9 Крахмалдығы жоғары тағамдар

Мазмұны

• Төзімді крахмал дегеніміз не және ол сізге не үшін қажет?
• 1. Сұлы
• 2. Пісірілген және салқындатылған күріш
• 3. Кейбір басқа дәндер
• 4. Бұршақтар
• 5. Шикі картоп крахмалы
• 6. Пісірілген және салқындатылған картоп
• 7. Жасыл банандар
• 8. Ми-жүгері ұны
• 9. Басқа дайындалған және салқындатылған крахмал көмірсулар

Төзімді крахмал - бұл денсаулыққа әсер ететін талшықтардың ерекше түрі.

Алайда, бірнеше тағамның құрамында оның мөлшері көп (1).

Сонымен қатар, тамақ өнімдеріндегі төзімді крахмал көбінесе тамақ дайындау кезінде жойылады.

Төзімді крахмал дегеніміз не және ол сізге не үшін қажет?

Дәнді, макарон және картоп сияқты сіз тұтынатын көмірсулардың көп бөлігі крахмал.

Крахмалдың кейбір түрлері ас қорытуға төзімді, демек крахмал терминіне төзімді.

Төзімді крахмал функциялары еритін, ашытылатын талшықтарға ұқсас, бұл сіздің ішектеріңізге таза бактерияларды тамақтандыруға және бутират сияқты қысқа тізбекті май қышқылдарының өндірісін ұлғайтуға көмектеседі (2, 3, 4).

Зерттеулер көрсеткендей, бұл салмақ жоғалтуға көмектеседі және жүрек денсаулығына пайдалы, сонымен қатар қандағы қант деңгейін, инсулинге сезімталдықты және ас қорыту денсаулығын жақсартады (5, 6, 7, 8).

Бір қызығы, құрамында крахмал бар тағамдарды дайындау тәсілі олардың крахмал құрамына әсер етеді, өйткені пісіру немесе жылыту ең төзімді крахмалды жояды.

Алайда, кейбір тағамдардың крахмалға төзімді құрамын пісіргеннен кейін салқындату арқылы «қалпына келтіруге» болады.

Төзімді крахмалды қабылдау туралы ресми ұсыным болмаса да, денсаулыққа пайдасын тигізетін көптеген зерттеулер күніне 15-30 грамнан пайдаланылады.

Төменде жоғары мөлшерде төзімді крахмал бар 9 тағам бар.

1. Сұлы

Сұлы - бұл сіздің диетаңызға төзімді крахмал қосудың ең ыңғайлы тәсілдерінің бірі.

3,5 унция (100 грамм) пісірілген сұлы қабығында шамамен 3,6 грамм төзімді крахмал болуы мүмкін. Сондай-ақ, сұлы антиоксиданттарға көп және бүтін дән болып табылады (9).

Пісірілген сұлы бірнеше сағат бойы немесе бір түн ішінде салқындатылса, төзімді крахмал одан әрі артуы мүмкін.

Төменгі жол: Сұлы төзімді крахмалдың жақсы көзі болып табылады, ол 3,5 унцияға (100 грамм) шамамен 3,6 грамм дайындалған сұлы дәнінің қабығын береді.

2. Пісірілген және салқындатылған күріш

Күріш - бұл арзан және ыңғайлы әдіс, ол сіздің диетаңызға төзімді крахмал қосады.

Дайындықтың бір танымал әдісі - бүкіл аптаның ішінде үлкен партияларды пісіру.

Мұны істеу уақытты үнемдеп қана қоймайды, сонымен қатар күріш суығанша төзімді крахмал құрамын арттырады.

Қоңыр күріш талшықтың көптігіне байланысты ақ күрішке артықшылық беруі мүмкін. Қоңыр күріш сонымен қатар марганец пен магнийді көп мөлшерде микроэлементтермен қамтамасыз етеді (10).Төменгі жол: Күріш - бұл арзан креативті қайнар көзі, әсіресе оны пісіргеннен кейін салқындату үшін қалдырады.

3. Кейбір басқа дәндер

Бірнеше пайдалы дәндер жоғары мөлшерде төзімді крахмалды қамтамасыз етеді.

Дәндер зиянды деп жиі қателеседі, бірақ табиғи дәнді дақылдар сіздің диетаңызға маңызды қосымша бола алады (11, 12).

Олар талшықтың керемет көзі ғана емес, сонымен қатар маңызды минералдар мен дәрумендерге ие (13).

Төменгі жол: Табиғи тұтас дәндер басқа да қоректік заттармен бірге диеталық талшықтың және төзімді крахмалдың тамаша көзі бола алады.

4. Бұршақтар

Бұршақ және бұршақ бұршақтары көп мөлшерде талшықты және төзімді крахмалды қамтамасыз етеді.

Екеуі де ламиндер мен анти-қоректік заттарды кетіру үшін жібітіп, толығымен жылыту керек (14).

Бұршақ дақылдарының түріне байланысты олар дайын болғаннан кейін 3,5 унцияға (100 грамм) шамамен 1-4 грамм төзімді крахмал бар (9).

Төменгі жол: Дәнді бұршақ немесе бұршақ - талшықты және крахмалдың керемет көзі. Пісіру кезінде шамамен 1-4 грамм крахмал болады.

5. Шикі картоп крахмалы

Картоп крахмалы - бұл қарапайым ұнға ұқсас ақ ұнтақ.

Бұл крахмалдың шоғырланған көздерінің бірі, ондағы крахмалдың шамамен 72% -ы төзімді (9).

Осы себепті сізге күніне 1-2 ас қасық қажет. Ол көбінесе қалыңдатқыш ретінде пайдаланылады немесе тегістеуге, түнгі сұлы немесе йогуртқа қосылады.

Картоптың крахмалын қыздырмау маңызды. Оның орнына тағамды дайындаңыз, содан кейін ыдыс суығаннан кейін картоп крахмалы қосыңыз.

Көптеген адамдар картоп крахмалын диетадағы тұрақты крахмал құрамын арттыру үшін қосымша ретінде пайдаланады.

Төменгі жол: Картоп крахмалы - қол жетімді крахмалдың ең конденсацияланған түрі. Күніне 1-2 ас қасықтан йогуртқа немесе тәттілерге қосып көріңіз.

6. Пісірілген және салқындатылған картоп

Егер дұрыс дайындалып, салқындауға қалдырылса, картоп төзімді крахмалдың жақсы көзі болып табылады.

Оларды жаппай дайындап, кем дегенде бірнеше сағат салқындаған дұрыс. Толығымен салқындаған кезде пісірілген картоптың құрамында айтарлықтай мөлшерде төзімді крахмал болады.

Картоп құрамында көмірсулар мен төзімді крахмалдың жақсы көзі болуымен қатар, құрамында калий және С дәрумені (15) бар.

Картопты жылытуға болмайды. Оның орнына, оларды үйде дайындалған картоп салаттарында немесе басқа ұқсас тағамдарда суық етіп жеп қойыңыз.

Төменгі жол: Картопты пісіріп, содан кейін суытуға мүмкіндік беру олардың крахмалға төзімділігін едәуір арттырады.

7. Жасыл банандар

Жасыл банандар - крахмал мен талшықтың тағы бір керемет көзі (9, 18).

Сонымен қатар, жасыл және сары банандар да көмірсулардың пайдалы нысаны болып табылады және B6 және C дәрумені (18) сияқты басқа да қоректік заттармен қамтамасыз етеді.

Банандар пісіп жатқанда, төзімді старт фруктоза, глюкоза және сахароза сияқты қарапайым қантқа айналады.

Сондықтан, сіздің крахмалға төзімділігіңізді арттырғыңыз келсе, сіз жасыл банандарды сатып алып, оларды бірнеше күн ішінде жеуге тырысуыңыз керек.

Төменгі жол: Жасыл банандар жоғары мөлшерде төзімді крахмалға ие, оны қарапайым қант алмастыра бастайды.

8. Ми-жүгері ұны

Миға жүгері ұны көбіне Hi-жүгері талшығы немесе Hi-жүгеріге төзімді крахмал деп аталады.

Картоп крахмалы сияқты, Hi-жүгері ұны - бұл өте қоюландырылған, тұрақты крахмал, оны йогурт немесе сұлы майына қосуға болады.

Оның 50% -ы талшықтан тұрады, оның көп бөлігі төзімді крахмал.

Төменгі жол: Жүгері ұны - жоғары концентрацияланған, төзімді крахмал көзі. Тамаққа ас қасық сияқты ас қасық қосып көріңіз.

9. Басқа дайындалған және салқындатылған крахмал көмірсулар

Басқа крахмалды пісіру және салқындату олардың крахмал құрамын жоғарылатады (19).

Жоғарыда қарастырылған көздердегідей, оларды жылытып, содан кейін түні бойы салқындату керек.

Мұны осы мақалада талқыланған күріш пен картоп, макарон сияқты көптеген көздерге қолдануға болады.

Уақытты үнемдеудің бір әдісі - демалыс күндері макарон, күріш немесе картоптың үлкен партиясын дайындап, содан кейін оларды салқындатып, апта бойы толық тамақтану үшін оларды көкөністер мен ақуыздармен жеу.