Дұрыс тамақтанудың 14 қарапайым тәсілі

Мазмұны

• 1. Шынайы үміттерден бастаңыз
• 2. Сізді шынымен не итермелейтіні туралы ойланыңыз
• 3. Зиянды тағамдарды үйден тыс ұстаңыз
• 4. «Барлығы немесе ештеңе» тәсілін қолданбаңыз
• 5. Таза тағамдар алып жүріңіз
• 6. Бір уақытта жаттығулар жасаңыз және диетаны өзгертіңіз
• 7. Далаға тамақтанар алдында ойын жоспарын құрыңыз
• 8. Саяхаттау сізді рельстен шығаруға жол бермеңіз
• 9. Мұқият тамақтануға машықтаныңыз
• 10. Өзіңіздің ілгерілеуіңізді қадағалаңыз және бақылаңыз
• 11. Сізге қосылу үшін серіктес алыңыз
• 12. Күнді ақуызы көп таңғы аспен бастаңыз
• 13. Сіздің әдеттеріңізді өзгерту үшін уақыт қажет екенін түсініңіз
• 14. Сізге не жақсы келетінін анықтаңыз
• Төменгі жол

Дұрыс тамақтану салмақ тастауға және көбірек қуат алуға көмектеседі.

Бұл сіздің көңіл-күйіңізді жақсартып, ауру қаупін азайтуы мүмкін.

Мұндай артықшылықтарға қарамастан, дұрыс тамақтану мен өмір салтын сақтау қиынға соғуы мүмкін.

Мұнда дұрыс тамақтанудың 14 әдісі келтірілген.

1. Шынайы үміттерден бастаңыз

Нәрлі тамақтанудың көп пайдасы бар, соның ішінде салмақ жоғалту.

Алайда, нақты үміттер орнату маңызды.

Мысалы, егер сіз салмақты тез жоғалтуға мәжбүр болсаңыз, денсаулықты жақсарту жоспарыңыз кері нәтиже беруі мүмкін.

Зерттеушілер көп салмақ тастаймын деп күткен семіз адамдар салмақ жоғалту бағдарламасынан 6–12 ай ішінде бас тартуы ықтимал екенін анықтады ().

Неғұрлым нақты және қол жетімді мақсат қою сізді жігерлендірмейді, тіпті салмақ жоғалтуға әкелуі мүмкін.

Шынайы күтулер сіздің салауатты өмір салтын ұстау мүмкіндігін арттырады.

2. Сізді шынымен не итермелейтіні туралы ойланыңыз

Неліктен дұрыс таңдау жасайтындығыңызды еске түсіру сізге дұрыс бағытта жүруге көмектеседі.

Денсаулықты жақсартқыңыз келетін нақты себептердің тізімін жасау пайдалы болады.

Бұл тізімді ыңғайлы етіп сақтаңыз және еске салғыш қажет болған кезде оған сілтеме жасаңыз.

Сіздің денсаулығыңызға зиянды мінез-құлыққа азғырылған кезде, сізді мотивациялауды ұмытпау сізге дұрыс бағытта жүруге көмектеседі.

3. Зиянды тағамдарды үйден тыс ұстаңыз

Егер сіз зиянды тағаммен қоршалған болсаңыз, сау тамақтану қиын.

Егер басқа отбасы мүшелері бұл тағамдарды айналасында ұстағысы келсе, оларды үстелдің үстінде емес, жасырын ұстаңыз.

Көзден тыс, ойдан шыққан сөз осы жерде сөзсіз қолданылады.

Үйдің әртүрлі аймақтарында тағамдардың болуы семіздікке және зиянды тағамдарды тұтынудың артуына байланысты болды (,).

Сау зиянды тағамдарды үйден, немесе, ең болмағанда, көзден таса етіп ұстау жолда қалу мүмкіндігін арттыра алады.

4. «Барлығы немесе ештеңе» тәсілін қолданбаңыз

Салауатты тамақтану мен өмір салтына қол жеткізудің негізгі кедергісі - ақ-қара ойлау.

Кең таралған сценарийдің бірі - кеште сіздің зиянды тағамдарыңыз бар, сіздің диетаңыз бір күнге бұзылған деп шешім қабылдаңыз және зиянды тағамдарды асыра пайдаланыңыз.

Күнді бүлінген деп санамай, өткенді артқа қалдырып, кештің қалған уақытында ақуыз бар пайдалы, өңделмеген тағамдарды таңдауға тырысыңыз.

Бұл сізге толтырылған және ренжігеннен гөрі толық және қанағат сезінуге көмектеседі.

Жоспардан тыс бірнеше таңдау ұзақ мерзімді перспективада өте аз өзгеріске ұшырайды, егер сіз оларды пайдалы тағаммен теңестірсеңіз ғана.

Өз күніңді жақсы немесе жаман деп бағалауға деген құлықтан бас тарту артық тамақтануға және нашар таңдау жасауға жол бермейді.

5. Таза тағамдар алып жүріңіз

Үйде ұзақ уақыт болмаған кезде дұрыс тамақтануды ұстану қиын болуы мүмкін.

Жолда қатты ашығып қалсаңыз, қолыңызда барды алып кетуіңіз мүмкін.

Бұл көбінесе аштықты қанағаттандырмайтын және ұзақ мерзімді перспективада сізге пайдалы емес өңделген тағам.

Қолында ақуызы жоғары тағамдар болса, сіз толыққанды тамақ ішкенше тәбетті тежей аласыз ().

Жақсы, портативті тағамдардың кейбір мысалдары бадам, жержаңғақ және жыртылған. Сондай-ақ, кішкене салқындатқышты қайнатылған жұмыртқа, ірімшік немесе грек йогуртымен толтыруды қарастырыңыз.

Жолда жүргенде немесе саяхаттаған кезде бірнеше сағат бойы тамақ іше алмайтын болсаңыз, құрамында ақуызы бар тағамдар алыңыз.

6. Бір уақытта жаттығулар жасаңыз және диетаны өзгертіңіз

Сіз денсаулығыңызды жақсартуға тырысқанда бірден көп нәрсені өзгертпеуіңіз керек деп естіген боларсыз. Жалпы, бұл жақсы кеңес.

Зерттеулер көрсеткендей, сіз диеталық және физикалық белсенділікті бір уақытта өзгерткен кезде, нәтижелер бір-бірін күшейтеді.

200 адамға жүргізілген зерттеу барысында дұрыс тамақтануды және бір уақытта спортпен шұғылдануды бастаған адамдар бұл мінез-құлықты диетадан немесе жалғыз жаттығудан бастаған адамдарға қарағанда оңай ұстады, содан кейін екіншісін кейінірек қосты ().

Бір уақытта жаттығуды бастау және тамақтану тәсілін өзгерту сіздің салауатты өмір салтыңызға сәттілік әкеледі.

7. Далаға тамақтанар алдында ойын жоспарын құрыңыз

Тамақтану кезінде дұрыс тамақтануға тырысу өте қиын болуы мүмкін.

Сонда да оны жеңілдетудің жолдары бар, мысалы, барар алдында мәзірді тексеру немесе тамақ ішер алдында және тамақ ішу кезінде су ішу.

Мейрамханаға барғаннан кейін оны басып алғаннан гөрі асып кетуден гөрі, стратегия жасаған дұрыс.

Далада тамақтанғанда дұрыс тамақтанудың 20 ақылды кеңесі.

Сыртта тамақтанар алдында жоспардың болуы денсаулыққа пайдалы тағам таңдауға көмектеседі.

8. Саяхаттау сізді рельстен шығаруға жол бермеңіз

Бизнес немесе рахат үшін саяхаттап жүрген болсаңыз да, таныс аймақтан тыс жерде болу салауатты өмір салтын ұстануды қиындатуы мүмкін. Міне бірнеше кеңестер:

• Мейрамханалар мен супермаркеттерді алдын-ала зерттеңіз.
• Оңай бұзылмайтын кейбір пайдалы тағамдарды ораңыз.
• Сапардың көп бөлігінде жүру үшін өзіңізді сынап көріңіз.

Саяхат кезінде сіз дұрыс тамақтану жоспарын ұстануға болады. Ол үшін біраз іздену, жоспарлау және міндеттемелер қажет.

9. Мұқият тамақтануға машықтаныңыз

Ақылмен тамақтану салауатты өмір салтын сақтауға көмектеседі.

Уақыт бөліп, тамағыңызды жеп, оның сізді тамақтандыру қабілетін бағалаңыз. Бұл сіздің мінез-құлқыңызға сәтті, тұрақты өзгерістер енгізу мүмкіндігін арттырады.

Төрт айлық зерттеулерде, салмақты және семіздікпен тамақтануды үйренетін әйелдер тамақпен қарым-қатынастарын едәуір жақсартты ().

Тамақтанудың бұзылуы бар әйелдерде жүргізілген тағы бір 6 апталық зерттеу әйелдердің зейінді тамақтану тәжірибесін қолданған кезде ішімдік эпизодтарының аптасына 4-тен 1,5-ке төмендегенін анықтады. Сонымен қатар, әр ішектің ауырлығы төмендеді ().

Ұқыпты тамақтану тәсілін қабылдау тамақпен жақсы қарым-қатынас орнатуға көмектеседі және көп ішуді азайтуы мүмкін.

10. Өзіңіздің ілгерілеуіңізді қадағалаңыз және бақылаңыз

Сіз тұтынатын тағамдарды күнделікке, интернеттегі трекерге немесе қолданбаға тіркеу дұрыс тамақтануға және артық салмақтан арылуға көмектеседі (,,).

Сіздің жаттығу прогресін өлшеу де пайдалы және сізге алға ұмтылуға көмектесетін мотивация береді.

Үш айлық зерттеу барысында педометрлер берілген артық салмағы бар әйелдер оларды қолданбайтындарға қарағанда алыста жүрді және алты есе артық салмақ тастады ().

Тамақтану мен жаттығулардың барысын қадағалау мотивация мен есеп беруді қамтамасыз етуі мүмкін. Зерттеулер көрсеткендей, бұл сізге дұрыс тамақтануға көмектеседі және салмақ жоғалтуға әкеледі.

11. Сізге қосылу үшін серіктес алыңыз

Сау тамақтану және жаттығу жоспарын ұстану өз бетіңізше қиын болуы мүмкін.

Диета немесе жаттығу досының болуы пайдалы болуы мүмкін, әсіресе егер ол сіздің серіктесіңіз немесе жұбайыңыз болса (,).

Зерттеушілер 3000-нан астам жұптың мәліметтерін зерттей келе, бір адам физикалық белсенділікті арттыру сияқты өмір салтын өзгерткенде, екіншісі олардың жолын ұстануы ықтимал екенін анықтады ().

Салауатты өмір салтын өзгертуде серіктес болу сіздің жетістікке жету мүмкіндігін арттыра алады.

12. Күнді ақуызы көп таңғы аспен бастаңыз

Егер сіздің алғашқы тамағыңыз теңдестірілген болса және құрамында жеткілікті ақуыз болса, сіз қандағы қанттың тұрақты деңгейін сақтап, күннің қалған уақытында шамадан тыс тамақтанбайсыз (,).

Бір зерттеуде таңғы ас кезінде кем дегенде 30 грамм ақуызды тұтынған артық салмақтағы әйелдер, төменгі ақуызды таңғы асты ішкендерге қарағанда, қанағаттанушылық сезініп, түскі ас кезінде аз калория жейді ().

Құрамында ақуызы көп таңғы асты жеу тойып, күндізгі уақытта шамадан тыс тамақтанудың алдын алады.

13. Сіздің әдеттеріңізді өзгерту үшін уақыт қажет екенін түсініңіз

Егер сіздің жаңа, салауатты өмір салтыңызға бейімделу күткеннен көп уақыт кетсе, көңіліңізді қалдырмаңыз.

Зерттеушілер жаңа мінез-құлықты әдетке айналдыру үшін орта есеппен 66 күн қажет екенін анықтады (16).

Сайып келгенде, дұрыс тамақтану және үнемі жаттығу жасау автоматты болады.

Салауатты өмір салтына бейімделу кезінде құлшыныс пен зейінді ұстау үшін бар күшіңізді салыңыз. Орташа есеппен жаңа әдет жасау үшін 66 күн қажет.

14. Сізге не жақсы келетінін анықтаңыз

Барлығына сәйкес келетін тамаша әдіс жоқ.

Өзіңізге ұнайтын, тұрақты таба алатын және өмір бойына ұстанатын тамақтану мен жаттығудың тәсілін табу өте маңызды.

Сіз үшін ең жақсы диета - бұл ұзақ мерзімді ұстануға болатын диета.

Кейбір адамдарға жұмыс істейтін салмақ жоғалту әдістері сіз үшін жұмыс істейтініне кепілдік берілмейді. Салмақты жоғалту және одан бас тарту үшін ұзақ мерзімді ұстануға болатын тиімді стратегияларды табыңыз.

Төменгі жол

Өз әдеттеріңнен бас тарту және диетаны жақсарту оңай емес.

Дегенмен, бірнеше стратегия диета жоспарын ұстануға және артық салмақтан арылуға көмектеседі.

Оларға мұқият тамақтану, зиянды тағамдарды көзден аулақ ұстау, салауатты тағамдар алып жүру және күткенді басқару жатады.Дегенмен, табысты диетаның кілттерінің бірі - ұзақ мерзімді перспективада сіз үшін не істейтінін білу.

Егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе, жоғарыдағы кейбір стратегиялар сізге айтарлықтай артықшылықтар беруі мүмкін.