Омега-3 құрамында өте жоғары 12 тағам

Мазмұны

• 1. Скумбрия (бір порцияға 4107 мг)
• 2. Лосось (бір қызметке 4,123 мг)
• 3. Бауыр майының майы (бір қызметке 2682 мг)
• 4. Майшабақ (бір қызметке 946 мг)
• 5. Устрицалар (бір қызметке 370 мг)
• 6. Сардиндер (бір қызметке 2,205 мг)
• 7. Анчоус (бір қызметке 951 мг)
• 8. Уылдырық (бір қызметке 1 086 мг)
• 9. Зығыр тұқымы (бір қызметке 2,350 мг)
• 10. Хиа тұқымы (бір қызметке 5 060 мг)
• 11. Жаңғақ (бір қызмет үшін 2570 мг)
• 12. Соя (бір порцияға 1241 мг)
• 13. Басқа тағамдар?
• Төменгі жол

Омега-3 май қышқылдарының сіздің ағзаңыз бен миыңызға тигізер пайдасы бар.

Көптеген денсаулық сақтау ұйымдары дені сау ересектер үшін күніне кем дегенде 250-500 мг омега-3 ұсынуға кеңес береді (,, 3).

Сіз майлы балықтардан, балдырлардан және бірнеше майлылығы жоғары өсімдік тағамдарынан жоғары мөлшерде омега-3 майларын ала аласыз.

Мұнда омега-3 мөлшері өте жоғары 12 тағамның тізімі берілген.

1. Скумбрия (бір порцияға 4107 мг)

Скумбрия - майлы, ұсақ балықтар.

Батыс елдерінде олар әдетте темекі шегеді және тұтас филе ретінде жейді.

Скумбрия қоректік заттарға өте бай - 3,5 унция (100 грамм) тағамдық пакеттер B12 дәрумені үшін күнделікті қабылдаудың (RDI) 200% және селенге 100% ().

Сонымен қатар, бұл балықтар дәмді және аз дайындықты қажет етеді.

Омега-3 мазмұны: Тұздалған скумбрияның бір бөлігінде 4107 мг немесе 3,5 унцияда (100 грамм) 5,134 мг ()

2. Лосось (бір қызметке 4,123 мг)

Лосось - ғаламшардағы ең қоректік заттардың бірі.

Оның құрамында жоғары сапалы ақуыз және әр түрлі қоректік заттар, соның ішінде көп мөлшерде D дәрумені, селен және В дәрумендері (,) бар.

Зерттеулер көрсеткендей, лосось сияқты майлы балықты үнемі пайдаланатын адамдарда жүрек ауруы, деменция және депрессия (,,,) сияқты аурулардың пайда болу қаупі төмен.

Омега-3 мазмұны: Пісірілген, өсірілген Атлантика лососының жарты филесінде 4,123 мг немесе 3,5 унцияда (100 грамм) 2260 мг ()

3. Бауыр майының майы (бір қызметке 2682 мг)

Cod бауыр майы тағамға қарағанда қосымша болып табылады.

Аты айтып тұрғандай, бұл код балықтарының бауырынан алынған май.

Бұл майдың құрамында омега-3 май қышқылдары көп емес, сонымен қатар D және A дәрумендері бар, бір ас қасық сәйкесінше 170% және 453% RDI құрайды ().

Сондықтан, бір қасық бауыр трескасы майын қабылдау сіздің үш маңызды қоректік заттарға деген қажеттіліктеріңізді қанағаттандырады.

Алайда, бір уақытта бір ас қасықтан артық қабылдауға болмайды, өйткені А дәрумені көп мөлшерде зиянды болуы мүмкін.

Омега-3 мазмұны: Бір ас қасық үшін 2 682 мг ()

4. Майшабақ (бір қызметке 946 мг)

Майшабақ - орташа, майлы балық. Ол көбінесе салқын ысталған, маринадталған немесе алдын-ала дайындалған, содан кейін консервіленген тағамдар ретінде сатылады.

Ысталған майшабақ - бұл Англия сияқты елдерде таңғы асқа арналған, ол жұмыртқамен бірге беріледі және киперс деп аталады.

Стандартты ысталған филе құрамында D дәрумені мен селенге арналған РДИ-нің 100% -ы және В12 дәрумені үшін РДИ-нің 221% () бар.

Омега-3 мазмұны: Кипперленген атлантикалық майшабақ үшін орташа филе үшін (40 грамм) 946 мг немесе 3,5 унцияға (100 грамм) үшін 2,366 мг ()

5. Устрицалар (бір қызметке 370 мг)

Моллюскалар - сіз жеуге болатын ең қоректік тағамдардың бірі.

Шын мәнінде, устрицаларда планетадағы басқа тағамдарға қарағанда мырыш көп. Тек 6 шикі шығыс устрицасы (3 унция немесе 85 грамм) RDI-дің 293% мырышқа, 70% мысқа, 575% В12 витаминіне (,) орайды.

Устрицаларды тіскебасар, тісбасар немесе бүкіл ас ретінде жеуге болады. Шикі устрицалар көптеген елдерде деликатес болып табылады.

Омега-3 мазмұны: 6 шикі, шығыс устрицада 370 мг немесе 3,5 унцияда (100 грамм) 435 мг ()

6. Сардиндер (бір қызметке 2,205 мг)

Сардиналар - бұл өте кішкентай, майлы балықтар, олар көбіне стартер, тісбасар немесе нәзік тағам ретінде пайдаланылады.

Олар өте қоректік, әсіресе толық жегенде. Олар сіздің денеңізге қажет барлық қоректік заттардан тұрады.

Құрғақ сардиналардың 3,5 унциясы (100 грамм) B12 дәрумені үшін 200% -дан астам RDI, D дәрумені үшін 24% және селен үшін 96% құрайды ().

Омега-3 мазмұны: Атлантикалық сардинаның консервіленген шыныаяқына 2 205 мг (149 грамм) немесе 3,5 унцияға (100 грамм) 1480 мг ()

7. Анчоус (бір қызметке 951 мг)

Анчоус - бұл көбінесе кептірілген немесе консервіленген түрде сатып алынған ұсақ, майлы балықтар.

Әдетте анчоусты өте аз бөліктерде жейді, оларды капуста айналдыруға, зәйтүнге толтыруға немесе пицца мен салаттың үстіңгі қабаты ретінде пайдалануға болады.

Дәмі күшті болғандықтан, олар көптеген тағамдар мен тұздықтарға, соның ішінде Вустершир тұздығына, ремоуладқа және цезарь тұздығына хош иістендіруге қолданылады.

Анчоулар - ниацин мен селеннің керемет көзі, ал сүйекті анчоус - кальцийдің лайықты көзі ().

Омега-3 мазмұны: Консервіленген еуропалық анчоус банкаға 951 мг (2 унция немесе 45 грамм) немесе 3,5 унцияға (100 грамм) 2,113 мг ()

8. Уылдырық (бір қызметке 1 086 мг)

Уылдырық балық жұмыртқасынан немесе електен тұрады.

Тамақтану үшін кең таралған уылдырық көбінесе стартер, дегустатор немесе гарнир ретінде аз мөлшерде қолданылады.

Уылдырық - холиннің жақсы көзі және омега-3 май қышқылдарының қайнар көзі ().

Омега-3 мазмұны: Бір ас қасыққа 1,086 мг (14,3 грамм) немесе 3,5 унцияға (100 грамм) 6,786 мг ()

9. Зығыр тұқымы (бір қызметке 2,350 мг)

Зығыр тұқымдары ұсақ қоңыр немесе сары тұқымдар. Олар көбінесе ұнтақталады, фрезерленеді немесе май жасау үшін қолданылады.

Бұл тұқымдар омега-3 майының альфа-линолен қышқылының (ALA) ең бай жалпы тамақ көзі болып табылады. Сондықтан зығыр майы көбінесе омега-3 қоспасы ретінде қолданылады.

Зығыр тұқымдары сонымен қатар талшық, магний және басқа қоректік заттардың жақсы көзі болып табылады. Олардың көптеген майлы өсімдік тұқымдарымен (,,) салыстырғанда омега-6 мен омега-3 қатынасы керемет.

Омега-3 мазмұны: Тұтас тұқымның бір ас қасықына 2350 мг (10,3 грамм) немесе бір қасыққа 7260 мг (13,6 грамм) май (,)

10. Хиа тұқымы (бір қызметке 5 060 мг)

Хиа тұқымдары керемет қоректік заттар болып табылады - олар марганец, селен, магний және басқа бірнеше қоректік заттарға бай ().

Стандартты 1 унция (28 грамм) чиа тұқымында барлық маңызды аминқышқылдарының барлығын қосқанда 5 грамм ақуыз бар.

Омега-3 мазмұны: Унция үшін 5,060 мг (28 грамм) ()

11. Жаңғақ (бір қызмет үшін 2570 мг)

Грек жаңғағы өте қоректік және талшықпен толтырылған. Олардың құрамында жоғары мөлшерде мыс, марганец, Е дәрумені, сондай-ақ өсімдіктердің маңызды қосылыстары бар ().

Теріні алып тастамауға тырысыңыз, өйткені ол жаңғақ фенол антиоксиданттарының көп бөлігінен тұрады, олар денсаулыққа пайдалы.

Омега-3 мазмұны: Бір унция үшін 2570 мг (28 грамм) немесе шамамен 14 грек жаңғағы ()

12. Соя (бір порцияға 1241 мг)

Соя бұршақтары талшықтар мен өсімдік ақуыздарының жақсы көзі болып табылады.

Олар сондай-ақ рибофлавин, фолат, К дәрумені, магний және калий сияқты басқа қоректік заттардың жақсы көзі болып табылады ().

Алайда сояның құрамында омега-6 май қышқылдары өте көп. Зерттеушілер омега-6-ны көп жеу қабынуды тудыруы мүмкін деген болжам жасады ().

Омега-3 мазмұны: Құрғақ қуырылған сояның 1/2 кесесінде (47 грамм) 670 мг немесе 3,5 унцияда (100 грамм) 1,443 мг ()

13. Басқа тағамдар?

Есіңізде болсын, 1-8 бөлімдерде кейбір жануарлардан алынатын тағамдарда, теңіз өнімдерінде және балдырларда кездесетін құрамында EPA және DHA омега-майы бар тағамдар талқыланады.

Керісінше, 9-12 бөлімдерде омега-3 майы бар АЛА-ны қамтамасыз ететін, қалған екеуінен төмен тамақ өнімдері қолданылады.

Омега-3 жоғарыда аталған тағамдармен бірдей болмаса да, көптеген басқа тағамдарда лайықты мөлшер бар.

Оларға жайылымдық жұмыртқалар, омега-3 байытылған жұмыртқалар, шөппен қоректенетін жануарлардан алынған ет және сүт өнімдері, қарасора тұқымдары, шпинат, Брюссель өскіні және портрет сияқты көкөністер жатады.

Төменгі жол

Көріп отырғаныңыздай, бүкіл тағамнан көптеген омега-3 алу оңай.

Омега-3 денсаулыққа көптеген пайдасын тигізеді, мысалы, қабыну мен жүрек ауруымен күресу.

Алайда, егер сіз осы тағамдардың көп бөлігін жемесеңіз және сізде омега-3 жетіспейді деп ойласаңыз, омега-3 қоспаларын қабылдауды ойластырыңыз.