Ылғалдандыруға көмектесетін суға бай 19 тағам

Мазмұны

• 1. Қарбыз
• Қалай кесуге болады: қарбыз
• 2. Құлпынай
• 3. Канталупа
• 4. Шабдалы
• 5. Апельсин
• 6. Майсыз сүт
• 7. Қияр
• 8. Салат
• 9. Сорпалар мен сорпалар
• 10. Цуккини
• 11. Сельдерей
• 12. Кәдімгі йогурт
• 13. Қызанақ
• 14. Болгар бұрышы
• 15. Гүлді қырыққабат
• 16. Қырыққабат
• 17. Грейпфрут
• 18. Кокос суы
• 19. Сүзбе
• Төменгі сызық

Дұрыс ылғалдандыру сіздің денсаулығыңыз үшін өте маңызды.

Шындығында, жеткілікті су ішпеу дегидратацияға әкелуі мүмкін, соның салдарынан шаршау, бас ауруы, терінің проблемалары, бұлшықет құрысуы, қан қысымы төмендеп, жүрек соғу жылдамдығы жоғарылайды ().

Сонымен қатар, ұзақ уақытқа созылатын дегидратация орган жеткіліксіздігі сияқты күрделі асқынуларға әкелуі мүмкін ().

Сарапшылар, әдетте, ылғалдандыру қажеттіліктерін қанағаттандыру үшін күніне бірнеше стакан су ішуге кеңес береді.

Суды ішу өте маңызды болғанымен, оны тағамнан да алуға болады. Сіздің диетаңызға көп мөлшерде су әкеле алатын көптеген пайдалы тағамдар бар.

Бұл мақалада ылғалдандыруға көмектесетін суға бай 19 тағам талқыланды.

1. Қарбыз

Судың мөлшері: 92%

Қарбыз өте пайдалы және сіз жеуге болатын ылғалдандыратын тағамдардың бірі.

1 кесе (154 грамм) порцияда жарты стаканнан астам су бар (118 мл), сонымен қатар кейбір талшықтардан және С дәрумені, А дәрумені мен магнийден тұратын бірнеше маңызды қоректік заттар. Сондай-ақ, ол өте аз калориялы, тек бір кубок үшін 46 калорияны қамтамасыз етеді (2).

Құрамында су көп болғандықтан, қарбыздың калория тығыздығы өте төмен. Демек, қарбыздың салыстырмалы түрде көп бөлігінде өте аз калория бар.

Тығыздығы төмен калориялары бар тағамдар салмақты азайтуға, тәбетті азайтуға және (-) ықпал етеді.

Сонымен қатар, қарбыз күшті антиоксиданттарға, соның ішінде ликопенге бай.

Бұл қосылыс жасушалардың тотығу зақымдануын азайту қабілеті үшін зерттелген, бұл жүрек ауруы және қант диабеті сияқты аурулармен байланысты ().

Қарбызды рационға сергітетін тағамдар немесе гарнир ретінде тұтыну арқылы қосуға болады. Ол көбіне салаттар жасау үшін қолданылады.

Қысқаша мазмұны:

Қарбыз - бұл ылғалдандыратын, қоректік заттарға бай жеміс, ол денсаулыққа бірнеше пайда әкелуі мүмкін, соның ішінде созылмалы аурулардың қаупі азаяды.

Қалай кесуге болады: қарбыз

2. Құлпынай

Судың мөлшері: 91%

Құлпынайдың құрамында судың мөлшері өте жоғары, оларды ылғалдандыратын тағамға айналдырады.

Құлпынай салмағының 91% -ы судан болатындықтан, оларды жеу сіздің күнделікті суды тұтынуыңызға ықпал етеді.

Сонымен қатар, құлпынай С дәрумені, фолий және марганецті қосқанда көптеген талшықтарды, ауруларға қарсы антиоксиданттар мен дәрумендер мен минералдар береді (6,,).

Құлпынаймен жүйелі түрде тамақтану қабынуды азайтады, бұл жүрек ауруынан, қант диабетінен, Альцгеймерден және қатерлі ісік түрлерінен қорғауға көмектеседі (,).

Құлпынайларды рационға қосу оңай, оларды коктейльдерге араластырыңыз немесе салаттарға қосыңыз.Олар сондай-ақ сэндвичтер мен орамаларға ерекше қоспа жасайды.

Қысқаша мазмұны:

Құлпынай өте пайдалы және құрамында су көп. Сонымен қатар, олар беретін қоректік заттар денсаулыққа бірқатар пайда әкелуі мүмкін.

3. Канталупа

Судың мөлшері: 90%

Канталупа - бұл өте пайдалы, қауіпті және сіздің денсаулығыңызды бірнеше жолмен жақсартуы мүмкін.

Бір кесе (177 грамм) канталупа шамамен 90% судан тұрады және бір порцияға жарты кеседен (118 мл) көп су жібереді (11).

Сондай-ақ, бір кесе кантупаның құрамында 2 грамм талшық бар, ол сумен бірге қанықтылықты дамытады және тәбетті төмендетеді (11,,,).

Сонымен қатар, канталупа А дәруменіне бай, ол күнделікті қажеттіліктің 120% -ын 1 кесе (177 грамм) мөлшерімен қамтамасыз етеді. Зерттеулер көрсеткендей, А дәрумені инфекциядан қорғану арқылы иммундық денсаулықты арттырады (11,).

Сіз қарапайым кантупаны тұтынуға немесе салаттарға, смузи, йогурт немесе салсаға қосуға болады. Сондай-ақ, бұл таңғы ас кезінде жақсы жағын жасайды.

Қысқаша мазмұны:

Канталупа - бұл судың едәуір мөлшерін және денсаулықты нығайтатын көптеген дәрумендер мен минералдармен қамтамасыз ететін пайдалы жеміс.

4. Шабдалы

Судың мөлшері: 89%

Шабдалы өте қоректік және ылғалдандыратын жеміс.

Олардың салмағының 90% -ына жуығын су құрайды. Олар сонымен қатар А дәрумені, С дәрумені, В дәрумендері және калий сияқты бірнеше маңызды дәрумендер мен минералдармен қамтамасыз етеді (16).

Сонымен қатар, шабдалы терісі бар тамақтану сіздің диетаңызға хлороген қышқылы сияқты аурумен күресетін антиоксиданттар қосуы мүмкін ().

Шабдалы суы мен талшықтарының құрамы неге соншалықты қанық және аз калориялы, орташа шабдалыда тек 60 калория бар (16).

Шабдалыды диетаға қосу қарапайым. Олар әдетте смузи мен салаттармен үйлеседі, сонымен қатар сүзбе мен йогуртқа керемет қосымша болады.

Қысқаша мазмұны:

Шабдалы суға, талшыққа және антиоксиданттарға бай, сонымен қатар бірнеше дәрумендер мен минералдар ылғалдандыруды жақсарта алады және денсаулыққа көптеген басқа артықшылықтар береді.

5. Апельсин

Судың мөлшері: 88%

Апельсиндер өте пайдалы және денсаулыққа бірқатар артықшылықтар беруі мүмкін.

Бір апельсинде талшықпен және бірнеше қоректік заттармен бірге жарты кесе (118 мл) су бар (18).

Оларға С дәрумені мен калий кіреді, бұл сіздің иммундық функцияңызды және жүрек денсаулығыңызды жоғарылатуы мүмкін (,).

Апельсиндер сонымен қатар аурумен күресетін антиоксиданттарға, соның ішінде флавоноидтарға бай, олар қабынуды азайту арқылы клеткалардың зақымдалуын болдырмауы мүмкін (,).

Апельсиндегі су мен талшық қанықтылық сезімін тудыруы мүмкін, бұл сіздің тәбетті бақылауда ұстауға көмектеседі (,,).

Сонымен қатар, апельсин тәрізді цитрус жемістерін үнемі пайдалану бүйрек тастарынан қорғайды. Себебі олардағы лимон қышқылы тас түзетін кальций оксалатымен байланысып, оны ағзадан шығаруға көмектеседі ().

Тиісті ылғалдандыру - бұл бүйрек тастарының алдын-алудың тағы бір маңызды факторы, ол құрамында апельсиннің көп мөлшердегі суы бар ().

Қысқаша мазмұны:

Апельсиндер судың, талшықтардың, антиоксиданттардың және бірнеше қоректік заттардың керемет көзі болып табылады және бүйрек тастары мен бірнеше аурулардың алдын алуға көмектеседі.

6. Майсыз сүт

Судың мөлшері: 91%

Майсыз сүт өте құнарлы.

Ол негізінен судан тұрады және құрамында А дәрумені, кальций, рибофлавин, В12 дәрумені, фосфор және калий бар дәрумендер мен минералдардың едәуір мөлшері бар (25).

Сүт тек жалпы ылғалдандыруға ғана емес, сонымен қатар ауыр жаттығулардан кейін суды қалпына келтіруге де көмектеседі ().

Бірнеше зерттеулер көрсеткендей, майсыз сүт спорттық сусындармен немесе қарапайым сумен (,) салыстырғанда, жаттығудан кейін адамдарға ылғалдануға көмектеседі.

Бұл ішінара сүттегі электролиттер мен ақуыздың құрамына байланысты, бұл денедегі сұйықтықтың жоғалуын ауыстыруға көмектеседі ().

Сүт кең қол жетімді және өте арзан болғандықтан, сіздің диетаңызға енгізу оңай.

Қысқаша мазмұны:

Сүт суға, дәрумендер мен минералдарға бай және адамдарға, әсіресе жаттығудан кейін, дұрыс ылғалдандыруға көмектесетіні дәлелденген.

7. Қияр

Судың мөлшері: 95%

Қияр - сіздің диетаңызға қосылатын тағы бір пайдалы және ылғалдандыратын тағам.

Олар толығымен судан тұрады, сонымен қатар аз мөлшерде К дәрумені, калий және магний сияқты қоректік заттармен қамтамасыз етеді (28).

Басқа суға бай көкөністермен салыстырғанда, қияр калория бойынша ең төмен болып саналады. Жарты кеседегі (52 граммдық) тек 8 калория бар, ал олардың құрамындағы су оларды өте сергітеді (28).

Сіз қиярдың салыстырмалы түрде көп бөлігін диетаға едәуір калория қоспай жей аласыз, бұл сіздің салмағыңызды сақтауға пайдалы ().

Қиярды диетаға енгізу оңай. Олар әдетте салаттар мен сэндвичтерге қосылады, бірақ оларды картоп және сорпа сияқты пісірілген тағамдарға қосуға болады.

Қысқаша мазмұны:

Қиярдың құрамында су көп, бірақ өте аз калориялы. Бұл комбинация сіздің денсаулығыңыздың бірнеше аспектілері үшін пайдалы, соның ішінде ылғалдандыру.

8. Салат

Судың мөлшері: 96%

Салаттың денсаулықты нығайтатын бірнеше қасиеттері бар.

Бір стакан (72 грамм) салат 1 грамм талшықтан басқа, ширек кеседен (59 мл) көп су береді. Ол сонымен қатар фолийге деген күнделікті қажеттіліктің 5% -ын қамтамасыз етеді (29).

Фолат жүкті әйелдер үшін маңызды, өйткені ол жүйке түтігінің туа біткен ақауларының алдын алуға көмектеседі ().

Сонымен қатар, салатта К және А дәрумендері көп, олардың екеуі де сіздің сүйектеріңізді және иммундық жүйеңізді сау ұстаудағы рөлдері үшін зерттелген (29,,).

Сонымен қатар, салаттағы су мен талшықтың үйлесімі оны аз мөлшерде калорияға толтырады. 1 кеседегі (72 грамм) порцияда 10 калория ғана бар (29).

Сіз салат жасау үшін оны қолданып, диетаға салат қосуға болады. Сонымен қатар, сіз оны гамбургерлерге арналған «тоқаш» ретінде пайдалана аласыз немесе аз ылғалданатын дәндерді алмастыратын шелпек орнына орап аласыз.

Қысқаша мазмұны:

Салат бірнеше маңызды қоректік заттар мен талшықтарды, сондай-ақ сізді ылғалдандыруға көмектесетін судың көп мөлшерін ұсынады.

9. Сорпалар мен сорпалар

Судың мөлшері: 92%

Сорпалар мен сорпалар әдетте су негізіне ие және өте ылғалдандыратын және қоректік болуы мүмкін.

Мысалы, 1 кесе (240 грамм) тауық сорпасы толығымен судан тұрады, бұл сіздің күнделікті ылғалдандыру қажеттіліктеріңізге лайықты үлес қосады (33).

Сорпалар мен сорпа тәрізді суға бай тағамдарды үнемі тұтыну олардың төмен калориялы болуына байланысты салмақ жоғалтуға ықпал етуі мүмкін.

Көптеген зерттеулер тамақтанудың алдында сорпаны тұтынатындардың калорияны аз жейтіндігін, демек, тәуліктік калорияны аз тұтынатындығын анықтады ().

Бір зерттеуде күніне екі порция төмен калориялы сорпаны жеген қатысушылар жеңіл тағамдардан калорияны сол мөлшерде тұтынатындарға қарағанда 50% артық салмақ жоғалтты ().

Сіз көкөністерді, мысалы, брокколи, сәбіз, пияз, саңырауқұлақтар мен қызанақтарды қосу арқылы сорпалар мен сорпалардың тағамдық құрамын едәуір арттыра аласыз.

Қысқаша мазмұны: Сорпалар мен сорпалар суға бай, сондықтан ылғалдандыруды жақсарту үшін сіздің диетаңызға қосуға болатын тамаша тағамдар.

10. Цуккини

Судың мөлшері: 94%

Цуккини - бұл пайдалы бірнеше көкөніс, ол денсаулыққа бірнеше пайда әкелуі мүмкін.

Туралған цуккинидің 1 кесе (124 грамм) порциясында 90% -дан астам су бар және 1 грамм талшық береді. Бұл екі компонент сізді қанықтыруға өте жақсы (36).

Судың көптігінің нәтижесінде цуккини мөлшері бойынша калория мөлшері өте төмен, 1 стаканға (124 грамм) небәрі 20 калория кіреді (36).

Цуккиниді жеу сіздің диетаңызға бірнеше қоректік заттар қосады, әсіресе С дәрумені, өйткені оның 1 стаканында (124 грамм) күнделікті қажеттіліктің 35% бар (36).

С дәрумені сау иммундық жүйе үшін өте маңызды және бірқатар аурулардан қорғауға көмектеседі ().

Цуккиниді диетаға қосу үшін оны гарнир ретінде өздігінен жеу керек немесе сорпаларға, салаттарға және картопқа қосыңыз. Сондай-ақ, оны кеспе жолдармен кесіп, кәдімгі макаронға балама ретінде қолдануға болады.

Қысқаша мазмұны: Цуккиниді қолдану сіздің рационыңызға айтарлықтай мөлшерде су мен қоректік заттар қосады. Бұл сізді ылғалдандыруға көмектеседі және бұл сіздің жалпы денсаулығыңызға пайдалы.

11. Сельдерей

Судың мөлшері: 95%

Сельдерей - сіздің диетаңызға қосу үшін өте пайдалы және ылғалдандыратын тағам.

Ол негізінен судан тұрады, оны жарты кесеге (118 мл) 1 стаканға дейін береді.

Бұл оның төмен калориялы құрамына стақанға 16 калорияны ғана қосады (38).

Басқа суға бай көкөністер сияқты, балдыркөк судың көп мөлшері мен калорияларының аздығына байланысты салмақ жоғалтуға пайдалы тағам болуы мүмкін ().

Сонымен қатар, балдыркөк құрамында бірнеше талшықтар мен көптеген маңызды қоректік заттар бар.

Бұл әсіресе К дәрумені мен калийдің құрамында өте көп, бұл жүрек ауруынан, қатерлі ісіктердің кейбір түрлерінен және остеопороз сияқты сүйек ауруларынан сақтайды (38,,).

Балдыркөкті диетаға енгізу өте қарапайым, өйткені оны шикі немесе пісірілген түрде жеуге болады. Сіз оны сорпалар мен салаттарға қосуға немесе гумус немесе грек йогурті сияқты пайдалы батырумен бірге балдыркөк таяқшаларын жеуге болады.

Қысқаша мазмұны: Сельдерей аз калориялы және су мен қоректік заттардың керемет көзі. Бұл қасиеттер сіздің денсаулығыңыздың бірнеше аспектілерін, соның ішінде дұрыс ылғалдандыруды жақсарта алады.

12. Кәдімгі йогурт

Судың мөлшері: 88%

Кәдімгі йогуртта сіздің денсаулығыңыздың бірнеше аспектілерін жақсартуы мүмкін көптеген су мен қоректік заттар бар.

1 стакан (245 грамм) қарапайым йогурттың бөлігі 75% -дан астам судан тұрады. Ол сондай-ақ кальций, фосфор және калий сияқты бірнеше дәрумендер мен минералдармен қамтамасыз етеді, олардың барлығы сүйектердің денсаулығын нығайтуға көмектеседі (, 41,,).

Йогурт ақуыздың керемет көзі болып табылады, ол 8 грамнан асады және 1 стаканға (245 грамм) қызмет ететін күнделікті қажеттіліктің шамамен 17% құрайды (41).

Йогуртпен жүйелі түрде тамақтану салмақ жоғалтуға ықпал ететіні дәлелденді, бұл көбіне оның құрамында су мен ақуыздың (,,) тәбетті төмендететін әсеріне байланысты.

Йогурттың толық пайдасын алу үшін йогурттің хош иістендірілген түрлерінен гөрі қарапайым тамақтаныңыз.

Хош иісті йогурттың құрамында зиянды қант мөлшері көп болғандықтан, ол сіздің семіздік, жүрек ауруы және қант диабеті (,,) сияқты аурулардың пайда болуына байланысты сіздің диетаңызда шектеулі болуы керек.

Мысалы, 1 кесе (245 грамм) жеміс-жидек йогуртында 47 грамм қант бар, бұл қарапайым йогурттің бірдей мөлшерінде табылған мөлшерден төрт есе көп (41, 50).

Қысқаша мазмұны: Қарапайым йогурт - судың, ақуыздың және кейбір маңызды дәрумендер мен минералдардың керемет көзі. Ол денсаулыққа пайдалы басқа көптеген артықшылықтармен бірге ылғалдандыратын әсер етуі мүмкін.

13. Қызанақ

Судың мөлшері: 94%

Қызанақтың тамақтану профилі әсерлі және денсаулыққа көп пайдасын тигізуі мүмкін.

Бір орташа қызанақтың өзі шамамен жарты кесе (118 мл) сумен қамтамасыз етеді.

Ол сондай-ақ витаминдер мен минералдардың едәуір мөлшерін, соның ішінде иммунитетті күшейтетін А және С дәрумендерін ұсынады (51).

Қызанақтағы судың көп мөлшері олардың аз калориялы болуына ықпал етеді, 1 стаканнан (149 грамм) 32 калория ғана болады (51).

Сонымен қатар, қызанақ талшыққа және кейбір антиоксиданттарға, соның ішінде ликопенге бай.

Ликопеннің жүрек ауруының қаупін төмендету мүмкіндігі зерттелген және простата қатерлі ісігінің дамуын болдырмауға көмектеседі (,,).

Сіз сорпалармен, тұздықтармен және басқа да бірнеше тағамдармен пісірілген қызанақтың дәмін көре аласыз. Олар сондай-ақ салаттарға жиі қосылады және сальса жасауға қолданылады.

Қысқаша мазмұны: Қызанақ су, қоректік заттар мен антиоксиданттармен қамтамасыз етеді, олар ылғалдандыруға пайдалы және бірнеше аурулардан қорғайды.

14. Болгар бұрышы

Судың мөлшері: 92%

Болгар бұрышы - денсаулыққа ықпал ететін әсері бар тағы бір керемет пайдалы көкөніс.

Болгар бұрышы салмағының 90% -дан астамы судан келеді.

Олар талшықтарға, витаминдер мен минералдарға бай, мысалы В тобындағы дәрумендер мен калий. Болгар бұрышында каротиноидты антиоксиданттар бар, бұл кейбір қатерлі ісіктер мен көз ауруларының қаупін төмендетуі мүмкін (55,).

Сонымен қатар, болгар бұрышында басқа жемістер мен көкөністермен салыстырғанда С дәрумені ең көп мөлшерде болады, бұл сіздің күнделікті қажеттіліктеріңіздің 317% -ын тек бір кеседе (149 грамм) қамтамасыз етеді (55).

С дәрумені сіздің иммундық жүйеңізге пайда әкеліп қана қоймай, ол сіздің денеңізге темірді тиімді сіңіруге көмектеседі, сүйектердің денсаулығын нығайтады және жасушаларды бос радикалдардың зиянды әсерінен қорғайды (,).

Судың көп болуына байланысты болгар бұрышы өте аз калориялы, кесеге 46 калория береді (149 грамм). Бұл дегеніміз, сіз олардың үлкен бөліктерін шектен тыс өтіп кеткендей сезінбей жей аласыз (55).

Болгар бұрышын диетаға қосудың бірнеше әдісі бар. Оларды шикі түрде салаттарда жеуге, тұздықтарға қосуға немесе картопқа қосуға болады.

Қысқаша мазмұны: Болгар бұрышы құрамында көп мөлшерде болатын су мен қоректік заттардың, атап айтқанда С дәруменінің арқасында денсаулыққа бірқатар артықшылықтар бере алады.

15. Гүлді қырыққабат

Судың мөлшері: 92%

Түсті қырыққабат - сіздің диетаңызға қосуға болатын керемет көкөніс, өйткені ол өте қоректік және ылғалдандырады.

Бір стакан (100 грамм) гүлді қырыққабат бір реттік кеседен (59 мл) көп суды, сондай-ақ 3 грамм тәбетті төмендететін талшықпен қамтамасыз етеді.

Судың көп мөлшері оның аз мөлшерде калориясына ықпал етеді, бір кесеге 25 калория бар (58).

Сонымен қатар, гүлді қырыққабат 15-тен астам түрлі дәрумендер мен минералдардан тұрады, соның ішінде холин, көптеген тағамдарда кездеспейді. Холин - мидың денсаулығы мен метаболизмін қолдау үшін маңызды қоректік зат (58,).

Сіз гүлді қырыққабатты аз мөлшерде ылғалдандыратын дәндердің орнына «күрішке» ұсақтап турау арқылы немесе гүлді қырыққабат негізіндегі пицца қабығын жасау үшін пайдалана аласыз.

Қысқаша мазмұны: Түсті қырыққабат судың, талшықтардың және қоректік заттардың едәуір мөлшерін қамтамасыз етеді және ол ылғалданбайтын дәнді дақылдарды алмастырады.

16. Қырыққабат

Судың мөлшері: 92%

Қырыққабат - бұл әсерлі крест тәрізді өсімдік (60).

Ол өте аз калориялы, бірақ талшықтар мен қоректік заттарға бай. Ол сондай-ақ С дәрумені, К дәрумені, фолий және бірнеше іздік минералдарға бай, олар денсаулықты нығайтудың түрлі әсерлері болуы мүмкін (, 60).

Мысалы, С дәрумені қабынуды төмендетудегі рөлімен танымал және қант диабеті мен жүрек ауруы сияқты созылмалы аурулардың қаупін төмендетеді ().

Сонымен қатар, қырыққабат глюкозинолаттармен қамтамасыз етеді, олар антиоксиданттар болып табылады, олар өкпенің қатерлі ісігі сияқты кейбір түрлерінен қорғауға көмектеседі (,).

Сонымен қатар, қырыққабат әдетте қырыққабатқа ашытылады, ол суға да бай және ас қорыту жүйесінің денсаулығына пайдасын тигізуі мүмкін (, 64).

Қысқаша мазмұны: Қырыққабатты жеу сіздің денсаулығыңыздың бірнеше аспектісіне, соның ішінде ылғалдандыруға көмектеседі. Бұл оның құрамындағы су, қоректік заттар мен антиоксиданттарға байланысты.

17. Грейпфрут

Судың мөлшері: 88%

Грейпфрут - денсаулыққа пайдалы көптеген пайдалы цитрус жемісі.

Жарты грейпфрутта (123 грамм) жарты кесеге (118 грамм) жуық су бар, бұл сіздің күнделікті ылғалдандыру қажеттілігіңізге лайықты мөлшерде су қосады (65).

Сонымен қатар, грейпфрут талшықтарға, антиоксиданттарға және А дәрумені, калий мен фолатты қоса бірнеше дәрумендер мен минералдарға бай.

Бұл әсіресе иммунитетті жоғарылататын С дәруменінде өте көп, күнделікті қажеттіліктің 120% -ын жарты грейпфрутпен (123 грамм) қамтамасыз етеді (65).

Диетада грейпфрут бар бірнеше зерттеулер салмақ жоғалтуды жоғарылатуға, сондай-ақ холестеринді, қан қысымын және қандағы қант деңгейін төмендетуге көмектеседі (,,).

Грейпфрутты қарапайым тамақтану, оны смузи араластыру немесе салаттарға қосу арқылы диетаға оңай қосуға болады.

Қысқаша мазмұны: Грейпфрут судың көп мөлшеріне байланысты ылғалдануға ықпал етуі мүмкін. Ол сонымен қатар пайдалы заттар мен антиоксиданттарға бай, олар денсаулыққа бірқатар пайда әкелуі мүмкін.

18. Кокос суы

Судың мөлшері: 95%

Кокос суы - сізді ылғалдандыратын супер пайдалы сусын.

Оның құрамында су мөлшері өте жоғары ғана емес, сонымен қатар электролиттерге, оның ішінде калий, натрий және хлоридтерге бай (69).

Зерттеулер кокос суы регидратацияға пайдалы болуы мүмкін екенін көрсетті. Құрамында электролит (,) болғандықтан жаттығуды қалпына келтіру пайдалы деп санайды.

Жаттығудан кейін кокос суын ішу өндірілген спорттық сусыннан гөрі пайдалы болып табылады, өйткені көптеген спорттық сусындарға қант және басқа зиянды ингредиенттер қосылған.

Мысалы, 1 стакан (237-мл) порция Gatorade-де 13 грамм қант береді, бұл кокос суы мөлшерінен 50% артық (69, 72).

Қысқаша мазмұны: Кокос жаңғағы суын ішу ылғалдандыру үшін әсіресе пайдалы, себебі ол суға және электролиттерге бай.

19. Сүзбе

Судың мөлшері: 80%

Сүзбе - ылғалдандыру қасиеті бар тағы бір пайдалы және қоректік сүт өнімі.

Сүзбе салмағының шамамен 80% -ы судан келеді.

Оның құрамында 1 стаканға (225 грамм) 25 грамм ақуыз бар, бұл сіздің күнделікті қажеттіліктің 50% құрайды (73).

Бұл құрамында су мен ақуыздың көп мөлшері, бұл сіздің тәбетті төмендетуге көмектесетін, сондықтан толып жатқан тағамның басты себебі болып табылады (,).

Сонымен қатар, сүзбе тамақтанудың әсерлі сипаттамасына ие, бұл сіздің күнделікті қажеттіліктеріңіздің 36% фосфорға, 19% кальцийге және 31% селенге тек 1 кеседе (225 грамм) қажет етеді (73).

Сонымен қатар, сүзбе - бұл В дәрумендерінің, соның ішінде ми денсаулығына, метаболизмге және сүйектеріңіздің сау болуына қажет рибофлавин мен В12 витаминінің керемет көзі (,,).

Сіздің ірімшікті диетаңызға енгізу оңай. Сіз оны жемістермен араластыра аласыз, оны спрэд ретінде пайдалана аласыз, салаттарға қосасыз немесе омлетпен жей аласыз.

Қысқаша мазмұны: Сүзбеде көптеген пайдалы су және ақуыз бар, сонымен қатар дәрумендер мен минералдар денсаулыққа пайдалы болуы мүмкін.

Төменгі сызық

Ылғалдандыру сіздің жалпы денсаулығыңыз үшін өте маңызды.

Денсаулық сақтау мамандары ылғалдандыру қажеттіліктерін қанағаттандыру үшін күніне бірнеше стакан су ішуге кеңес береді, бірақ тағамдардың құрамындағы су көбіне назардан тыс қалады.

Ауыз судың маңызы зор болғанымен, сіз диетаңызға әртүрлі суға бай жемістер, көкөністер мен сүт өнімдерін қосу арқылы суды едәуір мөлшерде тұтына аласыз.

Сондықтан көптеген адамдар міндетті түрде көп су ішудің қажеті жоқ.

Шөлдеген кезде суға бай тағамдарды көп жеп, су ішіп тұрсаңыз, ылғалдану проблемасы болмайды.