Кальций-магний-мырыш қоспаларының қандай пайдасы бар?

Мазмұны

• Пайдасы мен қолданылуы
• Сүйек денсаулығына қолдау көрсетуі мүмкін
• Көңіл-күйіңізді көтеруі мүмкін
• Иммунитетті күшейтуі мүмкін
• Қандағы қант деңгейін бақылауға көмектеседі
• Ұйқының сапасын жақсартуы мүмкін
• Бұл қосымша жанама әсерлері бар ма?
• Кальций-магний-мырыш дозасы
• Ұсыныстар
• Төменгі жол

Егер сіз осы беттегі сілтеме арқылы бірдеңе сатып алсаңыз, біз кішкене комиссия аламыз. Бұл қалай жұмыс істейді.

Кальций, магний және мырыш - бірнеше дене процестері үшін өте маңызды үш минерал.

Олар әр түрлі тағамдарда кездесетініне қарамастан, көптеген адамдар тұтынуды көбейту үшін қоспалар қабылдайды.

Кальций-магний-мырыш сияқты минералды қоспалар жақында танымал болды, әсіресе сүйек тығыздығын немесе денсаулығының басқа жақтарын жақсартуға тырысатын адамдар арасында.

Бұл мақалада кальций-магний-мырыш қоспаларының артықшылықтары, қолдану және жанама әсерлері қарастырылады.

Пайдасы мен қолданылуы

Кальций-магний-мырыш қоспалары көптеген артықшылықтар ұсынуы мүмкін.

Аралас қосымшаны зерттеу жетіспейтін болса да, жеке минералдар бойынша зерттеулер нақты және жақсы жолға қойылған.

Есіңізде болсын, кальций төменде сипатталған артықшылықтардың бірі - сүйек денсаулығы. Зерттеулер жалғасуда және оны мырыш пен магниймен бірге алу өте қауіпсіз.

Сүйек денсаулығына қолдау көрсетуі мүмкін

Кальций, магний және мырыш әртүрлі тәсілдермен сүйектеріңізді нығайтуға көмектеседі.

Кальций - бұл сіздің сүйектеріңіздің негізгі минералы, оның құрамында 99% -дан астамы кальций сақтайтын қойма. Сіздің денеңіз сүйек тінін үнемі жаңартып отырады, сондықтан күнделікті осы минералды жеткілікті мөлшерде тұтыну маңызды (1).

Мырыш сонымен қатар сүйектеріңіздің минералды бөлігін құруға көмектеседі. Сонымен қатар, ол сүйектердің жасушаларын қолдайды, сонымен қатар сүйектердің бұзылуын ынталандыратын жасушалардың пайда болуын тежейді (2, 3).

Сонымен, магний D дәрумені оның белсенді формасына айналуында шешуші рөл атқарады, ол кальцийдің сіңуіне көмектеседі (4).

Көңіл-күйіңізді көтеруі мүмкін

Магний мен мырыш мидың сигналдары мен процестерінің негізі болып табылады (5).

Егер сіз осы минералдарға қатысты күнделікті ұсыныстарды орындамасаңыз, қоспалар қабылдау сіздің көңіл-күйіңізді көтеруге көмектеседі.

18 зерттеулерге шолу магнийді қабылдау осы жағдайға бейім адамдарда мазасыздықты азайтуға мүмкіндік береді деп болжайды. Зерттеушілердің ешқайсысы зерттеулердің субъективті мазасыздық белгілерінің тексерілген мөлшерін қолданбағанын көрсетті (6).

Сонымен қатар, депрессиялық симптомдар туралы жақында жүргізілген талдау, бақылаушы зерттеулерде (7) уәде бергеніне қарамастан, магний қоспалары бақыланатын зерттеулерге аз әсер етті.

Сонымен бірге, 14,800-ден астам адамның зерттеуі ұсынылған мырыш қабылдауды кездестірген адамдар депрессияға бейімділігі 26% аз болғандығын көрсетті (8).

Қарама-қайшылықты нәтижелерге байланысты осы салада қосымша зерттеулер қажет.

Иммунитетті күшейтуі мүмкін

Магний мен мырыш сіздің иммундық жүйеңізді жақсартып, қабынуды азайтуы мүмкін. Қабыну қалыпты иммундық жауап болғанмен, оның созылмалы деңгейі денсаулығыңызға зиян келтіріп, қатерлі ісік және жүрек аурулары сияқты ауруларды қоздыруы мүмкін.

Магниймен толықтыру С-реактивті ақуыз (CRP) және интерлейкин 6 (IL-6) (9, 10) сияқты созылмалы қабыну белгілерін азайтуға мүмкіндік берді.

Керісінше, магний жетіспеушілігі созылмалы қабынумен байланысты болды (11, 12).

Мырыш көптеген иммундық жасушалардың дамуы мен жұмысында маңызды рөл атқарады. Бұл минералды қоспалар инфекциямен күресуге және жараларды емдеуге көмектеседі (13, 14).

Қандағы қант деңгейін бақылауға көмектеседі

Магний мен мырыш қандағы қант деңгейін реттеуі мүмкін.

1700 адамға жүргізілген 32 зерттеудің талдауы мырыш қабылдаған кезде инсулин, ораза және тамақтан кейінгі қандағы қант деңгейі едәуір төмендегені, гемоглобин A1c (HbA1c) - қандағы қанттың ұзақ мерзімді бақылау маркері (15) екені анықталды.

Қант диабетімен ауыратын 1360-тан астам адамның 25 зерттеуінің тағы бір талдауы мырыш қосындысы HbA1c метаболинге, қант диабетіне қарсы препаратқа (16) дейін азайды.

Сонымен қатар, зерттеулер магний қант диабетімен ауыратын адамдарда қандағы қантты бақылауға көмектеседі, бұл сіздің ағзаңыздың инсулинді қолдану қабілетін арттырады - қандағы қантты жасушаңызға енгізетін гормон (17).

Қант диабетімен ауыратын адамдарға жүргізілген 18 зерттеу талдауы магний қоспалары плацебодан гөрі, қандағы қант деңгейін төмендетуде тиімді болғанын көрсетті. Сонымен қатар, қандағы қант деңгейі осы жағдайға қауіпті адамдарда айтарлықтай төмендеді (18).

Ұйқының сапасын жақсартуы мүмкін

Магний де, мырыш та ұйқының сапасын жақсартуы мүмкін.

Зерттеулер көрсеткендей, магний сіздің денеңіздің парасимпатикалық жүйке жүйесін ынталандыруға көмектеседі, бұл сізге тыныштық пен тыныштықты сезінуге көмектеседі (19).

Сонымен қатар, адам мен жануарларды зерттеу ұйқы сапасын жақсартумен мырыш қоспаларын және қандағы мырыштың жоғарылау деңгейімен байланыстырады (20, 21).

Ұйқысыздықпен ауыратын егде жастағы ересектерде жүргізілген 8 апталық шағын зерттеу, цинк, магний және мелатониннің күнделікті режимі - сіздің денеңіздің ішкі сағатын реттейтін гормон - бұл плацебоға қарағанда тез ұйықтап, ұйқының жоғарылауына көмектесті (22). .

Зерттеулер кальций, магний және мырыш денсаулығыңыздың сүйек күші, көңіл-күй, иммунитет, қандағы қанттың реттелуі және ұйқының сапасы сияқты бірнеше аспектілерін жақсарта алады деп болжайды.

Бұл қосымша жанама әсерлері бар ма?

Қазіргі уақытта кальций-магний-мырыш қоспаларынан жанама әсерлер туралы хабарланған жоқ.

Алайда, осы жеке қоректік заттардың орташа және жоғары дозалары әртүрлі жағымсыз әсерлермен байланысты, соның ішінде (23, 24, 25):

• бас ауруы
• жүрек айну және құсу
• диарея
• іш қату
• асқазанның ауырсынуы және спазмы
• тәбеттің жоғалуы
• бұлшықет әлсіздігі
• ұйқышылдық және қышу

Егер сізде осы белгілердің кез-келгені байқалса, мөлшерін азайтуды немесе дәрігермен кеңесуді қарастырыңыз.

Кальцийдің артық дозалануы бүйрек тастарымен байланысты және жүрек ауруының қаупі жоғары болғандықтан, орауышта (25) мөлшерлеу туралы ұсыныстарды ұстанған жөн.

Сонымен қатар, кальций сіңіру үшін магний мен мырышпен бәсекелесетінін атап өткен жөн. Егер сізде осы минералдардың біреуі жетіспесе, осы микроэлементтерді бөлек алып, оларды тамақтану арасына орналастырыңыз.

Жалпы алғанда қауіпсіз болғанымен, кальций, магний және мырыш орташа және жоғары дозаларға әртүрлі жанама әсерлермен байланысты. Осылайша, жапсырмада көрсетілгеннен гөрі көп нәрсені қабылдауға болмайды.

Кальций-магний-мырыш дозасы

Кальций-магний-мырыш қоспалары негізінен капсула түрінде болады, дегенмен кейбір компаниялар ұнтақ нұсқаларын сатады

Интернетте кальций-магний-мырыш қоспаларын сатып алыңыз.

Осы қоректік заттарға арналған күнделікті мөлшерлеу ұсыныстары:

• Кальций: 1000 мг - күнделікті мәннің 100% (DV)
• Магний: 400–500 мг - 100–125% DV
• Мырыш: 15-50 мг - DV 136–455%

Бұл мөлшерге жету үшін күн ішінде 2-3 кальций-магний-мырыш қоспаларын қабылдау керек.

Дозаның өзгеруі, әсіресе мырыштың өзгеруі бұл минералдардың көптеген құрамдастарға ие болуына байланысты.

Мысалы, мырыш бірнеше нысанда болады, олардың әрқайсысында әртүрлі мөлшерде элементтік мырыш бар - сіздің денеңіз қолдана алады. Осылайша, осы минералдың жоғары дозасын тізімдейтін кальций-магний-мырыш қоспалары құрамында мырыштың аз мөлшерін беретін формалар болады.

Жанама әсерлердің пайда болу қаупін азайту үшін қаптамада ұсынылған мөлшерден артық емес қабылдауды ұмытпаңыз. Мырыш жетіспеген жағдайда қабылданса, ол мыс сіңуіне кедергі келтіріп, мыс жетіспеушілігін тудыруы мүмкін.

Ұсыныстар

Жалпы, көптеген адамдарға кальций-магний-мырыш қоспасын қабылдаудың қажеті жоқ, өйткені сіз өз диетаңыз арқылы осы қоректік заттардың жеткілікті мөлшерін ала аласыз.

Бұл минералдар келесі тағамдарда көп мөлшерде кездеседі:

• Кальций: сүт, жапырақты көкөністер, бұршақ дақылдары, балық консервілері
• Мырыш: жапырақты көкөністер, бұршақ дақылдары, ет және қара шоколад
• Магний: қара шоколад, авокадо, жаңғақтар, жапырақты көкөністер, бұршақ дақылдары

Егер сізде осы қоректік заттардың кез-келгені жетіспеуі мүмкін деп алаңдасаңыз, сіздің деңгейіңізді тексеріп, осы тағамдарды көбірек жеуіңіз немесе қосымша тамақ қабылдау керектігін анықтайтын медициналық маманмен сөйлесіңіз.

Дозалау туралы нұсқаулықта күнделікті 2-3 кальций-магний-мырыш қоспаларын қабылдау керек деп айтылады. Алайда, егер сіз өз рационыңыз арқылы осы қоректік заттарды жеткілікті мөлшерде алсаңыз, оны толықтыру қажет емес.

Төменгі жол

Кальций-магний-мырыш қоспаларында сүйек денсаулығын, көңіл-күйді, иммунитетті, қандағы қант деңгейін бақылауды және ұйқының сапасын жақсартатын үш қоректік заттар бар.

Олар сүйек күшін жасағысы келетіндердің арасында танымал болғанымен, сіз өз рационыңыз бойынша осы минералдардың жеткілікті мөлшерін алған кезде қосымша қоспаны қажет етпейтін шығарсыз.

Егер сізде кальций-магний-мырыш қоспалары сізге сәйкес келетіндігіне сенімді болмасаңыз, дәрігермен сөйлесіңіз.

Есіңізде болсын, әдеттегі дозасы - күніне 2-3 капсула. Жапсырмада көрсетілген мөлшерден артық қабылдауға болмайды.