Жидектердің жердегі ең пайдалы тағамдардың қатарына кіруінің 11 себебі

Мазмұны

• 1. Антиоксиданттармен қаныққан
• 2. Қандағы қант пен инсулинге реакцияны жақсартуға көмектеседі
• 3. Талшыққа бай
• 4. Көптеген қоректік заттармен қамтамасыз етіңіз
• 5. Қабынумен күресуге көмектесіңіз
• 6. Холестерин деңгейін төмендетуге көмектеседі
• 7. Теріге пайдалы болуы мүмкін
• 8. Қатерлі ісіктен қорғауға көмектеседі
• 9. Диеталардың барлық түрлерінде тамақтануға болады
• 10. Тамырларыңызды сау ұстауға көмектеседі
• 11. Дәмді жалғыз немесе пайдалы рецепттерде
• Төменгі жол

Жидектер - жеуге болатын пайдалы тағамдардың бірі.

Олар дәмді, қоректік және денсаулыққа көптеген пайдалы артықшылықтар береді.

Міне, жидектерді рационға қосудың 11 жақсы себебі.

1. Антиоксиданттармен қаныққан

Жидектер құрамында антиоксиданттар бар, олар бос радикалдарды бақылауда ұстауға көмектеседі.

Бос радикалдар дегеніміз тұрақсыз молекулалар, олар аз мөлшерде пайдалы, бірақ олардың саны тым көп болған кезде сіздің жасушаларыңызды зақымдауы мүмкін және тотығу стрессін тудырады ().

Жидектер - бұл антиоксиданттардың, мысалы, антоцианиндер, эллаг қышқылы және резвератролдың керемет көзі. Өсімдік жасушаларын қорғаудан басқа, бұл өсімдік қосылыстары ауру қаупін азайтуы мүмкін (,).

Бір зерттеу анардың қасында көкжидек, бүлдірген және таңқурайдың көп қолданылатын жемістердің антиоксидантты белсенділігі жоғары екенін көрсетті (4).

Шын мәнінде, бірнеше зерттеулер жидектердегі антиоксиданттар тотығу стрессін төмендетуге көмектесетінін растады (,,,,).

Дені сау ер адамдарда жүргізілген бір зерттеуде 10-унция (300 грамм) бүлдіргеннің бір бөлігін тұтыну олардың ДНҚ-сын бос радикалдардың зақымдануынан қорғауға көмектесетіні анықталды ().

Сау адамдарда жүргізілген тағы бір зерттеуде 30 күн ішінде күн сайын 17 унция (500 грамм) құлпынай целлюлозасын жеу прооксидант маркерін 38% -ға төмендеткен ().

ҚОРЫТЫНДЫ Жидектерде антоцианин сияқты антиоксиданттар көп, бұл сіздің жасушаларыңызды бос радикалдардың зақымдануынан сақтайды.

2. Қандағы қант пен инсулинге реакцияны жақсартуға көмектеседі

Жидектер қандағы қант пен инсулин деңгейін жақсартуы мүмкін.

Пробирка және адамның зерттеулері олардың жасушаларыңызды қандағы қант деңгейінің жоғарылауынан қорғап, инсулинге сезімталдықты жоғарылатуға және қант құрамы мен көмірсулардың көп мөлшерде тамақтануына инсулин реакциясын төмендетуге мүмкіндік береді деп болжайды (10,,,).

Маңыздысы, бұл әсерлер сау адамдарда да, инсулинге төзімді адамдарда да пайда болады.

Сау әйелдерде жүргізілген бір зерттеуде 5 унция (150 грамм) тазартылған құлпынай немесе араластырылған жидектерді нанмен жеу инсулин деңгейінің 24–26% төмендеуіне әкеліп соқтырды, тек нанды тұтынумен салыстырғанда ().

Сонымен қатар, алты апталық зерттеуде тәулігіне екі рет көкжидек смузиін ішкен инсулинге төзімді семіз адамдар инсулинге сезімталдықты жидектерсіз смузи қолданған адамдарға қарағанда едәуір жақсарған ().

ҚОРЫТЫНДЫ Жидектер құрамында қант құрамы мен инсулиннің реакциясы көмірсутегі жоғары тағамдармен бірге тұтынылған кезде немесе смузиға енгізілгенде жақсаруы мүмкін.

3. Талшыққа бай

Жидектер талшықтың, оның ішінде еритін талшықтың жақсы көзі болып табылады. Зерттеулер көрсеткендей, еритін талшықты тұтыну сіздің ас қорыту жолдарыңыз арқылы тамақ қозғалысын баяулатады, нәтижесінде аштық азайып, тоқтық сезімі күшейеді.

Бұл сіздің калория тұтынуды төмендетуі және салмақты басқаруды жеңілдетуі мүмкін (,).

Сонымен қатар, талшық аралас тағамдардан жұтылатын калориялардың санын азайтуға көмектеседі. Бір зерттеу талшықты тұтынуды екі есеге арттыру күніне 130 калорияны аз жұтып қоюы мүмкін екенін анықтады ().

Сонымен қатар, жидектерде талшықтардың көп мөлшері олардың сіңімді немесе таза көмірсулардың аз екендігін білдіреді, олар жалпы көмірсулардан талшықтарды алып тастау арқылы есептеледі.

3,5 унция (100 грамм) жидектерге арналған көмірсулар мен талшықтардың саны (18, 19, 20, 21):

• Таңқурай: 11,9 грамм көмірсулар, оның 6,5-і талшық
• Қара бүлдірген: 10,2 грамм көмірсулар, оның 5,3-і талшық
• Құлпынай: 7,7 грамм көмірсулар, оның 2,0-і талшық
• Көкжидек: 14,5 грамм көмірсулар, оның 2,4-і талшық

Жидектерге арналған әдеттегі қызмет мөлшері 1 кесе, ол түріне байланысты шамамен 4,4-5,3 унцияға (125-150 грамм) айналады.

Құрамында таза көмірсулар аз болғандықтан, жидектер көмірсуларға бейім тағам болып табылады.

ҚОРЫТЫНДЫ Жидектерде талшықтар бар, олар қанықтылық сезімін арттырады, сонымен бірге тәбетті және денеңіздің аралас тамақтанудан алатын калория санын азайтады.

4. Көптеген қоректік заттармен қамтамасыз етіңіз

Жидектер аз калориялы және өте қоректік. Олар құрамында антиоксиданттармен қатар, бірнеше дәрумендер мен минералдар бар.

Жидектерде, әсіресе құлпынайдың құрамында С дәрумені көп, шындығында, 1 кесе (150 грамм) құлпынай С дәрумені үшін РДИ-дің 150% -ын қамтамасыз етеді (20).

С дәрумені қоспағанда, барлық жидектер дәрумендері мен минералды құрамы жағынан айтарлықтай ұқсас.

Төменде 3,5 унция (100 грамм) порцияның қарақаттың тамақтану мазмұны келтірілген (19):

• Калория: 43
• С дәрумені: Күнделікті анықтаманың 35% (RDI)
• Марганец: RDI-нің 32%
• К1 дәрумені: 25% RDI
• Мыс: 8% RDI
• Фолат: 6% RDI

Жидектердің 3,5 унциясының (100 грамм) калория мөлшері құлпынай үшін 32-ден көкжидек үшін 57-ге дейін жетеді, бұл жидектерді ең аз калориялы жемістерге айналдырады (20, 21).

ҚОРЫТЫНДЫ Жидектер калориялары төмен, бірақ бірнеше дәрумендер мен минералдарға, әсіресе С дәрумені мен марганецке бай.

5. Қабынумен күресуге көмектесіңіз

Жидектердің қабынуға қарсы күшті қасиеттері бар.

Қабыну - бұл сіздің денеңіздің инфекциядан немесе жарақаттан қорғанысы.

Алайда, қазіргі заманғы өмір салты көбінесе стресстің жоғарылауы, физикалық белсенділіктің жеткіліксіздігі және зиянды тағам таңдау салдарынан шамадан тыс, ұзақ мерзімді қабынуға алып келеді.

Созылмалы қабынудың бұл түрі қант диабеті, жүрек ауруы және семіздік (,,) сияқты жағдайларға ықпал етеді деп саналады.

Зерттеулерге сәйкес, жидектердегі антиоксиданттар қабыну маркерлерін төмендетуге көмектеседі (,,,).

Артық салмағы бар адамдарда жүргізілген бір зерттеуде құрамында көмірсуы көп, майлы тағамы бар құлпынай сусынын ішетіндер бақылау тобына қарағанда кейбір қабыну маркерлерінің едәуір төмендегенін байқады ().

ҚОРЫТЫНДЫ Жидектер қабынуды азайтуға және жүрек ауруы мен денсаулыққа қатысты басқа мәселелерді азайтуға көмектеседі.

6. Холестерин деңгейін төмендетуге көмектеседі

Жидектер - бұл жүрекке пайдалы тағам.

Қара таңқурай мен құлпынай семіздікпен немесе метаболикалық синдроммен (,,,,,) ауыратын адамдарда холестеринді төмендетуге көмектесетіні дәлелденген.

8 апталық зерттеуде метаболикалық синдромы бар ересектер күнделікті мұздатылған кептірілген құлпынайдан жасалған сусын ішкен, LDL (жаман) холестериннің 11% төмендеуі байқалды ().

Сонымен қатар, жидектер LDL холестеролының қышқылдануын немесе зақымдануын болдырмауға көмектеседі, бұл жүрек ауруы (,,,,,) үшін үлкен қауіп факторы болып саналады.

Семіздікке шалдыққан адамдарға жүргізілген бақылаулы зерттеуде 8 апта ішінде 1,5 унция (50 грамм) мұздатылған кептірілген көкжидек жейтіндер LDL тотығу деңгейінің 28% төмендегенін байқады ().

ҚОРЫТЫНДЫ Жидектер LDL (жаман) холестерин деңгейін төмендетіп, оны тотығудан қорғауға көмектесетіні дәлелденді, бұл сіздің жүрек ауруыңыздың қаупін азайтуы мүмкін.

7. Теріге пайдалы болуы мүмкін

Жидектер терінің әжімдерін азайтуға көмектеседі, өйткені олардың антиоксиданттары қартаюға ықпал ететін терінің зақымдануының негізгі себептерінің бірі болып табылатын бос радикалдарды басқаруға көмектеседі ().

Зерттеулер шектеулі болса да, эллаг қышқылы жидектердің терімен байланысты кейбір артықшылықтары үшін жауап береді.

Пробиркаға және жануарларға жүргізілген зерттеулерге сәйкес, бұл антиоксидант күн сәулесінен зардап шеккен терідегі коллагенді ыдырататын ферменттер өндірісіне тосқауыл қою арқылы теріні қорғайды (,,).

Коллаген - бұл сіздің теріңіздің құрылымына кіретін ақуыз. Бұл сіздің теріңіздің созылуына және берік қалуына мүмкіндік береді. Коллаген зақымдалған кезде теріңіз салбырап, әжімдер пайда болуы мүмкін.

Бір зерттеуде ультракүлгін сәулеленген түксіз тышқандардың терісіне сегіз апта бойы эллаг қышқылын қолдану қабынуды төмендетіп, коллагенді зақымданудан қорғауға көмектесті ().

ҚОРЫТЫНДЫ Жидектер құрамында антиоксидантты эллаг қышқылы бар, бұл әжімдерді азайтуға және терінің күн сәулесімен байланысты басқа қартаю белгілерін азайтуға көмектеседі.

8. Қатерлі ісіктен қорғауға көмектеседі

Жидектердегі бірнеше антиоксиданттар, соның ішінде антоцианиндер, эллаг қышқылы және резвератрол қатерлі ісік қаупін төмендетуі мүмкін (, 43,).

Нақтырақ айтсақ, жануарларға және адамдарға жүргізілген зерттеулер жидектер өңештің, ауыздың, сүт безінің және тоқ ішектің (,,,,) қатерлі ісігінен сақтайды деп болжайды.

Ішек қатерлі ісігі бар 20 адамға жүргізілген зерттеу барысында 1 унцияда 2 унция (60 грамм) мұздатылған кептірілген таңқурай жеу кейбір қатысушылардың ісік маркерлерін жақсартады, дегенмен ().

Пробиркаға жүргізілген тағы бір зерттеуде құлпынайдың барлық түрлері антиоксиданттардың көптігіне немесе аздығына қарамастан, бауырдың қатерлі ісігі жасушаларына күшті, қорғаныс әсері болатындығы анықталды ().

ҚОРЫТЫНДЫ Жидектер жануарлардың және онкологиялық аурулардың бірнеше түрімен ауыратын адамдардың ісік өсуіне байланысты маркерлерді төмендететіні көрсетілген.

9. Диеталардың барлық түрлерінде тамақтануға болады

Жидектер диетаның көптеген түрлеріне қосылуы мүмкін.

Төмен көмірсутекті және кетогенді диеталардағы адамдар жеміс-жидектен аулақ болғанымен, сіз жидектерден қалыпты түрде ләззат ала аласыз.

Мысалы, қарақат (70 грамм) немесе таңқурайдың (60 грамм) жарты кесе порциясында 4 грамнан аспайтын сіңімді көмірсулар бар (18, 19).

Жидектердің либералды мөлшері палео, Жерорта теңізі, вегетариандық және вегетариандық диеталарға қосылуы мүмкін.

Арықтағысы келетін адамдар үшін жидектердегі аз мөлшердегі калория оларды тағамға, тіскебасарға немесе десертке қосуға өте қолайлы етеді.

Органикалық және жабайы жидектер қазір әлемнің көптеген бөліктерінде кең таралған. Олар маусымда болмаған кезде мұздатылған жидектерді қажет болған жағдайда сатып алуға және ерітуге болады.

Жидектерден аулақ болу керек жалғыз адамдар - бұл белгілі бір ас қорыту бұзылыстары үшін аз талшықты диетаны қажет ететіндер, сондай-ақ жидектерге аллергиясы бар адамдар. Құлпынайға аллергиялық реакциялар жиі кездеседі.

ҚОРЫТЫНДЫ Жидектерді көптеген диеталардан дәм татуға болады, өйткені олардың құрамында калориялар мен көмірсулар аз, жаңа піскен немесе мұздатылған.

10. Тамырларыңызды сау ұстауға көмектеседі

Холестеролды төмендетуден басқа, жидектер жүрек денсаулығына, оның ішінде тамырларыңыздың жұмысын жақсартуға арналған басқа да артықшылықтар береді.

Сіздің қан тамырларыңызды түзетін жасушалар эндотелий жасушалары деп аталады. Олар қан қысымын бақылауға, қанның ұюынан сақтауға және басқа да маңызды функцияларды орындауға көмектеседі.

Шамадан тыс қабыну осы жасушаларды зақымдауы мүмкін, тиісті функцияны тежейді. Бұл эндотелия дисфункциясы деп аталады, жүрек ауруының негізгі қауіпті факторы ().

Жидектер эндотелий қызметін жақсартатыны дені сау ересектерде, метаболикалық синдромы бар адамдарда және темекі шегетін адамдарда (,,,,,) жүргізілген зерттеулерде анықталды.

Метаболикалық синдромы бар 44 адамдағы бақыланған зерттеуде күнделікті көкжидек смузиін тұтынушылар бақылау тобымен салыстырғанда эндотелий функциясының айтарлықтай жақсарғанын көрсетті ().

Жаңа піскен жидектер денсаулыққа пайдалы болып саналса да, қайта өңделген жидектер жүрекке пайдалы пайда әкелуі мүмкін.Пісірілген жидек өнімдері өңделген болып саналады, ал мұздатылған кептірілген жидектер жоқ.

Бір зерттеу көрсеткендей, көкжидек пісіру олардың антоцианин мөлшерін төмендеткенімен, жалпы антиоксидант концентрациясы өзгеріссіз қалды. Артериялық функция пісірілген немесе мұздатылған кептірілген жидектерді тұтынатын адамдарда да жақсарды ().

ҚОРЫТЫНДЫ Жидектердің сау адамдарда, метаболикалық синдромда және темекі шегетіндерде жүргізген бірнеше зерттеулерінде артерия жұмысын жақсартатыны анықталды.

11. Дәмді жалғыз немесе пайдалы рецепттерде

Жидектер сөзсіз дәмді. Бір түрін немесе екі немесе одан да көп түрін қолдансаңыз да, олар керемет тағамдар немесе десерт жасайды.

Олар табиғи түрде тәтті болса да, қосымша тәттілендіргішті қажет етпесе де, оған ауыр немесе кілегей қосылған қаймақ қосып, оларды талғампаз десертке айналдыра алады.

Таңғы асқа қарапайым грек йогурты, сүзбе немесе рикотта ірімшігі қосылған жидектерді және ұсақталған жаңғақтарды қосып көріңіз.

Жидектерді диетаға қосудың тағы бір тәсілі - салаттың бөлігі.

Жидектердің шексіз әмбебаптығын табу үшін Интернетті сау рецепттерден іздеңіз.

ҚОРЫТЫНДЫ Жидектер жалғыз, кілегеймен немесе пайдалы рецепттермен ұсынылған кезде дәмді болады.

Төменгі жол

Жидектердің дәмі керемет, өте қоректік және денсаулыққа, соның ішінде сіздің жүрегіңіз бен теріңізге көптеген пайда әкеледі.

Оларды үнемі рационға қосу арқылы сіз өзіңіздің денсаулығыңызды өте жағымды жолмен жақсарта аласыз.