48 сағаттық ораза туралы білуіңіз керек барлық нәрсе
Мазмұны
- 48 сағаттық оразаны қалай жасауға болады
- 48 сағаттық оразаның денсаулыққа пайдасы
- Жасушаның қартаюын баяулатуы мүмкін
- Қабынуды азайтуы мүмкін
- Инсулинге сезімталдықты және қандағы қант деңгейін жақсартады
- Мүмкін салмақ жоғалуы мүмкін
- 48 сағаттық оразаның кемшіліктері
- Аштық және бас айналу
- Шаршау және жалқау
- Әлеуметтік тамақтануға кедергі келтіруі мүмкін
- Тәуекелге ұшыраған популяциялар
- Жанама әсерлерді қалай азайтуға болады
- Төменгі жол
Үзіліссіз ораза - бұл ораза мен тамақтану кезеңдерінің арасында ауысатын тамақтану үлгісі.
Бұл соңғы жылдары танымал болды және инсулинге сезімталдықтың жоғарылауы, жасушаны қалпына келтіру және салмақ жоғалту сияқты денсаулыққа байланысты (1, 2, 3).
Қысқа мерзімді оразалар жиі кездеседі, бірақ кейбір адамдар ұзақ уақыт ораза ұстауды жөн көреді.
48 сағаттық ораза - бұл үзіліссіз оразамен әдетте қолданылатын ең ұзақ уақыт. Белгіленген артықшылықтарға қарамастан, сіз оның кемшіліктерін ескеруіңіз керек.
Бұл мақалада сіз 48 сағаттық ораза туралы білуіңіз керек нәрсенің бәрі түсіндіріледі, оның ішінде оны қалай жасау керектігі және оның пайдасы мен кемшіліктері туралы.
48 сағаттық оразаны қалай жасауға болады
Теориялық тұрғыдан 48 сағаттық ораза қарапайым - сіз жай ғана тамақтанудан екі күндік үзіліс аласыз. Кең таралған әдістердің бірі - бірінші күні кешкі астан кейін тоқтап, үшінші күні кешкі уақытта қайта жеуге болады.
Танымал пікірге қайшы, ораза кезінде сіз әлі де су, қара кофе және шай сияқты нөлдік калориялы сұйықтықтарды ішуге болады.
Сусызданудың алдын алу үшін көп сұйықтық ішу өте маңызды, бұл ұзақ ораза ұстаудың негізгі ықтимал асқынуларының бірі (4).
Содан кейін тағамды біртіндеп қайта енгізу маңызды. Осылайша сіз ішектерді шамадан тыс көбейтуден аулақ боласыз, бұл ентігу, жүрек айнуы және диареяға әкелуі мүмкін (5).
Ораза ұстағаннан кейінгі алғашқы тамағыңыз жеңіл тағамдар болуы керек, мысалы, бір уыс немесе екі бадам. Осыдан кейін бір-екі сағаттан кейін кішкене тамақ ішеді.
Ораза ұстамайтын күндерде сіз әдеттегі тамақтану режимін сақтап, жоғары калориялы тағамдарды асыра пайдаланбаңыз.
Ораза ұстаудың басқа әдістеріне сәйкес аптасына бір-екі рет емес, 48 сағаттық оразаны айына 1-2 рет жасау өте жиі кездеседі. 48 сағаттық ораза ұстау денсаулыққа үлкен пайда әкелуі мүмкін (1, 2, 3).
48 сағаттық оразаны барлығына бірдей ұсынуға болмайтындықтан, 2 күндік сессияны өткізбестен бұрын, 16: 8 немесе балама күндердегі әдістер сияқты қысқа ораза ұстау керек. Бұл сіздің ағзаңыздың тамақтың жетіспеуіне қалай жауап беретінін түсінуге көмектеседі.
Қысқаша мазмұны 48 сағаттық ораза екі күн қатарынан тамақтанудан тұрады, әдетте айына бір немесе екі рет жасалады. Тамақты тез және баяу қалпына келтіру кезінде көп сұйықтық ішу маңызды.
48 сағаттық оразаның денсаулыққа пайдасы
Үзіліссіз оразаның денсаулыққа тигізетін пайдасы жақсы дәлелденгенімен, 48 сағаттық ораза туралы нақты зерттеулер шектеулі.
Бұл бірнеше зерттеулер 24 сағаттан артық уақытқа созылатын оразаны зерттейді (6).
Жасушаның қартаюын баяулатуы мүмкін
Жасушалық жөндеу - бұл сіздің денеңіздің жасушаларын толықтырудың табиғи тәсілі. Бұл аурудың алдын алуға және тіндердің қартаюын кешіктіруге көмектеседі (7, 8).
Жақсартылған жасушалық жөндеу және ұлпалардың кешіктірілуі жалпы ұзақ өмір сүруді қамтамасыз етеді, дегенмен бұл зерттеу негізінен жануарларды зерттеумен шектелген (9).
Әйтсе де, көптеген зерттеулер 48 сағаттық ораза басқа ораза әдістеріне қарағанда жасушалық түзетуді жақсарта алатындығын көрсетеді (1, 10).
Қабынуды азайтуы мүмкін
Уақытша қабыну - бұл қалыпты иммундық жауап, бірақ созылмалы қабынудың денсаулыққа қатерлі салдары болуы мүмкін, мысалы, қатерлі ісік, жүрек ауруы және ревматоидты артрит (11).
24 сағаттан астам уақыт ораза қабылдау сіздің денеңіздің жасушаларында тотығу стрессін азайту арқылы қабынуды төмендетуі мүмкін (2).
Инсулинге сезімталдықты және қандағы қант деңгейін жақсартады
Инсулин көмірсулар, ақуыздар мен майларды сақтау гормоны ретінде қызмет етеді. Көмірсулар мен майлар - сіздің денеңіздің қалаған энергия көзі.
24 немесе одан да көп сағаттық жылдамдықта гликоген - көмірсулардың сақтау нысаны таусылып, инсулин деңгейі төмендейді. Бұл сіздің денеңізге энергияны көбінесе майды жағуға мүмкіндік береді, бұл сақталған майларды қолдануға қол жетімді етеді (3, 12, 13).
Көптеген зерттеулер ораза ұстаудың әртүрлі түрлері, соның ішінде 48 сағаттық ораза инсулин деңгейінің төмендеуі мүмкін екенін атап өтті. Сонымен қатар, олар инсулинге сезімталдықты жақсартады, бұл сіздің ағзаңызға қандағы қантты тиімдірек тасымалдауға мүмкіндік береді (14).
2 типті қант диабетімен ауыратын 10 адамның бір зерттеуі 12-72 сағаттық ораза бір рет ораза ұстағаннан кейін қандағы қант мөлшерін 20% -ға дейін төмендеткенін көрсетті.
Сонымен, 24 сағаттан ұзақ уақытқа созылатын оразалардың қандағы қантты бақылаудың қысқа мерзімді оразаларға (16) қарағанда қосымша пайдасы бар.
Мүмкін салмақ жоғалуы мүмкін
Үзіліссіз ораза салмақ жоғалтуды арттыруы мүмкін, дегенмен 48 сағаттық оразалар туралы зерттеулер жетіспейді (17, 18, 19).
Айына бір немесе екі рет 48 сағаттық ораза ұстау калорияңызды айына 8000 калорияға дейін азайтады, бұл салмақ жоғалтуға ықпал етеді.
Тек тамақтану кезінде жоғалған калорияларды асыра алмайтындығыңызға көз жеткізіңіз.
Сонымен қатар, ораза метаболизм жылдамдығын 3,6–14% -ға арттыратыны белгілі, бұл күн сайын қосымша 100–275 калорияға айналады. Егер сіз 72 сағаттан ұзақ уақыт ораза ұстасаңыз, бұл әсер азаятын сияқты (20, 21).
48 сағаттық оразаны айына 1-2 рет жасау керек болғандықтан, олар аз ораза ұстағысы келетін, бірақ салмағын жоғалтқысы келетін адамдар үшін жақсы болуы мүмкін.
Қысқаша мазмұны 48 сағаттық ораза салмақ жоғалту, инсулинге сезімталдықты жоғарылату және қабынуды азайту арқылы денсаулығыңызға әсер етуі мүмкін. Сондай-ақ, бұл жасушаның қартаюын кешіктіріп ұзақ өмір сүруге көмектеседі.48 сағаттық оразаның кемшіліктері
Сондай-ақ, 48 сағаттық оразаның төмендеуінен хабардар болу керек.
Бұл ұзақтығы барлығына бірдей қолайлы емес. Жылдамдық неғұрлым ұзақ болса, жанама әсерлердің пайда болу мүмкіндігі соғұрлым жоғары болады.
Егер сіз өзіңізді жайсыз сезінсеңіз, ораза ұстауды тоқтатқан дұрыс.
Аштық және бас айналу
48 сағаттық оразаның басты кемшілігі - бұл қатты аштық, дегенмен көптеген адамдар бұл сезімді уақытша деп санайды.
768 адамның бір зерттеуінде кем дегенде 48 сағат ораза ұстаған, қатысушылардың 72% -ы жанама әсерлерді, соның ішінде аштықты, шаршауды, ұйқысыздықты және бас айналуды сезінген.
Сондықтан, қысқа мерзімнен бастап, жылдамырақ жұмыс жасау өте маңызды. Ораза ұстау кезінде әрдайым сақ болыңыз (22).
Шаршау және жалқау
Ораза ұстау кезінде сақталған көмірсулар 24 сағаттан кейін түсіп, ағзаңызға қуат алу үшін майды жағуға итермелейді.
Алғашқы 24 сағаттан кейін сіз өзіңізді әлсіз сезінуіңіз мүмкін, әсіресе бұл бірінші жылдам әрекет ету болса (3, 12, 13).
Ұзақтығына байланысты 48 сағаттық ораза ұстау басқа ораза әдістеріне қарағанда қиын болуы мүмкін. Сіз тезірек бастағыңыз келуі мүмкін, әсіресе шаршау туралы (19, 23).
Әлеуметтік тамақтануға кедергі келтіруі мүмкін
Оразаның кез-келген түрі әлеуметтік тамақтануға кедергі келтіруі мүмкін, мысалы, достарымен бірге тамақтану немесе мереке күндері отбасыңызбен бірге тамақтану.
Азық-түлік көптеген мәдени тәжірибелерде маңызды рөл атқарады, сондықтан сіз өзіңіздің әлеуметтік тамақтануды оразаға дейін қысқартуға дайын екендігіңізді ескеруіңіз керек.
Егер сіз 48 сағаттық ораза ұстау үшін айына 1-2 рет ораза ұстасаңыз, әлеуметтік тамақтанудың факторы үлкен болмауы мүмкін, өйткені бұл басқа ораза ұстау әдістеріне қарағанда уақытты азайту болып табылады.
Тәуекелге ұшыраған популяциялар
Ораза тұтастай алғанда сіздің денсаулығыңызға пайдалы болуы мүмкін, бірақ бәрі бірдей бола бермейді.
Белгілі бір медициналық жағдайы бар адамдар ораза ұстамас бұрын дәрігермен кеңесуі керек, ал басқалары мүлдем ораза ұстамауы керек.
Бірнеше популяция 48 сағаттық оразамен айналыспауы керек, оның ішінде (24):
- 1 типті қант диабеті бар адамдар
- төмен қан қысымы бар адамдар
- салмағы аз немесе тамақтанудың бұзылу тарихы бар адамдар
- жүкті, емшек емізетін, босануға тырысатын немесе аменорея тарихы бар әйелдер
- инсулин, қан қысымы, қанның сұйылтқышы және стероид емес қабынуға қарсы препараттар (NSAIDS) сияқты кейбір дәрі-дәрмектерді қабылдайтындар
Егер сіз дәрі қабылдаған болсаңыз, ораза ұстамас бұрын дәрігермен кеңесіңіз.
Қысқаша мазмұны 48 сағаттық оразаның негізгі кемшіліктері - аштық пен әлсіздік. Бұл тәжірибе 1 типті қант диабетімен ауыратын адамдарға, тамақтану бұзылыстары бар адамдарға немесе жүкті немесе емізетін әйелдерге сәйкес келмеуі мүмкін.Жанама әсерлерді қалай азайтуға болады
Ораза ұстаудың бірнеше жанама әсерлерін тиісті стратегиялардың көмегімен болдырмауға болады.
Ұзақ уақыт ораза ұстау сұйықтықты аз мөлшерде ішіп, электролиттерді тұтынбасаңыз, сусыздануға әкелуі мүмкін.
Натрий, магний, калий және кальций маңызды электролиттер болып табылады, егер олар тамақтанудан бас тартса, тез кетеді. Сондықтан, егер сіз 24 сағаттан (25) ұзақ уақыт ораза ұстасаңыз, осы қоректік заттармен толықтырған дұрыс.
Ораза кезінде асқынулардың алдын алудың бірнеше әдісі (26):
- Интернеттен оңай сатып алуға болатын шымшым тұз немесе электролит таблеткалары арқылы ауыз сумен ылғалдандырыңыз.
- Аштық деңгейін төмендетуге көмектесетін қара кофе немесе жасыл шай ішіңіз.
- Хош иісті, калориясыз газдалған су да ылғалдандырудың керемет нұсқасы бола алады.
- Аштықпен айналысуға жол бермеу үшін ойыңызды бос қалдырмаңыз. Көңілге серуендеуге серуендеу, кино көру, кітап оқу немесе подкаст тыңдау кіреді.
Төменгі жол
48 сағаттық ораза бірнеше артықшылықтарға ие болуы мүмкін, соның ішінде жасушаны қалпына келтіру, салмақ жоғалту және инсулинге сезімталдық.
Алайда, үзіліссіз ораза ұстаудың көптеген жолдары болғандықтан, кейбіреулері басқаларға қарағанда сізге жақсы жұмыс істеуі мүмкін. Ешқандай жағымсыз жанама әсерлерді болдырмас үшін алдымен қысқа ораза ұстағаныңыз жөн.
Жалпы, егер сіз ораза ұстауға мұқият және әдіс-тәсілмен қарасаңыз, бұл сіздің сауықтыру жоспарыңыздың ажырамас бөлігі бола алады.
Ұсынылған
Кетотариялық диета дегеніміз не? Толық нұсқаулық
