіреулер мезгіл-мезгіл тамақтану құмарлық пен аштықтың алдын алуға көмектеседі деп санайды.

Дәлелдемелер аралас.

Кейбір зерттеулер жиі тамақтана отырып, аштықтың азаюына әкеледі деген болжамға қарамастан, басқа зерттеулер нәтиже бермеді немесе тіпті аштық деңгейінің жоғарылағанын көрсетті (6, 7, 8, 9).

Күніне үш-алты протеинді тамақтануды салыстырған бір зерттеу, үш тамақты жеу аштықты азайтады (10).

Бұл жерде жауаптар жеке адамға байланысты болуы мүмкін. Егер жиі тамақтану сіздің құмарлықты азайтады, мүмкін, жақсы идея. Десе де, ас ішу немесе көп жеу барлығының аштықты төмендететіні туралы ешқандай дәлел жоқ.

ҚОРЫТЫНДЫ Тамақтану көбінесе аштықты немесе калорияны азайтады деген дәйекті дәлелдер жоқ. Кейбір зерттеулер көрсеткендей, кішігірім, жиі тамақтану аштықты арттырады.

4. Жиі тамақтану арықтауға көмектеседі

Жиі тамақтану сіздің метаболизміңізді жақсартпайтындықтан, ол салмақ жоғалтуға әсер етпейді (11, 12).

Шынында да, семіздікпен ауыратын 16 ересек адамда жүргізілген зерттеу күніне 3 және 6 рет тамақтанудың әсерін салыстырып, салмақ, май жоғалту немесе тәбеттің айырмашылығы жоқ екенін көрсетті (13).

Кейбір адамдар тамақтану көбінесе дұрыс тамақтануды қиындатады деп мәлімдейді. Алайда, егер сіз жиі тамақтану сізге аз калория мен аз қажет тағамды жеуге жеңілдететінін байқасаңыз, оны ұстануға еркін болыңыз.

ҚОРЫТЫНДЫ Тамақтану жиілігін өзгерту салмақты жоғалтуға көмектеседі деген ешқандай дәлел жоқ.

5. Сіздің миыңызға диеталық глюкозаның үнемі жеткізілуі қажет

Кейбіреулер егер сіз бірнеше сағат сайын көмірсулар жемесеңіз, миыңыз жұмыс істемей қалады деп айтады.

Бұл сіздің миыңыз тек отын үшін глюкозаны қолдана алады деген сенімге негізделген.

Алайда, сіздің организміңіз глюкозаны глюконеогенез деп аталатын процесс арқылы оңай өндіре алады (14).

Ұзақ мерзімді ораза, аштық немесе өте төмен көмірсулар диетасы кезінде сіздің денеңіз диеталық майлардан кетон денелерін шығара алады (15).

Кетон денелері мидың бөліктерін қоректендіре алады, бұл оның глюкозаға деген қажеттілігін едәуір азайтады.

Алайда, кейбір адамдар біраз уақыт тамақ ішпегенде, шаршап немесе дірілдейтіндерін айтады. Егер бұл сізге қатысты болса, сіз жеңіл тамақ ішу немесе жиі тамақтану туралы ойлануыңыз керек.

ҚОРЫТЫНДЫ Сіздің ағзаңыз миды толтыру үшін өздігінен глюкоза шығара алады, яғни сіз үнемі диеталық глюкозаны тұтынудың қажеті жоқ.

6. Жиі тамақтану денсаулыққа пайдалы

Кейбір адамдар тұрақты тамақтану денсаулыққа пайдалы деп санайды.

Алайда, қысқа мерзімді ораза жасуша аутофагия деп аталатын жөндеу процесін қоздырады, оның барысында жасушалар энергия үшін ескі және бұзылған ақуыздарды пайдаланады (16).

Автофагия қартаюдан, рак ауруынан және Альцгеймер ауруы сияқты жағдайлардан қорғауға көмектеседі (17, 18).

Осылайша, мезгіл-мезгіл ораза ұстау метаболикалық денсаулыққа пайдалы (19, 20, 21).

Кейбір зерттеулер тіпті тамақтану немесе тамақтану сіздің денсаулығыңызға зиянын тигізеді және ауру қаупін арттырады деп болжайды.

Мысалы, бір зерттеу нәтижесі бойынша көп мөлшерде тамақтанумен жоғары калориялы диета бауыр майының едәуір көбеюіне әкеліп соқтырды, бұл бауырдың майлы ауруы қаупінің жоғарылауына нұсқайды (22).

Сонымен қатар, кейбір бақылаулар көрсеткендей, көп жейтін адамдарда колоректальды қатерлі ісік ауруының жоғары қаупі бар (23, 24).

ҚОРЫТЫНДЫ Тамақтану сіздің денсаулығыңызға пайдалы деген миф. Оның орнына, мезгіл-мезгіл ораза ұстаудың денсаулыққа тигізер пайдасы көп.

7. Ораза сіздің денеңізді аштық режиміне қояды

Үзіліссіз ораза ұстауға қарсы бір кең тараған дәлел: бұл сіздің денеңізді аштық режиміне келтіреді, осылайша метаболизміңізді тоқтатады және майдың жағылуына жол бермейді.

Ұзақ уақыт бойы салмақ жоғалту уақыт өте келе көп калорияны азайтуы мүмкін екені рас, бірақ бұл салмақты жоғалтудың қандай әдісін қолдансаңыз да болады (25).

Үзіліссіз ораза салмақ жоғалтудың басқа әдістеріне қарағанда көп мөлшерде калорияны азайтатыны туралы ешқандай дәлел жоқ.

Шындығында, қысқа мерзімді ораза метаболизм жылдамдығын арттыруы мүмкін.

Бұл норепинефриннің қандағы деңгейінің күрт артуына байланысты, бұл сіздің метаболизміңізді ынталандырады және май жасушаларына дене майын ыдыратуды бұйырады (26, 27).

Зерттеулер көрсеткендей, 48 сағатқа дейінгі ораза метаболизмді 3,6–14% -ға арттырады. Алайда, сіз әлдеқайда ұзақ уақыт ораза ұстасаңыз, метаболизм деңгейінің төмендеуі әсер етуі мүмкін (27, 28, 29).

Бір зерттеу көрсеткендей, 22 күн бойы күн сайын ораза ұстау метаболизм жылдамдығының төмендеуіне емес, орташа есеппен майдың 4% жоғалуына әкелді (30).

ҚОРЫТЫНДЫ Қысқа мерзімді ораза сіздің денеңізді аштық режиміне салмайды. Оның орнына 48 сағатқа дейінгі ораза кезінде метаболизміңіз артады.

8. Сіздің ағзаңыз тамаққа белгілі бір мөлшерде ақуызды ғана қолдана алады

Кейбіреулер сіз бір тамаққа тек 30 грамм ақуыз сіңіре аласыз және бұлшық ет өсімін арттыру үшін әр 2-3 сағат сайын тамақтануыңыз керек дейді.

Алайда бұны ғылым қолдамайды.

Зерттеулер ақуызды жиі дозада ішу бұлшықет массасына әсер етпейтінін көрсетті (31, 32, 33).

Көптеген адамдар үшін ең маңызды фактор тұтынылатын ақуыздың жалпы мөлшері болып табылады - бұл таралған тағамның саны емес.

ҚОРЫТЫНДЫ Сіздің денеңіз бір тамаққа 30 грамнан астам ақуызды оңай қолдана алады. Әр 2-3 сағат сайын белок алудың қажеті жоқ.

9. Үзіліссіз ораза бұлшық етіңізді жоғалтуға мәжбүр етеді

Кейбір адамдар сіз ораза ұстаған кезде денеңіз бұлшық етке отын жағуды бастайды деп сенеді.

Бұл жалпы диетамен байланысты болса да, басқа әдістерге қарағанда оның жиі үзіліссіз ораза ұстайтындығы туралы ешқандай дәлел жоқ.

Екінші жағынан, зерттеулер үзіліссіз ораза бұлшықет массасын ұстап тұру үшін жақсы екенін көрсетеді.

Бір шолуда үзіліссіз ораза салмақ жоғалтудың осындай мөлшерін тұрақты калорияны шектеу ретінде тудырды - бірақ бұлшықет массасының едәуір төмендеуімен (34).

Тағы бір зерттеу кешке бір үлкен тамақ кезінде барлық калорияларын тұтынған адамдар үшін бұлшықет массасының шамалы өскенін көрсетті (31).

Айта кету керек, үзіліссіз ораза көптеген май жасаушылар арасында кең таралған, олар бұл майдың аз мөлшерімен қатар бұлшықетті ұстап тұруға көмектеседі.

ҚОРЫТЫНДЫ Ораза ұстау әдеттегі калорияны шектегеннен гөрі бұлшықеттің көп жоғалуына әкелетіні туралы ешқандай дәлел жоқ. Шын мәнінде, зерттеулер үзіліссіз ораза тамақтану кезінде бұлшықет массасын сақтауға көмектесетінін көрсетті.

10. Үзіліссіз ораза сіздің денсаулығыңызға зиян

Үзіліссіз ораза ұстау денсаулығыңызға зиян тигізеді деген сыбыстарды естіген болсаңыз да, зерттеулер оның денсаулыққа әсер ететін бірнеше пайдасы бар екенін көрсетті (19, 20, 21).

Мысалы, бұл сіздің гендік көзқарасыңызды ұзақ өмір сүруге және иммунитетке байланысты өзгертеді және жануарлардың өмір сүру ұзақтығын ұзартатыны көрсетілген (35, 36, 37, 38, 39).

Сондай-ақ, бұл метаболикалық денсаулық үшін маңызды артықшылықтарға ие, мысалы, инсулинге сезімталдықтың жақсаруы және тотығу стрессінің төмендеуі, қабыну және жүрек аурулары қаупі (19, 21, 40, 41).

Сондай-ақ, мидың нейротрофиялық факторының (BDNF), депрессиядан және басқа да психикалық жағдайлардан қорғайтын гормонның деңгейін жоғарылату арқылы ми денсаулығын жақсартады (42, 43, 44).

ҚОРЫТЫНДЫ Оның зиянды екендігі туралы қауесеттер көбейгенімен, қысқа мерзімді оразаның денеңіз бен миыңызға тигізер пайдасы зор.

11. Үзіліссіз ораза сізді көп тамақтануға мәжбүр етеді

Кейбіреулер үзіліссіз ораза сізді тамақтану кезінде көп тамақтануға мәжбүр етеді деп айтады.

Ораза кезінде жоғалған калорияның орнын кейін автоматты түрде аздап жеу арқылы толтыруға болатыны рас, бірақ бұл өтемақы толық емес.

Бір зерттеу көрсеткендей, 24 сағат ораза ұстаған адамдар келесі күні 500-ге жуық қосымша калория жей бастаған, яғни ораза кезінде жіберіп алған 2400 калориядан әлдеқайда аз (45).

Ол метаболизмді, норепинефрин деңгейін және адамның өсу гормонын (HGH) жоғарылату кезінде тағамның жалпы мөлшерін және инсулин мөлшерін азайтады, үзіліссіз ораза сізді май жоғалтуға мәжбүр етеді - оны ала алмайсыз (27, 46, 47, 48).

Бір шолу бойынша, 3–24 апта ораза ұстау орташа салмақ пен майдың сәйкесінше 3-8% және 4–7% сәйкесінше төмендеуіне алып келді (49).

Осылайша, үзіліссіз ораза салмақ жоғалтудың ең күшті құралдарының бірі болуы мүмкін.

ҚОРЫТЫНДЫ Үзіліссіз ораза - салмақ жоғалтудың тиімді әдісі. Керісінше талаптарға қарамастан, ораза ұстау салмақ көтеруге ықпал ететіндігі туралы ешқандай дәлел келтірмейді.

Төменгі жол

Үздіксіз ораза ұстау және тамақтану жиілігі туралы көптеген аңыздар қалыптасады.

Алайда, бұл қауесеттердің көбісі шындыққа жанаспайды.

Мысалы, кішігірім, жиі тамақтану сіздің метаболизміңізді арттырмайды немесе салмақ жоғалтуға көмектеседі. Сонымен қатар, үзіліссіз ораза ұстау денсаулыққа зиянды емес және көптеген пайда әкелуі мүмкін.

Метаболизм және жалпы денсаулық туралы қорытындыға келмес бұрын, дереккөздермен кеңесу немесе аздап зерттеу жүргізу маңызды.