Сіз көтеру салмағын қанша калориямен күйдіресіз?

Мазмұны

• Аэробтық және Анаэробты
• Күш жаттығуларының артықшылығы
• Қандай күйдіргіштер көбірек жанады?
• Не істеп жатқаныңызды біліңіз

Салмақ жоғалту туралы, дәлірек айтқанда, майдың жоғалуы туралы айтатын болсақ, көптеген адамдар бірінші кезекте калорияларды күйдіреді. Бұл бұрыннан келе жатқан калория тапшылығын жасау - сіз қабылдағаннан гөрі көп калория жұмсайтындығыңыз - бірнеше фунт немесе мөлшерден арылуға көмектеседі деген сенім.

Жүгіру немесе серуендеу сияқты кардио-жаттығулар көбінесе мұны жасаудың ең жақсы тәсілі ретінде қарастырылғанымен, ауыр атлетика да көмектесе алады.

Аэробтық және Анаэробты

Салмақ пен калория арасындағы байланысты түсіну үшін аэробты және анаэробты жаттығулар арасындағы айырмашылықты білу қажет.

Тұрақты жүгіру немесе велосипедпен жүру сияқты тұрақты аэробты жаттығулар аз қарқындылыққа ие, сондықтан оларды ұзақ уақытқа жасауға болады. Сіздің денеңіздің іс-әрекеттеріңізді жалғастыра алатыныңызға жеткілікті оттегі алады.

Анаэробикс жаттығуы, ауыр атлетика сияқты, керісінше, қарқынды. Жоғары қарқынды жаттығулардың жылдамдығымен сіздің денеңіз бұлшық еттеріңізді тез қамтамасыз ететін оттегіні аз алады, сондықтан сіздің жасушаларыңыз қанттарды ыдырата бастайды. Қарқындылықтың бұл деңгейін ұзақ уақыт ұстауға болмайтындықтан, анаэробты жаттығулар қысқа мерзімді болады.

«Күш жаттығулары жоғары аэробты жаттығу емес, сондықтан көптеген адамдар майды жағудың жақсы тәсілі емес деп санайды», - деп түсіндіреді Рокки Снайдер, CSCS, NSCA-CPT, Санкт-Круз, Калифорниядағы Rocky’s Fitness Center-тен. Снайдер олардың кейбір жағынан дұрыс екенін айтады, бірақ күш жаттығулары майды басқа жаттығулар жасай алмайтын тәсілдермен күйдіруі мүмкін.

Анаэробты жаттығулар ұзаққа созылмауы мүмкін, бірақ оның калорияларды жағу әсері болмайды.

Снейдер: «Дене шынықтыру жаттығуларынан кейін денеге ағызылатын энергияны толтыру және бұлшықет зақымдануын қалпына келтіру қажет» дейді. «Жөндеу процесінде аэробтық энергия бірнеше сағат бойы қолданылады».

Басқаша айтқанда, салмақ пен күш жаттығулары сияқты қарқынды жаттығулар төмен қарқынды аэробты жаттығуларға қарағанда жаттығудан кейінгі ұзақ уақытқа калория мен майды жағады.

Күш жаттығуларының артықшылығы

Снайдер жаттығулардың ең жақсы режимі аэробты және анаэробты жаттығуларды қосады дейді, бірақ салмақты көтеру қосымша артықшылықтар бере алады.

«Ауырлықты көтерудің артықшылығы - бұлшықеттердің бейімделуі», - деп түсіндіреді ол. «Бұлшықеттер мөлшері өсіп, күш өндірісі немесе күші артады». Бұл бұлшықеттің өсуі тағы бір жағымсыз әсерге әкеледі - метаболизмнің күшеюі.

«Бір фунт бұлшықетке өзін-өзі ұстап тұру үшін күніне алтыдан 10 калория қажет. Сондықтан ауыр атлетиканың тұрақты режимі адамның метаболизмін және олардың қанша калория жағатынын арттырады ».

Қандай күйдіргіштер көбірек жанады?

Бірнеше бұлшықетті қолданатын ауыр атлетика - ең көп бұлшықет жасайтын қозғалыс. Снайдер бұл бес жүрісті салмақ қоспай-ақ байқап көруге болатынын айтады (қарсылық үшін тек дене салмағын қолдана отырып). Содан кейін үлкен пайда табу үшін салмақ қосуды бастаңыз.

1. Бөлшектер
2. Өкпелер
3. Өлгендер
4. Тартулар
5. Жерден көтерілу

Не істеп жатқаныңызды біліңіз

Кез-келген жаттығу бағдарламасы сияқты, Снайдер де тәуекелдер бар дейді. Нұсқаулықсыз күш жаттығуларын бастаған кезде сіз нашар формаға ғана емес, жарақат алу қаупіне де ие боласыз.

Биомеханиканы жақсы білетін жеке жаттықтырушының көмегіне жүгініңіз. Олар сізге тиісті форманы көрсете алады, сонымен қатар сіздің қалыпыңыз бен қимылдарыңызды жақсартуға көмектеседі.

Салмақты көтеру кейбір калорияларды жояды. Оның нақты артықшылығы - бұл бұлшықетті күшейтуге, күш қосуға, тіпті сүйек тығыздығын жақсартуға көмектеседі және аэробты жаттығулар мен созылуды қамтитын жаттығу режиміне қосқанда, ол максималды пайда әкеледі.