Нақты дәлелдерге негізделген салмақ жоғалту бойынша 26 кеңес

Мазмұны

• 1. Су ішіңіз, әсіресе тамақтанар алдында
• 2. Таңғы асқа жұмыртқаны жеп қойыңыз
• 3. Кофе ішіңіз (жақсырақ қара)
• 4. Жасыл шай ішіңіз
• 5. Ара-тұра ораза ұстап көріңіз
• 6. Глюкоманнан қоспасын алыңыз
• 7. Қосылған қантты азайтыңыз
• 8. Тазартылған көмірсулардан аз мөлшерде пайдаланыңыз
• 9. Төмен көміртекті диетаға отырыңыз
• 10. Кішкене табақтарды қолданыңыз
• 11. Бөлуді бақылауды жүзеге асырыңыз немесе калорияларды санаңыз
• 12. Аштық жағдайында денсаулықты сақтаңыз
• 13. Пробиотикалық қоспаларды қабылдаңыз
• 14. Ащы тағамдармен тамақтаныңыз
• 15. Аэробты жаттығулар жасаңыз
• 16. Салмақты көтеріңіз
• 17. Талшықты көбірек жеңіз
• 18. Көкөністер мен жемістерді көбірек пайдаланыңыз
• 19. Жақсы ұйықтаңыз
• 20. Тамаққа тәуелділікті ұрып-соғыңыз
• 21. Ақуызды көбірек қолданыңыз
• 22. Сарысу ақуызымен қоспа
• 23. Қантты сусындарды, соның ішінде сода мен жеміс шырынын ішпеңіз
• 24. Толық, бір ингредиентті тағамдарды жеңіз (нақты тамақ)
• 25. Диета ұстамаңыз - оның орнына сау тамақтаныңыз
• 26. Баяу шайнаңыз
• Төменгі жол

Біз оқырмандар үшін пайдалы деп санайтын өнімдерді қосамыз. Егер сіз осы беттегі сілтемелер арқылы сатып алсаңыз, біз шағын комиссия аламыз. Міне, біздің процесс.

Салмақ жоғалту саласы мифтерге толы.

Адамдарға жиі әртүрлі ессіз нәрселер жасауға кеңес беріледі, олардың көпшілігінде артында ешқандай дәлел жоқ.

Алайда, бірнеше жылдар ішінде ғалымдар тиімді болып көрінетін бірқатар стратегияларды тапты.

Міне, салмақ жоғалтуға арналған 26 кеңес нақты дәлелдерге негізделген.

1. Су ішіңіз, әсіресе тамақтанар алдында

Ауыз су салмақ жоғалтуға көмектеседі деп жиі айтады - бұл шындық.

Ауыз су метаболизмді 1-1,5 сағат ішінде 24-30% арттыра алады, бұл сізге бірнеше калорияларды (,) жұмсауға көмектеседі.

Бір зерттеу көрсеткендей, тамақтанудан жарты сағат бұрын жарты литр (17 унция) су ішу диеталарға суды ішпегендерге қарағанда аз калория жеуге және 44% артық салмақтан арылуға көмектесті ().

2. Таңғы асқа жұмыртқаны жеп қойыңыз

Тұтас жұмыртқаны жеудің барлық артықшылықтары болуы мүмкін, соның ішінде салмақ жоғалтуға көмектеседі.

Зерттеулер көрсеткендей, астыққа негізделген таңғы асты жұмыртқаға ауыстыру келесі 36 сағат ішінде аз калория жеуге, сондай-ақ артық салмақ пен дене майын жоғалтуға көмектеседі (,).

Егер сіз жұмыртқа жемесеңіз, бәрі жақсы. Таңғы асқа кез-келген сапалы ақуыз көзі қулық жасауы керек.

3. Кофе ішіңіз (жақсырақ қара)

Кофе әділетсіз түрде жынсыздандырылды. Сапалы кофе антиоксиданттармен толтырылған және денсаулыққа көптеген пайдалы жақтары болуы мүмкін.

Зерттеулер көрсеткендей, кофедегі кофеин метаболизмді 3–11% -ға арттырады және майдың жағылуын 10–29% (,,) дейін арттырады.

Тек кофеңізге қант шоғырын немесе басқа жоғары калориялы ингредиенттерді қоспаңыз. Бұл кез-келген артықшылықты мүлдем жоққа шығарады.

Сіз кофе сатып алуды жергілікті азық-түлік дүкенінен, сондай-ақ Интернеттен ала аласыз.

4. Жасыл шай ішіңіз

Кофе сияқты жасыл шайдың да көптеген артықшылықтары бар, олардың бірі - салмақ жоғалту.

Көк шайдың құрамында аз мөлшерде кофеин болса да, оған катехиндер деп аталатын күшті антиоксиданттар салынады, олар майдың жағылуын күшейту үшін кофеинмен синергетикалық түрде жұмыс істейді деп есептеледі (9,).

Дәлелдер әртүрлі болғанымен, көптеген зерттеулер көрсеткендей, жасыл шай (сусын немесе жасыл шай сығындысына қосымша ретінде) салмақ жоғалтуға көмектеседі (,).

Жасыл шай көптеген дәріханаларда, медициналық дүкендерде және азық-түлік дүкендерінде, сондай-ақ Интернетте қол жетімді.

5. Ара-тұра ораза ұстап көріңіз

Үзік-үзік ораза - бұл адамдар ораза ұстау мен тамақтану кезеңдерінің арасында циклда болатын танымал тамақтану тәсілі.

Қысқа мерзімді зерттеулер үзіліссіз ашығу салмақты жоғалту үшін калорияны үздіксіз шектеу сияқты тиімді екенін көрсетеді ().

Сонымен қатар, бұл бұлшықет массасының төмендеуін төмендетуі мүмкін, әдетте төмен калориялы диеталармен байланысты. Дегенмен, кез-келген күшті талаптарды жасамас бұрын жоғары сапалы зерттеулер қажет ().

6. Глюкоманнан қоспасын алыңыз

Глюкоманнан деп аталатын талшық бірнеше зерттеулерде салмақ жоғалтуға байланысты болды.

Талшықтың бұл түрі суды сіңіреді және сіздің ішегіңізде біраз уақыт отырады, бұл сізді қанықтырады және аз калория жеуге көмектеседі (15).

Зерттеулер көрсеткендей, глюкоманнан қоспасы бар адамдар салмақ салмайтындарға қарағанда біршама көп салмақ тастайды ().

Сіз глюкоманнан жасалған қоспаларды дәрумендер дүкендерінен және дәріханалардан ғана емес, сонымен қатар Интернеттен таба аласыз.

7. Қосылған қантты азайтыңыз

Қант қосылған - қазіргі заманғы рациондағы ең нашар ингредиенттердің бірі. Көптеген адамдар жолды тым көп тұтынады.

Зерттеулер көрсеткендей, қантты (және жоғары фруктозалы жүгері сиропын) тұтыну семіздік қаупінің жоғарылауымен, сондай-ақ 2 типті қант диабеті және жүрек ауруы (,,) жағдайымен байланысты.

Егер сіз салмақ тастағыңыз келсе, оған қант қосуды азайтыңыз. Тек жапсырмаларды оқып шығыңыз, өйткені денсаулыққа пайдалы деп аталатын тағамдарды да қантпен толтыруға болады.

8. Тазартылған көмірсулардан аз мөлшерде пайдаланыңыз

Тазартылған көмірсуларға қант пен талшықты, қоректік бөліктерінен айырылған дәндер жатады. Оларға ақ нан мен макарон өнімдері кіреді.

Зерттеулер көрсеткендей, тазартылған көмірсулар қандағы қантты тез көтеріп, бірнеше сағаттан кейін аштыққа, құмарлыққа және тағамның көбеюіне әкеледі. Тазартылған көмірсулармен тамақтану семіздікке қатты байланысты (,, 22).

Егер сіз көмірсулар жегіңіз келсе, оларды табиғи талшықтарымен бірге жегеніңізге көз жеткізіңіз.

9. Төмен көміртекті диетаға отырыңыз

Егер сіз көмірсулардың шектелуінің барлық артықшылықтарын алғыңыз келсе, онда барлық жолмен жүріп, аз көмірсутекті диетаны қабылдаңыз.

Көптеген зерттеулер көрсеткендей, мұндай режим әдеттегідей аз майсыз диетадан 2-3 есе артық салмақтан арылуға көмектеседі, сонымен бірге денсаулықты жақсартады (23,,).

10. Кішкене табақтарды қолданыңыз

Кішкентай табақтарды пайдалану кейбір адамдарға автоматты түрде аз калория жеуге көмектесетіні көрсетілген ().

Алайда, пластина өлшемінің әсері бәріне бірдей әсер етпейтін көрінеді. Артық салмағы барларға көбірек әсер ететін көрінеді (,).

11. Бөлуді бақылауды жүзеге асырыңыз немесе калорияларды санаңыз

Пациенттерді бақылау - қарапайым себептермен аз мөлшерде тамақтану немесе калорияларды есептеу өте пайдалы болуы мүмкін ().

Кейбір зерттеулер тағам күнделігін жүргізу немесе тамақтанудың суреттерін түсіру салмақ тастауға көмектесетінін көрсетеді (, 31).

Сіздің тамақ ішіп жатқаныңызды білуді арттыратын кез-келген нәрсе пайдалы болуы мүмкін.

12. Аштық жағдайында денсаулықты сақтаңыз

Жақсы тағамды жақын жерде ұстау, егер сіз қатты ашығып кетсеңіз, зиянды нәрсе жеуге жол бермейді.

Жеңіл портативті және қарапайым дайындалатын тағамдар құрамына жемістер, жаңғақтар, сәбіз, йогурт және қатты қайнатылған жұмыртқалар кіреді.

13. Пробиотикалық қоспаларды қабылдаңыз

Құрамында бактериялары бар пробиотикалық қоспалар қабылдау Лактобакиллус субфамилия майдың массасын төмендететіні көрсетілген (,).

Алайда, бұл бәріне қатысты емес Лактобакиллус түрлері. Кейбір зерттеулер L. acidophilus-ті салмақ қосумен байланыстырды (34).

Сіз пробиотикалық қоспаларды көптеген азық-түлік дүкендерінен, сондай-ақ Интернеттен сатып ала аласыз.

14. Ащы тағамдармен тамақтаныңыз

Чили бұрышында метаболизмді күшейтетін және тәбетті сәл төмендететін ащы қосылыс - капсаицин бар (,).

Алайда, адамдар уақыт өте келе капсацин әсеріне төзімділікті дамыта алады, бұл оның ұзақ мерзімді тиімділігін шектеуі мүмкін ().

15. Аэробты жаттығулар жасаңыз

Аэробты жаттығулар жасау (кардио) - калорияларды жағудың және физикалық және психикалық денсаулықты жақсартудың тамаша әдісі.

Бұл әсіресе іштің майын, ағзаңыздың айналасында жиналып, метаболизм ауруын тудыратын зиянды майды жоғалту үшін тиімді болып көрінеді (,).

16. Салмақты көтеріңіз

Диетаның жағымсыз жанама әсерлерінің бірі - бұл бұлшықет жоғалуына және метаболизмнің бәсеңдеуіне әкеледі, оны көбінесе аштық режимі деп атайды (,).

Бұған жол бермеудің ең жақсы тәсілі - салмақты көтеру сияқты қарсылық жаттығуларын жасау. Зерттеулер көрсеткендей, салмақ көтеру метаболизмді жоғары деңгейде ұстап, бұлшықет массасын жоғалтудан сақтайды (,).

Әрине, майды жоғалту ғана емес, сонымен қатар сіз бұлшықет өсіргіңіз келеді. Резистенттілік жаттығуы тоналды дене үшін өте маңызды.

17. Талшықты көбірек жеңіз

Салмақ жоғалту үшін талшық жиі ұсынылады.

Дәлелдер аралас болғанымен, кейбір зерттеулер талшықтың (әсіресе тұтқыр талшық) қанықтылықты жоғарылатып, ұзақ уақыт бойы салмағыңызды басқаруға көмектесетінін көрсетеді (,).

18. Көкөністер мен жемістерді көбірек пайдаланыңыз

Көкөністер мен жемістер салмақ жоғалтуға тиімді ететін бірнеше қасиетке ие.

Олардың құрамында калория аз, бірақ талшық көп. Судың көп мөлшері оларға энергияның төмен тығыздығын береді, сондықтан оларды өте қанықтырады.

Зерттеулер көрсеткендей, көкөністер мен жемістерді тұтынатын адамдардың салмағы аз ().

Бұл тағамдар да өте пайдалы, сондықтан оларды жеу сіздің денсаулығыңыз үшін маңызды.

19. Жақсы ұйықтаңыз

Ұйқы өте нашар, бірақ дұрыс тамақтану мен жаттығу сияқты маңызды болуы мүмкін.

Зерттеулер көрсеткендей, нашар ұйқы семірудің ең күшті қауіпті факторларының бірі болып табылады, өйткені бұл балаларда семіздік қаупінің 89% -ға, ересектерде 55% -ға жоғарылауымен байланысты ().

20. Тамаққа тәуелділікті ұрып-соғыңыз

Жақында жүргізілген зерттеу Солтүстік Америка мен Еуропадағы адамдардың 19,9% -ы тағамға тәуелділік критерийлерін орындайтынын анықтады ().

Егер сіз құмарлықты жеңе бастасаңыз және қанша тырыссаңыз да тамақтануды тоқтата алмасаңыз, сіз тәуелділіктен зардап шегуіңіз мүмкін.

Бұл жағдайда маманнан көмек сұраңыз. Алдымен тағамға тәуелділікпен күреспестен салмақ жоғалтуға тырысу мүмкін емес.

21. Ақуызды көбірек қолданыңыз

Ақуыз - салмақ жоғалтуға арналған ең маңызды қоректік зат.

Ақуызы жоғары диетаны қолдану метаболизмді күніне 80-100 калорияға арттыратыны, ал диетадан күніне 441 калорияны қырып тастағаны дәлелденген (,,).

Бір зерттеу сонымен қатар күнделікті калориялардың 25% -ын белок ретінде жеу тамақ туралы обсессивті ойларды 60% -ға азайтып, түнгі тамақтануға деген ұмтылыстың жартысын қысқартатынын көрсетті ().

Жай рационға ақуыз қосу - бұл салмақ жоғалтудың ең қарапайым және тиімді әдістерінің бірі.

22. Сарысу ақуызымен қоспа

Егер сіз рационыңызда ақуыздың жеткілікті мөлшерін алу үшін күресетін болсаңыз, қосымша қоспаны - мысалы, ақуыз ұнтағын қабылдау - көмектесе алады.

Бір зерттеу көрсеткендей, сіздің калорияларыңыздың бір бөлігін сарысу ақуызымен ауыстыру бұлшықет массасын көбейту кезінде уақыт өте келе шамамен 8 фунт салмақ жоғалтуға әкелуі мүмкін ().

Сарысу ақуызы көптеген медициналық дүкендерде және Интернетте қол жетімді.

23. Қантты сусындарды, соның ішінде сода мен жеміс шырынын ішпеңіз

Қант жаман, бірақ сұйық күйдегі қант одан да жаман. Зерттеулер көрсеткендей, сұйық қанттан алынатын калория қазіргі заманғы рационның ең семіртетін аспектісі болуы мүмкін ().

Мысалы, бір зерттеу көрсеткендей, қантпен тәттілендірілген сусындар балалардың күнделікті тамақтануы үшін семіздік қаупінің 60% жоғарылауымен байланысты ().

Есіңізде болсын, бұл кокс тәрізді алкогольсіз сусын сияқты қант мөлшерінен тұратын жеміс шырынына да қатысты ().

Тұтас жемістерді жеңіз, бірақ жеміс шырынын шектеңіз немесе мүлдем аулақ болыңыз.

24. Толық, бір ингредиентті тағамдарды жеңіз (нақты тамақ)

Егер сіз арық, дені сау адам болғыңыз келсе, онда өзіңіз үшін жасай алатын ең жақсы нәрселердің бірі - біртұтас ингредиенттермен тамақтану.

Бұл тағамдар табиғи түрде қанықтырады, егер сіздің диетаңыздың көп бөлігі соған негізделген болса, салмақ қосу өте қиын.

Міне, салмақ жоғалтуға қолайлы жердегі 20 тағам.

25. Диета ұстамаңыз - оның орнына сау тамақтаныңыз

Диеталармен байланысты ең үлкен проблемалардың бірі - олардың ұзақ мерзімді кезеңде сирек жұмыс істеуі.

Егер бірдеңе болса, диета ұстайтын адамдар уақыт өте келе салмақ қосуға бейім және зерттеулер диета болашақ салмақ өсуінің дәйекті болжаушысы болып табылады ().

Диетаға отырудың орнына дені сау, бақытты және жарасымды адам болуды мақсат етіңіз. Денеңізді айырудан гөрі оны тамақтандыруға назар аударыңыз.

Салмақ жоғалту содан кейін әрине жүруі керек.

26. Баяу шайнаңыз

Сіздің миыңыз тамақ ішуге жеткілікті болғанын тіркеу үшін біраз уақыт алуы мүмкін. Кейбір зерттеулер баяу шайнау аз калория жеуге және салмақ жоғалтуға байланысты гормондар өндірісін көбейтуге көмектесетінін көрсетеді (,).

Тамақты жақсылап шайнауды да қарастырыңыз. Зерттеулер көрсеткендей, шайнаудың жоғарылауы тамақ кезінде калорияны тұтынуды төмендетуі мүмкін ().

Бұл тәжірибелер тамақтануды бәсеңдетуге және әр тіске назар аударуға көмектесетін мұқият тамақтанудың құрамдас бөлігі болып табылады.

Төменгі жол

Көптеген әдістер сіздің салмақ жоғалту мақсаттарыңызға көмектеседі.

Жоғарыда келтірілген кеңестердің кейбіреулері тек диеталық болып табылады, олар ақуызды көбірек жеуге немесе қанттың қосылуын азайтуға байланысты.

Басқалары, мысалы, ұйқы сапасын жақсарту немесе жаттығу режимін қосу - өмір салтын ұстануға негізделген. Мысалы, баяу шайнау - бұл тамақтануды бастаудың бір қадамы.

Егер сіз осы кеңестердің бірнешеуін іске асырсаңыз, салмақ жоғалту мақсаттарына жету жолында боласыз.