Нағыз тағамды жеуге 21 себеп

Мазмұны

• 1. Маңызды қоректік заттармен қаныққан
• 2. Қант мөлшері аз
• 3. Жүрек сау
• 4. Қоршаған орта үшін жақсы
• 5. Талшықта жоғары
• 6. Қандағы қантты бақылауға көмектеседі
• 7. Теріге жақсы
• 8. Триглицеридтердің төмендеуіне көмектеседі
• 9. Әртүрлілікті қамтамасыз етеді
• 10. Ұзақ мерзімді перспективада шығындар аз
• 11. Сау майларда жоғары
• 12. Ауру қаупін азайтуы мүмкін
• 13. Құрамында антиоксиданттар бар
• 14. Сіздің ішегіңізге жақсы
• 15. Артық тамақтанудың алдын алуға көмектесуі мүмкін
• 16. Тіс денсаулығын нығайтады
• 17. Қант құмарлығын азайтуға көмектеседі
• 18. Жақсы мысал келтіреді
• 19. Диетадан бас тартуға мүмкіндік береді
• 20. Жергілікті фермерлерді қолдауға көмектеседі
• 21. Дәмді
• Төменгі жол

Нағыз тамақ - тұтас, бір компонентті тағам.

Ол негізінен өңделмеген, химиялық қоспаларсыз және қоректік заттарға бай.

Негізінде, бұл адам баласының мыңдаған жылдар бойы жейтін тамақ түрі.

Алайда, өңделген тағамдар ХХ ғасырда танымал бола бастағандықтан, батыстық диета дайын тағамға көшті.

Өңделген тағамдар ыңғайлы болғанымен, олар сіздің денсаулығыңызға зиян тигізеді. Шын мәнінде, нақты тағамға негізделген диетаны ұстану денсаулық пен өмірдің жоғары сапасын сақтау үшін жасай алатын маңызды істердің бірі болуы мүмкін.

Мұнда нақты тағамды жеуге 21 себеп бар.

1. Маңызды қоректік заттармен қаныққан

Өңделмеген жануарлар мен өсімдіктер тағамдары сізге оңтайлы денсаулық үшін қажет дәрумендер мен минералдармен қамтамасыз етеді.

Мысалы, 1 стакан (220 грамм) қызыл қоңыр, брокколи немесе апельсин кесектерінде С дәрумені үшін РДІ-нің 100% -дан астамы бар (1, 2, 3).

Жұмыртқа мен бауырда холин көп, ол мидың дұрыс жұмыс істеуі үшін қажет қоректік зат (4, 5).

Ал Бразилияда бір жаңғақ бір күн ішінде қажет болатын барлық селенмен қамтамасыз етеді (6).

Шын мәнінде, бүкіл тағамдардың көпшілігі дәрумендердің, минералдардың және басқа пайдалы қоректік заттардың жақсы көзі болып табылады.

2. Қант мөлшері аз

Кейбір зерттеулер қантты тағамдарды жеу сіздің семіздік, инсулинге төзімділік, 2 типті қант диабеті, майлы бауыр аурулары және жүрек аурулары қаупін арттырады деп болжайды (7, 8, 9).

Жалпы айтқанда, нақты тамақ көптеген өңделген тағамдарға қарағанда қантта төмен.

Жеміс құрамында қант болса да, оның құрамында су мен талшық көп, оны сода мен өңделген тағамнан гөрі сау етеді.

3. Жүрек сау

Нағыз тағам құрамында антиоксиданттар мен магний мен пайдалы майларды қоса, денсаулықты сақтайтын қоректік заттар бар.

Тамақтанбайтын тағамға бай диетаны пайдалану, сонымен қатар, жүрек ауруының негізгі қоздырғыштарының бірі болып саналатын қабынуды азайтуға көмектеседі (10).

4. Қоршаған орта үшін жақсы

Әлем халқының саны күн санап өсіп келеді және осыған байланысты азық-түлікке деген сұраныстың өсуі байқалады.

Алайда, миллиардтаған адамға тамақ өндірудің экологиялық зардаптары бар.

Бұл ішінара ауылшаруашылық жерлерге арналған тропикалық ормандардың жойылуына, жанармайға деген қажеттіліктің артуына, пестицидтердің қолданылуына, парниктік газдарға және полигондарда аяқталатын орамаларға байланысты.

Нақты тамақ өнімдеріне негізделген тұрақты ауыл шаруашылығының дамуы планетаның денсаулығын энергияға деген қажеттілікті азайту және адамдар шығаратын биологиялық бұзылмайтын қалдықтардың мөлшерін азайту арқылы жақсартуға көмектеседі.

5. Талшықта жоғары

Талшық денсаулыққа көптеген артықшылықтар береді, соның ішінде ас қорыту функциясын, метаболизм денсаулығын және толықтық сезімін жоғарылатады (12, 13, 14).

Авокадо, чиа тұқымы, зығыр тұқымы, қарақат сияқты тағамдар бұршақ пен бұршақ дақылдарымен қатар сау талшықта көп.

Толық тамақ арқылы талшықты тұтыну қосымша қоспаны қабылдағаннан немесе қосылған талшықпен өңделген тағамды жегеннен әлдеқайда жақсы.

6. Қандағы қантты бақылауға көмектеседі

Халықаралық диабет федерациясының мәліметтері бойынша әлемде 400 миллионнан астам адам қант диабетімен ауырады.

Алдағы 25 жыл ішінде бұл сан 600 миллионнан асады деп күтілуде.

Талшықты өсімдіктер мен жануарлардан өңделмеген тағамдарда диетаны көп мөлшерде жеу қант диабетімен ауыратын немесе қауіпті адамдарда қандағы қант деңгейін төмендетуге көмектеседі.

12 апталық зерттеудің бірінде диабетпен ауыратын немесе предиабетпен ауыратын адамдар жаңа ет, балық, жемістер, көкөністер, жұмыртқалар мен жаңғақтарды біріктіретін палеолиттік диетаны ұстанды. Олар қандағы қант деңгейінің 26% төмендегенін сезінді (15).

7. Теріге жақсы

Денсаулықты жақсартумен қатар, нақты тамақ теріні нәрлейді және қорғауға көмектеседі.

Мысалы, теріні күннің әсерінен қорғайтын қою шоколад пен авокадо бар (16, 17).

Зерттеулер көкөністерді, балықтарды, бұршақтарды және зәйтүн майын көбірек жеу әжімнің, серпімділіктің жоғалуын және терінің жасына байланысты басқа өзгерістерді азайтуға көмектеседі (18, 19).

Сонымен қатар, батыстық диетадан жоғары өңделген тамақ өнімдеріне негізделген тағамға ауысу безеудің алдын алуға немесе азайтуға көмектеседі (20).

8. Триглицеридтердің төмендеуіне көмектеседі

Қандағы триглицеридтердің деңгейіне тамақ қабылдау қатты әсер етеді.

Триглицеридтер қант пен тазартылған көмірсулар жегенде жоғарылауы мүмкін болғандықтан, бұл тағамдарды азайту немесе оларды диетадан мүлде шығарған дұрыс.

Сонымен қатар, майлы балық, майсыз ет, көкөністер мен жаңғақтар сияқты өңделмеген тағамдар триглицеридтердің деңгейін едәуір төмендететіні көрсетілген (21, 22).

9. Әртүрлілікті қамтамасыз етеді

Бір тағамды қайта-қайта жеу ескі болуы мүмкін. Әр түрлі тағамдарды диетаңызға енгізу денсаулыққа пайдалы.

Жүздеген түрлі нақты тағам нұсқалары бар, олардың ішінде ет, балық, сүт, көкөністер, жемістер, жаңғақтар, бұршақ дақылдары, дәнді дақылдар және тұқымдар бар.

Үнемі жаңа тағамдарды сынап көріңіз. Кейбір ерекше опцияларға чайки сквошы, чиа тұқымы, органның еті, айран және квиноа жатады.

10. Ұзақ мерзімді перспективада шығындар аз

Нағыз тамақ өңделген тағамға қарағанда қымбатырақ болады делінген.

Кейбір жағынан бұл жарнама шындыққа сәйкес келеді. 10 елдің 27 зерттеуін талдау денсаулыққа пайдалы тағамдарды жеу 2000 калория үшін өңделген тамақтан 1,56 долларға артық екенін көрсетті (23).

Алайда, бұл айырмашылық қант диабеті және семіздік сияқты созылмалы өмір салтын емдеу әдістерімен салыстырғанда аз.

Мысалы, бір зерттеуге сәйкес, қант диабетімен ауыратын адамдар медициналық көмекке және медициналық көмекке 2,3 есе көп қаражат жұмсайды (24).

Осылайша, азық-түліктің нақты құны ұзақ мерзімді перспективада азаяды, өйткені бұл сіздің денсаулығыңызды сақтап, медициналық шығындарды азайтады.

11. Сау майларда жоғары

Өсімдік майлары мен спрэдтерінде кездесетін транс және өңделген майлардан айырмашылығы, табиғи түрде пайда болатын майлардың дені сау.

Мысалы, қосымша тың зәйтүн майы - бұл олеин қышқылының тамаша көзі, жүрек денсаулығын жақсартатын майсыздандырылған май.

Кокос майы құрамында орташа тізбекті триглицеридтер бар, олар майдың жағылуын арттырады және салмақ жоғалтуға көмектеседі (26, 27).

Сонымен қатар, омега-3 май қышқылдарының ұзақ тізбегі қабынумен күресуге және жүрек денсаулығын қорғауға көмектеседі. Лосось, майшабақ және сардин сияқты майлы балықтар керемет көздер болып табылады (28, 29).

Сау майларда көп мөлшерде болатын басқа да тамақ өнімдеріне авокадо, жаңғақтар, тұқымдар және сүтті сүт жатады.

12. Ауру қаупін азайтуы мүмкін

Өмір салтыңыздың нақты бөлігін жасау ауру қаупін азайтуға көмектеседі.

Тамақтану режимі - Жерорта теңізі диетасы сияқты - өңделмеген тағамға негізделген, жүрек ауруы, қант диабеті және метаболикалық синдром қаупін төмендететін (30, 31).

Сонымен қатар, бірнеше ірі бақылаулар жемістер мен көкөністердегі салмақты теңдестірілген тамақтану қатерлі ісік пен жүрек ауруының төмендеуімен байланыстырады (32, 33).

13. Құрамында антиоксиданттар бар

Антиоксиданттар - бос радикалдармен күресуге көмектесетін қосылыстар, олар сіздің денеңіздің жасушаларын зақымдауы мүмкін тұрақсыз молекулалар.

Олар барлық нақты тамақ өнімдерінде кездеседі, әсіресе көкөністер, жемістер, жаңғақтар, дәнді және бұршақты дақылдар сияқты өсімдік тағамдары. Жаңа, өңделмеген жануарлардың құрамында антиоксиданттар бар, бірақ олар әлдеқайда төмен деңгейде.

Мысалы, жұмыртқаның сарысы лютеин мен зеаксантинді ұсынады, олар катаракта және макулярлы дегенерация сияқты көз ауруларынан қорғайды (34, 35).

14. Сіздің ішегіңізге жақсы

Нағыз тамақты жеу сіздің ішек микробиомаңызға пайдалы болуы мүмкін, ол сіздің ас қорыту жолында өмір сүретін бактерияларға жатады.

Шынында да, көптеген нақты тамақ пребиотиктер ретінде жұмыс істейді - сіздің ішек бактерияңыз қысқа тізбектегі май қышқылдарына ашытатын тағам. Ішектің денсаулығын жақсартумен қатар, бұл май қышқылдары қандағы қант деңгейін бақылауды жақсартуы мүмкін.

Пребиотиктердің нақты тамақтану көздеріне сарымсақ, спаржа және какао жатады.

15. Артық тамақтанудың алдын алуға көмектесуі мүмкін

Өңделген және тез тамақтанудың көп мөлшерде тұтынылуы, әсіресе, артық салмағы бар адамдарда тамақтанумен байланысты болды (36).

Керісінше, нағыз тамақ өңделген тағамдарды төмендететін қант пен хош иістерді жинамайды және артық тамақтануға әкелуі мүмкін.

16. Тіс денсаулығын нығайтады

Дені сау тістер нақты тамақтанудың тағы бір пайдасы болуы мүмкін.

Батыс диетасындағы қант пен тазартылған көмірсулар сіздің аузыңызда тұратын бляшкаларды тудыратын бактерияларды тамақтандыру арқылы тіс ауруын қоздырады. Содадағы қант пен қышқылдың үйлесуі әсіресе ыдырауға әкелуі мүмкін (37, 38).

Ірімшік рН жоғарылауы және тіс эмальының қатаюы арқылы қуыстардың алдын алуға көмектеседі. Бір зерттеуге сәйкес, ірімшікті жеу сілекей шығаруы шектеулі адамдарда эмаль күшін едәуір жақсартады (39, 40).

Жасыл шай, сонымен қатар, тіс эмалін қорғауға арналған. Бір зерттеу жасыл шаймен шайған кезде адамдар сода ішіп, тістерін қатты щеткалағанда пайда болатын эрозия мөлшерін едәуір төмендететіні анықталды (41).

17. Қант құмарлығын азайтуға көмектеседі

Нағыз тағамға негізделген диета торттар, печенье және кәмпиттер сияқты тәттілерге деген құлшынысты азайтуға көмектеседі.

Егер сіздің денеңіз толық, өңделмеген тағамдарды жеуге бейімделсе, қантты тағамға деген құштарлық сирек болып, тіпті мүлдем жоғалып кетуі мүмкін. Сіздің дәмдік бүршіктеріңіз ақыр соңында нақты тағамды бағалайтын болады.

18. Жақсы мысал келтіреді

Өз денсаулығыңыз бен әл-ауқатыңызды жақсартумен қатар, нағыз тамақты жеу сізге қамқорлық жасайтын адамдарға денсаулықты сақтауға көмектеседі.

Мысалмен қарау сіздің достарыңыз бен отбасыңызға жақсы тамақтануды ұстануға көмектеседі. Сонымен қатар бұл сіздің балаларыңызға дұрыс тамақтану туралы білуге ​​көмектесетін жақсы әдіс.

19. Диетадан бас тартуға мүмкіндік береді

Диеталық психика зиянды болуы мүмкін, өйткені ол сіздің салмағыңызға назар аударады.

Шын мәнінде, дұрыс тамақтану салмақты жоғалтудан гөрі көп. Бұл сонымен қатар жеткілікті қуат пен денсаулықты сезінуге қатысты.

Диетаның орнына нақты тағамға көңіл бөлу өмір сүрудің әлдеқайда тұрақты әрі жағымды тәсілі бола алады. Салмақ жоғалтудың орнына, салмақ жоғалту жақсы диета мен метаболикалық денсаулықтың табиғи жанама әсері ретінде берілсін.

20. Жергілікті фермерлерді қолдауға көмектеседі

Фермерлердің базарларынан өнімдер, ет және сүт сатып алу сіздің қауымдастықта тамақ өсіретін адамдарға қолдау көрсетеді.

Сонымен қатар, жергілікті шаруа қожалықтары супермаркеттерге қарағанда әлдеқайда таза және аз өңделген тамақпен қамтамасыз етеді.

21. Дәмді

Қалған нәрселерден басқа, нағыз тағам дәмді болады.

Жаңа, өңделмеген тағамның таңғажайып дәмі сөзсіз.

Сіздің дәмдік бүршіктеріңіз нақты тағамға бейімделгеннен кейін өңделген қалаусыз тағамдарды салыстыру мүмкін емес.

Төменгі жол

Нағыз тамақ - бұл салауатты өмір салтының бір бөлігі ғана.

Сонымен қатар көп жаттығу жасау, стрессті азайту және дұрыс тамақтану маңызды.

Бірақ көп нақты тамақтану денсаулықты жақсартуға үлкен жол болатынына күмән жоқ.