Пойызға арналған үздік гликемиялық индекс

Мазмұны

• Жаттығуға дейінгі тамақтану
• Тренинг кезінде тамақтану
• Жаттығудан кейінгі тамақтану

Жалпы, жаттығудан немесе тестілеуден бұрын гликемиялық индексі төмен тағамды қолданған жөн, содан кейін ұзақ сынақтар кезінде гликемиялық индексі жоғары көмірсуларды тұтыну керек және қалпына келтіру үшін пост-гликемиялық индексі бар тағамдарды тұтыну керек. бұлшықеттің қалпына келуін арттыру және жақсарту үшін жаттығу.

Жаттығудың алдын-ала және кейінгі жаттығуларында гликемиялық индексі дұрыс тағамдарды қалай таңдау керектігін тағамдардың гликемиялық индексінің кестесінен қараңыз:

• Жарыс кезінде көбірек қуат беріңіз;
• Тренингтен немесе тестілеуден кейін бұлшықеттің қалпына келуін жеделдету;
• Денені келесі жаттығуда өнімділігін жақсартуға дайындаңыз.

Сонымен қатар, гликемиялық жүктеме, яғни таңдалған тағамның мөлшері физикалық белсенділік пен энергия шығынын жоғарылатуы керек, сонда жүзушілер мен жүгірушілер сияқты бұлшықеттер босқа болмайды. энергия шығыны өте қарқынды. Жеңіл жаттығуда артық калория болғандықтан, салмақ қоспау үшін көлемді азайту керек.

Келесі бейнеде диетолог Татьяна Занин жаттығуларға арналған гликемиялық көрсеткіштің ең жақсы екенін дәл түсіндіреді:

Тамаша тамақтану туралы ойлау жұмысын жеңілдету үшін физикалық белсенділіктің әр кезеңін жақсарту және жаттығулардың тиімділігін, жылдамдығын, қарсыласуын немесе жоғарылату үшін қанттың қанға түсу жылдамдығы мен энергияны қамтамасыз етуге негізделген бірнеше тамақтану ұсыныстары берілген. бұлшықет гипертрофиясы.

Жаттығуға дейінгі тамақтану

Жаттығу немесе жарыс алдында гликемиялық индексі төмен көмірсулар, мысалы, дәнді дақылдар, нан және макарон өнімдерін тұтыну керек. ажырамас, өйткені бұл тағамдар біртіндеп қуат беріп, қандағы глюкозаны тұрақты ұстап, майдың жағылуын жақсартады және жаттығу кезінде энергия деңгейіңізді сақтайды.

Бұл тағамды жаттығудан шамамен 1 - 4 сағат бұрын ішу керек, сонымен қатар асқазанға байланысты жүрек айнуы мен ішектің ыңғайсыздығын болдырмау ұсынылады. Жаттығу алдындағы тамақтанудың мысалы - ірімшік қосылған 1 сэндвич тұтас дәнді нан және 1 стакан қантсыз апельсин шырынын тұтыну.

Тренинг кезінде тамақтану

1 сағаттан астам уақытқа созылатын ұзақ және қарқынды жаттығуларда немесе жарыстарда бұлшықетке энергия беру, сынақты аяқтау үшін өнімділік пен қарсылықты арттыру үшін жоғары гликемиялық индексі бар көмірсутектерді тұтынудың маңызы зор. Бұл стратегия жарыстың соңғы кезеңінде жұмсалатын бұлшықет энергиясын үнемдеуге көмектеседі.

Бұл кезеңде сіз гликемиялық индексі жоғары, оңай қорытылатын және сіңетін және ішекте ыңғайсыздық туғызбайтын глюкоза, қант, мальтодекстрин немесе декстроза сияқты заттармен көмірсутекті гельдерді қолдануға немесе изотоникалық сусындар ішуге болады. Физикалық жаттығулар кезінде үйдегі Гаторадты қалай жасау керектігі туралы.

Жаттығудан кейінгі тамақтану

Бұлшық еттердің қалпына келуін жеделдету үшін жаттығудан кейін сіз гликемиялық индексі орташа, жоғары тағамдарды тұтынуыңыз керек, мысалы, ақ нан, тапиока және күріш, өйткені олар бұлшықет гликогенін тез ауыстырады, бұл бұлшықеттер пайдаланатын энергияның жылдам көзі.

Жалпы, жаттығудан кейінгі тамақ бұлшықет өсуіне ықпал ететін ақуыз көздерін қамтуы керек және жаттығудан кейін 2-4 сағаттан кешіктірмей қабылдау керек. Сондай-ақ, жаттығулардың аралықтары неғұрлым қысқа болса, бұлшықеттердің қалпына келуіне және өнімділіктің артуына ықпал ету үшін көмірсулардың соғұрлым тез қабылдануы керек екенін есте ұстаған жөн. Бұлшықет массасын арттыру үшін 10 қоспаны қараңыз