Сіз жеуге болатын 13 қабынуға қарсы тағам

Мазмұны

• 1. Жидектер
• 2. Майлы балық
• 3. Брокколи
• 4. Авокадо
• Мінсіз Авокадоны қалай таңдауға болады
• 5. Көк шай
• 6. Бұрыш
• 7. Саңырауқұлақтар
• 8. Жүзім
• 9. куркума
• 10. Қосымша таза зәйтүн майы
• 11. Қара шоколад және какао
• 12. Қызанақ
• 13. Шие
• Қабыну тағамдары
• Төменгі жол

Эми Ковингтон / Стокси Юнайтед

Біз оқырмандар үшін пайдалы деп санайтын өнімдерді қосамыз. Егер сіз осы беттегі сілтемелер арқылы сатып алсаңыз, біз шағын комиссия аламыз. Міне, біздің процесс.

Қабынудың жақсы да, жаман да болуы мүмкін.

Бір жағынан, бұл сіздің денеңізді инфекциядан және жарақаттан қорғауға көмектеседі. Екінші жағынан, созылмалы қабыну дене салмағының жоғарылауына және ауруға әкелуі мүмкін ().

Стресс, қабыну тағамдары және белсенділіктің төмен деңгейі бұл қауіпті одан да жоғарылатуы мүмкін.

Алайда, зерттеулер кейбір тағамдардың қабынуға қарсы тұра алатындығын көрсетеді.

Мұнда 13 қабынуға қарсы тағам бар.

1. Жидектер

Жидектер - бұл талшықтармен, дәрумендермен және минералдармен қапталған ұсақ жемістер.

Ондаған сорттары болғанымен, олардың кейбіреулері мыналарды қамтиды:

• құлпынай
• көкжидек
• таңқурай
• қара бүлдірген

Жидектер құрамында антоцианин деп аталатын антиоксиданттар бар. Бұл қосылыстардың қабынуға қарсы әсері бар, бұл сіздің ауру қаупіңізді төмендетуі мүмкін (,,,,).

Сіздің денеңіздің табиғи өлтіретін жасушалары (NK жасушалары) пайда болады, бұл сіздің иммундық жүйеңіздің дұрыс жұмыс жасауына көмектеседі.

Еркектерде жүргізілген бір зерттеуде күн сайын көкжидек тұтынатындар NK жасушаларын жасамағандарға қарағанда едәуір көп өндірді ().

Басқа зерттеуде құлпынай жеген артық салмағы бар ересектерде жүрек ауруымен байланысты белгілі бір қабыну маркерлерінің деңгейі төмен болған ().

Жидектер антоцианиндер деп аталатын антиоксиданттармен қамтамасыз етеді. Бұл қосылыстар қабынуды төмендетеді, иммунитетті көтереді және жүрек ауруының қаупін азайтады.

2. Майлы балық

Майлы балықтар ақуыздың және ұзақ тізбекті омега-3 май қышқылдарының EPA және DHA көзі болып табылады.

Балықтардың барлық түрлерінде кейбір омега-3 май қышқылдары болса да, бұл майлы балықтар ең жақсы көздер қатарына жатады:

• ақсерке
• сардиналар
• майшабақ
• скумбрия
• анчоус

EPA және DHA метаболикалық синдромға, жүрек ауруына, қант диабетіне және бүйрек ауруларына әкелетін қабынуды азайтады (,,,,,).

Сіздің денеңіз бұл май қышқылдарын қабынуға қарсы әсері бар резолювин және протеин деп аталатын қосылыстарға айналдырады ().

Зерттеулер лосось немесе EPA және DHA қоспаларын тұтынатын адамдарда C-реактивті ақуыздың (CRP) қабыну маркерінің төмендеуі байқалды ().

Алайда, тағы бір зерттеуде күнделікті EPA және DHA қабылдаған тұрақты емес жүрек соғысы бар адамдар плацебо қабылдағандармен салыстырғанда қабыну маркерлерінде айырмашылықты сезбеді ().

Майлы балықтар қабынуға қарсы әсері бар EPA және DHA омега-3 май қышқылдарының көп мөлшерімен мақтана алады.

3. Брокколи

Брокколи өте қоректік.

Бұл гүлді қырыққабатпен, Брюссель өскіндерімен және қырыққабатпен бірге крест тәрізді көкөніс.

Зерттеулер көрсеткендей, крест тәрізді көкөністерді көп жеу жүрек ауруы мен қатерлі ісік қаупінің төмендеуімен байланысты (,).

Бұл олардың құрамындағы антиоксиданттардың қабынуға қарсы әсерімен байланысты болуы мүмкін.

Брокколи сульфорафанға бай, антиоксидант, қабынуды қоздыратын цитокиндер мен NF-kB деңгейлеріңізді азайту арқылы қабынуға қарсы күреседі (,,).

Брокколи - бұл сульфорафанның ең жақсы көздерінің бірі, антиоксидант, қабынуға қарсы әсері күшті.

4. Авокадо

Авокадо атаққа лайық санаулы суперфудтардың бірі болуы мүмкін.

Олар калий, магний, талшық және жүрекке пайдалы моно қанықтырылмаған майлармен толтырылған.

Олардың құрамында каротиноидтар мен токоферолдар бар, олар қатерлі ісік қаупінің төмендеуімен байланысты (,,).

Сонымен қатар, авокадо құрамындағы бір қосылыс жас тері жасушаларында қабынуды төмендетуі мүмкін ().

Бір зерттеуде адамдар авокадо тілімін гамбургермен бірге қолданғанда, гамбургерді жалғыз жеген қатысушылармен салыстырғанда NF-kB және IL-6 қабыну маркерлерінің деңгейі төмен болған ().

Авокадо қабынудан қорғайтын және қатерлі ісік ауруларын азайтуы мүмкін түрлі пайдалы қосылыстар ұсынады.

Мінсіз Авокадоны қалай таңдауға болады

5. Көк шай

Сіз жасыл шай ішуге болатын ең пайдалы сусындардың бірі екенін естіген шығарсыз.

Бұл сіздің жүрек ауруыңыз, қатерлі ісік, Альцгеймер ауруы, семіздік және басқа жағдайлар қаупін азайтады (,,,).

Оның көптеген артықшылықтары антиоксидантты және қабынуға қарсы қасиеттеріне байланысты, әсіресе эпигаллокатечин-3-галлат (EGCG) деп аталатын зат.

EGCG қабынуға қарсы цитокин түзілуін және жасушалардағы май қышқылдарының зақымдалуын азайту арқылы қабынуды тежейді (,).

Сіз жасыл шайды көптеген дүкендерде немесе Интернетте сатып ала аласыз.

Жасыл шайдың құрамында жоғары EGCG мөлшері қабынуды азайтады және сіздің жасушаларыңызды ауруға әкелетін зақымдан сақтайды.

6. Бұрыш

Болгар бұрыштары мен чили бұрыштары С дәрумені мен антиоксиданттармен жүктеледі, олар қабынуға қарсы күшті әсер етеді (,,).

Болгар бұрышы антиоксидантты кверцетинді қамтамасыз етеді, бұл саркоидоз, қабыну ауруы бар адамдарда тотығу зақымдануының бір маркерін төмендетуі мүмкін ().

Чили бұрышында синапин қышқылы және ферул қышқылы бар, бұл қабынуды азайтып, сау қартаюға әкелуі мүмкін (32,).

Чили бұрыштары мен болгар бұрыштары күшті қабынуға қарсы әсері бар кверцетинге, синапин қышқылына, ферул қышқылына және басқа антиоксиданттарға бай.

7. Саңырауқұлақтар

Саңырауқұлақтардың мыңдаған түрлері дүние жүзінде бар болса, олардың кейбіреулері ғана жеуге жарамды және коммерциялық жолмен өсіріледі.

Оларға трюфельдер, портобелло саңырауқұлақтары және шиитак жатады.

Саңырауқұлақтар өте төмен калориялы, селен, мыс және В тобындағы барлық дәрумендерге бай.

Олардың құрамында фенолдар және басқа антиоксиданттар бар, олар қабынуға қарсы қорғанысты қамтамасыз етеді (,,,,).

Арыстанның саңырауқұлағы деп аталатын саңырауқұлақтың ерекше түрі семіздікке байланысты төмен деңгейлі қабынуды төмендетуі мүмкін ().

Алайда, бір зерттеу саңырауқұлақтарды дайындау олардың қабынуға қарсы қосылыстарын едәуір төмендеткенін анықтады. Осылайша, оларды шикі немесе аздап пісірілген түрде жеген дұрыс шығар ().

Кейбір жеуге жарамды саңырауқұлақтар қабынуды төмендететін қосылыстармен мақтанады. Оларды шикі немесе жеңіл пісірілген түрде жеу олардың қабынуға қарсы әлеуетін толықтай жинауға көмектеседі.

8. Жүзім

Жүзімнің құрамында қабынуды азайтатын антоцианиндер бар.

Сонымен қатар, олар бірнеше аурулардың, соның ішінде жүрек ауруы, қант диабеті, семіздік, Альцгеймер және көз аурулары (,,,,) қаупін төмендетуі мүмкін.

Жүзім - бұл денсаулыққа көптеген пайдалы жақтары бар тағы бір қосылыс - ресвератролдың ең жақсы көздерінің бірі.

Бір зерттеуде күн сайын жүзім сығындысын қолданатын жүрек ауруы бар адамдар қабыну гендерінің маркерлерінің, соның ішінде NF-kB () төмендеуін байқады.

Сонымен қатар олардың адипонектин деңгейі жоғарылаған. Бұл гормонның төмен деңгейі салмақтың жоғарылауымен және қатерлі ісік ауруының жоғарылауымен байланысты ().

Жүзімнің құрамындағы бірнеше өсімдік қосылыстары, мысалы, резвератрол қабынуды азайтуы мүмкін. Олар сіздің бірнеше ауруға шалдығуыңызды азайтуы мүмкін.

9. куркума

Куркума - бұл карриде және басқа үнді тағамдарында жиі қолданылатын күшті, жердегі дәмі бар дәмдеуіш.

Құрамында қабынуға қарсы күшті қоректік зат - куркумин бар екеніне көп көңіл бөлінді.

Куркума артрит, қант диабеті және басқа аурулармен байланысты қабынуды азайтады (,,,,,,).

Шын мәнінде, күн сайын 1 грамм куркуминді қара бұрыштан пиперинмен бірге қолдану метаболикалық синдромы бар адамдарда CRP қабыну маркерінің айтарлықтай төмендеуіне әкелді ().

Алайда, куркуминнің әсерін сезіну үшін жеткілікті куркуминді алу қиын болуы мүмкін.

Бір зерттеуде тәулігіне 2,8 грамм куркума қабылдаған артық салмағы бар әйелдер қабыну маркерлерінің жақсарғанын көрсетті ().

Құрамында оқшауланған куркумин бар қоспаларды қабылдау әлдеқайда тиімді. Куркумин қоспалары көбінесе пиперинмен біріктіріледі, бұл куркуминнің сіңуін 2000% арттыра алады ().

Егер сіз куркуманы тағам дайындауға пайдаланғыңыз келсе, оны көптеген дүкендерден немесе Интернеттен таба аласыз.

Куркума құрамында куркумин деп аталатын күшті қабынуға қарсы қосылыс бар. Қара бұрышты турмерикамен жеу куркуминнің сіңуін едәуір күшейте алады.

10. Қосымша таза зәйтүн майы

Қосымша таза зәйтүн майы - жеуге болатын ең пайдалы майлардың бірі.

Ол көп мөлшерде қанықтырылмаған майларға бай және Жерорта теңізі диетасындағы негізгі тағам, бұл денсаулыққа көптеген пайда әкеледі.

Зерттеулер қосымша зәйтүн майын жүрек ауруы, ми қатерлі ісігі және денсаулықтың басқа ауыр жағдайларының қаупінің төмендеуімен байланыстырады (,,,,,,).

Жерорта теңізі диетасына арналған бір зерттеуде CRP және басқа қабыну маркерлері күн сайын 1,7 унция (50 мл) зәйтүн майын тұтынатындарда айтарлықтай төмендеді ().

Зәйтүн майында кездесетін антиоксидант - олеокантальдың әсері қабынуға қарсы препараттармен, ибупрофенмен () салыстырылды.

Қосымша таза зәйтүн майы тазартылған зәйтүн майымен қамтамасыз етілгенге қарағанда үлкен қабынуға қарсы артықшылықтар беретінін ұмытпаңыз ().

Жергілікті азық-түлік дүкенінен қосымша зәйтүн майын табу оңай, бірақ оны интернеттен сатып алуға болады.

Қосымша таза зәйтүн майы қабынуға қарсы күшті әсер етеді, бұл сіздің жүрек ауруыңызға, қатерлі ісікке және басқа да ауыр денсаулық жағдайларына әкелуі мүмкін.

11. Қара шоколад және какао

Қара шоколад дәмді, бай және қанағаттанарлық.

Сондай-ақ, қабынуды азайтатын антиоксиданттар бар. Бұл сіздің ауру қаупіңізді азайтып, сау қартаюға әкелуі мүмкін (,,,,,).

Флаванолдар шоколадтың қабынуға қарсы әсеріне жауап береді және сіздің қан тамырларыңызды тегістейтін эндотелий жасушаларын сау етеді (,).

Бір зерттеуде темекі шегушілер жоғары флавонолды шоколад жегеннен кейін 2 сағат ішінде эндотелия функциясының айтарлықтай жақсарғанын байқады ().

Алайда, қабынуға қарсы артықшылықтар алу үшін құрамында кемінде 70% какао бар қара шоколадты таңдағаныңызға көз жеткізіңіз - одан да көп пайызы одан да жақсы.

Егер сіз дүкенге соңғы жүгіру кезінде осы тағамды алуды ұмытып қалсаңыз, оны әрдайым Интернеттен сатып ала аласыз.

Қара шоколад пен какао құрамындағы флаванолдар қабынуды азайтуы мүмкін. Олар сіздің бірнеше ауруға шалдығуыңызды азайтуы мүмкін.

12. Қызанақ

Қызанақ - қоректік қуат.

Қызанақтың құрамында С дәрумені, калий және антиоксидант ликопин көп, әсерлі қабынуға қарсы қасиеттері бар (,,,).

Ликопен әсіресе қатерлі ісіктің бірнеше түріне байланысты қабынуға қарсы қосылыстарды азайту үшін пайдалы болуы мүмкін (,).

Бір зерттеу қызанақ шырынын ішу артық салмақпен ауыратын әйелдердің қабыну маркерлерін едәуір төмендететінін анықтады, бірақ семіздікке ие емес ().

Зәйтүн майында қызанақты пісіру сіз сіңіретін ликопеннің мөлшерін көбейтуге болатындығын ескеріңіз ().

Ликопен - бұл каротиноид, май көзімен жақсы сіңетін қоректік зат.

Томат - бұл ликопеннің керемет көзі, ол қабынуды азайтады және қатерлі ісіктен қорғайды.

13. Шие

Шие дәмді және антиоксиданттарға бай, мысалы, антоцианиндер мен катехиндер, олар қабынумен күреседі (,,,,).

Шар тәрізді шиенің денсаулықты нығайтатын қасиеттері басқа сорттарға қарағанда көбірек зерттелгенімен, тәтті шие де пайдалы.

Бір зерттеуде адамдар 1 ай ішінде күніне 280 грамм шиені тұтынған кезде, олардың CRP қабыну маркерінің деңгейі төмендеп, шие жеуді тоқтатқаннан кейін 28 күн төмен болды ().

Тәтті және тартылған шиеде антиоксиданттар бар, олар қабынуды азайтады және сіздің ауру қаупіңізді тудырады.

Қабыну тағамдары

Диетаңызды қоректік қабынуға қарсы ингредиенттермен толтырудан басқа, қабынуды қоздыратын тағамдарды тұтынуды шектеу маңызды.

Мысалы, фастфуд, мұздатылған тамақ және өңделген ет сияқты өңделген тағамдар CRP сияқты қабыну маркерлерінің жоғары деңгейімен байланысты болды [76, 77,].

Сонымен қатар, қуырылған тағамдар мен ішінара гидрогенизацияланған майлардың құрамында транс майлар бар, бұл қанықпаған май қышқылының түрі, сонымен қатар қабынудың жоғарылауымен байланысты [, 80].

Қантпен тәтті сусындар және тазартылған көмірсулар сияқты басқа тағамдар да қабынуды дамытады [81,].

Қабыну деңгейінің жоғарылауымен байланысты тағамдардың кейбір мысалдары:

• Пайдасыз тағамдар: фаст-фуд, ыңғайлы тамақ, картоп чипсы, прецелт
• Тазартылған көмірсулар: ақ нан, макарон, ақ күріш, крекер, ұннан жасалған шелпек, печенье
• Қуырылған тағамдар: картоп, пончик, қуырылған тауық еті, моцарелла таяқшалары, жұмыртқа орамдары
• Қантпен тәтті сусындар: сода, тәтті шай, энергетикалық сусындар, спорттық сусындар
• Өңделген ет: бекон, сиыр еті, консервілер, салями, хот-догтар, ысталған ет
• Транс майлар: қысқарту, ішінара сутектендірілген өсімдік майы, маргарин

Қантпен тәттілендірілген сусындар, өңделген тағамдар, қуырылған тағамдар және ішінара гидрогенизацияланған майлар сияқты кейбір ингредиенттер денеде қабыну деңгейін жоғарылатуы мүмкін.

Төменгі жол

Созылмалы негіздегі қабынудың төмен деңгейінің өзі ауруға әкелуі мүмкін.

Дәмді, антиоксидантқа бай тағамдардың алуан түрін таңдап, қабынуды бақылауда ұстауға бар күшіңізді салыңыз.

Бұрыш, қара шоколад, балық және зәйтүн майы - бұл қабынумен күресуге және ауру қаупін азайтуға көмектесетін бірнеше тағам.