Чиа тұқымдарының денсаулыққа дәлелденген 11 пайдасы

Мазмұны

• 1. Чиа тұқымдары өте аз калориялы қоректік заттардың көп мөлшерін береді
• 2. Хиа тұқымдарына антиоксиданттар салынады
• 3. Ондағы көмірсулардың барлығы дерлік талшықтан тұрады
• 4. Хиа тұқымдарының құрамында жоғары сапалы ақуыз бар
• 5. Чиа тұқымдарының құрамындағы талшықтар мен ақуыздардың мөлшері артық салмақтан арылуға көмектеседі
• 6. Хиа тұқымдарының құрамында Омега-3 май қышқылдары көп
• 7. Хиа тұқымы сіздің жүрек ауруыңыздың қаупін төмендетуі мүмкін
• 8. Олар көптеген маңызды сүйек қоректік заттарында
• 9. Хиа тұқымы қандағы қант деңгейін төмендетуі мүмкін
• 10. Олар созылмалы қабынуды төмендетуі мүмкін
• 11. Хиа тұқымын сіздің диетаңызға енгізу оңай
• Төменгі сызық
• Жақсы тексерілген: Моринга және кастор майлары

Біз оқырмандар үшін пайдалы деп санайтын өнімдерді қосамыз. Егер сіз осы беттегі сілтемелер арқылы сатып алсаңыз, біз шағын комиссия аламыз. Міне, біздің процесс.

Хиа тұқымы планетадағы ең пайдалы тағамдардың қатарына жатады.

Олар сіздің денеңізге және миыңызға маңызды пайда әкелуі мүмкін қоректік заттармен толтырылған.

Хиа тұқымының денсаулыққа пайдалы 11 пайдасы ғылымда қолдау тапты.

1. Чиа тұқымдары өте аз калориялы қоректік заттардың көп мөлшерін береді

Хиа тұқымдары - өсімдіктен шыққан кішкентай қара тұқымдар Salvia hispanica, бұл жалбызға байланысты.

Хиа тұқымы ацтектер мен майялар үшін маңызды тамақ болды.

Олар оларды тұрақты энергиямен қамтамасыз ету қабілеті үшін бағалады. Шын мәнінде, «чиа» - ежелгі майялықтардың «күш» деген сөзі.

Ежелгі диеталық тамақтану тарихы болғанына қарамастан, хиа тұқымдары жақында ғана қазіргі заманғы суперфуд ретінде танылды.

Соңғы бірнеше жылда олар танымал болып жарылды және оларды бүкіл әлемдегі денсаулыққа бейім адамдар тұтынады.

Өлшемге алданбаңыз - бұл кішкентай тұқымдар қоректік күшті соққыны жинайды.

Хиа тұқымдарының бір унциясының (28 грамм) порциясының құрамында (1):

• Талшық: 11 грамм.
• Ақуыз: 4 грамм.
• Май: 9 грамм (оның 5-уі омега-3).
• Кальций: АӨИ-нің 18%.
• Марганец: RDI-дің 30%.
• Магний: RDI-дің 30%.
• Фосфор: RDI-нің 27%.
• Олардың құрамында мырыш, В3 дәрумені (ниацин), калий, В1 дәрумені (тиамин) және В2 витамині бар.

Бұл 28 грамм немесе екі ас қасыққа тең бір унция екенін ескере отырып, әсіресе әсерлі. Бұл аз мөлшерде тек 137 калория және бір грамм сіңімді көмірсулар бар.

Бір қызығы, егер сіз талшықты алып тастасаңыз - олардың көпшілігі сіздің денеңізге пайдалы калориялармен аяқталмайды - чиа тұқымында бір унцияда 101 калория бар (28 грамм).

Бұл оларды әлемдегі ең маңызды қоректік заттардың бірі болып табылады, калория үшін калория.

Сонымен қатар, Чиа тұқымдары - бұл көбінесе дәнді дақылдар, олар органикалық түрде өсіріледі. Сонымен қатар, олар ГМО емес және табиғи түрде глютенсіз.

Қысқаша мазмұны Кішкентай мөлшеріне қарамастан, чиа тұқымы планетадағы ең пайдалы тағамдардың бірі болып табылады. Оларға талшық, ақуыз, омега-3 май қышқылдары және түрлі микроэлементтер жүктелген.

2. Хиа тұқымдарына антиоксиданттар салынады

Хиа тұқымдарының жарқырайтын тағы бір бағыты - олардың құрамында антиоксидант мөлшері жоғары (, 3).

Бұл антиоксиданттар тұқымдардағы сезімтал майларды ашуланудан сақтайды (4).

Антиоксидантты қоспалардың артықшылықтары туралы пікірталастар болғанымен, зерттеушілер тағамнан антиоксиданттар алудың денсаулыққа жағымды әсерлері бар екендігімен келіседі ().

Ең бастысы, антиоксиданттар бос радикалдардың пайда болуымен күреседі, бұл жасуша молекулаларын зақымдауы және қартаю мен қатерлі ісік сияқты ауруларға ықпал етуі мүмкін (,).

Қысқаша мазмұны Хиа тұқымдарының құрамында антиоксиданттар көп, олар тұқымдардағы нәзік майларды қорғауға көмектеседі. Олардың денсаулыққа пайдасы да әр түрлі.

3. Ондағы көмірсулардың барлығы дерлік талшықтан тұрады

Хиа тұқымдарының бір унциясында (28 грамм) 12 грамм көмірсу бар. Алайда, оның 11 грамы - бұл сіздің денеңіздің қорытпайтын талшықтары.

Талшық қандағы қантты көтермейді және инсулинді жоюды қажет етпейді. Көмірсулар тобына жатса да, оның денсаулыққа әсері крахмал мен қант сияқты сіңімді көмірсулардан айтарлықтай өзгеше.

Көмірсудың сіңімді құрамы бір унция үшін бір граммды ғана құрайды (28 грамм), бұл өте төмен. Бұл Чианы көмірсутегі аз тағамға айналдырады.

Құрамында еритін талшықтардың мөлшері жоғары болғандықтан, хиа тұқымдары өз салмағының 10-12 есе суда сіңіп, гель тәрізді болып, асқазанда кеңейе алады (8).

Теориялық тұрғыдан, бұл сіздің тағамыңыздың толықтығын, баяу сіңуін жоғарылатып, автоматты түрде аз калория жеуге көмектесуі керек.

Талшық сонымен қатар сіздің ішектегі достық бактерияларды тамақтандырады, бұл өте маңызды - сіздің ішек флораңызды жақсы тамақтандыру денсаулық үшін өте маңызды ().

Хиа тұқымдары салмағы бойынша 40% талшықтан тұрады, оларды әлемдегі ең жақсы талшық көздерінің бірі етеді.

Қысқаша мазмұны Хиа тұқымындағы көмірсулардың барлығы дерлік талшықтан тұрады. Бұл оларға өз салмағының 10-12 есе суға сіңу мүмкіндігін береді. Талшықтың денсаулыққа әр түрлі пайдалы әсері бар.

4. Хиа тұқымдарының құрамында жоғары сапалы ақуыз бар

Хиа тұқымында ақуыздың лайықты мөлшері бар.

Салмағы бойынша олар шамамен 14% ақуызды құрайды, бұл көптеген өсімдіктермен салыстырғанда өте жоғары.

Олар сондай-ақ маңызды амин қышқылдарының тепе-теңдігіне ие, сондықтан сіздің ағзаңыз олардың құрамындағы ақуызды (,) пайдалана алуы керек.

Ақуыздың денсаулыққа тигізетін пайдасы көп және ол салмақ жоғалтуға арналған диеталық қоректік зат болып табылады.

Ақуыздың көп мөлшері тәбетті төмендетеді және тамақ туралы обсессиялық ойларды 60% -ға және түнгі тамақтануға деген ұмтылысты 50% (,) төмендететіні дәлелденген.

Чиа тұқымы шынымен де ақуыздың керемет көзі болып табылады - әсіресе жануарлардан алынатын өнімдерді аз немесе мүлдем жейтін адамдар үшін.

Қысқаша мазмұны Хиа тұқымдары жоғары сапалы ақуызға ие, өсімдік өсімдіктерінің көпшілігіне қарағанда анағұрлым жоғары. Ақуыз - салмақ жоғалтуға арналған макроэлементтердің ең көп бөлігі, тәбетті және құмарлықты күрт төмендетеді.

5. Чиа тұқымдарының құрамындағы талшықтар мен ақуыздардың мөлшері артық салмақтан арылуға көмектеседі

Көптеген денсаулық сақтау мамандары chia тұқымдары салмақ жоғалтуға көмектеседі деп санайды.

Оның еритін талшығы көп мөлшерде суды сіңіреді және асқазанда кеңейеді, бұл тағамның толықтығын жоғарылатып, сіңуін баяулатуы керек (14).

Бірнеше зерттеулер еритін глюкоманнан талшығын зерттеді, ол ұқсас жұмыс істейді, бұл оның салмағын жоғалтуға әкелетінін көрсетеді (,).

Сондай-ақ, хиа тұқымындағы ақуыз аппетит пен тамақ қабылдауды азайтуға көмектеседі.

Шын мәнінде, бір зерттеуде таңертеңгілік уақытта чиа тұқымын жеу қанықтылықты жоғарылатып, қысқа мерзімде тамақ қабылдауды төмендететіні анықталды ().

Алайда, арықтауға арналған чиа тұқымдарының тиімділігін зерттейтін зерттеулер көңіл көншітпейтін нәтижелер берді.

Салмағы 90 адамға жүргізілген зерттеуде 12 апта ішінде күніне 50 грамм чиа тұқымы дене салмағына немесе денсаулық маркерлеріне әсер еткен жоқ (18).

62 әйелде өткізілген тағы бір 10 апталық зерттеуде чиа тұқымы дене салмағына әсер етпеді, бірақ қандағы омега-3 майының мөлшерін арттырды ().

Керісінше, калориясы төмен диета бойынша 2 типті қант диабетімен ауыратын семіздік адамдарда жүргізілген 6 айлық зерттеуде күн сайын чиа тұқымын жеу плацебоға қарағанда айтарлықтай көп салмақ жоғалтуға әкелетіндігі анықталды ().

Хиа тұқымын диетаға қосу өздігінен салмақ жоғалтуы мүмкін емес болса да, көптеген сарапшылар олардың салмақ жоғалту диетасына пайдалы қосымша болуы мүмкін деп санайды.

Салмақ жоғалтуға арналған диета тек бір тағамнан гөрі көп. Барлық диета, сондай-ақ ұйқы және физикалық жаттығулар сияқты өмір салты сияқты маңызды.

Нақты тағамға негізделген диетамен және салауатты өмір салтымен үйлескенде, чиа тұқымы салмақ жоғалтуға ықпал етуі мүмкін.

Қысқаша мазмұны Хиа тұқымдарының құрамында ақуыздар мен талшықтар көп, олардың екеуі де салмақ жоғалтуға көмектеседі. Алайда, хиа тұқымына жүргізілген зерттеулер әртүрлі нәтижелер берді.

6. Хиа тұқымдарының құрамында Омега-3 май қышқылдары көп

Зығыр тұқымдары сияқты, чиа тұқымдарының құрамында омега-3 май қышқылдары өте көп.

Шын мәнінде, чиа тұқымында лосось, грамға грамнан гөрі көп омега-3 бар.

Алайда, олардың құрамындағы омега-3 негізінен АЛА (альфа-линолен қышқылы) екенін есте ұстаған жөн, бұл сіз ойлағандай пайдалы емес.

ALA организмді қолданар алдында оны эйкозапентаен қышқылының (EPA) және докозагексаено қышқылының (DHA) белсенді түрлеріне айналдыру қажет.

Өкінішке орай, адамдар ALA-ны осы белсенді түрлерге айналдыру кезінде тиімсіз.

Сондықтан өсімдіктер омега-3 балық майы сияқты жануарлар көздерінен едәуір төмен болады ().

Зерттеулер көрсеткендей, хиа тұқымдары, әсіресе олар ұнтақталған болса, қанның ALA және EPA деңгейін жоғарылатуы мүмкін, бірақ DHA (,) емес.

Бұл мәселе болуы мүмкін.

Олар ең маңызды омега-3 майы болып табылатын DHA-ны жеткізбейтіндіктен, сарапшылардың көпшілігі хиа тұқымын төмен сапалы омега-3 көзі деп санайды.

DHA-ны сіздің ағзаңыз бен миыңызға қажет етіп алу үшін майлы балықты үнемі тамақтандырыңыз немесе балық майын ішіңіз немесе егер сіз вегетариандық немесе вегетариандық болсаңыз - өсімдік тектес DHA қоспасы.

Қысқаша мазмұны Хиа тұқымында АЛА май қышқылы өте көп. Алайда, адамдар мұны DHA-ға, ең маңызды омега-3 май қышқылына айналдыруға шебер емес.

7. Хиа тұқымы сіздің жүрек ауруыңыздың қаупін төмендетуі мүмкін

Хиа тұқымдарының құрамында талшықтар, ақуыздар және омега-3 көп екенін ескерсек, олар сіздің жүрек ауруыңыздың қаупін азайтуы мүмкін.

Олардың артықшылықтары бірнеше зерттеулерде зерттелген, бірақ нәтижелер нәтижесіз болды.

Егеуқұйрықтардың зерттеулері көрсеткендей, хиа тұқымы триглицеридтер, қабыну, инсулинге төзімділік және іш майын қосқанда белгілі бір қауіп факторларын төмендетуі мүмкін. Олар сондай-ақ «жақсы« HDL холестеринін (,) жоғарылатуы мүмкін.

Алайда, адамның бір зерттеуі тәуекел факторларының жақсаруын анықтаған жоқ ().

Бірнеше зерттеулер көрсеткендей, хиа тұқымдары гипертониямен ауыратын адамдарда қан қысымын едәуір төмендетеді, бұл жүрек ауруы үшін күшті тәуекел факторы болып табылады (,).

Тұтастай алғанда, хиа тұқымдарының жүрек денсаулығына пайдасы болуы мүмкін, бірақ, егер олар басқа пайдалы өмір салты мен диеталық өзгерістермен жүрмесе, үлкен әсер етпеуі мүмкін.

Қысқаша мазмұны Хиа тұқымдарының жүрек ауруының қауіпті факторларына әсері туралы зерттеулер нәтижесіз. Кейбір зерттеулер артықшылықтарды ұсынады, ал басқалары жоқ.

8. Олар көптеген маңызды сүйек қоректік заттарында

Хиа тұқымында сүйектің саулығы үшін маңызды бірнеше қоректік заттар бар.

Бұған кальций, фосфор, магний және ақуыз кіреді.

Кальцийдің құрамы ерекше әсер қалдырады - бір унциядағы РДИ-нің 18% -ы (28 грамм).

Грам үшін грам, бұл көптеген сүт өнімдеріне қарағанда жоғары. Нәтижесінде, хиа тұқымы сүт өнімдерін жемейтін адамдар үшін кальцийдің керемет көзі болып саналуы мүмкін.

Алайда, хиа тұқымында фит қышқылы да бар, бұл кальцийдің сіңуін белгілі бір дәрежеде төмендетеді.

Қысқаша мазмұны Хиа тұқымында кальций, магний, фосфор және ақуыз көп. Бұл қоректік заттардың барлығы сүйектердің денсаулығы үшін өте қажет.

9. Хиа тұқымы қандағы қант деңгейін төмендетуі мүмкін

Аш қандағы қант деңгейінің жоғары болуы емделмеген 2 типті қант диабетінің типтік симптомы болып табылады.

Аш қандағы қант деңгейінің үнемі жоғары болуы бірнеше созылмалы аурулардың, соның ішінде жүрек ауруының даму қаупімен байланысты ().

Тамақтанғаннан кейін қандағы қант деңгейінің уақытша өсуі денсаулыққа кері әсерін тигізуі мүмкін, егер олар үнемі жоғары болса ().

Жануарларға жүргізілген зерттеулерде хиа тұқымдарының инсулинге сезімталдығы мен қандағы қантты бақылауды жақсарта алатындығы, тамақтан кейін қандағы қант деңгейін тұрақтандыратындығы анықталды (,,).

Адамның бірнеше зерттеулері оны құрамында Чиа тұқымы бар нанды тамақтанғаннан кейінгі қандағы қанттың жоғарылауын төмендететінін көрсетіп, қолдайды.

Қысқаша мазмұны Зерттеулер көрсеткендей, хиа тұқымдары құрамында көмірсутегі бар тағамнан кейін қандағы қанттың жоғарылауын төмендетуі мүмкін, мүмкін бұл 2 типті қант диабетімен ауыратын адамдарға пайдасын тигізеді.

10. Олар созылмалы қабынуды төмендетуі мүмкін

Қабыну - бұл сіздің денеңіздің инфекцияға немесе жарақатқа қалыпты реакциясы. Қызыл және ісінген тері - бұл әдеттегі мысал.

Қабыну сіздің денеңізді емдеуге және бактериялармен, вирустармен және басқа инфекциялық агенттермен күресуге көмектессе де, кейде зиян тигізуі мүмкін.

Бұл негізінен жүрек ауруы мен қатерлі ісік қаупінің жоғарылауымен байланысты созылмалы қабынуға қатысты.

Созылмалы қабынуда көбінесе көрінетін белгілер болмайды, бірақ оны қаныңыздағы қабыну маркерлерін өлшеу арқылы бағалауға болады.

Әртүрлі зиянды өмір салты созылмалы қабыну қаупін арттырады, оның ішінде темекі шегу, қимыл-қозғалыссыздық немесе дұрыс тамақтанбау.

Екінші жағынан, кейбір пайдалы тағамдар қандағы қабыну маркерлерінің деңгейін төмендетуі мүмкін.

Қант диабетімен ауыратын 20 адамға жүргізілген 3 айлық зерттеу көрсеткендей, күн сайын 37 грамм чиа тұқымын жеу қабыну маркер hs-CRP маркерін 40% төмендеткен. Керісінше, бидай кебегін алғандар айтарлықтай пайда көре алмады ().

Хиа тұқымына арналған басқа зерттеулер қабыну маркерлеріне айтарлықтай әсерін анықтай алмады ().

Қысқаша мазмұны Шектелген дәлелдер Чиа тұқымын жеу hs-CRP деп аталатын қабыну маркерін төмендетуі мүмкін екенін көрсетеді. Дегенмен, денсаулыққа пайдасы белгісіз және көп зерттеулер қажет.

11. Хиа тұқымын сіздің диетаңызға енгізу оңай

Хиа тұқымын сіздің диетаңызға енгізу өте оңай.

Тұқымның өзі жұмсақ дәмді, сондықтан оны кез-келген нәрсеге қосуға болады.

Олар сондай-ақ зығыр тұқымдары сияқты ұнтақталудың қажеті жоқ, бұл оларды дайындауды едәуір жеңілдетеді.

Оларды шикідей жеуге болады, шырынға малынған, ботқа, пудингке, смузи қосуға немесе пісірілген тағамға қосуға болады.

Сіз оларды жарма, йогурт, көкөністер немесе күріш тағамдарының үстіне себуге болады.

Суды да, майды да сіңіру қабілетінің арқасында оларды тұздықтарды қоюлатуға және рецепттердегі жұмыртқа алмастырғыш ретінде қолдануға болады.

Оларды сумен араластырып, гельге айналдыруға болады.

Хиа тұқымын рецептерге қосу олардың тағамдық құндылығын күрт арттырады.

Егер сіз чиа тұқымын сатып алғыңыз келсе, Amazon-да тұтынушылардың мыңдаған пікірлерімен тамаша таңдау бар.

Олар сондай-ақ жақсы төзімді болып көрінеді, бірақ егер сіз талшықтарды көп жеуге дағдыланбаған болсаңыз, ас қорытудың жанама әсерлері бар, егер сіз бір уақытта көп тамақтансаңыз.

Жалпы дозалану бойынша ұсыныс - күніне екі рет 20 грамм (шамамен 1,5 ас қасық) хиа тұқымы.

Қысқаша мазмұны Хиа тұқымдары оңай дайындалады және оларды ботқа немесе смузиға жиі қосады.

Төменгі сызық

Хиа тұқымдары қоректік заттарға, омега-3 майына, антиоксиданттарға және талшықтарға бай болумен қатар, оларды оңай дайындайды. Әдетте оларды ботқа немесе смузиға қосады.

Зерттеулер олардың салмақ жоғалтуынан бастап қабынудың төмендеуіне дейін денсаулыққа әртүрлі пайдасы бар екенін көрсетеді.

Егер сіз хиа тұқымын жеп қоймасаңыз, оларды диетаға қосу туралы ойлануыңыз керек. Олар атаққа лайықты бірнеше суперфудтың қатарында.

Жақсы тексерілген: Моринга және кастор майлары