Төмен көміртекті 21 ең жақсы көкөніс

Мазмұны

• 1. Қоңыр бұрыш
• 2. Брокколи
• 3. Аспарагус
• 4. Саңырауқұлақтар
• 5. Цуккини
• 6. Шпинат
• 7. Авокадо
• 8. Гүлді қырыққабат
• 9. Жасыл бұршақтар
• 10. Салат
• 11. Сарымсақ
• 12. Кале
• 13. Қияр
• 14. Брюссель өскіндері
• 15. Сельдерей
• 16. Қызанақ
• 17. Шалғам
• 18. Пияз
• 19. Баклажан
• 20. Қырыққабат
• 21. Артишоктар
• Төменгі сызық

Көкөністерде калория мөлшері аз, бірақ дәрумендерге, минералдарға және басқа да маңызды қоректік заттарға бай.

Сонымен қатар, олардың көпшілігінде көмірсулардың мөлшері аз және талшықтар көп, бұл оларды аз көміртекті диеталар үшін өте ыңғайлы етеді.

Төмен көмірсутекті диетаның анықтамасы әртүрлі болады. Олардың көпшілігінде күніне 150 грамм көмірсулар болады, ал кейбіреулері күніне 20 граммға дейін жетеді.

Сіз аз көмірсутекті диетамен жүрсеңіз де, көбірек көкөніс жеу әрдайым тамаша идея болып табылады.

Төменде сіздің диетаңызға қосылатын 21 ең аз көмірсутекті көкөністердің тізімі келтірілген.

1. Қоңыр бұрыш

Тәтті бұрыш немесе капсицум деп те аталатын қоңырау бұрыштары керемет қоректік.

Олардың құрамында каротиноидтар деп аталатын антиоксиданттар бар, олар қабынуды азайтады, қатерлі ісік ауруының қаупін азайтады және холестерин мен майларды тотығу зақымынан қорғайды (1, 2, 3).

Туралған қызыл бұрыштың бір тостағында (149 грамм) 9 грамм көмірсулар бар, олардың 3-уі талшықтан (4) тұрады.

Ол А дәруменіне арналған тәуліктік тұтынудың (RDI) 93% және С дәрумені үшін РДІ-нің 317% құрайды, ол өте аз углеводты диеталардан тұрады.

Жасыл, қызғылт сары және сары қоңыр бұрыштарда қоректік заттар ұқсас, бірақ олардың антиоксидант құрамы әртүрлі болуы мүмкін.

Қысқаша мазмұны Қоңыраулардың қабығы қабынуға қарсы және құрамында А және С дәрумендерінің мөлшері көп, олардың құрамында 6 грамм сіңімді (таза) көмірсулар бар.

2. Брокколи

Брокколи - бұл нағыз суперфуд.

Бұл калий, Брюссель өскіндері, редис және қырыққабат кіретін шешуші өсімдіктер тұқымдасының мүшесі.

Зерттеулер көрсеткендей, брокколи 2 типті қант диабетімен ауыратын адамдарда инсулинге төзімділікті төмендетуі мүмкін. Сондай-ақ, қатерлі ісіктің бірнеше түрінен, оның ішінде простата обырынан (5, 6, 7) қорғаныс керек.

Бір кесе (91 грамм) шикі брокколи құрамында 6 грамм көмірсулар бар, олардың екеуі талшықтан (8) тұрады.

Сондай-ақ, ол С және К витаминдерімен 100% RDI қамтамасыз етеді.

Қысқаша мазмұны Брокколи құрамында бір порцияға 4 грамм сіңімді көмірсулар бар. Бұл С және К дәрумендерінің мөлшері жоғары және инсулинге төзімділікті төмендетіп, қатерлі ісік ауруының алдын алады.

3. Аспарагус

Аспарагус - көктемнің дәмді көкөнісі.

Бір кесе (180 грамм) дайындалған спаржа 8 грамм көмірсулардан тұрады, олардың 4-уі талшықтан тұрады. Бұл сонымен қатар A, C және K дәрумендерінің жақсы көзі (9).

Сынақ түтікшелері бойынша зерттеулер көкпарагустың бірнеше қатерлі ісік түрлерінің көбеюін тоқтатуға көмектесетінін анықтады, ал тышқандардағы зерттеулер мидың денсаулығын сақтауға және алаңдаушылықты азайтуға көмектеседі (10, 11, 12, 13, 14).

Қысқаша мазмұны Аспарагустың құрамында әр порцияға 4 грамм сіңімді көмірсулар бар. Бұл бірнеше дәрумендердің жақсы көзі және қатерлі ісік түрлерінен қорғауға көмектеседі.

4. Саңырауқұлақтар

Саңырауқұлақтар көмірсуларға өте төмен.

Шикі, ақ саңырауқұлақтардан тұратын бір кесе (70 грамм) құрамында 2 грамм көмірсулар бар, оның 1-і талшықтан (15) тұрады.

Оның үстіне, олардың күшті қабынуға қарсы қасиеттері бар (16).

Метаболикалық синдромы бар ер адамдарға арналған зерттеуде 16 апта ішінде 3,5 унция (100 грамм) ақ саңырауқұлақты жеу антиоксидантты және қабынуға қарсы маркерлердің айтарлықтай жақсаруына әкелді (17).

Қысқаша мазмұны Саңырауқұлақтар құрамында бір грамм сіңетін көмірсу бар. Олар метаболикалық синдромы бар адамдарда қабынуды азайта алады.

5. Цуккини

Цуккини - танымал көкөніс және жазғы сквоштың ең көп таралған түрі. Жазғы сквош жеуге болатын жұмсақ терімен ұзын.

Керісінше, қысқы сквош түрлі формада болады, жеуге жарамсыз және көміртектерде жазғы сорттарға қарағанда жоғары.

Бір кесе (124 грамм) шикі цуккини құрамында 4 грамм көмірсулар бар, олардың 1-і талшықтан тұрады. Бұл С дәруменінің жақсы көзі болып табылады, бір адамға қызмет етудің 35% -ын қамтамасыз етеді (18).

Сары итальяндық сквош және жазғы сквоштың басқа түрлері цуккиниға ұқсас көмірсутектер мен қоректік профильдерге ие.

Қысқаша мазмұны Цуккини және жазғы сквоштың басқа түрлері құрамында 3 грамм сіңімді көмірсулар бар және С дәрумені жоғары.

6. Шпинат

Шпинат - бұл денсаулыққа үлкен пайдасын тигізетін жапырақты жасыл өсімдік.

Зерттеушілер бұл ДНҚ-ның зақымдануын азайтуға көмектесетінін айтады. Сондай-ақ, ол жүрек денсаулығын қорғайды және катаракта және макулярлы дегенерация сияқты жалпы көз аурулары қаупін азайтуы мүмкін (19, 20, 21).

Сонымен қатар, бұл бірнеше дәрумендер мен минералдардың керемет көзі. Бір шыныаяқ (180 грамм) дайындалған шпинат КД (22) дәрумені үшін 10 есе көп RDI береді.

Шпинаттың құрамында көмірсулардың мөлшері аз, бірақ жапырақтары пісіп, көлемін жоғалтқан сайын көмірсулар көп шоғырланған болады.

Мысалы, бір шыныаяқ пісірілген шпинаттың құрамында 4 грамм талшықпен 7 грамм көмірсулар болады, ал бір стақан шпинатта 1 грамм көмірсулар болады, шамамен 1 грамм талшықтары бар (22, 23).

Қысқаша мазмұны Пісірілген шпинат құрамында бір граммға 3 грамм сіңетін көмірсулар бар, ол К дәруменіне өте бай және жүрек пен көз денсаулығын қорғауға көмектеседі.

7. Авокадо

Авокадо - ерекше және дәмді тағам.

Техникалық түрде жеміс болғанымен, авокадо әдетте көкөніс ретінде тұтынылады. Олардың құрамында май мөлшері өте жоғары және сіңімді көмірсулар өте аз.

Туралған авокадоға арналған бір кесе (150 грамм) құрамында 13 грамм көмірсулар бар, олардың 10-ы талшықтан (24) тұрады.

Авокадо сонымен қатар олеин қышқылына бай, денсаулыққа пайдалы әсер ететін, қанықпаған майдың бір түрі. Шағын зерттеулер авокадо LDL холестерині мен триглицеридтердің деңгейін төмендетуге көмектесетінін анықтады (25, 26).

Олар сонымен қатар С дәрумені, фолий және калийдің жақсы көзі болып табылады.

Авокадо өте жоғары калориялы тағам болғанымен, олар салмақты басқаруға пайдалы болуы мүмкін.Бір зерттеуде түскі асқа авокадо қосқан артық салмақпен ауыратын адамдар өздерін толық сезінетіндерін және келесі бес сағат ішінде тамақтанғысы келмейтіні туралы хабарлады (27).

Қысқаша мазмұны Авокадо бір порцияға 3 грамм таза көмірсу береді. Олар толықтық сезімін арттырады және жүрекке пайдалы май мен талшыққа ие.

8. Гүлді қырыққабат

Гүлді қырыққабат - бұл жан-жақты және танымал аз көміртегі бар көкөністердің бірі.

Оның өте жұмсақ дәмі бар және оны картоп, күріш және басқа да жоғары дәрежелі көмірсуларға ауыстыруға болады.

Бір стакан (100 грамм) шикі гүлді қырыққабаттың құрамында 5 грамм көмірсулар бар, олардың 3-уі талшықтан тұрады. Сондай-ақ, ол К дәруменіне бай және СД дәруменінің 77% қамтамасыз етеді (28).

Басқа крест тәрізді көкөністер сияқты, бұл жүрек ауруы мен қатерлі ісік ауруының төмендеу қаупімен байланысты (29, 30).

Қысқаша мазмұны Қырыққабат құрамында бір граммға 2 грамм сіңетін көмір бар. Ол сондай-ақ K және C дәрумендеріне өте бай және жүрек аурулары мен қатерлі ісік ауруларының алдын алуға көмектеседі.

9. Жасыл бұршақтар

Жасыл бұршақтарды кейде бұршақ немесе ішекті бұршақтар деп атайды.

Олар бұршақ пен жасымықпен бірге бұршақ тұқымдасының мүшесі. Алайда, олардың көпшілігі бұршақты дақылдармен салыстырғанда көмірсуларға қарағанда аз.

Пісірілген жасыл бұршақтарға арналған бір кесе (125 грамм) құрамында 10 грамм көмірсулар бар, олардың 4-уі талшықтан (31) тұрады.

Хлорофилл мөлшері жоғары, оны жануарлардың зерттеулері рактан қорғауға көмектеседі (32).

Сонымен қатар, олардың құрамында қартаю кезінде мидың жақсаруымен байланысты каротиноидтар болады (33).

Қысқаша мазмұны Жасыл бұршақтардың құрамында бір порцияға 6 грамм сіңетін көмірсулар, сондай-ақ қатерлі ісік ауруының алдын алуға және миды қорғауға көмектесетін антиоксиданттар бар.

10. Салат

Салат - бұл ең аз көмірсутекті көкөністердің бірі.

Бір кесе (47 грамм) салаттың құрамында 2 грамм көмірсулар бар, олардың 1-і талшықтан (34) тұрады.

Түріне байланысты ол белгілі бір дәрумендердің жақсы көзі болуы мүмкін.

Мысалы, роман және басқа қара-жасыл сорттар А, С және К дәрумендеріне бай.

Олар сондай-ақ фолийде жоғары. Фолат гомоцистеиннің, жүрек ауруының жоғарлау қаупімен байланысты қосылыстардың төмендеуіне көмектеседі.

37 әйелдегі бір зерттеу көрсеткендей, бес апта ішінде фолийде көп мөлшерде тамақ тұтыну, төмен фолийлі диетаға (35) қарағанда, гомоцистеин деңгейін 13% -ға төмендеткен.

Қысқаша мазмұны Салат құрамында бір грамм сіңетін көмірсулар бар. Бұл бірнеше дәрумендерде, соның ішінде фолатта, жүрек ауруы қаупін төмендетуі мүмкін.

11. Сарымсақ

Сарымсақ иммундық функцияға пайдалы әсерімен танымал.

Зерттеулер оның жалпы суыққа төзімділігін арттырып, қан қысымын төмендететінін анықтады (36, 37, 38).

Бұл салмағы бойынша жоғары көмірсутекті өсімдіктер болғанымен, әдетте бір отырыста тұтынылатын мөлшер оның дәмі мен хош иісіне байланысты өте төмен.

Бір түйір (3 грамм) сарымсақ құрамында 1 грамм көмірсулар бар, оның бір бөлігі талшықтан (39) тұрады.

Қысқаша мазмұны Сарымсақ құрамында бір түйірге 1 грамм сіңетін көмір бар. Ол қан қысымын төмендетіп, иммундық функцияны жақсартады.

12. Кале

Кале - бұл сәнді көкөніс, ол өте қоректік тығыз.

Оған антиоксиданттар, соның ішінде кверцетин және каэмферол бар.

Бұл қан қысымының төмендеуі көрсетілген, сонымен қатар жүрек ауруынан, 2 типті қант диабетінен және басқа аурулардан қорғауға көмектеседі (40, 41, 42).

Бір шыныаяқ (67 грамм) шикі кале құрамында 7 грамм көмірсулар бар, олардың 1-і талшықтан тұрады. Сондай-ақ, ол А дәрумені үшін әсерлі 206% және С дәрумені үшін 134% (43) қамтамасыз етеді.

Қартаю процесін тездететін иммундық функцияны жақсартатын және терінің зақымдайтын бос радикалдармен күресу қабілетін жоғарылататын С дәрумені жоғары мөлшерде қолданылған (44, 45).

Қысқаша мазмұны Кале құрамында бір порцияға 6 грамм сіңімді көмірсулар бар. Бұл антиоксиданттар жоғары және А және С дәрумендеріне 100% RDI бар.

13. Қияр

Қияр көмірсулардың мөлшері аз және өте сергітеді.

Бір кесе (104 грамм) туралған қиярдың құрамында 4 грамм көмірсулар бар, олардың бір грамынан аз талшықты (46).

Қияр дәрумендерде немесе минералдарда өте көп болмаса да, құрамында кукурбитацин Е деп аталатын қоспа бар, ол денсаулыққа пайдалы әсер етуі мүмкін.

Түтікшелер мен жануарларды зерттеу нәтижелері оның қатерлі ісікке қарсы және қабынуға қарсы қасиеттері бар және мидың денсаулығын қорғауы мүмкін (47, 48, 49).

Қысқаша мазмұны Қиярдың құрамында бір асқа 4 граммға дейін сіңетін көмірсулар бар. Олар қатерлі ісік ауруынан қорғауға және ми денсаулығын қолдауға көмектеседі.

14. Брюссель өскіндері

Брюссель өскіндері - бұл тағы бір дәмді шешуші өсімдік.

Пісірілген Брюссель өскіндеріне жарты кесе (78 грамм) құрамында 6 грамм көмірсулар бар, олардың екеуі - талшық (50).

Сондай-ақ, ол С дәрумені үшін RDI-нің 80% және К дәруменінің 137% қамтамасыз етеді.

Оның үстіне, адам бақылауындағы зерттеулер Брюссельдің бұтақтарын жеу қатерлі ісік ауруының, оның ішінде тоқ ішек қатерлі ісігінің қаупін төмендетуі мүмкін деп болжайды (51, 52).

Қысқаша мазмұны Брюссельдегі өскіндердің құрамында бір порцияға 4 грамм сіңімді көмірсулар бар. Олардың құрамында С және К витаминдері көп және қатерлі ісік ауруының қаупін азайтуға көмектеседі.

15. Сельдерей

Сельдерей сіңімді көмірсуларға өте төмен.

Туралған балдыркөкке арналған бір кесе (101 грамм) құрамында 3 грамм көмірсулар бар, олардың 2-уі талшықтан тұрады. Бұл 37% RDI қамтамасыз ететін К дәрумені көзі (53).

Сонымен қатар, оның құрамында лютеолин бар, ол антиоксидант болып табылады, ол қатерлі ісік ауруының алдын алуға да, емдеуге де мүмкіндік береді (54).

Қысқаша мазмұны Сельдерей әр порцияға 1 грамм сіңімді көмірсутекті береді. Сондай-ақ, оның құрамында қатерлі ісікке қарсы қасиеттері бар лютеолин бар.

16. Қызанақ

Қызанақтың денсаулыққа әсер ететін бірқатар пайдасы бар.

Авокадо сияқты, олар техникалық жағынан жеміс-жидек, бірақ көбінесе көкөніс ретінде тұтынылады.

Сонымен қатар, олар қорытылатын көмірсуларға аз келеді. Бір шыныаяқ (149 грамм) шие қызанақтарында 6 грамм көмірсулар бар, олардың екеуі талшықтан (55) тұрады.

Қызанақтар А, С және К дәрумендерінің жақсы көзі болып табылады. Сонымен қатар, олар калийде жоғары, бұл қан қысымын төмендетуге және инсульт қаупін азайтуға көмектеседі (56).

Сондай-ақ, олар сіздің артерияларды түзетін эндотелий жасушаларын күшейтетіні және олардың жоғары ликопендік мөлшері простатит қатерлі ісігінің алдын алуға көмектесетіні көрсетілген (57, 58).

Пісіру кезінде қызанақ ликопеннің құрамын жоғарылатады, ал пісіру кезінде зәйтүн майы сияқты майдың қосылуы оның сіңімділігін арттыратыны көрсетілген (59).

Қысқаша мазмұны Қызанақтың құрамында бір порцияға 4 грамм сіңетін көмірсулар бар және олар дәрумендер мен калийге көп. Олар жүрек денсаулығын қорғауға және қатерлі ісік ауруының қаупін азайтуға көмектеседі.

17. Шалғам

Редис болып табылады Брасика өткір, бұрышты дәмі бар көкөністер.

Бір кесе (116 грамм) шикі туралған редистың құрамында 4 грамм көмірсулар бар, олардың 2-уі талшықтан (60) тұрады.

Олардың құрамында С витаминінің мөлшері жоғары, бұл қызмет көрсетудің 29% -ын қамтамасыз етеді.

Сонымен қатар, шалғам, ағзаның эстрогендерді метаболиздеу тәсілін өзгерту арқылы постменопаузадан кейінгі әйелдерде сүт безінің қатерлі ісігі қаупін азайтуы мүмкін.

Қысқаша мазмұны Шалғам құрамында бір граммға 2 грамм сіңімді көмірсулар бар және егде жастағы әйелдерде сүт безінің қатерлі ісігі қаупін азайтуға көмектеседі.

18. Пияз

Пияз - өткір, қоректік өсімдік.

Олар көмірсулардың салмағы бойынша өте жоғары болғанымен, олардың күшті дәмі үшін әдетте аз мөлшерде тұтынылады.

Жарты кесе (58 грамм) кесілген шикі пияздың құрамында 6 грамм көмірсулар бар, олардың 1-і талшықтан (62) тұрады.

Пияз антиоксидантты кверцетинде жоғары, олар қан қысымын төмендетуі мүмкін (63).

Поликистозды аналық синдромы (PCOS) бар артық салмағы бар және семіздікке шалдыққан әйелдердің бір зерттеуі қызыл пиязды жегенде LDL холестерин деңгейін (64) төмендететіні анықталды.

Қысқаша мазмұны Пияз құрамында бір порцияға 5 грамм сіңетін көмірсулар бар және қан қысымын және LDL холестерин деңгейін төмендетуге көмектеседі.

19. Баклажан

Баклажан - көптеген итальяндық және азиялық тағамдарда жиі кездесетін өсімдік.

Туралған, пісірілген баклажанға арналған бір кесе (99 грамм) құрамында 8 грамм көмірсулар бар, олардың 2-уі талшықтан (65) тұрады.

Көптеген дәрумендерде немесе минералдарда бұл өте жоғары емес, бірақ жануарларға жүргізілген зерттеулер баклажан холестеринді төмендетуге және жүрек денсаулығының басқа көрсеткіштерін жақсартуға көмектеседі деп санайды (66).

Оның құрамында терінің күлгін пигментінде насунин деп аталатын антиоксидант бар. Зерттеушілер насунин бос радикалдарды азайтуға көмектеседі және ми денсаулығын сақтай алады деп мәлімдеді (67).

Қысқаша мазмұны Баклажан құрамында бір граммға 6 грамм сіңімді көмірсулар бар, ол жүрек пен ми денсаулығын қорғауға көмектеседі.

20. Қырыққабат

Қырыққабат денсаулыққа пайдалы әсер етеді.

Өсімдіктің маңызды бөлігі ретінде ол белгілі бір ісік, соның ішінде өңеш және асқазан обырының қаупін азайтуға көмектеседі (68, 69).

Туралған шикі қырыққабаттың бір тостағында (89 грамм) 5 грамм көмірсулар бар, олардың 3-уі талшықтан (70) тұрады.

Сондай-ақ, ол С дәрумені үшін RDI-нің 54% және К дәрумені үшін RDI-нің 85% қамтамасыз етеді.

Қысқаша мазмұны Қырыққабаттың құрамында бір порцияға 2 грамм сіңімді көмірсулар бар. Бұл С және К витаминдерінде жоғары және кейбір ісік ауруының қаупін азайтуы мүмкін.

21. Артишоктар

Артишоктар дәмді және қоректік.

Бір орташа глобус артишок (120 грамм) құрамында 14 грамм көмірсулар бар.

Алайда, 10 грамм талшықтан келеді, сондықтан ол сіңімді (таза) көмірсуларда өте аз болады (71).

Талшықтың бір бөлігі - инсулин, ол сау ішек бактерияларын тамақтандыратын пребиотик ретінде әрекет етеді (72).

Сонымен қатар, артишоктар жүрек денсаулығын қорғауы мүмкін. Бір зерттеуде, холестерині жоғары адамдар артишок шырынын ішкен кезде, оларда қабыну белгілері азайып, қан тамырлары қызметі жақсарды (73).

Қысқаша мазмұны Артишоктар құрамында әр порцияға 4 грамм сіңірілетін көмір бар, ішек пен жүрек денсаулығын жақсарта алады.

Төменгі сызық

Көптеген дәмді көкөністер бар, оларды құрамында көміртегі аз диетаға қосуға болады.

Көмірсулар мен калориялардың аздығынан басқа, олар әртүрлі аурулардың пайда болу қаупін азайтып, сіздің денсаулығыңыз бен әл-ауқатыңызды жақсартады.