13 пайдалы таңғы ас идеясы

Мазмұны

• Қалған фриттата
• Гранола жидек парфеті
• Джимми Дин канадалық беконнан жасалған бал бидайдан жасалған тоқашты қуантады
• Бүкіл бидай тостындағы жаңғақ майы мен бал
• Сау дәнді дақылдар мен сүт
• Күннің шығуы авокадо
• Иммунитетті көтеретін смути
• Энергияны күшейтетін сұлы майы
• DIY таңғы ас барлары
• Буррито үйдегі таңғы ас
• Starbucks шпинаты, қуырылған қызанақ, фета және жұмыртқа орамасы
• Jamba Juice's MediterraneaUM ™ сэндвичі
• Ең жақсы Dunkin' Donuts таңғы ас
• Толығырақ SHAPE.com сайтында:
• үшін шолу

Жақсы таңғы ас салмақ жоғалтуға, ақыл-ой қабілетін арттыруға, энергияны арттыруға және күннің қалған бөлігіне салауатты тон орнатуға көмектеседі, сондықтан оны әр таңертең есептеңіз! «Тамаша таңғы ас көптеген тағамдар тобын қамтамасыз етеді, әсіресе американдықтардың көпшілігі оларды бірінші тағамға қоспаса, олар жетіспейді», - дейді тіркелген диетолог Кристен Куплс Купер. Салауатты салмақты сақтауға және күні бойына зейінді сақтауға көмектесумен қатар, зерттеулер сау таңғы асты үнемі ішу қант диабеті, жүрек аурулары және кейбір қатерлі ісік түрлерінің алдын алуға көмектесетінін көрсетеді, дейді Купер.

Таңертеңгі асты барынша тиімді пайдалануға көмектесу үшін біз диетологтардан төмен калориялы таңғы астың ең жақсы идеяларын сұрадық, және сіз оларды түскі асқа дейін қанағаттандыратындығыңызға сенімдіміз.

Қалған фриттата

Жұмыртқалар ақуызға бай таңғы ас болғанымен, олар бос емес уақытта жасауға әрқашан ыңғайлы емес. Мэри Хартли, MPH, Нью -Йоркте тіркелген диетолог сіздің фриттатаңызды түнде (немесе күндіз) жасауды ұсынады.

«Менің сүйікті картоп пен кез келген пісірілген көкөністен жасалған фриттата. Мен оны микротолқынды пеште 30 секунд қайнатамын, немесе мен оны суықта жеймін», - дейді ол. «Бұл бір тілімге 200 калориядан аз, өте пайдалы және мен күнім басталмай тұрып көкөністерді жеп қойдым!» Бізге көкөністер мен ірімшіктерге арналған Фриттата рецепті ұнайды!

Гранола жидек парфеті

228 калория үшін бұл жидек парфаиті сізге 12,5 грамм ақуызды, 3 грамм талшықты, күнделікті ұсынылатын С витаминінің 44 пайызын және күнделікті кальций қажеттілігінің 33 пайызын береді.

«Бұл кішкене рецепт жұмсалған калория үшін өте қоректік», - дейді Хартли. «Мен оны түнде жасаймын, бетін жауып, тоңазытқышқа қоямын, ал таңертең гранола жұмсақ болады және мұздатылған жидектер ерітіледі».

Жасау үшін: Шыныаяққа келесі ингредиенттерді екі рет жағыңыз: жидектер (1/4 кесе туралған құлпынай мен ¼ кесе көкжидек-мұздатылған болуы мүмкін), 6 унция ванильді майсыз йогурт және 2 ас қасық гранола ( және үстіне бірнеше жидектермен аяқтаңыз).

Джимми Дин канадалық беконнан жасалған бал бидайдан жасалған тоқашты қуантады

Таңертең оңай жасалатын (және одан да оңай) нәрсені қалайсыз ба? Джимми Дин Делатстың канадалық бекон бал бидай кекстерін көріңіз. Микротолқынды пешке мұздатылған кекстерді салыңыз, ал сіздің таңғы асыңыз бес минуттан аз уақыт ішінде жеуге дайын болады.

«Канадалық беконнан, жұмыртқаның ақтығынан және аз ғана ірімшіктен жасалған бұл сэндвич басқаларға қарағанда пайдалы», - дейді Хартли. 210 калория мен 4,5 грамм майы бар бұл тез және жеңіл таңғы ас сізді 15 грамм ақуызға толтырады, ол сізді қанағаттандырады және бірнеше сағат бойы энергияға толы етеді.

Бүкіл бидай тостындағы жаңғақ майы мен бал

«Мен табиғи жержаңғақ майының немесе бадам майының дәмін жақсы көремін, дәнді, тұтас бидай нанында аздап бал қосылған», - дейді Хартли.«Мен оны бір стақан майсыз сүтпен құйып, бір үзім жеміс аламын, мен есіктен шықтым!» Бұл теңдестірілген және маңызды таңғы ас (соның ішінде сүт пен жеміс) шамамен 320 калорияны құрайды.

Сау дәнді дақылдар мен сүт

Егер сіз таңғы ас ыдысқа түсуі керек деп ойласаңыз, Куперде ақылды жарманы таңдауға көмектесетін бірнеше кеңестер бар: бір порцияға кемінде бес грамм (немесе одан да көп) талшық бар брендті іздеңіз, жарты стақан майсыз немесе төмен қосыңыз. -кальций мен ақуызды қамтамасыз ету үшін тостағанға майлы сүт, және сіздің тағамыңыздың талшықты құрамын жақсарту үшін жемістерді (жидектер немесе банандар жармамен жақсы үйлеседі) құйыңыз. Егер сіз жарманы жақсы көретін болсаңыз, бірақ тостағанмен отыруға уақытыңыз болмаса, оны пакетке әкеліп, алты унциялы йогуртпен бірге жеп қойыңыз, - дейді Eating Made Easy негізін қалаушы диетолог Амелия Уинслоу.

Күннің шығуы авокадо

Дәстүрлі таңғы астың жанкүйері емессіз бе? Бұл оңай дайындалатын, жігерлендіретін таңғы асты қолданып көріңіз: піскен авокадоны екіге бөліп, қабығынан алыңыз, тұқымын алып тастаңыз, тұқымның орнына өзіңізге ұнаған жаңа сальсаны салыңыз да, теңіз тұзына себіңіз.

«Бұл сіздің әдеттегі таңғы асыңыз емес, бірақ ол күндізгі уақытта энергия мен қанықтылықты қалайтындар үшін өте қолайлы. Авокадо майы көп болса да, бұл жүрекке пайдалы, қанықпаған май. К витаминінің жақсы көзі, қан мен сүйектің дұрыс жұмыс істеуінде маңызды витамин », - дейді сертификатталған емдік терапия практикасы және түпнұсқалық өзін -өзі сауықтырудың негізін қалаушы Марго Дж.Ратбун.

Иммунитетті көтеретін смути

Бұл смузи иммунитетті күшейтетін антиоксиданттарға және көптеген талшықтарға бай, сонымен қатар чиа тұқымында ақуыз, кальций, магний, калий және омега-3 май қышқылдары бар.

«Бұл смузи - бұл сіздің иммундық жүйеңізді көтерудің керемет тәсілі, сонымен бірге сізге табиғи қуат береді», - дейді Ратбун.

Жасау үшін: 1 кесе құлпынай, 1 кесе таңқурай (Ратбун пестицидтердің әсерін шектеу үшін органикалық жидектерді пайдалануды ұсынады), жарты кесе ананас, 1 ас қасық чиа тұқымы, бес ас қасық кәдімгі йогурт (немесе айран) араластырыңыз. , және алты ас қасық кокос суын араластырғышқа салып, тегіс болғанша араластырыңыз. (Егер сіз оны салқындатқыңыз келсе, блендерге бірнеше мұз текшелерін салыңыз).

Энергияны күшейтетін сұлы майы

Бұл энергияны арттыратын рецепт дәмді, қоректік және жасау оңай, дейді Ратбун. "Қосылған зығыр майы бұл таңғы асқа омега-3 май қышқылдарын арттырады, жүректің, терінің, шаштың және тырнақтың сау болуын қамтамасыз етуге өте ыңғайлы. Сұлы қосылған май сонымен қатар денеңізге ұзаққа созылатын қуат береді. сұлы - Е дәрумені, тиамин, ниацин, рибофлавин, кальций мен темірдің тамаша көзі ».

Дайындау үшін: кәстрөлге 1 кесе ескі сұлы мен 2 кесе күріш сүтін, сүт сүтін немесе суды араластырып, қайнатыңыз. Орташа отта шамамен 1 минут пісіріңіз, кейде араластырыңыз. Ыстықтан алыңыз, ¼ шай қасық ванилин қосыңыз (Ратбун толығымен табиғи және органикалық брендті пайдалануды ұсынады), аздап даршын мен бал (дәміне қарай) себіңіз, содан кейін екі ас қасық зығыр майын араластырыңыз.

DIY таңғы ас барлары

Қантпен толтыруға болатын өңделген таңғы асты өткізіп жіберіңіз және Ратбунның өзіңіз жасайтын таңғы асқа арналған рецептін қолданып көріңіз.

«Бұл барлар дәрумендермен, минералдармен және «жақсы» майлармен толтырылған, олар аштықты басатын, сізге қуат береді, ми тұманын тазартады және күніңізді өткізуге көмектеседі. Сондай-ақ барларда толық ингредиенттер бар. Асқорытуды жақсартуға көмектесетін талшықтар. Мен жексенбіде топтаманы дайындауды ұсынамын, сондықтан сіз апта бойы таңғы асқа қолыңызда боласыз ».

Жасау үшін: ¼ фунт ұнтақталған, кептірілген қара өрік, ¼ фунт құрма, ¼ фунт інжір және ¼ фунт мейізді тағамдық процессорда біріктіріп, араластырыңыз. Ыдысқа ¼ кесе шикі балды, 3 ас қасық лимон шырынын, 3 ас қасық зығыр майын, ½ кесе бидай ұрығын және 1 ас қасық үгітілген апельсин қабығын араластырыңыз. Өңделген жемістерді араластырып, бірге араластырыңыз. Қоспаны табаға және тоңазытқышқа бір сағатқа құйыңыз, содан кейін жолақтарға кесіңіз және қызмет етіңіз. (Рецепт шамамен 12 бар береді). Сіз сонымен қатар штангаларды мұздатуға болады, оларды апта бойы ұзағырақ ұстауға болады, дейді Ратбун.

Буррито үйдегі таңғы ас

Жолда жеуге болатын таңғы ас керек пе? Ақуызға бай портативті таңғы бурритті жинаңыз. Уинслоудың айтуынша, бір буға пісірілген жұмыртқаны (жұмыртқаны шыныаяқ пен микротолқынды пеште 45-60 секунд немесе жұмсақ болғанша), екі ас қасық ұсақталған чеддер ірімшігін және екі ас қасық сальсаны біріктіріп, оны бидайдан жасалған тоқашқа айналдырыңыз. Таңертең жұмыртқаның жанкүйері емес пе? Оның орнына бурритоңызды тәтті етіңіз: бір ас қасық жержаңғақ майын тұтас бидайдан жасалған шелпекке жағып, кесілген алма немесе бананмен қабаттап, бурритоға айналдырыңыз.

Starbucks шпинаты, қуырылған қызанақ, фета және жұмыртқа орамасы

Таңертең Starbucks -ты алу керек пе? Уинслоу айтады: калориялы және майлы тоқаштар мен моча-торттарды жіберіп алмаңыз, шпинат, қуырылған қызанақ, фета мен жұмыртқаға биік кофе қосылған орамға тапсырыс беріңіз. Қаптамада тек 270 калория, 4 грамм қаныққан май бар және 14 грамм ақуыз мен 8 грамм толтырғыш талшық бар.

Jamba Juice's MediterraneaUM ™ сэндвичі

Джамба шырыны таңғы ас ішуге өте пайдалы орын сияқты көрінгенімен, олардың мәзірі жаңылыстыруы мүмкін. Раания Раниа Батайне, диетолог және Американың тамақтану стратегі: «Слутами сізді алдап кетуі мүмкін, бұл сізге көп қант пен калория береді. «Егер сіз жеңіл мәзірді (жасанды тәттілендіргіштерді қолданатын) таңдамасаңыз, Jamba шырынындағы ең жақсы ставка - әрқашан аз мөлшерде және ақуызды күшейтуді қосу».

Одан да жақсысы, MediterraneaYUM жазық сэндвичіне тапсырыс беріңіз. ™ Барлығы 320 калория үшін сіз 13 грамм толтырғыш ақуызға ие боласыз (16 унция, 300 калориялы Strawberry Surf Rider Smoothie -де тек 2 грамм ақуыз бар) және Бұл сэндвич келесі тамаққа дейін сізді тоқ ұстауы мүмкін, дейді Батайне

Ең жақсы Dunkin' Donuts таңғы ас

Dunkin 'Donuts-жұмысқа барар жолда таңғы ас? Таңертең қандағы қанттың төмендеуіне әкелетін бос калориялы пончикке баруды ойламаңыз. Оның орнына жұмыртқаның ақ түрік шұжық орамасына тапсырыс беріңіз, дейді Батайне. 150 калория үшін бұл қанағаттандыратын орау 11 грамм ақуызға оралған және әлі де сізге сүт қосылған үлкен кофе үшін көп калориялы орын қалдырады.

Толығырақ SHAPE.com сайтында:

Жұмыртқа дайындаудың 20 жылдам және қарапайым әдісі

Келесі таңғы асқа 4 жасамаңыз

Диетологтар таңғы асқа не жейді?

үшін шолу