Неліктен Goblet Squats-бұл төменгі дене жаттығулары, сіз жасауыңыз керек

Мазмұны

• Goblet Squat артықшылықтары мен нұсқалары
• Шыныаяққа қалай отыруға болады
• үшін шолу

Егер сіз скамейкаларға салмақ қосуға дайын болсаңыз, бірақ штангаға дайын болмасаңыз, гантель мен шайнек сізді «Бірақ мен өз қолыммен не істеймін?» Деген сұрақ тудыруы мүмкін. Шешім? Шыныаяқ отырады.

Сіз бұл қарапайым отыруды гантельмен немесе шайнекпен жасай аласыз (немесе бұл үшін ауыр және ықшам басқа нәрсе). Оларды бокальды скват деп атайды, себебі «сіз кастрюльді немесе гантельді қолыңызбен шыныаяқ ұстағандай ұстаңыз», - дейді Squad WOD негізін қалаушы және Fortë бутикінің жаттықтырушысы Хайди Джонс. фитнес трансляция қызметі.

Стаканның нұсқаушысы Лиза Нирен: «Шыныаяқ ұстау сіздің күнделікті өміріңізге аса маңызды болып көрінбесе де, бұл қадам-бұл шын мәнінде негізгі функционалдық дағды:« Шыныаяқ-ең қарапайым қозғалыстың үлгісі мен позалық орналасуы »,-дейді. жұмыс істейтін сыныптарды ағынмен жіберуге мүмкіндік беретін қосымша. «Бұл баланы (немесе басқа нәрсені) жерден қалай алып кетуге ұқсайды».

Goblet Squat артықшылықтары мен нұсқалары

Ия, шыныаяқ сығу - бұл сіздің негізгі дене салмағыңызға салмақ қосудың қарапайым әдісі, бірақ салмақты кеудеңіздің алдына қою сізге қалыпты отыруды орындау үшін дұрыс тепе -теңдік пен қозғалыс үлгісін үйренуге көмектеседі, дейді Нирен. Олар сіздің төменгі денеңіздегі барлық нәрсені күшейтеді (жамбас, төртбұрыш, жамбас иілгіштері, бұзау, тарамыс және глуте бұлшықеттері), сонымен қатар сіздің негізгі және латиссимус дорсиді (арқаңызға созылатын үлкен бұлшықетті) күшейтеді.

«Шыныаяқ скват - бұл қақпадан алдыңғы және/немесе артқы скватты орындауда жиі қиындықтарға тап болатын жаңадан бастаушылар үшін тамаша прогресс», - дейді ол. «Бұл төртбұрышты күш, тепе-теңдік және денені түсіну үшін пайдалы, атап айтқанда, аяқтарыңызды дұрыс отырғызу үшін тік және орнықты ұстаңыз». Салмақты орналастыру сізге скватта төмен түсуге мүмкіндік береді, бұл сіздің ұтқырлықты сақтауға немесе арттыруға көмектеседі, деп қосады Джонс.

Егер сіз оны бір сатыға көтеруге дайын болсаңыз, шыныаяқты жалпы дене қозғалысына айналдырыңыз: Шыныаяқты еңкейтіп көріңіз және бүгіңіз (төменірек еңкейіңіз, содан кейін салмақты еденге созыңыз және кеудеге оралыңыз, үш рет тырысыңыз. әр бүккіштің төменгі жағындағы бес бұйраға дейін) немесе шыныаяқша сығыңыз және басыңыз (еңкейтіп төмен түсіріңіз, содан кейін салмақты кеуде тұтқасының алдында түзу алға қарай созыңыз және тұрып тұрып кеудеге қайтарыңыз). Қосымша салмақ қосуға дайынсыз ба? Штангадан артқа еңкейтуге өтіңіз.

Шыныаяққа қалай отыруға болады

А. Аяқтар иық енінен алшақ, аяқ саусақтары сәл сыртқа қаратып тұрыңыз. Гантельді (тік) немесе шәйнекті (мүйізден ұстаған) кеуде биіктігінде, шынтақ төмен қаратып ұстаңыз, бірақ қабырғаға тигізбеңіз.

B. Жамбас жерге параллель болғанда немесе пішін бұзыла бастағанда (тізе үңгірде немесе өкшеден еденде) үзіліс жасап, кідіріп тұрып, жамбас пен тізе буындарын тізе мен ілмекке тіреп қойыңыз. Кеудеңізді биік ұстаңыз.

C. Таяқтың ортасында тұрып, өкшеден және аяқтың ортасынан өтіңіз.

Goblet Squat Form кеңестері

• Скваттың төменгі жағында кеудесін жоғары ұстаңыз.
• Шәйнекті пайдалансаңыз, оны тұтқаны жоғары қаратып немесе допты жоғары қаратып ұстауға болады, бұл қиынырақ.
• Өзекті жұмыста ұстаңыз және омыртқаны алға немесе артқа айналдырудан аулақ болыңыз.
• Әрбір қайталаудың жоғарғы жағында тұрғанда артқа еңкеймеңіз.

үшін шолу