5 бастаушы жүгіру жарақаты (және олардың әрқайсысынан қалай аулақ болуға болады)

Мазмұны

• Жүгірушінің тізесі
• Илиотибиалды жолақ синдромы
• Плантарлы фасцит
• Пириформис синдромы
• Артқы жіліншік тендониті
• үшін шолу

Егер сіз жүгіруде жаңадан болсаңыз, өкінішке орай, сіз тым көп жүгіруді қосқанда пайда болатын ауырсыну әлемінде де жаңасыз. Бірақ жүгіру тәртібін бастау немесе қайта оралу сізге қиындық тудырмауы керек. Ақыр соңында, жарақаттанудың бірнеше негіздері бар, ал кейбіреулерінің сіздің тротуарға қалай соғылғандығыңызға ешқандай қатысы жоқ. (Psst! Бұл жарақатқа әкелуі мүмкін 5 жаттығу.)

Сіздің ерекше ауырсынуларыңызға келетін болсақ, біз оларды шештік. Мұнда бес жалпы жарақат, сонымен қатар олар соққыдан кейін оларды қалай болдырмау және жеңілдету керек.

Жүгірушінің тізесі

Corbis суреттері

Пателлофеморальды ауырсыну синдромы, «жүгірушінің тізесі» деген атпен белгілі, бұл тізе табанының айналасында пайда болатын ауру сезімі. Пателла астындағы сіңірлердің, шеміршектердің, май жамылғысының немесе басқа тіндердің тітіркенуі, шамадан тыс жүктеме, бұлшықеттердің тепе -теңдігі, аяқтың ауруы, тізенің дұрыс орналаспауы немесе басқа да көптеген аурулардың арқасында кінәлі болуы мүмкін.

Одан аулақ болыңыз: Нью -Йорктегі арнайы хирургия ауруханасының спорттық сауықтыру және өнімділік орталығының физиотерапевті Майк Сильверман, сіздің квадрицепс пен глутты күшейтіңіз дейді. Бұл жүкті тізеден аяғыңызға жылжытуға көмектеседі. АТ тобын бос және мобильді ұстау үшін көбік ролигін қолданыңыз, сонымен қатар тарамысыңызды, квадрицепсті және бұзауды динамикалық созылыммен ұстаңыз (мысалы, 6 белсенді созылу керек).

Оны жеңілдету: Сильверман: «Егер сіз жүгіруші тізесін дамытсаңыз, көбік айналдыру - симптомдарды азайтудың тамаша тәсілі», - дейді. Сонымен қатар, тізеңізді мұздатып, пателаны тұрақтандыру үшін серпімді терапиялық таспаны қолданыңыз, мысалы, Kinesio немесе KT таспасы.

Илиотибиалды жолақ синдромы

Corbis суреттері

Жамбас сүйектерінен жамбастың сыртына қарай созылатын байлам - жүгіру кезінде тізеңізді тұрақтандыруға көмектеседі. Егер ол тым қатты болса, сіз тізедегі ауырсынуды сезінуіңіз мүмкін.

Одан аулақ болыңыз: Жүгірушілердің тізесіндегідей, сіздің IT -тобыңызды шығару үшін көбікті роликті қолданумен қатар глутяны нығайту маңызды, дейді Сильверман. Біртіндеп жүгіріс қосыңыз, тозған аяқ киімді лақтырып тастаңыз, төмен қарай жүгіруде жеңіл жүріңіз және жолда жиі бағытты өзгертіңіз.

Оны босатыңыз: Егер сіз IT диапазон синдромына дейін айналмасаңыз, бастау уақыты келді. Сильверман: «Көбік прокат ауырсынуды жеңілдетеді», - дейді. Бөксе, жамбас және төрттік созылуларды қосыңыз. (Босыңыз! Ең жақсы IT тобы созылады.)

Плантарлы фасцит

Corbis суреттері

Табанның фассиясы - табаныңыздағы өкшеден саусақтарыңызға дейін созылған талшықты тін. Фасциядағы кішкентай көз жасы қабынуды тудырады және онымен бірге өкшенің қатты ауырсынуын тудырады. Сіз мұны таңертең немесе ұзақ отыру немесе тұрудан кейін жиі сезінесіз.

Одан аулақ болыңыз: Төменгі аяғыңызды және аяқтарыңызды бұзауларға және плантарлы фассияға созылған күйде ұстаңыз, доғаны күшейту жаттығуларынан басқа.

Оны жеңілдету: Егер сізде аяқ астынан тітіркену пайда болса, түнгі сплинт көмектесе алады, дейді Сильверман. «Гольф добын немесе мұздатылған су бөтелкесін аяқтың астына айналдыру да жұмыс істейді».

Пириформис синдромы

Corbis суреттері

Артқы жағындағы пириформис бұлшықеті жамбас буындарын тұрақтандырады, тепе-теңдікті сақтайды және аяқтан аяққа ауысуға мүмкіндік береді. Бұлшықет сиатикалық нервті тым көп күшпен қысса, сіз саусақтарыңызға дейін өтетін дерриердегі ауырсынуды немесе шаншуды сезінуіңіз мүмкін.

Одан аулақ болыңыз: Біз бұған дейін де айтқанбыз және тағы да айтамыз: «Пириформистің қысылып, тітіркенуіне жол бермеу үшін глютіңізді күшейтіңіз», - дейді Сильверман. Сондай-ақ, негізгі жұмыс, оның ішінде абсцесс, арқа және жамбас бұлшықеттері-маңызды.

Оны босатыңыз: Лакросс немесе теннис допын алыңыз, бұлшық еттерге терең еніп, бөкселерді айналдырыңыз. «Жүгіруден бұрын да, кейін де айналдыру симптомдарды азайтуға көмектеседі» дейді Сильверман. Допты күні бойы үзіліссіз айналдыру үшін қолда ұстаңыз. (Шамадан тыс жаттығулардан кейін бұлшықет ауырсынуын жеңілдетудің 6 әдісінің бірін қолданып көріңіз.)

Артқы жіліншік тендониті

Corbis суреттері

Артқы жіліншік сіңірінің бір маңызды қызметі бар: доға тірегі. Сіңір балтыр бұлшықетін тобықтың ішкі жағымен байланыстырады. Ол тітіркенген, қабынған немесе жыртылған кезде, сіз аяқтың және тобықтың ауырсынуын, сонымен қатар уақыт өте келе баяу құлап, жалпақ табанға әкелетін доғаларды қарауыңыз мүмкін.

Одан аулақ болыңыз: Бұл сүйкімді соққыларды сатып алмас бұрын, аяқтарыңызды бағалау үшін жергілікті жүгіру дүкеніне барыңыз. Сіздің доғаның биіктігі сіздің жүгіру кезінде тобығыңыз қаншалықты ішке немесе сыртқа айналатынын анықтайды, демек сізге қандай аяқ киім жақсы әсер етеді-сіздің аяғыңыз табиғи түрде ішке қарай жылжи алатын бейтарап аяқ киім немесе қозғалысты шектейтін тұрақтылық немесе қозғалысты басқаратын аяқ киім. бір бағыт немесе басқа. «Дұрыс аяқ киіммен жүгіретіндігіңізге сенімді болу көптеген ықтимал жарақаттарды, соның ішінде сіңір қабынуын шектей алады», - деп түсіндіреді Сильверман. Сондай-ақ, төменгі аяғыңызды және әсіресе балтырыңызды күшейту - жаңадан келген жүгірушілерді азаптайтын ауырсынудың алдын алады.

Оны жеңілдету: Симптомдарды жеңілдету үшін аймақты уқалаңыз және мұздатыңыз, дейді Сильверман. Демалыңыз немесе аяғыңыздан біраз уақыт ауыртпалық түсіретін аз әсер ететін жаттығуларға ауысыңыз және ортопедияға жарамды болуды қарастырыңыз. (Егер сіз тек жаттығуларға кіріссеңіз, өзіңізді шектеулерден асырмайтындығыңызға көз жеткізіңіз. Сіз оны асыра орындап жүргеніңіздің 5 белгісін тексеріңіз.)

үшін шолу