Әрбір бос емес ата-анаға жылдам және пайдалы тамақтану үшін қажет 21 ингредиенттер

Мазмұны

• Ақуыз
• 1. Ноқат консервілері
• 2. Қара бұршақ консервілері
• 3. Сүйегі жоқ, терісі жоқ тауықтың төс еті
• 4. Алдын ала пісірілген тауық жолақтары
• 5. Жұмыртқа
• 6. Мұздатылған балық
• 7. Консервіленген тунец немесе шаян
• Дәнді дақылдар
• 8. Кускус
• 9. Киноа
• 10. Толық бидай макарондары
• 11. Толық бидай шелпек
• Жемістер мен көкөністер
• 12. Қызанақ консервілері
• 13. Мұздатылған көкөністер
• 14. Алма
• 15. Кептірілген жемістер
• Сүт
• 16. Грек йогурты
• 17. Фета ірімшігі
• Хош иістендіргіштер
• 18. Зәйтүн майы
• 19. Бальзам сірке суы
• 20. Шөптер мен дәмдеуіштер
• 21. Сорпа және қойма
• Соңғы сөз

Сіз нәресте емшек сүтінен немесе қоспадан қажетті барлық тамақтануды алатындығына көз жеткізу үшін көп уақыт жұмсайсыз, бірақ сіз ше?

Жақсы тамақтануды соңғы шпинат салаты мен кинематикалық палауға дейін жоспарлау қаншалықты жақсы болғанымен, жаңа туылған кезде, кейде үйдегі ересектерге арналған тамақ жоспарлау мүмкін емес.

Сіз жөргектермен және тамақтандырумен айналысып, ұйқыға ұқсайтын нәрсе алуға тырысып жатқанда, кешкі асқа жауапкершілік өзіңізді еңсерілмейтін кедергі ретінде сезінуі мүмкін.

Егжей-тегжейлі түскі асты бейнелегеннен гөрі, кездейсоқтық танытқан жөн болар. (Шынымды айтсам, сіз шаршаған кезде сүтті қоймаға қоясыз, күрделі тамақ жоспарлау картада жоқ).

Ас үйіңіз бен тоңазытқышты әртүрлі пайдалы ингредиенттермен толтыру сізге үйдегі тағамды жылдам жинауға қажетті құрылыс материалдарын бере алады.

Біз сізге 21 ыңғайлы заттармен, сондай-ақ рецепт идеяларымен, сақтау бойынша кеңестермен және бүкіл апта бойына созылатын үлкен партиялық дайындықтармен таныстық. Бортында жаңа туылған нәресте бар ас үйді тамақтандыруға дайын болу үшін келесі қапсырмаларды жүктеңіз.

Ақуыз

1. Ноқат консервілері

Неліктен олар жақсы таңдау: Ноқат, оны гарбанзо бұршағы деп те атайды, бұл тек гумус жасауға арналмаған. Бұл талшықтары жоғары кейіпкерлер ақуыз бен темірмен толтырылған, бұл оларды асқа, салаттарға және мексикалық тағамдарға арналған кешкі асқа қосады.

Консервіленген ноқат қазірдің өзінде пісірілген болғандықтан, олар көп дайындықты қажет етпейді. Сонымен қатар, басқа консервілер сияқты, бұл кішкентай бұршақ дақылдарының ұзақ сақтау мерзімі бар.

Түнгі рецепт: Жүзім қызанақтары, жүгері, қырыққабат және авокадо бұл өте жылдам ноқат такосын дөңгелектейді.

Үлкен идея: Осы ноқаттан жасалған салат бутербродының үлкен партиясын жасау арқылы жұмыс күндізгі түскі асқа дайын болыңыз, ол пайдалы бутербродтар мен орамдарға өте ыңғайлы.

2. Қара бұршақ консервілері

Неліктен олар жақсы таңдау: Пісірілген қара бұршақтың бір шыныаяқында 15 грамм талшық бар - бұл көптеген американдықтарда жетіспейтін қоректік зат - ақуыздың, магнийдің, фолат пен марганецтің пайдалы дозасы.

Пісіруге жақсы сәйкес келетін құрылымымен (бірақ пюре жасаған кезде кілегейге айналуы мүмкін) қара бұршақтар қолда бар жан-жақты ингредиент. Консервіленген әртүрлілік қоймада бірнеше айға, тіпті бірнеше жылға созылуы мүмкін.

Түнгі рецепт: Осы бұршақты дәмді (және таңқаларлықтай жылдам) гамбургерлермен альтернативті гамбургерге секіріңіз.

Үлкен идея: Ыстық қара бұршақ пен тәтті картоп сорпасына екі еселеніп, жартысын қатырыңыз. Сіз оны салқын түнде жай ғана қыздырып, тамақтанып алу үшін рахмет айтасыз.

3. Сүйегі жоқ, терісі жоқ тауықтың төс еті

Неліктен бұл жақсы таңдау: Аптасына кешкі аста жұмыс істейтін жылқы, сүйексіз, терісі жоқ тауық еті кез-келген жаңа ата-ананың тоңазытқышына жатады.

Ол тез дайындалады (пештің жағында 4-тен 5 минутқа дейін) және кез-келген кешкі ас рецептіне жайлы түсіп кетуі мүмкін. Бір порцияда 53 грамм ақуыз бар - бұл макроэлементтерді көбірек қажет ететін емізетін аналарға арналған бонус.

Түнгі рецепт: Тауық пиккатасы талғампаз болып көрінуі мүмкін, бірақ бұл пайдалы рецептті лимон шырыны, тауық сорпасы және пияз сияқты ингредиенттермен бірге жинауға 30 минут қажет.

Үлкен идея: Жұмадан бұрын дүйсенбіде баяу пеште тартылған барбекю тауығының үлкен партиясын алу арқылы жүктемені жеңілдетіңіз. Оны сэндвичтерде, пиццада немесе апта өткен сайын салатта жеңіз.

4. Алдын ала пісірілген тауық жолақтары

Неліктен олар жақсы таңдау: Алдын-ала дайындалған тауықтан оңайырақ бола ма? Бұл оңай ет сіздің уақытыңыз аз болған кезде ең ыңғайлы етеді.

Ең тиімді таңдау үшін тек нансыз немесе хош иістендіргішсіз белдеулерін сатып алуды ұмытпаңыз, құрамында натрий бар екеніне назар аударыңыз, өйткені консерванттар тұзды көбейте алады.

Түнгі рецепт: Барлығы 4 ингредиенттен тұратын бұл тауық пастасы кастрюльі жылдамдықпен қамшылайды.

Үлкен идея: Бір аптада екі рет мексикалық ет жасаңыз, бұл тауық энчиладасына толтырылған бұрыштың орнын толтырыңыз. Бұрышқа жазылған рецептті қолданыңыз, содан кейін қалғанын шелпекке айналдырып, дәстүрлі энчилада ретінде пісіріңіз.

5. Жұмыртқа

Неліктен олар жақсы таңдау: Ұнтақталған жұмыртқалардың көпшілігіміз дайындауды үйренетін алғашқы тағамдарының бірі болып табылады. Бұл қарапайым ас үйдің тағамы уақытты қажет етпейді және таңғы, түскі немесе кешкі ас кезінде жақсы жұмыс істейді.

Сонымен қатар, жұмыртқалардың құрамында В тобындағы дәрумендер, D дәрумені және төмен калориялы пакеттегі ақуыз попы бар.

Кез-келген рецепт: Бұл оңай шпинат квичінде алдын-ала дайындық қажет емес - ингредиенттердің қысқа тізімін шайқап, пирогтың қабығына құйып, пешке салыңыз. Бұл дәмді туынды пісірген кезде, сіз нәрестеге бейім бола аласыз немесе қажет демалысты ала аласыз.

Үлкен идея: Тамақ дайындау тек кешкі асқа ғана емес! Таңертеңгілік ас үшін, ондаған маффинді қаңылтыр фриттат пісіріп, қосымша заттарды қатырыңыз. Таңертеңгі уақытта қосымша тамақтану үшін оларды көкөністермен салыңыз.

6. Мұздатылған балық

Неліктен бұл жақсы таңдау: Сіз диетаңызға балықты көбірек қосқан дұрыс дегенді естіген шығарсыз - бұл шындық! Балықта кездесетін Омега-3 май қышқылдары ми мен жүректің денсаулығын жақсартумен байланысты және көптеген сорттарда йод, калий және селен сияқты маңызды микроэлементтер бар.

Барлық осы артықшылықтармен бірге балықты дайындау қиын емес. Жоғары температурада көптеген балықтар 20 минут ішінде мұздатқыштан үстелге ауыса алады. (Пісірілген балық рецептері көбіне ерітуді қажет етпейді.)

Бір мәселе: Жүкті және емізетін әйелдер лосось, тилапия немесе форель сияқты сынабы аз балықты іздеуі керек.

Түнгі рецепт: Бұл пармезан тілапиясы өзін «балықты ұнатпайтын адамдарға арналған балық» деп атайды.

Үлкен идея: Осы тілапияның екі партиясын паприка арқылы грильдеңіз - бірін кешкі асқа, екі жағымен, екіншісін үнемдеуге және сальса, авокадо және қаймақ тәрізді бекітпелерде қолдану.

7. Консервіленген тунец немесе шаян

Неліктен бұл жақсы таңдау: Дайындалған консервіленген теңіз өнімдері жаңа аналогтарымен салыстырмалы қоректік сипаттамаларына ие. Ұзақ күннен кейін банка ашып, тунец макаронын, тунец бургерін немесе краб тортына арналған кешкі асты шайқаңыз, стат.

Түнгі рецепт: Бір-екі гарнирмен бірге жүретін қызанақ тунеці балқымалары - бұл калориясы төмен, көмірсутегі аз түскі ас.

Үлкен идея: Бір түндік тамақтан кейін қалған краб пирожныйлары қытырлақ нанға ұсынылған және үстіне салат пен қызанақ қосылған дәмді сэндвич жасайды.

Дәнді дақылдар

8. Кускус

Неліктен бұл жақсы таңдау: Сіз жаңа ата-ана болсаңыз, жылдамдық ас уақытында болады.

Бақытымызға орай, кускус микротолқынды пеште немесе пештің үстінде 3-тен 5 минутқа дейін дайындалады. Ол сондай-ақ бір стаканға 6 грамм өсімдік негізіндегі ақуыз ұсынады және антиоксидант селенге бай.

Түнгі рецепт: Гарнир 10 минутта ма? Ия, өтінемін! Күнге кептірілген қызанақ пен фетасы бар кускус - бұл Жерорта теңізінің тез әрі оңай ләззаты.

Үлкен идея: Тауық етімен немесе балықпен бірге жүретін кускус жасағанда, қажеттіліктен көп жасаңыз. Содан кейін қосымша тағамды туралған көкөністермен және зәйтүн майы винегретімен бірге түскі астық салатына салыңыз.

9. Киноа

Неліктен бұл жақсы таңдау: Quinoa денсаулыққа пайдалы тағам ретінде өз беделіне ие болды. Ол көптеген мөлшерде талшықтарды, ақуыздарды және В тобындағы дәрумендерді, сондай-ақ темірді көп мөлшерде жеткізеді - босанғаннан кейінгі аналарда қоректік заттар жетіспеуі мүмкін.

Бұл артықшылықтар оның сәл ұзағырақ пісіру уақытын 15-тен 20 минутқа дейін құрайды.

Түнгі рецепт: Киноаны пештің үстінде пісіруге дағдыланған болсаңыз да, ол баяу пеште жақсы жұмыс істейді. Таңертең (немесе кешке нәресте ұйықтап жатқанда) баяу пісіретін күркетауық киносы чилиін дайындаңыз, содан кейін ұйқыға дейін қойып, ұмытыңыз.

Үлкен идея: Квино қуырылған күріш - бұл аптаның басында дайындалған үлкен топтамадан қалған қайнатылған киноны қайта пайдаланудың пайдалы, дәмді тәсілі.

10. Толық бидай макарондары

Неліктен бұл жақсы таңдау: Макарон, макарон, соңғы минутта «кешкі асқа не бар?» Деген сұрақтың жауабы. сұрау.

Жылдам пісіру және талшықтар мен В тобындағы дәрумендермен толтырылған, бидайдан жасалған макарон өнімдері сіздің нәрестеден кейінгі тағамдарыңыз үшін маңызды емес.

Түнгі рецепт: Бір тағамнан тұратын тамақ - бұл жаңа ата-ананың досы. Лингвин, шпинат, қызанақ, насыбайгүл және пармезан қосылған бір кастрюльді макароннан көріңіз.

Үлкен идея: Маринармен спагетти жасағанда, жартысын екі есеге көбейтіп, тоңазытқышқа қойыңыз (ұйып қалмас үшін зәйтүн майымен тамызыңыз). Тағы бір күні тай жержаңғақ тауықтан макарон дайындауға дайын боласыз.

11. Толық бидай шелпек

Неліктен олар жақсы таңдау: Кейде сізге әдеттегі сэндвич нанынан ауыстырып қосқыш қажет. Тортилла джазды ет, вегетариандық немесе салат орамдары түрінде жасайды. Кешкі уақытта олар фиестаны энчилада мен бурритоға негіз ретінде алып келеді.

Тұтас бидай шелпектерін таңдауды ұмытпаңыз, өйткені дәнді дақылдар ақ немесе тазартылған дәндерге қарағанда көбірек талшықтар мен басқа қоректік заттармен қамтамасыз етеді.

Түнгі рецепт: Шындығында орамал кешкі ас бола алмайтын себебі жоқ. Түтіндеріңіз бітіп жатқанда, жылдам грек салатының орамасын қолданып көріңіз.

Үлкен идея: Кешкі асқа бірнеше оңтүстік-батыс вегетариандық квесадилла жасаңыз, келесі күні жұмысқа жиналу үшін пайдалы түскі ас ішесіз.

Жемістер мен көкөністер

12. Қызанақ консервілері

Неліктен олар жақсы таңдау: Қызанақ С дәрумені, калий және ликопинмен толтырылады, бұл антиоксидант, қатерлі ісік пен жүрек ауруының төмендеуімен байланысты. Сонымен қатар, олар балалар мен ересектердің пицца, макарон және ет тағамдарының сүйіктісі.

Сіз оларды бақшаға жаңа пісіре алмайтын болсаңыз, консервіленген қызанақ көптеген жеңіл түнгі асқа дәм мен қоректік заттар береді.

Түнгі рецепт: Бұршақ, көкөністер, ірімшік және қуырылған багет бұл көкөніс гратинін вегетариандық тағамға айналдырады.

13. Мұздатылған көкөністер

Неліктен олар жақсы таңдау: Мұздатылған көкөністердің көпшілігі балғындықтың шыңында жиналады, сондықтан олар көбінесе маусымнан тыс уақытта сатып алынған жаңа піскен көкөністерге қарағанда көбірек қоректік заттардан тұрады.

Түскі асу уақыттары қызған кезде, сіз мұздатқыштан бұршақ, сәбіз, шпинат немесе жүгеріні жұлып алып, кәстрөлге, макаронға немесе сорпаға тастай аласыз.

Түнгі рецепт: Бұл қарапайым тауық қопсытқышы дәм мен қоректік заттар қосу үшін мұздатылған көкөністердің қоспасына сүйенеді.

14. Алма

Неліктен олар жақсы таңдау: Жемістер дамып келе жатқанда, бұл классикалық ланч ұзаққа созылатындардың бірі болып табылады.

Тоңазытқышта сақталған алма 2 айға дейін сақталады. Галасқа, Фуджиске немесе Смит әжелерге орап немесе етпен бұқтыруға арналған заттарды жинаңыз.

Түнгі рецепт: Баяу пісіргішке осы тәтті және дәмді Crock-Pot тауық еті мен алмасында жұмыс істеуге рұқсат етіңіз.

15. Кептірілген жемістер

Неліктен олар жақсы таңдау: Кептірілген жемістерде жаңа піскен аналогтарының ылғалдандырғыш күші болмаса да, олардың құрамында унция үшін унция мөлшері жоғары қоректік заттар бар.

Салаттардағы, дәнді тостағандағы немесе пісірілген тағамдардағы дәмін және талшықтарын арттыру үшін кептірілген шие, мүкжидек, інжір және өрікті таңдаңыз.

Түнгі рецепт: 5 минуттық рукола інжір салаты - бұл қуырылған бадам, бұрыш рукола және тәтті кептірілген інжірмен ауыз суару ғана емес, сонымен қатар өте пайдалы және жылдам.

Сүт

16. Грек йогурты

Неліктен бұл жақсы таңдау: Қою құрылымымен және ақуыздың көптігімен грек йогурты ұнға пісірілген тағамдарда немесе тұздықтардағы немесе қоспалардағы қаймақты жеңілірек алмастырғыш ретінде қолдануға өте ыңғайлы.

Түнгі рецепт: Грек йогурті бұл жеңілдетілген грек йогуртындағы Альфредо тұздығында ауыр кілегейдің орнын алады.

Үлкен идея: Грек йогурт печеньесінің үлкен партиясы бірнеше рет тамақтануға арналған гарнир ретінде екі еселенген қызмет атқара алады. Пісіргеннен кейін бірінші немесе екі күнде пайдаланбайтын печеньені қатырыңыз.

17. Фета ірімшігі

Неліктен бұл жақсы таңдау: Фета - бұл ең төменгі калориялы ірімшіктердің бірі, сондықтан көптеген рецептерде үздіксіз жұмыс істеу үшін оны ерітудің қажеті жоқ, бұл тез тамақтануға ыңғайлы таңдау.

Түнгі рецепт: Бұл Жерорта теңізі салатын үстелге қою үшін 15 минут жеткілікті.

Хош иістендіргіштер

18. Зәйтүн майы

Неліктен бұл жақсы таңдау: «Үлкен табада зәйтүн майын қыздырыңыз ...» деп қанша рецепт басталады? Көп!

Зәйтүн майы көптеген түнгі тамақтанудың дәмдік негізі ғана емес, сонымен бірге жүрек денсаулығына да пайдалы.

Сақтау кеңесі: Зәйтүн майын пештің жанында ұстамаңыз. Оның орнына салқын, қараңғы жерде сақтаңыз, өйткені жарық пен жылу оны тез бұзады.

19. Бальзам сірке суы

Неліктен бұл жақсы таңдау: Бальзам сірке суы өзінің дәмдік дәмін салат қоспалары мен маринадтарының шексіз өзгеруіне әкеледі. Сондай-ақ, ол холестеринді төмендету және салмақ жоғалтуды қолдау сияқты денсаулыққа пайдасын тигізуі мүмкін.

Соя тұздығы жоқ па? Бальзамды сірке суын алмастырғыш ретінде пайдаланыңыз.

Сақтау кеңесі: Зәйтүн майы сияқты, бальзам сірке суы да жарық пен жылудан алшақ. Балғынырақ болу үшін қоймада сақтаңыз.

20. Шөптер мен дәмдеуіштер

Неліктен олар жақсы таңдау: Дәмнің тез пайда болуы үшін сіз кептірілген шөптер мен дәмдеуіштерден бас тарта алмайсыз. Бұл арзан ингредиенттер май мен калория қоспай дәмді жақсартады.

Сақтау кеңесі: Жарамдылық мерзімдерін тексеру үшін жылына кем дегенде бір рет дәмдеуіштер сөресінен өтіп көріңіз. Дәрілік шөптер мен дәмдеуіштер ұзақ уақытқа созылатын болса да, сіз оны лақтыруды қажет ететін нәрсе таба аласыз.

21. Сорпа және қойма

Неліктен олар жақсы таңдау: Әдеттегі сорпалардан басқа, ет пен көкөніс сорпалары немесе қоймалар тұздықтар мен кастрюльдер үшін пайдалы бастаушы болып табылады.Натрийі аз сортты таңдаңыз, өйткені сорпа осы микроэлементтерде көп ағып кетеді.

Сақтау кеңесі: Сорпа немесе қойма контейнерін ашқаннан кейін, оны тоңазытқышта 5 күннен бір аптаға дейін сақтаңыз немесе 6 ай бойы мұздатыңыз.

Соңғы сөз

Зерттеулер көрсеткендей, үйде тамақ пісіру жалпы денсаулыққа пайдалы диетаны тұтынумен байланысты - бұл ата-аналыққа кейде стрессті көшудің басты плюсі.

Осы негізгі ингредиенттерден бастаңыз, және сіз пайдалы тағамға арналған көптеген заттарға ие боласыз, тіпті сәбиге көп уақыт бөлгенде де.

Сара Гароне, NDTR, диетолог, денсаулық сақтау саласындағы штаттан тыс жазушы және тамақ блогері. Ол күйеуі және үш баласымен Месада, Аризонада тұрады. Оның денсаулығы мен тамақтануы туралы ақпаратты және (негізінен) пайдалы рецептілерді бөлісу үшін мына жерден таба аласыз Тамаққа арналған махаббат хаты.