Қанттың көп мөлшерін жеуге тыйым салудың 14 қарапайым әдісі

Мазмұны

• 1. Қантпен толтырылған сусындарды қайтадан кесіңіз
• 2. Қантпен толтырылған десерттерден аулақ болыңыз
• 3. Көптеген қант бар тұздықтардан аулақ болыңыз
• 4. Толық майды жейді
• 5. Тұтас тамақтан
• 6. Консервілерде қант бар-жоғын тексеріңіз
• 7. «Дені сау» деп аталатын өңделген жеңіл тағамдармен абай болыңыз
• 8. Қант толтырылған таңғы ас тағамдарынан аулақ болыңыз
• 9. Жапсырмаларды оқыңыз
• 10. Протеин мен майдың көп мөлшерін жеңіз
• 11. Табиғи тәттілендіргіштерді қарастырыңыз
• 12. Қантты үйде ұстамаңыз
• 13. Аш болған кезде дүкен сатып алмаңыз
• 14. Ұйқыңыз жетеді
• Төменгі сызық
• Медицина ретінде өсімдіктер: қант құмарын басатын DIY шөп шай

Қантты көп мөлшерде жеу - сіздің денеңізге тигізетін ең жаман істердің бірі. Бұл сіздің денсаулығыңызға көптеген теріс әсер етуі мүмкін.

Бұл семіздікке, 2 типті қант диабетіне, жүрек ауруына, қатерлі ісікке және тіс ауруына ықпал ететіні көрсетілген (1, 2, 3, 4, 5).

Қант табиғи түрде жемістер мен көкөністер сияқты тағамдарда кездеседі, бірақ бұл түрі қандағы қантқа аз әсер етеді және өте пайдалы болып саналады.

Жемістер мен көкөністерде пайдалы дәрумендер мен минералдар көп.

Қауіп мынада қосылды өңделген тағамдардағы қант.

Орташа американдық қазіргі уақытта күніне шамамен 17 шай қасық (68 грамм) қант қосады (6).

Бұл кейбір сарапшылар ұсынатын ең жоғарғы тәуліктік шектен әлдеқайда көп, яғни әйелдер үшін 6 шай қасық (25 грамм) және ер адамдар үшін 9 шай қасық (37 грамм) (7).

Бұл мақалада қантты көп ішуді тоқтатудың 14 қарапайым әдісі берілген.

1. Қантпен толтырылған сусындарды қайтадан кесіңіз

Кейбір танымал сусындарда қанттың көп мөлшері бар.

Сода, энергетикалық сусындар, спорттық сусындар және жемісті сусындар американдық диетадағы қанттың 44% таңқаларлық әсерін тигізеді (8).

Жеміс-жидектер мен жеміс шырындары сияқты «пайдалы» сусындардың құрамында әлі күнге дейін оның құрамында су бар.

Мысалы, 100% алма шырынын 15,2 унция (450 мл) құрамында 12 шай қасықтан (49 грамм) артық (9) бар.

Сіздің ағзаңыз сусындардан алынатын калорияны тамақтан сияқты тани алмайды. Сусындар сізді толық сезінбейді, сондықтан сусындардан көп калория тұтынатын адамдар оны өтеу үшін аз жейді (10).

Зерттеулер көрсеткендей, қантты сусындарды тұтынуды азайту салмақ жоғалтуға көмектеседі (11, 12, 13).

Мұнда қанттың төмен мөлшері бар сусындар ұсынылған:

• Су: Бұл тегін және калориясы жоқ.
• Газдалған су жаңа лимон немесе әк сығып алыңыз: Үйде дайындалған сода.
• Жалбыз және қияр қосылған су: Жылы ауа-райында таң қалдырады.
• Шөптік немесе жемісті шайлар: Оларды ыстық немесе суық мұзбен ішіңіз.
• Шай және кофе: Ілінбеген шайға немесе қара немесе жалпақ ақ кофеге жабысыңыз.

Қантты сусындардан арылу сіздің қант қабылдауды едәуір азайтып, салмақ жоғалтуға көмектеседі.

Қысқаша мазмұны: Сода, энергетикалық сусындар және кейбір жеміс сусындары сияқты қантты сусындардан аулақ болу қант тұтынуды күрт төмендетіп, салмақ жоғалтуға көмектеседі.

2. Қантпен толтырылған десерттерден аулақ болыңыз

Көптеген десерттер тағамдық құндылығы жағынан көп нәрсені қамтамасыз етпейді.

Олар қантқа толы, бұл қандағы қақырықты тудырады және шаршағыштықты, аштық пен қантты көбірек алғысы келеді.

Торттар, пирогтар, пирожныйлар және балмұздақ сияқты дәнді және сүтті десерттер американдық диетада қосылған қанттың 18% -дан астамын құрайды (14).

Егер сіз шынымен тәттіге мұқтаж болсаңыз, келесі баламаларды қолданып көріңіз:

• Жаңа жемістер: Табиғи түрде тәтті және талшыққа, дәрумендер мен минералдарға толы.
• Даршын немесе жеміс қосылған грек йогурты: Кальцийге, ақуызға және В12 дәруменіне бай.
• Қаймақ қосылған пісірілген жемістер: Алмұрт, алма немесе өрік қолданып көріңіз.
• Қара шоколад: Жалпы, какао мөлшері неғұрлым көп болса, қант соғұрлым төмен болады.
• Бірнеше құрма: Олар табиғи түрде тәтті және өте қоректік.

Жаңа піскен немесе пісірілген жемістерге арналған қантты ауыр десерттерді ауыстыру сіздің қант қабылдауды азайтып қана қоймай, диетадағы талшықтарды, витаминдер, минералдар мен антиоксиданттарды көбейтеді.

Қысқаша мазмұны: Балмұздақ, пирожныйлар мен печенье тәрізді десерттерге қант қосылып, аз тамақтану керек. Қантты тұтынуды азайту және талшықты, витаминді және минералды қабылдауды арттыру үшін жаңа немесе пісірілген жемістерге ауысыңыз.

3. Көптеген қант бар тұздықтардан аулақ болыңыз

Кетчуп, барбекю тұздығы және тәтті чили соусы сияқты тұздықтар көптеген тағамдарда жиі кездеседі. Алайда, көптеген адамдар қанттың таңқаларлық мөлшерін білмейді.

Кетчуптың бір ас қасық (15 грамм) құрамында 1 шай қасық (4 грамм) болуы мүмкін (15).

Дегенмен, кейбір сорттарда қант қосылмаған. Әрқашан ең аз қант параметрін таңдайтындығыңыз үшін жапсырманы оқып шығыңыз.

Тағамның дәмін татудың басқа бірнеше нұсқалары:

• Жаңа немесе кептірілген шөптер мен дәмдеуіштер: Құрамында қант немесе калория жоқ, денсаулыққа қосымша пайда әкелуі мүмкін.
• Жаңа чили: Тамағыңызға қантсыз соққы беріңіз.
• Сары қыша: Дәмді және құрамында қант немесе калория жоқ.
• Сірке суы: Кетчупқа ұқсас, қант пен калориясыз. Кейбір бальзам сірке суы мен кремдерде қант болуы мүмкін.
• Харисса пастасы: Сатып алуға немесе жасауға болады және тәтті чили соусын жақсы алмастырады.
• Песто: Сэндвичке немесе жұмыртқаға жақсы, балғын және пайдалы.
• Майонез: Қантсыз болғанымен, құрамында май көп, сондықтан арықтағыңыз келсе сақ болыңыз.

Қысқаша мазмұны: Кәдімгі үстел тұздықтарында қанттың таңқаларлық мөлшері болуы мүмкін. Қантсыз опцияны таңдағаныңызға немесе тағамға дәм беру үшін шөптер мен дәмдеуіштерді қолданғаныңызға көз жеткізу үшін әрдайым жапсырманы оқып шығыңыз.

4. Толық майды жейді

Сіздің сүйікті тағамдарыңыздың майсыз нұсқалары - жержаңғақ майы, йогурт, салат таңу - барлық жерде бар.

Егер сізге майдың нашар екендігі туралы айтылған болса, сіз салмақ жоғалтқыңыз келгенде, майдың толық нұсқасынан гөрі, осы балама нұсқаларға қол жеткізу табиғи сезінуі мүмкін.

Алайда, алаңдатарлық ақиқат, олардың құрамында майдың толық құрамына қарағанда олардың құрамында қант көп, ал кейде көп калория бар.

Майсыз ванильді йогурттан тұратын 4 унция (113 грамм) құрамында 4 шай қасық (16 грамм) қант және 96 калория бар.

Қарапайым йогурттың бірдей мөлшерінде бір шай қасықтан (5 грамм) табиғи түрде пайда болатын сүтті қант және тек 69 калория бар (16, 17).

Тағы бір мысал - 8-унциялы (237-мл) кофе, құрамында сүті бар және қант қосылмаған, оның құрамында жарты шай қасық (2 грамм) табиғи түрде пайда болатын сүт қантынан және 18 калориядан (18) тұрады.

Керісінше, құрамында майы аз моча сусынының құрамында 6,5 шай қасық (26 ​​грамм) қосылған қант және 160 калория бар (19).

Сондай-ақ, қанттың көп мөлшерде тұтынылуы салмақтың жоғарылауына әкеліп соқтырды, бұл бірінші кезекте аз майлы тағамды таңдаған болуыңыз мүмкін.

Қант қабылдауды қысқартуға тырысқан кезде, көбіне оның орнына майдың толық нұсқасын таңдаған дұрыс.

Қысқаша мазмұны: Майы аз тағамдардың құрамында майдың толық нұсқаларына қарағанда қант пен калория көп болуы мүмкін. Қант қабылдауды азайту кезінде көбінесе майлы нұсқаларды таңдаған дұрыс.

5. Тұтас тамақтан

Тұтас тамақ өңделмеген немесе тазартылмаған. Олар сонымен қатар қоспалар мен басқа да жасанды заттарсыз.

Екінші жағынан - ультра өңделген тағамдар. Бұл құрамында дайындалған тағамдар, құрамында тұз, қант және май бар, бірақ сонымен қатар үйде дайындауда пайдаланылмайтын заттар.

Бұл заттар жасанды хош иістер, түстер, эмульгаторлар немесе басқа қоспалар болуы мүмкін. Ультра өңделген тағамдардың мысалдары - алкогольсіз сусындар, десерттер, жарма, пицца мен пирогтар.

Ультра өңделген тағамдар стандартты тағамдардан ерекшеленеді, олардың құрамында әдетте тек минималды ингредиенттер болады, олардың барлығын сіз стандартты ас үйде таба аласыз.

Стандартты өңделген тағамдарға мысал ретінде қарапайым нан мен ірімшік жатады (22).

Орташа американдық диетадағы қанттың 90% -ы ультра өңделген тағамдардан келеді, ал 8,7% -ы үйде нөлден дайындалған тағамдардан тұрады, олар барлық тағамдарды қолданады (22).

Бұл құрамында көп мөлшерде қажетсіз тағам ғана емес.

Консервіленген макарон соусы сияқты пайдалы нұсқалардың құрамында алаңдаушылық бар. Бір порция (128 грамм) шамамен 3 шай қасықтан (11 грамм) (23) тұрады.

Қосылған қанттан аулақ болу үшін мүмкіндігінше нөлден бастап пісіруге тырысыңыз. Жақсы тамақ дайындаудың қажеті жоқ. Шөптерде, дәмдеуіштерде және зәйтүн майында ет пен балықты маринадтау сияқты қарапайым трюктар сізге керемет нәтиже береді.

Қысқаша мазмұны: Тұтас тамақ құрамында қант қосылған және өңделген тағамдарда кездесетін басқа қоспалар жоқ. Толығымен тамақтану және нөлден бастап пісіру сіздің қант қабылдауды азайтады.

6. Консервілерде қант бар-жоғын тексеріңіз

Консервіленген тағамдар сіздің диетаңызға пайдалы және арзан қосымша бола алады, бірақ олардың құрамында қант көп болуы мүмкін.

Жемістер мен көкөністерде табиғи түрде пайда болатын қант бар. Алайда, олар проблема емес, өйткені олар қандағы қантқа әсер етпейді, себебі қант қосылған сияқты.

Сиропқа салынған немесе ингредиенттер тізімінде қант бар консервілерден аулақ болыңыз. Жеміс жеткілікті тәтті, сондықтан «өз шырынында» немесе «қант қосылмаған» деп белгіленген нұсқаларға жүгініңіз.

Егер сіз қант қосылған консервіленген жемістер мен көкөністер сатып алсаңыз, оларды жеуге дейін суға шайып тастай аласыз.

Қысқаша мазмұны: Консервіленген тағамдарда, оның ішінде жемістер мен көкөністерде қант қосылған болуы мүмкін. Онсыз нұсқаларды таңдағаныңызға көз жеткізу үшін әрдайым жапсырмаларды оқып шығыңыз.

7. «Дені сау» деп аталатын өңделген жеңіл тағамдармен абай болыңыз

Көптеген адамдар кәмпиттер мен печеньелерде қант көп болатынын біледі, сондықтан олар «сау» тағамдардан балама іздеуі мүмкін.

Бір таңқаларлығы, гранола барлары, ақуыз барлары және кептірілген жемістер сияқты жеңіл тағамдар құрамында қант шоколад тәрізді бәсекелестеріне қарағанда көп болуы мүмкін.

Кейбір гранола барларында 8 шай қасық (32 грамм) (24) болуы мүмкін.

Кептірілген жеміс талшыққа, қоректік заттар мен антиоксиданттарға толы. Дегенмен, ол табиғи қантқа да толы, сондықтан оны қалыпты мөлшерде жеу керек.

Кейбір кептірілген жемістерде көп мөлшерде қант қосылады. Бұған жол бермеу үшін «100% жеміс» деп аталатын ингредиенттер жапсырмаларын іздеңіз.

Немесе оның орнына пайдалы тағамдар идеяларын қолданып көріңіз:

• Бірнеше жаңғақ: Жақсы калория, ақуыз және пайдалы майлардан тұрады.
• Жолды араластыру: Оның жаңғақтар мен кептірілген жемістерге, қантсыз қосылғанына көз жеткізіңіз.
• Қант қосылмаған: Ақуызға толы және калориялары аз.
• Қатты пісірілген жұмыртқа: Бұл суперфудтың құрамында ақуыз, дәрумендер мен минералдар көп.
• Жаңа жемістер: Құрамында табиғи қант бар.

Кейбір тағамдардағы «сау» маркетингтік хабарламаларға алданып қалмаңыз. Жолға шыққанда дайын болыңыз және қантты аз жеңіл тағамдарды өзіңізбен бірге алыңыз.

Қысқаша мазмұны: Гранола және ақуыз барлары сияқты пайдалы тағамдарда көптеген қант қосылуы мүмкін. Дайын болыңыз және жаңғақтар мен жаңа піскен жемістер сияқты аз қантты жеңіл тағамдарды өзіңізбен бірге болған кезде алыңыз.

8. Қант толтырылған таңғы ас тағамдарынан аулақ болыңыз

Таңертеңгі дәнді дақылдар қант қосылған кезде ең жаман болып табылады.

Бір есепте ең танымал кейбір салмақтың жартысынан көбі қосылған қант бар екендігі анықталды.

Есепте бір дәнді дақылдың құрамында 12 шай қасықтан (50 грамм) артық, ол оны 88% қант құрады.

Сонымен қатар, есепте, әдетте, «сау» сатылатын граноланың басқа дәнді дақылдардан гөрі, орташа алғанда, қант көп екендігі анықталды.

Таңертеңгілік таңертеңгілік тағамдарға, мысалы, құймақ, вафли, мафиндер мен джемдер, қант қосылған.

Оның орнына төмен қантпен таңғы асқа ауысыңыз:

• Ыстық сұлы жармасы: Егер сізге ұнайтын болса, туралған жемістерді қосыңыз.
• Грек йогурты: Жақсы калория үшін жемістер мен жаңғақтар қосыңыз.
• Жұмыртқа: Пісірілген, браконьерленген, омлет тәрізді.
• Авокадо: Толық тамақтану мен энергия үшін пайдалы майлар.

Таңғы ас кезінде аз мөлшерде ақуызы мен талшығы бар қанттың төмен мөлшерін таңдау сізді түскі асқа дейін толық сезінуге көмектеседі, қажетсіз тамақтың алдын алады.

Қысқаша мазмұны: Таңғы астық жармасы - құймақ, вафли және джеммен бірге қосылған қант үшін ең жаман кінәлілердің бірі. Жұмыртқа, сұлы майы немесе қарапайым йогурт тәрізді қанттың төмен мөлшеріне ауысыңыз.

9. Жапсырмаларды оқыңыз

Қантты аз мөлшерде жеу тәтті тағамнан бас тарту сияқты оңай емес. Сіз бұрынғысынша жарма, гранола барлары мен кептірілген жемістерді қосқанда, мүмкін емес тамақ өнімдерінде жасыра алатындығын көрдіңіз.

Алайда нан сияқты пайдалы тағамдардың құрамында қант көп болуы мүмкін. Екі кесек 1,5 шай қасықтан (6 грамм) (25) тұрады.

Өкінішке орай, азық-түлік заттаңбасында қантты анықтау оңай емес. Қазіргі кездегі азық-түлік белгілері табиғи қанттар, мысалы, сүт немесе жеміс-жидектер мен қант қосылған қоспаларды ажыратпайды.

Тағамның құрамында қант бар-жоғын білу үшін ингредиенттер тізімін тексеру керек. Сондай-ақ, тізімде қанттың пайда болу ретін ескерген жөн, өйткені ингредиенттер алдымен ең көп пайыздық мөлшермен тізімделеді.

Азық-түлік компаниялары қанттың басқа 50-ден астам атауын пайдаланады, бұл оны анықтауды қиындатады. Мұнда ең кең таралған бірнеше:

• Жоғары фруктоза жүгері шәрбаты
• Қамыр немесе қант
• Мальтоза
• Декстроза
• Қантты аударыңыз
• Күріш шәрбаты
• Моластар
• Карамель

Бақытымызға орай, АҚШ-та қапталған тамақ құрамындағы қантты анықтау оңайырақ болды.

АҚШ-тың Азық-түлік және дәрі-дәрмек басқармасы (FDA) өз ережелерін өзгертті, сондықтан компаниялар өз өнімдеріндегі қанттың мөлшерін ингредиенттер жапсырмасында күнделікті құнның пайызымен бірге көрсетуі керек (26).

Компаниялар 2018 жылға дейін өз белгілерін сәйкес келуі үшін өзгертуі керек.

Қысқаша мазмұны: Әрқашан қанттың көптеген атауларына байланысты тексеру үшін азық-түлік этикеткаларын оқып шығыңыз. Ол ингредиенттер тізіміне басында қаншалықты жақын болса, өнімде көп қант болады.

10. Протеин мен майдың көп мөлшерін жеңіз

Қанттың көп мөлшерде тұтынылуы тәбеттің жоғарылауына және салмақтың жоғарылауына байланысты.

Керісінше, қант қосылған, бірақ ақуызы мен майы көп диета кері әсер етеді, аштық пен тамақ тұтынуды азайтады.

Диетада қант қосылған, әсіресе фруктоза, тәбетті арттырады. Әдетте миыңызға сіздің толық екендігіңізді білдіретін сигналдар дұрыс жұмыс істемейді, бұл артық тамақтануға және салмақтың өсуіне әкелуі мүмкін (27, 28).

Екінші жағынан, ақуыз аппетит пен аштықты төмендететіні дәлелденді. Егер сіз өзіңізді толық сезінсеңіз, онда сіз қант беретін аштықты тез жоюды қаламайсыз (29).

Ақуыз, сонымен қатар, тамақ ағындарын тікелей төмендететіні көрсетілген. Бір зерттеу көрсеткендей, диетадағы ақуызды 25% -ға арттыру құмарлықты 60% төмендетеді (30).

Майдың энергиясы өте жоғары. Оның құрамында бір граммға 9 калория бар, протеин немесе көміртегінің бір граммына 4 калория.

Майдың көп мөлшері тәбеттің төмендеуімен де байланысты. Тағамның май құрамына сәйкес, аузындағы және ішектегі май рецепторлары оны қорыту жолын өзгертеді. Бұл тәбеттің төмендеуіне, содан кейін калорияны азайтуға әкеледі (31).

Қантқа тәуелділікті төмендету үшін ет, балық, жұмыртқа, майсыз сүт өнімдері, авокадо және жаңғақтар сияқты ақуызды және майға бай тағамдарды жинаңыз.

Қысқаша мазмұны: Қанттың көп мөлшерде тұтынылуы тәбеттің жоғарылауына және салмақтың жоғарылауына байланысты. Ақуызды және майдың көбірек жеуінің тәбеті мен құмарлықты төмендететін керісінше әсері бар.

11. Табиғи тәттілендіргіштерді қарастырыңыз

Кейбір адамдар үшін қант есірткі немесе алкоголь сияқты тәуелді болуы мүмкін. Шын мәнінде, зерттеулер оның миға кейбір дәрі-дәрмектер сияқты әсер ететінін көрсетті (32, 33).

Қантқа тәуелділік құмарлық пен «төзімділік» деңгейінің өсуіне әкеледі, демек, бұл құмарлықтарды қанағаттандыру үшін оның көп мөлшерін тұтыну қажет (34).

Сондай-ақ, қанттың кетуінен зардап шегуі мүмкін.

Зерттеулер егеуқұйрықтарда жоғары қантты диета тоқтатылғаннан кейін алаңдаушылық пен депрессияның белгілері бар екендігі анықталды (35, 36).

Бұл кейбір адамдар үшін қанттан бас тарту өте қиын болатынын көрсетеді. Егер сіз күресіп жатсаңыз, сіз үшін жақсы болатын бірнеше табиғи тәтті балама бар.

• Стевия: Аталған өсімдіктің жапырақтарынан алынады Stevia rebaudiana, оның құрамында калория жоқ және қант диабетімен ауыратын адамдарда қан қысымы мен қандағы қантты төмендетуге көмектесетіні көрсетілген (37, 38).
• Эритрит: Табиғи түрде жемістен табылған, оның құрамында калорияның 6% -ы ғана бар, бірақ ол әлдеқайда тәтті, сондықтан аз ғана мөлшерде қажет. Сондай-ақ, қандағы қант дақтарын тудырмайды (39).
• Ксилит: Тәттілендіргіш табиғи түрде көптеген жемістер мен көкөністерде кездеседі. Бұл қандағы қанттың көбеюіне әкелмейді (40).

Қант қабылдауды кесіп тастағаннан кейін, сіз аз тәтті тағамдарды тұтынуға бейімделесіз.

Қысқаша мазмұны: Қант кейбір адамдар үшін тәуелді болуы мүмкін. Егер сіз қанттан бас тарту қиын болса, стевия, эритритол және ксилитол сияқты табиғи тәттілендіргіштер көмектесе алады.

12. Қантты үйде ұстамаңыз

Егер сіз үйде жоғары қантты тағамдарды ұстасаңыз, оларды жеуге болатын шығарсыз.

Егер сіз қант шайқау үшін тек қоймаға немесе тоңазытқышқа баруыңыз керек болса, өзіңізді тоқтату үшін көп күш қажет.

Тағамдар мен тәтті тағамдарға деген құмарлықтар күндіз немесе түннің кез келген уақытында болуы мүмкін, бірақ олар кешке нашар болуы мүмкін.

Дәлелдер сіздің циркадиандық ырғағыңыз немесе ішкі сағатыңыз кешкі уақытта тәтті және крахмалды тағамға деген аштық пен құмарлықты арттыратынын көрсетеді (41).

Сізге қандай да бір тәтті тағам жеуге қажеттілікті сезінгенде, қалай өзіңізді алаңдататындығыңыз туралы ойлану керек.

Зерттеулер жұмбақтар жасау сияқты алаңдаушылықтың ауыртпалықты азайту кезінде өте тиімді болатындығын көрсетті (42).

Егер бұл көмектеспесе, онда үйде сау, аз қантты тағамдарды ұстауға тырысыңыз.

Қысқаша мазмұны: Егер сізде үйде қантпен толтырылған тағамдар болса, сіз оларға құмарлықтар тиген кезде қол жеткізе аласыз. Егер сіз құмарлықты сезінсеңіз және қанттың аз мөлшері бар тағамдарды қолданғыңыз келсе, алаңдату әдістерін қолданыңыз.

13. Аш болған кезде дүкен сатып алмаңыз

Егер сіз аштық кезінде сауда жасаған болсаңыз, не болуы мүмкін екенін білесіз.

Сіз көбірек азық-түлік сатып алып қана қоймай, сонымен қатар сіз өзіңіздің қоржыныңызға аз опцияларды қоя аласыз.

Аштық кезіндегі шоппинг сатып алынған азық-түліктің мөлшерін көбейтіп қана қоймай, сатып алатын тағам түріне де әсер етеді (43).

Бақыланатын зерттеуде 68 қатысушы бес сағат бойы ораза ұстады. Содан кейін қатысушылардың жартысына дүкенге барар алдында, бидай ұсатқыштарын жеуге рұқсат етілді, ал қалған жартысы аш қарынға шоппинг жасады.

Олар аштық тобын аз ашылғандарға қарағанда жоғары калориялы өнімдер сатып алатындығын анықтады (44).

Тағы бір зерттеуде 82 азық-түлік сатушы дүкенге барған уақыттың олардың сатып алуларына әсер ететін-тигізбейтінін білді.

Зерттеу көрсеткендей, кешкі 4-тен кешкі сағат 7-ге дейін, ашаршылыққа ұшыраған адамдар, түскі астан кейін, кешкі 1-ден 3-4-ке дейін сататындарға қарағанда жоғары калориялы өнімдерді сатып алады (44).

Қысқаша мазмұны: Зерттеулер көрсеткендей, егер азық-түлік сатып алушылар аш болса, олар жоғары калориялы тағамдарды көбірек сатып алуға бейім. Дүкенге барар алдында тамақ немесе пайдалы тағамдар жеуге тырысыңыз.

14. Ұйқыңыз жетеді

Ұйқының дұрыс болуы сіздің денсаулығыңыз үшін өте маңызды. Нашар ұйқы депрессиямен, концентрацияның төмендеуімен және иммундық функцияның төмендеуімен байланысты болды (45, 46, 47).

Ұйқының болмауы мен семіздіктің байланысы жақсы белгілі. Бірақ жақында зерттеушілер ұйқының болмауы сіз жейтін тамақтың түріне де әсер ететінін анықтады (48, 49).

Бір зерттеу бұл құбылысты 23 сау ересек адамда зерттеді. Олардың миы функционалды магниттік-резонанстық бейнені (fMRI) пайдаланып, алдымен толық түн ұйқысынан кейін, содан кейін ұйқысыз түннен кейін тексерілді.

Зерттеушілер ұйқысыз түннен кейін мидың шешім қабылдауды басқаратын бөлігі - фронтальды локтің қызметі бұзылғанын анықтады.

Сонымен қатар, сауықтыруға жауап беретін және ынталандыру мен қалауды бақылайтын мидың қызметі ынталандырылды.

Бұл өзгерістер қатысушылардың ұйқысы нашар болған кезде жоғары калориялы, тәтті және тұзды тағамдарды ұнататындығын білдірді (50).

Тағы бір зерттеуге сәйкес, ұйықтауға кеш ұйықтап, түнгі ұйқыны алмайтын адамдар ертерек ұйықтап, түнгі ұйқыны алған адамдармен салыстырғанда көбірек калория, артық тағамдар мен сода және жемістер мен көкөністерді аз тұтынады (51).

Сондықтан ерте ұйықтау және жақсы ұйықтау қант қабылдауды азайтуға көмектеседі.

Қысқаша мазмұны: Ұйқының болмауы жеміс-жидектер мен көкөністер сияқты пайдалы тағамдарға қарағанда жоғары калориялы, тәтті және тұзды тағамдарды ұнатады. Сізге аз қантты жеуге көмектесу үшін жақсы түн ұйқысын алыңыз.

Төменгі сызық

Орташа американдық тәулігіне ұсынылған қанттың ең көп мөлшерінен екі есе көп тұтынады.

Диетадағы артық қант өте зиянды болуы мүмкін және көптеген созылмалы аурулармен, соның ішінде қатерлі ісікпен, 2 типті қант диабетімен, жүрек ауруымен және семіздікпен байланысты.

Сіздің диетаңызда десерттер мен сода сияқты қанттың айқын көздерін болдырмау керек, сонымен қатар кейбір қарапайым өңделген тағамдардағы тұзды, майсыз тағамдарды және «сау» тағамдарды қоса алғанда, жасырын қант туралы біліп алу керек.

Қант қабылдауды толықтай бақылау үшін және оның артық мөлшерін тұтынбау үшін жоғары өңделген балама емес, тұтас тағамға негізделген диетаны таңдаңыз.

Медицина ретінде өсімдіктер: қант құмарын басатын DIY шөп шай