20 жоғары ақуызды тағамдар

Мазмұны

• 1. Жұмыртқа
• 2. Бадам
• Басқа жоғары ақуыз жаңғақтар
• 3. Тауық еті
• 4. Сұлы
• 5. Ірімшік
• Ақуыз мөлшері көп басқа ірімшік түрлері
• 6. Грек йогурты
• Ұқсас опциялар
• 7. Сүт
• 8. Брокколи
• 9. Сиыр еті
• 10. Тунец
• 11. Квиноа
• Ұнды ақуызға арналған қоспалар
• 13. Жасымық
• Басқа ақуыз бұршақтары
• 14. Езекиел наны
• 15. Асқабақ тұқымдары
• Басқа жоғары ақуыз тұқымдары
• 16. Түркия емшегі
• 17. Балық (барлық түрлері)
• 18. Асшаяндар
• 19. Брюссель өскіндері
• 20. Жержаңғақ
• Төменгі жол

Ақуыз ағзалардың, бұлшық еттердің, терінің және гормондардың құрылыс материалы болып табылады. Тіндерді сақтау және қалпына келтіру үшін сіздің ағзаңызға ақуыз қажет. Балаларға өсу үшін қажет.

Зерттеулер көрсеткендей, ақуызды жеу бұлшықет массасы мен күшін жоғарылату кезінде салмақ пен майдан арылуға көмектеседі (1, 2).

Ақуыз мөлшері жоғары диета қан қысымын төмендетуге, қант диабетімен күресуге және басқаларға көмектеседі (3).

Ақуызға арналған күнделікті тұтыну (RDI) әйелдер үшін 46 грамм, еркектер үшін 56 грамм.

Алайда, көптеген денсаулық сақтау және фитнес сарапшылары сізге оңтайлы жұмыс істеу үшін бұлдан гөрі көп нәрсе қажет деп санайды.

Мұнда ақуыз мөлшері жоғары 20 дәмді тағамның тізімі келтірілген.

1. Жұмыртқа

Тұтас жұмыртқа - ең пайдалы және пайдалы қоректік тағамдардың бірі.

Олар дәрумендердің, минералдардың, пайдалы майлардың, көзді қорғайтын антиоксиданттардың және сізге қажет ми қоректік заттардың керемет көзі.

Тұтас жұмыртқаларда ақуыз көп, бірақ жұмыртқаның ақтығы - ақуыз.

Жұмыртқа және құрамында жұмыртқа бар тағамдар жұмыртқа аллергиясы бар адамдарға жарамайды.

Ақуыз мөлшері: Тұтас жұмыртқадағы калориялардың 33% -ы. Бір үлкен жұмыртқаның құрамында 6 грамм ақуыз және 78 калория бар (4).

2. Бадам

Бадам - ​​ағаш жаңғағының танымал түрі.

Олар маңызды қоректік заттарға, оның ішінде талшыққа, Е дәруменіне, марганецке және магнийге бай.

Бадам жаңғағы аллергиясы бар адамдарға жарамайды.

Ақуыз мөлшері: 15% калория. 6 грамм және бір унцияға 164 калория (28 грамм) (5).

Басқа жоғары ақуыз жаңғақтар

Пісте (калорияның 13%) және кешью (11% калория).

3. Тауық еті

Тауықтың төс еті ақуызға бай танымал тағамдардың бірі.

Егер сіз оны терісіз жесеңіз, оның калориясының көп бөлігі ақуыздан болады.

Тауықтың төс еті, сондай-ақ өте оңай және әмбебап. Ол көптеген тағамдардан дәмді болады.

Ақуыз мөлшері: 75% калория. Терісі жоқ қуырылған тауықтың төс етінің құрамында 53 грамм және бар болғаны 284 калория бар (6).

4. Сұлы

Сұлы - пайдалы дәндердің қатарына жатады.

Олар сау талшықтармен, магниймен, марганецпен, тиаминмен (В1 дәрумені) және басқа да көптеген қоректік заттармен қамтамасыз етеді.

Ақуыз мөлшері: 14% калория. Бір кесе сұлы 11 грамм және 307 калорияға ие (7).

5. Ірімшік

Ірімшік ірімшігі - бұл майы мен калориясы аз ірімшік.

Оның құрамында кальций, фосфор, селен, В12 дәрумені, рибофлавин (В2 дәрумені) және басқа да көптеген қоректік заттар бар.

Ақуыз мөлшері: Калориялардың 69% -ы. Бір кесе (226 грамм) құрамында 1% майы бар майсыз сүзбе құрамында 28 грамм ақуыз және 163 калория бар (8).

Ақуыз мөлшері көп басқа ірімшік түрлері

Пармезан ірімшігі (калорияның 38%), швейцар ірімшігі (30%), моцарелла (29%) және чеддар (26%).

6. Грек йогурты

Грек йогурты, сондай-ақ, қатты йогурт деп аталады, бұл өте қалың йогурт түрі.

Ол тәтті және дәмді тағамдармен жақсы үйлеседі. Ол кремді құрылымға ие және көптеген қоректік заттарға бай.

Ақуыз мөлшері: Калориялардың 69% -ы. Бір 6 унциялы (170 грамм) бір контейнерде 17 грамм ақуыз және бар болғаны 100 калория бар (9).

Грек йогуртын сатып алғанда, қант қосылмағанды ​​таңдаңыз. Толық майлы грек йогурты ақуызға бай, бірақ құрамында көп калория бар.

Ұқсас опциялар

Үнемі толық майсыз йогурт (калорияның 24%) және айран (40%).

7. Сүт

Сүт құрамында ағзаңызға қажет барлық қажетті заттар бар.

Бұл жоғары сапалы ақуыздың жақсы көзі және кальцийде, фосфорда және рибофлавинде (B2 дәрумені) жоғары.

Егер сіз өзіңіздің майды қабылдауыңыз туралы алаңдасаңыз, төмен немесе нөлдік май сүті - бұл таңдау.

Лактозаға төзбеушілік бар адамдар үшін сүт тұтыну асқазан-ішек симптомдарының пайда болуына әкелуі мүмкін. Сүт аллергиясы бар адамдар да ауыр симптомдарды сезінуі мүмкін, сондықтан сүт сүті олар үшін де қолайлы емес.

Сүт ішкісі келетін, бірақ оған шыдамайтын немесе таза өсімдік негізіндегі диетаны ұнатпағандар үшін балама соя сүті бар.

Ақуыз мөлшері: 21% калория. Бір кесе сүттің құрамында 8 грамм ақуыз және 149 калория бар (10). Бір кесе соя сүтінде 6,3 грамм ақуыз және 105 калория бар (11).

8. Брокколи

Брокколи - бұл С дәрумені, К дәрумені, талшық пен калийді қамтамасыз ететін пайдалы өсімдік.

Ол сонымен қатар қатерлі ісіктен қорғауға көмектесетін биоактивті қоректік заттармен қамтамасыз етеді.

Калория үшін калория, көптеген көкөністермен салыстырғанда ақуыз мөлшері жоғары.

Ақуыз мөлшері: 33% калория. Туралған брокколидің бір шыныаяқында 3 грамм ақуыз және бар болғаны 31 калория бар (12).

9. Сиыр еті

Майсыз сиыр еті ақуызға, сонымен қатар биологиялық қол жетімді темірге, В12 витаминіне және басқа да өмірлік маңызды заттарға көп.

Ақуыз мөлшері: 53% калория. Арнайы сирлоин стейкінің бір үш унциясы (85 грамм) құрамында 25 грамм ақуыз және 186 калория бар (13).

Сиыр еті төмен көмірсулар диетасына сәйкес келеді.

10. Тунец

Тунец - танымал балық түрі. Сіз оны ыстық тағаммен пісіруге болады немесе салаттарда салқындауға болады.

Оның құрамында май мен калория аз, бірақ ақуызға бай.

Басқа балықтар сияқты тунец түрлі қоректік заттардың жақсы көзі болып табылады және құрамында омега-3 майлары бар.

Ақуыз мөлшері: Тунецтағы калориялардың 84% суда консервіленген. Бір (142 грамм) құрамында 27 грамм ақуыз және бар болғаны 128 калория бар (14).

11. Квиноа

Quinoa - бұл көпшілік суперфуд деп санайтын танымал жалған астық.

Ол дәрумендерге, минералдарға, талшықтарға және антиоксиданттарға бай.

Квинаның денсаулыққа пайдасы көп.

Ақуыз мөлшері: 15% калория. Бір кесе (185 грамм) пісірілген квиноада 8 грамм және 222 калория бар (15).

Ұнды ақуызға арналған қоспалар

Егер сіз уақытты қысып, пісіре алмайтын болсаңыз, ақуыз қоспасы пайдалы болуы мүмкін.

Бидай протеині - бұлшықет массасын қалыптастыруға көмектесетін сүт тағамдарындағы жоғары сапалы ақуыз. Ол салмақ жоғалтуға көмектеседі.

Егер сіз сарысуы бар ақуыз қоспаларын көргіңіз келсе, Интернетте үлкен сұрыпталым бар.

Ақуыз мөлшері: Брендтер арасында әр түрлі болады. Калориялардың 90% -дан астамында ақуыз болуы мүмкін, бір тағамға 20-50 грамм ақуыз болуы мүмкін.

13. Жасымық

Жасымықтар - бұршақ тұқымдасының бір түрі.

Олардың құрамында талшық, магний, калий, темір, фолат, мыс, марганец және басқа да көптеген қоректік заттар бар.

Жасымықтар өсімдік негізіндегі ақуыздың әлемдегі ең жақсы көздерінің бірі және олар вегетарианшылар мен вегетарианшылар үшін тамаша таңдау.

Ақуыз мөлшері: 31% калория. Бір кесе (198 грамм) қайнатылған жасымықтың құрамында 18 грамм және 230 калория бар (16).

Басқа ақуыз бұршақтары

Соя (калорияның 33%), бүйрек бұршақтары (24%), бұршақ (19%).

14. Езекиел наны

Езекиелдің наны басқа наннан ерекшеленеді.

Ол органикалық және өскін дәндер мен бұршақ дақылдарынан, оның ішінде тары, арпа, оралған, бидай, соя және жасымықтан тұрады.

Көптеген нанмен салыстырғанда, Езекиел нанында ақуыз, талшық және әр түрлі маңызды қоректік заттар көп.

Ақуыз мөлшері: 20% калория. Бір тілімде 4 грамм және 80 калория бар.

15. Асқабақ тұқымдары

Асқабақтың құрамында асқабақ тұқымы деп аталатын жеуге болатын тұқымдар бар.

Олар көптеген қоректік заттарға, оның ішінде темір, магний және мырышқа өте жоғары.

Ақуыз мөлшері: 22% калория. Бір унцияда (28 грамм) 9 грамм ақуыз және 158 калория (17) бар.

Басқа жоғары ақуыз тұқымдары

Зығыр тұқымдары (калорияның 12%), күнбағыс тұқымдары (12%) және чиа тұқымдары (11%).

16. Түркия емшегі

Түркияның төс еті көптеген жағынан тауықтың кеудесіне ұқсас.

Ол негізінен ақуыздардан тұрады, құрамында майлар мен калориялар аз. Ол сонымен қатар дәмді және әртүрлі дәрумендер мен минералдарға бай.

Ақуыз мөлшері: Калориялардың 82% -ы. Бір үш унция (85 грамм) құрамында 26 грамм және 125 калория бар (18).

17. Балық (барлық түрлері)

Балық әртүрлі себептерге байланысты пайдалы.

Ол маңызды қоректік заттарға бай. Кейбір түрлері жүрекке пайдалы омега-3 май қышқылдарында жоғары.

Ақуыз мөлшері: Жоғары өзгермелі. Лосось 22% ақуыздан тұрады, оның құрамында 3-унцияға (85 грамм) 19 грамм және тек 175 калория (19) бар.

18. Асшаяндар

Асшаяндар - теңіз өнімдерінің бір түрі.

Бұл калория мөлшері төмен, бірақ әр түрлі қоректік заттарға, соның ішінде селен мен В12 дәруменіне бай.

Балық сияқты, асшаяндарда омега-3 май қышқылдары бар.

Ақуыз мөлшері: Калориялардың 97% -ы. 3-унция (85 грамм) құрамында 20 грамм және бар болғаны 84 калория бар (20).

19. Брюссель өскіндері

Брюссель өскіндері - брокколиға байланысты тағы бір жоғары ақуыздық өсімдік.

Олардың құрамында талшық, С дәрумені және басқа да қоректік заттар көп.

Ақуыз мөлшері: 28% калория. Бір жарты кесе (78 грамм) құрамында 2 грамм ақуыз және 28 калория бар (21).

20. Жержаңғақ

Жержаңғақ ақуызда, талшықта және магнийде көп.

Зерттеулер көрсеткендей, олар салмақ жоғалтуға көмектеседі.

Жержаңғақ майында ақуыз көп, бірақ ол калорияларда да жоғары болуы мүмкін. Сондықтан оны қалыпты мөлшерде жеу керек.

Жержаңғақ жаңғақ аллергиясы бар адамдарға жарамайды.

Ақуыз мөлшері: 18% калория.Бір унция (28 грамм) құрамында 7 грамм және 161 калория (22) бар.

Төменгі жол

Ақуыз дене тінін сақтау және қалпына келтіру үшін өте маңызды. Бұл салмақ жоғалтуға көмектеседі.

Тамақ өнімдерінің алуан түрлілігі ақуызды қамтамасыз етеді. Жасымық сияқты өсімдік негізіндегі тағамдар вегетариандықтар мен вегетарианшылар үшін жақсы нұсқа.