Салмақ жоғалтудың 4 маңызды факторлары

Мазмұны

• үшін шолу

Бір қарағанда, салмақ жоғалту қарапайым болып көрінеді: сіз жегеннен гөрі көп калорияларды жағатын болсаңыз, фунт тастауыңыз керек. Бірақ белін қайтаруға тырысқан кез келген адам бұл жұмыс істемейтін апта немесе айды көрсете алады. Міне, салмақ жоғалту мақсаттарына жетуге көмектесетін төрт маңызды статистика.

Күнделікті калория саны

Сіз метаболикалық демалу жылдамдығыңызды білгеннен кейін [сілтеме болады: Сіздің салмағыңызды басқару: калориялар калорияға қарсы калорияларға], сіз күнделікті жұмсайтын калориялардың жалпы санын анықтау үшін физикалық белсенділікті есепке алуыңыз қажет. Бұл жерде калориялардың күйіп кетуін анықтаудың ең практикалық әдісі - теңдеу. RMR -ді сәйкес белсенділік коэффициентіне көбейтіңіз:

Егер сіз отырықшы болсаңыз (белсенділік аз немесе мүлде) - RMR x 1.2

Егер сіз аздап белсенді болсаңыз - RMR x 1.375

Егер сіз қалыпты белсенді болсаңыз (аптасына 3-5 рет қалыпты жаттығулар/спорт) - RMR X 1,55

Егер сіз өте белсенді болсаңыз - RMR x 1,725

Алынған сан сіздің қазіргі салмағыңызды ұстап тұру үшін күнделікті жеуге болатын ең аз калория санын білдіреді. Зерттеушілер бір фунт май жоғалту үшін шамамен 3500 калория жұмсау керек деп есептейді, сондықтан аптасына 1 фунт жоғалту үшін, салмақ жоғалтудың қауіпсіз жылдамдығы үшін сіз диетаға отыруыңыз немесе күн сайын 500 калория тапшылығына жетуіңіз керек. .

Максималды жүрек соғу жиілігі

Максималды жүрек соғу жиілігі - сіздің денеңіздің оттегін пайдалану қабілетінің өлшемі және ол мүмкіндігінше жылдам жүгірсеңіз, жүрегіңіз бір минутта қанша рет соғатынына тең. Ең дәл сынақтар зертханада жүргізілсе де, бұл санды анықтаудың неғұрлым тиімді әдісі Колорадо Боулдер университетінің зерттеушілері жасаған теңдеуді қамтиды.

Ең жоғары жүрек соғу жиілігі туралы түсінік алу үшін зерттеушілер келесі формуланы ұсынады: 208 - 0,7 x жас = жүрек соғу жиілігі макс. Мысалы, 35 жастағы әйелдің максималды жүрек соғу жиілігі 183,5 болады. Бұл фигураны салмақ жоғалту үшін сіздің жаттығуларыңыздың қарқындылығын анықтау үшін қолдану әдістері үшін мақсатты жүрек соғу жиілігін (төменде) қараңыз.

Мақсатты жүрек соғу жиілігі

Салмақты жоғалту үшін жаттығулар туралы бір тұрақты миф - бұл төмен қарқынды жаттығулар - сіздің максималды жүрек соғу жиілігіңіздің 55 пайызынан азында жұмыс істеу - майды жағудың ең жақсы жолы. Сіздің денеңіз жанып тұрғанда пайыз жүрек соғу жылдамдығы төмен болған кезде майдан алынатын калория, жаттығу кезінде жұмсайтын калориялардың жалпы саны маңызды. Шындығында, кейбір ғалымдар жаттығу кезінде жүгіру жолында да, одан да көп калория жұмсайды деп санайды. Журналдағы зерттеу Метаболизм-клиникалық және тәжірибелік Жаттығудан кейінгі күйік 50% жағалайтындарға қарағанда максималды жүрек соғу жиілігінің 75 пайызында жұмыс істейтіндер үшін үш есе ұзаққа созылады (101?2 сағатқа дейін!).

Егер сіз жаңадан бастаушы болсаңыз, максималды жүрек соғу жылдамдығының 50-70 пайызына дейін ұмтылыңыз (максималды жүрек соғу жиілігін 0,5 пен 0,7 көбейтіңіз). Құны 80-120 доллар аралығындағы кеуде белдігі бар жүрек соғу жиілігін өлшейтін монитор - мақсатыңызға жеткеніңізді анықтаудың ең жақсы жолы. Бірақ көптеген фитнес аппараттарындағы жүрек соғу жиілігін ұстау жақсы алмастырғыш болып табылады. Егер сіздің қолыңыз термен сәл дымқыл болса (су жүрегіңізден электр сигналдарын өткізуге көмектеседі), қолыңыз салыстырмалы түрде тыныш және ұстауыңыз жеңіл болса, олар жақсы жұмыс істейді.

Жетілдірілген жаттығушылар жүрек соғу жиілігінің кем дегенде 70 пайызын түсіруі керек, бірақ 92 пайыздан аспауы керек. Бұл кезде біздің көпшілігіміз аэробты табалдырығымыздан аттап өтеміз, дейді Англиядағы Бирмингем университетінің зерттеушілері. Сіздің барлық калорияларыңыз дерлік көмірсулардың көмірсуларынан келеді. Осы қарқынмен шамамен бір сағат өткен соң (қанша көмірсулар сақтайтыныңызға байланысты) бұлшық еттеріңізде жанармай таусылады, бұл сізді әлсіз және анық емес сезінуге әкеледі - тәжірибелі спортшылар «қабырғаға соғу» деп атайды.

Дене майының пайызы

Жаттығусыз, сіз 25 жасқа толған кезде бұлшықет массасын жоғалтып, оны жылына 3 пайызға дейін маймен алмастыра бастайсыз. 60 жаста белсенді емес әйелдің салмағы 20 жасындағы салмағымен бірдей болуы мүмкін, бірақ дене майы екі есе көп. Денедегі артық май, әсіресе іш сияқты аймақтарда, жүрек ауруы мен қант диабеті сияқты өлтірушілер үшін маңызды қауіп факторы ретінде танылуда.

Сондықтан қазір сарапшылар әйелдерге дене салмағын фитнес эталоны ретінде алып тастауды және олардың қаншалықты сау екенін көрсететін жақсы көрсеткіш ретінде дене құрамын қарауды ұсынады. Дене майын өлшеудің ең практикалық және дәл әдісі-теріні бүктеу сынағы. Бұл үш сынақтың орташа мәні пайдаланылса және оны тәжірибелі сынақшы орындаса, бұл 96 пайызға дейін дәл болуы мүмкін. Тест көптеген спорт залдарында ұсынылады. Дегенмен, түрлі-түсті адамдарға қатысты нәтижелер қосымша 1-3 пайызға бұрмалануы мүмкін, себебі денсаулық клубтарында жиі қолданылатын формулалар негізінен ақ түсті адамдарда жүргізілген зерттеулерден алынған.

Оңтайлы фитнес үшін оқу Дәрігер және спорт медицинасы 16 және 25 арасындағы идеалды дене майының пайыздық диапазонын көрсетеді. 12 пайыздан азы сіздің денсаулығыңыз үшін қауіпті болуы мүмкін, ал 32 пайыздан астамы сізді ауруға шалдығу қаупі жоғары және өмір сүру ұзақтығын қысқартады.

үшін шолу