Судан арықтаудың 13 қарапайым әдісі (тез және қауіпсіз)

Мазмұны

• 1. Тұрақты негізде жаттығу
• 2. Көбірек ұйықтаңыз
• 3. Стресс аз
• 4. Электролиттерді алыңыз
• 5. Тұзды қабылдауды басқарыңыз
• 6. Магний қоспасын алыңыз
• 7. Одуванчика қоспасын алыңыз
• 8. Суды көбірек ішіңіз
• 9. Кейбір пайдалы тағамдарға назар аударыңыз
• 10. Көмірсутектерді кесіңіз
• 11. Кофеин қоспаларын алыңыз немесе шай мен кофе ішіңіз
• 12. Өз әдеттеріңізді өзгертіңіз
• 13. Рецепттелген су таблеткаларын қарастырыңыз
• Төменгі сызық

Адам ағзасында өмірдің барлық салаларында шешуші рөл атқаратын шамамен 60% су бар.

Көптеген адамдар судың салмағы туралы алаңдайды. Бұл, әсіресе, салмақ санатына сәйкес келуді немесе сыртқы келбетін жақсартқысы келетін кәсіби спортшылар мен бодибилдерлерге қатысты.

Суды шамадан тыс ұстап тұру, оны ісіну деп те атайды, бұл басқа мәселе. Әдетте бұл зиянсыз болса да, бұл жүрек, бауыр немесе бүйрек аурулары сияқты ауыр медициналық жағдайлардың жанама әсері болуы мүмкін ().

Әйелдер етеккір циклінің лютеиндік кезеңінде және жүктілік кезінде суды ұстап қалуы мүмкін.

Бұл мақала сау адамдарға және судың салмағын азайтуды қалайтын спортшыларға арналған. Егер сізде қатты ісіну болса - аяғыңыздың немесе қолыңыздың ісінуі - дәрігермен кеңесіңіз.

Судың артық салмағын тез және қауіпсіз төмендетудің 13 әдісі.

1. Тұрақты негізде жаттығу

Жаттығу қысқа мерзімде судың салмағын төмендетудің ең жақсы әдістерінің бірі болуы мүмкін. Жаттығудың кез-келген түрі терді көбейтеді, яғни сіз суды жоғалтасыз.

Бір сағаттық жаттығу кезінде сұйықтықтың орташа шығыны жылу мен киім (,,) сияқты факторларға байланысты сағатына 16-64 унция (0,5-2 литр) аралығында болады.

Жаттығу кезінде сіздің денеңіз бұлшықетіңізге көп суды ауыстырады.

Бұл жасушадан тыс суды азайтуға және судың көп мөлшерде ұсталуы туралы адамдардың «жұмсақ» көрінісін азайтуға көмектеседі ().

Дегенмен, жаттығу кезінде сіз әлі де көп су ішуіңіз керек.

Тер мен судың жоғалуын арттырудың тағы бір жақсы нұсқасы - сауна, оны жаттығу залынан кейін қосуға болады.

Қысқаша мазмұны Тұрақты жаттығулар денедегі сұйықтықтың табиғи тепе-теңдігін сақтауға және артық сақталған суды терлеуге көмектеседі.

2. Көбірек ұйықтаңыз

Ұйқыны зерттеу бұл денсаулық үшін диета мен жаттығу сияқты маңызды екенін көрсетеді (,,).

Ұйқы сонымен қатар бүйректегі натрий мен су балансын реттейтін симпатикалық бүйрек нервтеріне әсер етуі мүмкін ().

Жақсы ұйқы сіздің денеңізге ылғалдану деңгейін бақылауға және судың сақталуын азайтуға көмектеседі.

Түнде көп мөлшерде 7-9 сағатты құрайтын сау ұйқы алуға ұмтылыңыз.

Қысқаша мазмұны Түнгі ұйқы сіздің денеңізге сұйықтық пен натрий балансын басқаруға көмектеседі және ұзақ мерзімді перспективада судың салмағын төмендетеді.

3. Стресс аз

Ұзақ мерзімді стресс кортизол гормонын арттыруы мүмкін, бұл сұйықтықтың сақталуына және судың салмағына тікелей әсер етеді ().

Бұл стресс пен кортизол антидиуретикалық гормон немесе ADH деп аталатын организмдегі су балансын басқаратын гормонды жоғарылататындықтан пайда болуы мүмкін ().

ADH сіздің ағзаңызға қанша су айдау керектігін айтып, бүйректеріңізге сигналдар жіберу арқылы жұмыс істейді ().

Егер сіз өзіңіздің стресстік деңгейіңізді бақылап отырсаңыз, сіз ADH және кортизолдың қалыпты деңгейін сақтайсыз, бұл сұйықтықтың тепе-теңдігі және денсаулық пен аурудың ұзақ мерзімді қаупі үшін маңызды (,).

Қысқаша мазмұны Стресс кортизолды және антидиуретикалық гормонды (ADH) арттырады, бұл сіздің денеңіздің су балансына тікелей әсер етеді.

4. Электролиттерді алыңыз

Электролиттер - бұл электр заряды бар минералдар, мысалы, магний және калий. Олар сіздің денеңізде маңызды рөл атқарады, соның ішінде су балансын реттейді ().

Электролит деңгейі тым төмен немесе өте жоғары болған кезде, олар сұйықтық балансының өзгеруіне әкелуі мүмкін. Бұл судың салмағының жоғарылауына әкелуі мүмкін ().

Сіз өзіңіздің электролит қабылдауыңызды судың мөлшеріне сәйкес келтіруіңіз керек. Егер сіз көп мөлшерде су ішсеңіз, сізге көп электролиттер қажет болуы мүмкін ().

Егер сіз күнделікті жаттығулар жасасаңыз немесе ылғалды немесе ыстық ортада өмір сүрсеңіз, жоғалғандарды термен ауыстыру үшін сізге қосымша электролиттер қажет болуы мүмкін ().

Керісінше, қоспалардан немесе тұзды тағамнан көп мөлшердегі электролиттер, суды аз қабылдаумен қатар, керісінше әсер етуі және судың салмағын арттыруы мүмкін.

Қысқаша мазмұны Электролиттер су балансын және жасуша гидратациясын басқарады. Электролит қоспалары пайдалы болады, егер сіз көп су ішсеңіз, көп қозғалсаңыз, ыстық климатта өмір сүрсеңіз немесе тұзды тамақ ішпесеңіз.

5. Тұзды қабылдауды басқарыңыз

Күнделікті тұздан алатын натрий - адам ағзасындағы ең көп таралған электролиттердің бірі.

Ол гидратация деңгейінде үлкен рөл атқарады. Егер натрий деңгейі өте төмен немесе өте жоғары болса, бұл денедегі тепе-теңдіктің бұзылуына, сондықтан сұйықтықтың тоқырауына әкеледі.

Тұздың көп мөлшерде қабылдануы, әдетте, көптеген өңделген тағамдармен тамақтануға байланысты, судың сақталуын жоғарылатуы мүмкін. Бұл, әсіресе, суды аз қабылдаумен және жаттығуларсыз (,,,) ұштастырылған жағдайда дұрыс.

Алайда, бұл адамның күнделікті натрийді тұтынуы мен қан деңгейіне байланысты сияқты.

Бір зерттеу артық суды тек күнделікті тұтынуды күрт көбейтіп немесе өзгерткен жағдайда ғана сақтауды ұсынады ().

Қысқаша мазмұны Тұз немесе натрий сұйықтық балансында шешуші рөл атқарады. Тұзды шамадан тыс қабылдау немесе тұзды жою сияқты төтенше өзгерістерден аулақ болуға тырысыңыз.

6. Магний қоспасын алыңыз

Магний - тағы бір маңызды электролит және минерал. Жақында ол денсаулық пен спорттық жаттығуларға өте танымал болды.

Магнийге қатысты зерттеулер кең ауқымды болды және оның адам ағзасында 600-ден астам рөлі бар екенін көрсетеді ().

Әйелдердегі зерттеулер көрсеткендей, магний судың салмағын және етеккір алдындағы белгілерді (PMS) төмендетуі мүмкін (,).

Бұл өзгерістер магний натрий мен калий сияқты басқа электролиттермен интегративті рөл атқаратындықтан пайда болады. Олар бірге сіздің денеңіздің су балансын басқаруға көмектеседі.

Магний қоспаларының диетада жетіспейтін адамдар үшін денсаулыққа арналған көптеген басқа пайдалы жақтары бар.

Қысқаша мазмұны Магнийді қабылдау оңтайландырылуы керек, өйткені ол гидратация деңгейінде және организмдегі судың құрамында шешуші рөл атқарады.

7. Одуванчика қоспасын алыңыз

Одуванчика, деп те аталады Taraxacum officinale, альтернативті медицинада суды ұстау үшін қолданылатын шөп ().

Соңғы жылдары ол бодибилдерлер мен эстетикалық мақсаттар үшін суды тастау керек немесе салмақ санатына сай спортшылар арасында танымал болды.

Одуванчики қоспалары бүйрекке зәрді және қосымша тұзды немесе натрийді көбірек шығару туралы белгі беру арқылы судың салмағын жоғалтуға көмектеседі.

Бұған бәйшешек қоспаларын қабылдау 5 сағат ішінде зәр шығару жиілігін арттыратындығын көрсететін зерттеулермен қолдау көрсетіледі ().

Дегенмен, ол қазірдің өзінде танымал болса да, одуванчики қоспаларына көбірек зерттеу қажет.

Қысқаша мазмұны Одуванчика - бұл дене салмағымен күресу керек спортшылар жиі қолданатын танымал шөп.

8. Суды көбірек ішіңіз

Бір қызығы, жақсы ылғалдандыру суды ұстап қалуды төмендетуі мүмкін ().

Сіздің денеңіз әрқашан сау тепе-теңдікке қол жеткізуге тырысады, сондықтан сіз үнемі дегидратацияланып отырсаңыз, денеңіз су деңгейінің төмендеуіне жол бермеу үшін көбірек суды сақтауға бейім.

Күнделікті судың оңтайлы мөлшеріне жету бауыр мен бүйрек денсаулығы үшін маңызды болуы мүмкін, бұл ұзақ мерзімді перспективада судың сақталуын төмендетуі мүмкін (,).

Суды көбірек ішудің пайдасы мұнымен тоқтап қалмайды. Басқа зерттеулер көрсеткендей, жақсы ылғалдандыру жалпы денсаулық үшін, оның ішінде майдың жоғалуы мен мидың жұмысы үшін де маңызды (,,).

Әдеттегідей, тепе-теңдікке қол жеткізу оңтайлы болып табылады. Егер сіз сұйықтықтың шамадан тыс мөлшерін ішсеңіз, судың салмағын арттыра аласыз.

Жай шөлдеген кезде ішіп, жақсы ылғалданған кезде тоқтаңыз. Сондай-ақ, ыстық ортада немесе спортпен шұғылдану кезінде сіз көбірек ішуіңіз керек.

Ылғалдануды бағалау үшін зәрдің түсін бақылауға болады. Ол ашық сары немесе өте ашық болуы керек, бұл сіздің жақсы ылғалданғаныңыздың жақсы көрсеткіші.

Қысқаша мазмұны Сусыздандыру немесе шамадан тыс гидратация суды ұстап қалуға әкелуі мүмкін. Күн сайын теңдестірілген мөлшерде су ішуді ұмытпаңыз.

9. Кейбір пайдалы тағамдарға назар аударыңыз

Суды ұстап қалумен күресу үшін диетаңызға енгізгіңіз келетін бірнеше тағам бар.

Калийге бай тағамдар жиі ұсынылады, өйткені калий натрий мөлшерін теңестіруге және зәрдің көбеюіне көмектеседі, бұл сізге артық суды тастауға көмектеседі ().

Қою-жасыл жапырақты көкөністер, үрме бұршақ, банан, авокадо, қызанақ пен йогурт немесе басқа да сүт өнімдері пайдалы және калийге бай.

Сондай-ақ магний қоспалары немесе магнийге бай тағамдар ұсынылады. Оларға қара шоколад, қою жасыл жапырақты көкөністер, жаңғақтар және дәнді дақылдар жатады.

Балама тәжірибешілер судың салмағын төмендету үшін келесі тағамдар мен шөптерді жиі ұсынады. Оларды қолдануды растайтын кейбір клиникалық дәлелдер:

• Жүгері жібегі ().
• Жылқы құйрығы ().
• Ақжелкен ().
• Гибискус ().
• Сарымсақ (, ).
• Фенхель ().
• Қалақай ().

Іштің кебуі, әдетте, суды ұстап қалудан туындамаса да, іштің кебуіне себеп болатын тағамдарды шектеуді немесе уақытша алып тастауды қалауыңыз мүмкін.

Оларға жоғары өңделген тағамдар, көптеген талшықтары бар, кейде бұршақ пен сүт өнімдері жатады. Сондай-ақ, FODMAP деңгейі төмен тағамдарға біраз уақыт жабысып көруге болады, егер бұл көмектесе ме, жоқ па.

Қысқаша мазмұны Кейбір тағамдар мен шөптер диуретиктер ретінде жұмыс істей алады және судың сақталуын азайтады. Оларды жеңіл сіңімді тағаммен біріктіріңіз, олар кебулерге немесе төзімсіздікке әкелмейді.

10. Көмірсутектерді кесіңіз

Көмірсутектерді кесу - артық суды тез тастаудың кең таралған стратегиясы. Көмірсулар бұлшықеттерде және бауырда гликоген ретінде сақталады, бірақ гликоген суды өзімен бірге ішке тартады.

Сіз сақтайтын гликогеннің әр грамына онымен 3-4 грамм (0,11-0,14 унция) су жиналуы мүмкін. Бұл адамдарда көмірсутегі аз диетаға көшу кезінде салмақ жоғалтудың тез басталатындығын түсіндіреді, бұл гликоген қорларын азайтады.

Көмірсулар сонымен қатар инсулин гормонының жоғарылауына әкеледі, бұл натрийді ұстап қалуды және бүйректегі судың қайта сіңуін арттыра алады (,).

Төмен көмірсутекті диеталар инсулин деңгейінің төмендеуіне әкеледі, содан кейін бүйректен натрий мен судың жоғалуына әкеледі.

Көмірсулардың мөлшерін өзгертіп көріңіз және сізге не сәйкес келетінін көріңіз.

Қысқаша мазмұны Төмен көмірсутекті диета судың салмағының тез төмендеуіне әкелуі мүмкін, себебі гликоген қорлары азаяды және инсулин деңгейі төмендейді.

11. Кофеин қоспаларын алыңыз немесе шай мен кофе ішіңіз

Құрамында кофеин мен кофеин бар сусындардың, мысалы, кофе мен шайдың диуретикалық әсері бар және судың салмағын азайтуға көмектеседі.

Зәрдің қысқа мерзімді шығуын жоғарылататыны және судың салмағын аздап төмендететіні анықталды (,).

Бір зерттеуде кофеині бар немесе онсыз бір стакан су қатысушыларға дене салмағының фунтына 2 мг (кг-на 4,5 мг) мөлшерінде берілді.

Кофеинді сумен біріктірген кезде қатысушылардың зәр мөлшері айтарлықтай өсті ().

Айтуынша, кофеин жұмсақ диуретикалық әсерге ие болса да, бұл әдеттегі тұтынушылардың дегидратациясына әкелмейді.

Қысқаша мазмұны Кофе, шай немесе кофеин қоспаларынан алынған кофеиннің орташа мөлшері артық судың түсуіне көмектеседі.

12. Өз әдеттеріңізді өзгертіңіз

Сіз жасай алатын ең жақсы өзгерістердің бірі - өңделген тағамдарды тұтынуды азайту және тұзды шамадан тыс тұтыну.

Күні бойы немесе ұзақ уақыт отырудан аулақ болыңыз, бұл қан айналымын төмендетуі мүмкін. Дене белсенділігі қан айналымын жақсартады және артық суды терлеуге көмектеседі ().

Кейбір дәрі-дәрмектер суды ұстап қалуы мүмкін, сондықтан сіз дәрі-дәрмектерді күнделікті қабылдайтын болсаңыз және оның ісінуіне (ісінуге) әкелуі мүмкін деп санасаңыз, дәрігеріңізден немесе дәрігерден кеңес алыңыз ().

Суды ұстап қалумен байланысты емес болсаңыз да, тамақ ішетін тағамдарға назар аударып, олардың ас қорыту және кебулерге себеп болмайтындығына көз жеткізіңіз ().

Сонымен, суды, алкогольді, минералды заттарды, кофеинді және тұзды көп немесе аз тұтынғанда бәрі суды ұстап қалуы мүмкін. Сау, қалыпты тепе-теңдікті табыңыз.

Қысқаша мазмұны Шамадан тыс өңделген тағамдарды, тұзды және кофеинді қабылдаудан аулақ болыңыз және алкогольді тұтынуды шектеңіз.

13. Рецепттелген су таблеткаларын қарастырыңыз

Кейде рецепт бойынша диуретиктер мен су таблеткалары судың артық ұсталуын емдеу үшін қолданылады ().

Олар бүйректеріңізді белсендіріп, артық су мен тұзды зәр арқылы ағызады.

Бұл диуретикалық таблеткалар көбінесе жүрек немесе өкпе аурулары бар адамдарға тағайындалады және қан қысымын төмендетуге көмектеседі, сұйықтықтың жиналуын болдырмайды және ісінуді азайтады.

Рецепт бойынша диуретиктер мен рецептсіз немесе Интернеттегі су таблеткалары арасындағы айырмашылықты атап өту маңызды.

Дәрігерге арналған дәрі-дәрмектер ұзақ мерзімді қауіпсіздігі үшін клиникалық тексеруден өтті, ал рецептсіз таблеткада клиникалық зерттеулер болмауы мүмкін және қауіпсіздігі әрдайым тексерілмеген.

Кез-келген түрі медициналық диагноз қойылған ісінумен немесе судың артық салмағымен күресуге көмектеседі.

Оларды қолданар алдында дәрігеріңізбен сөйлесіңіз.

Қысқаша мазмұны Диуретикалық дәрі-дәрмектерді немесе таблеткаларды қарау кезінде дәрігермен кеңесіп, тағайындалған дәрі-дәрмектерді бақылауға алыңыз.

Төменгі сызық

Егер сізде суды ұстап тұру проблемасы жалғасса, ауыр болып көрінсе немесе кенеттен көбейсе, әрдайым медициналық көмекке жүгінген дұрыс.

Кейбір жағдайларда судың артық ұсталуы ауыр медициналық жағдайдан туындауы мүмкін.

Күннің соңында артық су салмағымен күресудің ең жақсы тәсілі - себебін анықтау және емдеу.

Бұл тұзды артық қабылдау, электролиттердің жетіспеушілігі, әрекетсіздік, шамадан тыс стресс немесе өңделген тағамдарды үнемі тұтыну болуы мүмкін.

Олардың кейбіреулері денсаулықтың нашарлауына және ауруларға байланысты негізгі себептердің бірі болып табылады, бұл оларды болдырмауға одан да үлкен себептер болуы мүмкін.