Салауатты теріге арналған 12 үздік тамақ

Мазмұны

• 1. Майлы балық
• 2. Авокадо
• 3. Жаңғақ
• 4. Күнбағыс дәндері
• 5. Тәтті картоп
• 6. Қызыл немесе сары қоңыр қоңыр
• 7. Брокколи
• 8. Қызанақ
• 9. Соя
• 10. Қара шоколад
• 11. Жасыл шай
• 12. Қызыл жүзім
• Төменгі жол

Тамақтану денсаулық үшін маңызды. Дұрыс емес тамақтану сіздің метаболизміңізді бұзады, салмақ қосады және тіпті жүрегіңіз бен бауырыңыз сияқты мүшелерді зақымдауы мүмкін.

Бірақ сіз жейтін зат басқа органға, яғни теріңізге де әсер етеді.

Ғалымдар диета және ағза туралы көбірек білетіндіктен, жейтін тамақ теріңіздің денсаулығы мен қартаюына айтарлықтай әсер етуі мүмкін.

Бұл мақалада теріні сау ұстауға арналған 12 ең жақсы тағам қарастырылған.

1. Майлы балық

Лосось, скумбрия және майшабақ сияқты майлы балықтар - сау тері үшін тамаша тағам. Олар омега-3 май қышқылдарының бай көзі болып табылады, олар терінің денсаулығын сақтау үшін маңызды (1).

Омега-3 май қышқылдары теріні қалың, серпімді және ылғалдандыруға көмектеседі. Шын мәнінде, омега-3 май қышқылының жетіспеушілігі құрғақ теріні тудыруы мүмкін (1, 2).

Балық құрамындағы омега-3 майлары қызару мен безеуді тудыруы мүмкін қабынуды азайтады. Олар тіпті теріңізді күннің ультрафиолет сәулелеріне азырақ сезімтал ете алады (2, 3).

Кейбір зерттеулер балық майы қоспалары псориаз және лупус сияқты теріңізге әсер ететін қабыну және аутоиммундық жағдайлармен күресуге көмектесетінін көрсетті (4).

Майлы балық, сонымен қатар, Е дәрумені көзі болып табылады, бұл сіздің теріңіз үшін маңызды антиоксиданттардың бірі.

Е дәрумені жеткілікті болуы теріңізді бос радикалдар мен қабынулардан қорғауға көмектеседі (5).

Теңіз өнімдерінің бұл түрі терінің беріктігі мен тұтастығын сақтау үшін қажет жоғары сапалы ақуыздың көзі болып табылады (5).

Сонымен, балық мырышпен қамтамасыз етеді, ол мыналарды реттеу үшін өте маңызды минерал болып табылады:

• қабыну
• жалпы терінің саулығы
• жаңа тері жасушаларын шығару

Мырыштың жетіспеушілігі терінің қабынуына, зақымдануына және жаралардың кешігуіне әкелуі мүмкін (6).

Лосось сияқты балықтың майлы түрлерінде омега-3 май қышқылдары бар, олар қабынуды азайтып, теріңізді ылғалдандырады. Олар сонымен қатар жоғары сапалы ақуыздың, Е дәрумені мен мырыштың жақсы көзі болып табылады.

2. Авокадо

Авокадо сау майларда көп. Бұл майлар сіздің денеңіздің көптеген функцияларына, соның ішінде терінің денсаулығына пайдалы (7).

Бұл майлардың жеткілікті мөлшері теріні икемді және ылғалдандыруға көмектеседі.

700-ден астам әйелдің қатысуымен жүргізілген бір зерттеуде жалпы майдың көп мөлшері, атап айтқанда авокадода кездесетін пайдалы майлардың мөлшері көбірек серпімді, серпімді теріге байланысты екендігі анықталды (8).

Алдын-ала деректер сонымен қатар авокадо құрамында теріні күннің әсерінен қорғауға көмектесетін қосылыстар бар екенін көрсетеді. Ультрафиолет терісіне зақым келуі әжімдер мен басқа да қартаю белгілерін тудыруы мүмкін (8, 9).

Авокадо сонымен қатар теріні қышқылданудан қорғауға көмектесетін маңызды антиоксидант болып табылатын Е дәруменінің жақсы көзі болып табылады. Көптеген американдықтар тамақтану кезінде Е дәрумені жетіспейді.

Бір қызығы, Е дәрумені С (5) дәруменімен үйлескенде тиімдірек болып көрінеді.

С дәрумені сау тері үшін де қажет. Сіздің теріңізге теріні мықты және сау ұстайтын негізгі құрылымдық ақуыз болып табылатын коллаген түзілуі қажет (10).

С витаминінің жетіспеушілігі бұл күндері сирек кездеседі, бірақ қарапайым белгілерге құрғақ, дөрекі және қабыршақты тері жатады, ол оңай көгеруге бейім.

С дәрумені сонымен қатар антиоксидант болып табылады, ол теріңізді күн мен қоршаған ортаның әсерінен қартаю белгілеріне әкелуі мүмкін.

100 граммдық немесе авокадо мөлшерінің 1/2 бөлігі Е дәрумені үшін күнделікті мәннің (DV) 14% -ын және С дәрумені үшін (11) DV 11% қамтамасыз етеді.

Авокадо құрамында пайдалы майлар көп, олардың дені сау тері үшін маңызды Е және С дәрумендері бар. Сондай-ақ, олар теріңізді күн сәулесінен қорғауға мүмкіндік беретін қосылыстарды ұсынады.

3. Жаңғақ

Грек жаңғағының көптеген сипаттамалары бар, бұл оларды сау теріге тамаша тағам етеді.

Бұл маңызды май қышқылдарының жақсы көзі, сіздің денеңіздің өзі жасай алмайтын майлар.

Шын мәнінде, олар омега-3 және омега-6 май қышқылдарының басқа жаңғақтарына қарағанда бай (12, 13).

Омега-6 майларында өте көп диета қабынуды, соның ішінде псориаз сияқты теріңіздің қабыну жағдайларын тудыруы мүмкін.

Екінші жағынан, омега-3 майлары сіздің денеңіздегі қабынуды азайтады, оның ішінде сіздің теріңізде де (13).

Батыс диетасында омега-6 май қышқылдары көп болғанымен, омега-3 май қышқылдарының көзі сирек кездеседі.

Жаңғақ құрамында осы май қышқылдарының жақсы қатынасы болғандықтан, олар омега-6 шамадан тыс қабыну реакциясымен күресуге көмектеседі.

Сонымен қатар, жаңғақ құрамында сіздің теріңіз дұрыс жұмыс істеуі және дені сау болуы үшін басқа да қоректік заттар бар.

Бір унция (28 грамм) жаңғақ құрамында мырыш үшін DV-нің 8% -ы болады.

Мырыш терінің тосқауыл ретінде дұрыс жұмыс істеуі үшін қажет. Бұл жараларды емдеуге және бактериялармен және қабынумен күресуге қажет (14).

Грек жаңғағы антиоксиданттар Е дәрумені мен селенді, унцияға 4-5 грамм ақуыздан (28 грамм) (28) қосады.

Жаңғақ - бұл маңызды майлардың, мырыштың, Е дәруменінің, селен мен ақуыздың жақсы көзі, олардың бәрі сіздің теріңіздің денсаулығы үшін қажет қоректік заттар болып табылады.

4. Күнбағыс дәндері

Жалпы, жаңғақтар мен тұқымдар теріні жақсартатын қоректік заттардың жақсы көзі болып табылады.

Күнбағыс тұқымы - керемет үлгі.

Күнбағыс тұқымдарының бір унциясы (28 грамм) Е дәрумені үшін DV-нің 49% -ы, селен үшін DV-нің 41% -ы, мырыш үшін DV-нің 14% -ы және ақуыздың 5,5 грамы (15) бар.

Күнбағыс тұқымы теріге маңызды антиоксидант болып табылатын Е дәруменін қоса, қоректік заттардың тамаша көзі болып табылады.

5. Тәтті картоп

Бета каротин - бұл өсімдіктерде кездесетін қоректік зат.

Ол провитамин А ретінде қызмет етеді, яғни оны ағзаңызда А дәруменіне айналдыруға болады.

Бета каротині сәбіз, шпинат, тәтті картоп сияқты апельсиндер мен көкөністерде кездеседі (5, 16).

Тәтті картоп - керемет көзі, пісірілген тәтті картоптың бір 1/2 кесе (100 грамм) құрамында А дәрумені (17) алты еседен көп DA қамтамасыз ететін бета каротин бар.

Бета-каротин тәрізді каротиноидтер табиғи күн қорғанысы ретінде теріңіздің сау болуына көмектеседі.

Тұндырылған кезде бұл антиоксидант теріңізге енеді және терінің жасушаларын күн сәулесінен қорғауға көмектеседі. Бұл күннің күйіп қалуынан, жасушалардың өлуінен және құрғақ, мыжылған терінің алдын алуға көмектеседі.

Бір қызығы, бета-каротиннің көп мөлшері теріңізге жылы, қызғылт сары түс қосып, жалпы денсаулықты жақсартады (5).

Тәтті картоп - бета каротинінің тамаша көзі, ол табиғи күн қорғанысы ретінде әрекет етеді және теріңізді күннің әсерінен қорғайды.

6. Қызыл немесе сары қоңыр қоңыр

Тәтті картоп сияқты, қоңыр бұрыш бұрыш сіздің бетіңіз А витаминіне айналдыратын бета каротиннің тамаша көзі болып табылады.

Кесілген қызыл қоңыр бұрыштың бір кесеінде (149 грамм) А дәрумені үшін DV-нің 156% -ы бар (18).

Олар сондай-ақ С дәруменінің ең жақсы көздерінің бірі болып табылады. Бұл дәрумені теріні мықты және мықты ұстайтын ақуыздық коллаген жасау үшін қажет.

Бір стакан (149 грамм) қоңыр бұрыш 211% D дәрумені С дәрумені үшін әсерлі етеді (18).

Әйелдердің қатысуымен жүргізілген үлкен бақылау зерттеуі С витаминінің көп мөлшерде жеуін мыжылған және құрғақ терінің жасына байланысты төмендеу қаупімен байланыстырды (19).

Қоңыраулардың бұрышында бета каротині мен С дәрумені көп - екеуі де сіздің теріңіз үшін маңызды антиоксидант болып табылады. С дәрумені теріңізді мықты ұстайтын құрылымдық ақуыз - коллаген жасау үшін де қажет.

7. Брокколи

Брокколи тері денсаулығы үшін маңызды көптеген дәрумендер мен минералдарға, оның ішінде мырыш, А дәрумені және С дәруменіне (20) толы.

Оның құрамында бета-каротин сияқты жұмыс істейтін лутеин, каротиноид бар. Лютеин теріңізді құрғақ және мыжылған болуы мүмкін қышқылданудан қорғайды.

Брокколи гүлдері сонымен қатар сульфорафан деп аталатын арнайы қоспаны да ұсынады, ол кейбір әсер етуі мүмкін артықшылықтарға ие. Оның тіпті қатерлі ісікке қарсы әсері де болуы мүмкін, соның ішінде тері қатерлі ісігінің кейбір түрлеріне (21, 22).

Сульфорафан да күн сәулесінен қорғайтын күшті қорғаныс құралы. Ол екі жолмен жұмыс істейді: зиянды бос радикалдарды бейтараптандыру және денеңіздегі басқа қорғаныс жүйелерін қосу (22, 23).

Зертханалық зерттеулерде сульфорафан ультрафиолет сәулесінің өлген тері жасушаларының санын 29% -ға азайтты, қорғаныс 48 сағатқа дейін.

Дәлел бойынша сульфорафан теріңіздегі коллаген деңгейін ұстап тұруға көмектеседі (23).

Брокколи - бұл терінің денсаулығы үшін маңызды дәрумендердің, минералдардың және каротиноидтардың жақсы көзі. Сондай-ақ құрамында сульфорафан бар, ол терінің қатерлі ісігінің алдын алуға және теріңізді күннің күйіп қалуынан қорғауға көмектеседі.

8. Қызанақ

Қызанақ С витаминінің керемет көзі болып табылады және құрамында барлық негізгі каротиноидтар, соның ішінде ликопен бар.

Бета каротині, лютеин және ликопен теріңізді күннің зақымынан қорғайды. Олар әжімнің алдын алуға көмектеседі (24, 25, 26).

Қызанақ каротиноидтарға бай болғандықтан, олар теріні сау ұстауға арналған тамаша тағам.

Каротиноидқа бай тағамдарды май көзі, мысалы, ірімшік немесе зәйтүн майы сияқты жұптастырып көріңіз. Май сізде каротиноидтардың сіңуін жоғарылатады (27).

Қызанақ С дәрумені мен барлық негізгі каротиноидтардың, әсіресе ликопеннің жақсы көзі болып табылады. Бұл каротиноидтар теріңізді күн сәулесінен қорғайды және әжімнің алдын алады.

9. Соя

Соя құрамында изофлавондар бар, бұл сіздің денеңіздің эстрогендерін еліктейтін немесе блоктайтын өсімдік қосылыстарының категориясы.

Изофлавондар денеңіздің бірнеше бөлігіне, соның ішінде теріңізге де пайдалы.

Орта жастағы әйелдердің қатысуымен жүргізілген бір шағын зерттеу 8-12 апта бойы күн сайын соя изофлавонын жеу жұқа әжімдерді азайтып, терінің серпімділігін жақсартады (28).

Постменопаузадан кейінгі әйелдерде соя терінің құрғақтығын жақсартады және коллагенді көбейтеді, бұл сіздің теріңізді тегіс және мықты ұстауға көмектеседі (29).

Бұл изофлавондар денеңіздің жасушаларын зақымданудан қорғауға ғана емес, сонымен қатар теріңіздің ультрафиолет сәулесінен қорғайды - бұл кейбір тері ісіктерінің пайда болу қаупін азайтуы мүмкін (30, 31, 32).

Соя құрамында әжімдер, коллаген, терінің серпімділігі мен терінің құрғақтығын жақсартатын, сондай-ақ теріңізді ультрафиолеттің ультракүлгін зақымынан қорғайтын изофлавондар бар.

10. Қара шоколад

Егер сізге шоколадты жеуге тағы бір себеп керек болса, міне: какао теріңізге керемет әсер етеді.

Күніне антиоксиданттармен жоғары какао ұнтағын қолданғаннан кейін 6-12 аптадан кейін бір зерттеудің қатысушылары қалың, ылғалданған теріні бастан өткерді.

Сондай-ақ, олардың терісі аздап дөрекі және қабыршақтанған, күннің күйуіне сезімтал емес және қан ағымы жақсарған - бұл сіздің теріңізге қосымша қоректік заттар әкеледі (33).

Тағы бір зерттеуге сәйкес, күніне 20 грамм жоғары антиоксидантты қара шоколадты жеу терінің күйіп кетуіне дейін екі есе көп ультрафиолетті сәулеге төтеп бере алады, ал төмен антиоксидантты шоколадты жеуге қарағанда (34).

Басқа бірнеше зерттеулер ұқсас нәтижелерді, соның ішінде әжімдердің пайда болуын жақсартты. Алайда, кем дегенде бір зерттеу маңызды нәтиже таппағанын есте сақтаңыз (34, 35, 36, 37).

Пайдалылықты арттыру үшін қант пен минималды мөлшерде сақтау үшін қара шоколадты кемінде 70% какао таңдағаныңызға көз жеткізіңіз.

Какао құрамында теріні күннің күйіп кетуінен қорғайтын антиоксиданттар бар. Бұл антиоксиданттар әжімдерді, терінің қалыңдығын, ылғалдануын, қан ағымын және тері құрылымын жақсартуы мүмкін.

11. Жасыл шай

Жасыл шай теріңізді зақымданудан және қартаюдан қорғауға көмектеседі.

Жасыл шай құрамындағы қуатты қосылыстар катехиндер деп аталады және теріңіздің денсаулығын жақсарту үшін бірнеше жолмен жұмыс істейді.

Көптеген антиоксидантты тағамдар сияқты, көк шай теріңізді күннің әсерінен қорғауға көмектеседі (38, 39, 40).

60 әйел қатысқан 12 апталық зерттеу бір күнде көк шай ішу күннің әсерінен қызаруды 25% дейін төмендететіні анықталды.

Көк шай терінің ылғалдылығын, қаттылығын, қалыңдығын және серпімділігін жақсартты (41).

Жасыл шай сау тері үшін керемет таңдау болып саналады, бірақ сіз шаймен сүтті ішуден аулақ болғыңыз келуі мүмкін, өйткені сүт жасыл шайдың антиоксиданттарының әсерін төмендетуі мүмкін (42).

Жасыл шай құрамындағы катехиндер теріні күннің зақымынан қорғауға және қызаруды азайтуға, сонымен қатар оның ылғалдануын, қалыңдығы мен серпімділігін жақсартатын күшті антиоксиданттар.

12. Қызыл жүзім

Қызыл жүзім құрамында ресвератрол бар, ол қызыл жүзімнің терісінен шыққан қоспа.

Резвератролдың денсаулыққа пайдасы көп, оның ішінде қартаю әсерін азайтады.

Түтікшелік зерттеулер нәтижесінде терінің жасушаларын зақымдайтын және қартаю белгілерін тудыратын зиянды бос радикалдардың пайда болуын бәсеңдетуі мүмкін (7, 43).

Бұл пайдалы қоспа қызыл шарапта да кездеседі. Өкінішке орай, бір стақан қызыл шараптан алынған резвератролдың мөлшері сіздің теріңізге әсер етуі мүмкін екендігі туралы көптеген мәліметтер жоқ.

Қызыл шарап алкогольдік сусын болғандықтан, оны шамадан тыс ішудің кері әсерлері бар.

Қызыл шарапты денсаулыққа пайдалы болуына байланысты ішуге кеңес берілмейді. Оның орнына қызыл жүзім мен жидектерді тұтынуды көбейту керек.

Қызыл резератрол, әйгілі антиоксидант, теріңізге зиян келтіретін зиянды бос радикалдардың әсерінен терінің қартаюын баяулатуы мүмкін.

Төменгі жол

Сіз жейтін тамақ терінің денсаулығына айтарлықтай әсер етуі мүмкін.

Теріңізді қорғау үшін қажетті қоректік заттар жеткілікті екеніне көз жеткізіңіз. Бұл тізімдегі тағамдар теріңізді сау, күшті және тартымды етіп сақтауға арналған керемет нұсқалар болып табылады.