Жоғары сапалы протеинге арналған ең жақсы 12 рецепт

Мазмұны

• 1. Моча банан протеині бар глазурь тостағаны
• 2. Джумбо бұршақ құймақ
• 3. Дәнсіз банан ақуыз құймақ
• Мұздатқышқа жақсы келетін шпинат - фета feta таңғы ас
• 5. Таңертеңгілік BLT салаты
• 6. Ноқатқа арналған таңғы ас
• 7. Жұмыртқа мен ысталған лососьмен таңғы асқа арналған квинка
• 8. Бенедикт авокадо холландасы бар жұмыртқа
• 9. Таңғы асқа арналған сэндвичтер
• 10. бұрыш және кале қосылған куркума-квиноа таңғы ас
• 11. Палеоның таңғы асымен қуырылған күріш (барлығы 30)
• 12. 5 ингредиентті мексикалық тәтті картоппен толтырылған
• Төменгі жол

Бұған дейін миллион рет айтқанын естідіңіз: таңғы ас - бұл күннің ең маңызды тамағы. Дұрыс!

Егер сіз таңертеңгілік тамақтанудың көп пайдасын алғыңыз келсе, ақуыздың көп мөлшерін қосқаныңызға көз жеткізіңіз. Протеинді ертерек толтыра отырып, сіз өзіңізді күн ішінде толық, бақытты және жігерлі етіп сақтайтын қосымша қоректік заттар бере аласыз.

Протеинге деген қажеттілік калория мөлшері мен белсенділік деңгейіне байланысты әр түрлі болады. Америкалықтар үшін диеталық нұсқауларға сәйкес, орташа салмағы 200 фунт (90,7 кг) және күніне 2500 калория жейтін ер адам үшін ақуызға қажеттілік 63–188 граммға жетеді.

Сонымен қатар, орташа салмағы 150 фунт (68 кг) және күніне 2000 калория жейтін әйелдер үшін ақуызға қажеттілік күніне 50-150 грамм аралығында болады.

Зерттеулер бір тамаққа 25-30 грамм ақуыз алу жақсы негіз болып табылатындығын және қосымша ақуыз күніне бір немесе екі тағамға қосылатынын анықтады. Протеин қабылдауды күні бойына тарату бұлшықет массасын ұстап тұру мен аштықты төмендетудің кілті болып табылады.

Ноқат құймақтарынан бастап бекон мен авокадо қосылған таңғы асқа арналған салаттарға дейін, міне, таңертеңгілікке арналған дәмді рецепттер бар.

1. Моча банан протеині бар глазурь тостағаны

Біз кофе әуесқойларын осыған шақырамыз - және біз сіздермен бірге болған кезде смайли тостағанын ұнатушылар. Smoothie тостағандары жеңіл, хош иістендірілген және уақытты дағдарыс кезінде орап алуға оңай, сонымен қатар ақуызды алудың тамаша тәсілі.

Осы жақсылық ыдысындағы ақуыз чиа тұқымынан және сіз таңдаған ақуыз ұнтағынан тұрады. Бір порция құрамында 20 грамм ақуыз және фотосуретке лайық туынды бар.

25-30 грамм ақуызға жақындау үшін сіз келесідей өзгерістер жасай аласыз:

• Smoothie тостағанын сүйікті жаңғақтармен немесе жаңғақтармен, тұқымдармен және жемістермен толтыру
• бадам сүті орнына соя немесе сиыр сүтін қолдану
• грек йогуртын қолдану

Рецептті өршіл ас үйден алыңыз!

2. Джумбо бұршақ құймақ

Егер сіз дәстүрлі тәтті таңғы ас ішетін тағамдарды іздесеңіз, вегетариандық аузына арналған бұл тағам сізге арналған.

Ноқатқа ақуызға бай, бұл құймақ құрамында мал өнімдері жоқ және төмендегілерден тұрады:

• желімтік
• түйірлер
• жаңғақтар
• майлар
• соя
• тазартылған қант

Бұл рецепт әрдайым әр түрлі диеталық шектеулерді ескеріп қана қоймай, сізді таңертең толтырады, сізді қанағаттандырады және күнді бастауға дайын.

Бір үлкен құймақ құрамында кемінде 10 грамм ақуыз бар. Құймақ қамырына вегетариандық шұжықтың бір жағын немесе етсіз ұнтақты шашырату - кем дегенде 10 грамм ақуыз алудың оңай жолы.

Oh She Glows-тен рецепт алыңыз!

3. Дәнсіз банан ақуыз құймақ

Кез-келген адам жақсы ақуыз құймақ жасай алады.

Таңертеңгі дәстүрлі тағамды кокос ұнынан және басқа да ингредиенттерден тұратын астықсыз нұсқамен толықтырыңыз. Банандар және басқа да жұмсақ жемістер қосымша тәттілік береді.

Бір порция 5 құймақтан тұрады және шамамен 28 грамм ақуыз береді.

Салауатты мәденіттен рецепт алыңыз!

Мұздатқышқа жақсы келетін шпинат - фета feta таңғы ас

Таңертеңгілік, стресстен арылудың бір әдісі - таңғы асыңызды ертерек алдын-ала дайындау. Таңертеңгі таңғы асқа арналған таңғыштар мұздатқышқа пайдалы және ақуызға бай, шамамен 25 грамм ақуыз береді.

Өз орамаңызды жұмыртқа, шпинат, фета және басқа да жаңа көкөністермен толтырыңыз! Бұл тағамды дайындаудың керемет нұсқасы ғана емес, сонымен қатар таңертең жолда таңертеңгіліктер үшін де тамаша таңдау.

Рецептті The Kitchn-ден алыңыз!

5. Таңертеңгілік BLT салаты

Салат? Таңғы ас үшін? Жауап: иә, сөзсіз иә!

Жұмыртқалар ақуыздың керемет көзі болып табылады, бірақ олар өздігінен біраз уақыттан кейін қартаюы мүмкін. Қатты пісірілген жұмыртқаны салатқа лақтырып, бекон мен авокадоға ақуыз мен пайдалы майларды қосып дәмдеңіз. Юм!

Бұл салат сізге 12,5 грамм ақуыз береді. Кем дегенде 5-7 қосымша грамм ақуыз үшін американдық немесе моцарелла сияқты 1/4 кесе ұсақталған ірімшік қосыңыз.

Рецептті Skinnytaste-дан алыңыз!

6. Ноқатқа арналған таңғы ас

Таңертеңгі асқа арналған тағы бір ыдыс, оны жинауға және тұтынуға болады, және ол сізді түскі асқа дейін толық және жанармай күйінде қалдырады. Ноқат - сіз заттарды сәл араластырғыңыз келгенде ақуыздың керемет көзі.

Рецепт бойынша жазылғанда сізге кем дегенде 10 грамм ақуыз беріледі - бәрі де вегетариандық. Ақуыз мөлшерін 15 грамға дейін арттыру үшін, келесілердің бірін қолданып көріңіз:

• вегетариандық шұжықтың бір жағын (немесе басқа ет алмастырғыш) қосу
• жұмыртқа және 1/4 кесе ұсақталған Colby Jack ірімшігі қосылады

Сондай-ақ, жұмыртқаны (немесе вегетариандық алмастырғышты) және авокадо қосып, одан да көп нәр алу үшін жасыл төсекке төсеуге болады. Өзіңіздің сүйікті дәмдеуіштеріңізді қосу арқылы ыстықтан бас тартуға болады!

Жақсы және толық рецепті алыңыз!

7. Жұмыртқа мен ысталған лососьмен таңғы асқа арналған квинка

Квиноа - таңғы ас үшін дәстүрлі таңдау емес, оны қуырылған жұмыртқамен және ысталған лососьмен жұптаңыз, сізде көкте ақуызға толы матч бар.

Негізгі үш ингредиенттің бәрі өте қоректік болып табылады және таңертең таңертең таңдайыңызды қанағаттандыру үшін тамаша құрылымды қоспалар жасайды.

Бір порция 14 грамм ақуыз береді. Мұны одан да қоректік ету үшін бір ақуызға малдың ақуызын екі есе көбейтіңіз (осылайша сіз 2 унция немесе 57 грамм лосось мен 2 жұмыртқа аласыз).

Авокадо-Пестодан рецепт алыңыз!

8. Бенедикт авокадо холландасы бар жұмыртқа

Бенедикт жұмыртқасы - бұл тек сүйікті жамағат қана емес, сонымен бірге ақуыздың шынымен пайдалы көзі болуы мүмкін.

Бұл таза классикалық таңғы асқа кіріп көріңіз. Нанды бөліп алып, тәтті картоп пен қызылша төсегін қосыңыз да, оны браконьтелген жұмыртқалармен және авокадо холландасы тұздығымен салыңыз.

Процесс кезінде сіз шамамен 14 грамм ақуыз аласыз.

Тағы кем дегенде 10 грамм ақуыз алу үшін жұмыртқа немесе тофу және ірімшік сияқты басқа ақуызға бай тағамдарды қосыңыз.

Рецептті қуырылған тамырдан алыңыз!

9. Таңғы асқа арналған сэндвичтер

Егер сіз аштықтан оянсаңыз, бұл сіз үшін таңғы асқа арналған керемет нұсқа. Таңертеңгі құмарлықтарыңызды ұсақтаңыз және осы керемет сэндвичпен (29 грамм) белок алыңыз.

Авокадо, нәресте шпинаты және темпені ағылшын ащы тағамына толтыру сізді толық әрі қанағаттандырады.

Connoisseurus Veg-тен рецепт алыңыз!

10. бұрыш және кале қосылған куркума-квиноа таңғы ас

Куркума - бұл тауық етінен бастап торға дейінгі барлық нәрселерде қолданылатын дәмді дәм. Сіз ақуыздық таңғы асқа антиоксидантқа бай ингредиент таба аласыз.

Квина мен жұмыртқа бұл жерде ақуыздың негізгі көзі болып табылады, бірақ пияз, бұрыш және, әрине, куркума көптеген дәм береді.

Егер сіз өзіңіздің квиноа ыдысыңызға 2 жұмыртқа қоссаңыз, сіз шамамен 26 грамм ақуыз аласыз.

Рецептті қуырылған тамырдан алыңыз!

11. Палеоның таңғы асымен қуырылған күріш (барлығы 30)

Бұл бір панельді рецепт сізге таңертеңгілік таңертеңгілік режимді ауыстыруға көмектеседі және сізді таңғы асқа кешкі ас ішуге мәжбүр етуі мүмкін!

Дәстүрлі дәннің орнына гүлді қырыққабат күрішінен жасалған, палео немесе «Whole30» диетасын қабылдаған адамдар үшін қолайлы. Вегетариандық ыдыс-аяқ өз дәмін саңырауқұлақтар сияқты ингредиенттерден, сондай-ақ бекон, сарымсақ және қызыл бұрыш қабығынан алады.

Сіз әр 1 кесе күріштен шамамен 7 грамм ақуыз аласыз. Тамаша протеинге толы тағам үшін күріштен сәл үлкенірек ет (1,5 стақан) жеп, 2 жұмыртқаға салыңыз.

Тамақтанудан рецепт алыңыз!

12. 5 ингредиентті мексикалық тәтті картоппен толтырылған

Сіз таңертеңгілік асқазанды іштей мазалайтын шығарсыз. Күнде бірдей жылдам тамақ ішіп, қыстырылып қалу оңай. Алайда, сіз уақытты дағдарысқа ұшыратсаңыз, дәм мен әртүрлілікті құрбандыққа шалудың қажеті жоқ!

Қара үрме бұршақ пен жұмыртқа сияқты ингредиенттері бар, мексикалық кәмпиттермен толтырылған тәтті картоптың осы рецепті сізге күндізгі отынға 12 грамм ақуыз береді! Бұршақ немесе жұмыртқа мөлшерін көбейтіңіз немесе одан да көп ақуыз алу үшін ірімшік қосыңыз.

Қаймақ алмастырғыш ретінде сәл сальса немесе 1 унция (шамамен 28 грамм) грек йогуртын қосып алыңыз, сізде таңертеңгілік және әр түрлі таңғы ас болады.

Жақсы плиткадан рецепт алыңыз!

Төменгі жол

Ақуызға толы таңғы ас сіздің денеңіздің таңертең және тіпті бүкіл күні қандай болатынын өзгерте алады.

Таңертең таңертең таңертеңгілік таңертеңгілік рецепттермен бірге ағзаға ақуызды беріңіз. Сіз әртүрлілікті, хош иісті немесе қанағаттанушылықты құрбан ете алмайсыз.