Көміртекті жиі кездесетін қателіктер (олардан қалай аулақ болуға болады)

Мазмұны

• 1. Көмірді көп жеу
• 2. Белокты тым көп жеу
• 3. Май жеуге қорқу
• 4. Натрийді қанықтырмайды
• 5. Көп ұзамай шығу
• Төменгі сызық

Төмен көмірсутекті диеталар өте танымал болғанымен, оларда қателіктер жіберуге болады.

Жағымсыз әсерлерге және субоптималды нәтижелерге әкелетін көптеген сүріну жағдайлары бар.

Төмен көмірсулар диеталарынан метаболизмнің барлық пайдасын жинау үшін, көмірсулардан арылудың өзі жеткіліксіз.

Мұнда көміртегі аз кездесетін 5 қате - және оларды қалай болдырмау керек.

1. Көмірді көп жеу

Төмен көмірсутекті диетаға қатаң анықтама берілмегенімен, тәулігіне 100-150 граммнан асатын барлық нәрсе, әдетте, төмен көмірсулар болып саналады. Бұл мөлшер, әдеттегі батыстық диетадан әлдеқайда аз.

Егер сіз өңделмеген, нақты тағамды жесеңіз, сіз осы көмірсулардың ауқымында үлкен нәтижелерге қол жеткізе аласыз.

Егер кетогендік диета үшін қажет болатын кетозға шалдыққыңыз келсе, онда бұл мөлшерден асып кетуі мүмкін.

Көптеген адамдар кетозға жету үшін күніне 50 граммнан өту керек.

Есіңізде болсын, бұл сізге көмірсулардың көптеген нұсқаларын қалдырмайды - көкөністер мен жидектердің аз мөлшерін қоспағанда.

ҚОРЫТЫНДЫ Кетозға шалдыққыңыз келсе және төмен көмірсулар диеталарынан метаболикалық пайдасын тапқыңыз келсе, күніне 50 грамм көмірсуларға бару қажет болуы мүмкін.

2. Белокты тым көп жеу

Ақуыз - бұл өте маңызды макронутриент, оны көп адамдар қабылдамайды.

Бұл толтыру сезімін жақсартады және басқа макронутриенттерге қарағанда майдың жағылуын жақсартады (1).

Жалпы алғанда, ақуыздың көп болуы салмақ жоғалтуға және дене құрамының жақсаруына әкелуі керек.

Алайда, жануарларға аз мөлшерде пайдалы тағамдарды жейтін аз көміртекті диеталар оны көп жеуге болады.

Егер сіз ағзаға қажет ақуызды көп жесе, оның аминқышқылдарының бір бөлігі глюконеогенез (2) деп аталатын процесс арқылы глюкозаға айналады.

Бұл өте төмен көмірсутекті, кетогенді диеталар бойынша проблемаға айналуы мүмкін және сіздің ағзаңыздың толық кетозға түсуіне жол бермейді.

Кейбір ғалымдардың пікірінше, дұрыс тұжырымдалған төмен көмірсулар диетасы майға көп, ал ақуыз мөлшері қалыпты болуы керек.

Мақсаты жақсы дене салмағының бір фунтына 0,7-0,9 грамм ақуыз (кг үшін 1,5-2,0 грамм).

ҚОРЫТЫНДЫ Көмірсуы аз диетадағы ақуызды шамадан тыс тұтыну сізді кетозға жол бермейді.

3. Май жеуге қорқу

Көптеген адамдар калориялардың көп бөлігін диеталық көмірсулардан алады - әсіресе қант пен дәндерден.

Осы қуат көзін диетадан шығарған кезде оны басқа нәрсемен ауыстыру керек.

Алайда, кейбір адамдар майлары аз көмірсулы диетадағы майларды бөліп тастау сіздің диетаңызды одан да пайдалы етеді деп санайды. Бұл үлкен қателік.

Егер сіз көмірсулар жемесеңіз, оны өтеу үшін май қосу керек. Мұны орындамау аштық пен дұрыс тамақтанбауға әкелуі мүмкін.

Майлардан қорқудың ғылыми негізі жоқ - егер сіз майлардан аулақ болсаңыз және олардың орнына қанықтырылмаған және омега-3 майлары сияқты пайдалы тағамдарды таңдасаңыз.

Жалпы калориялардың шамамен 70% -ында майды тұтыну кейбір адамдарға аз көміртекті немесе кетогенді диеталар үшін жақсы таңдау болуы мүмкін.

Бұл диапазонда май алу үшін сіз етдің майлы кесектерін таңдап, тағамға сау майларды қосуыңыз керек.

ҚОРЫТЫНДЫ Өте төмен көмірсуларға арналған диета май құрамында көп болуы керек. Әйтпесе, сіз өзіңізді қамтамасыз ету үшін жеткілікті қуат пен тамақ ала алмайсыз.

4. Натрийді қанықтырмайды

Төмен көмірсутекті диеталардың негізгі тетіктерінің бірі инсулин деңгейінің төмендеуі болып табылады (3, 4).

Инсулин сіздің ағзаңызда көптеген функцияларды атқарады, мысалы, май жасушаларына майды және бүйректеріңізді натрийді ұстап тұру керек деп айту (5).

Көмірсуы аз диетада инсулин деңгейі төмендейді және денеңізде артық натрий мен су төгіле бастайды. Міне, сондықтан адамдар көбінесе аз мөлшерде көмірсулармен тамақтанғаннан кейін бірнеше күн ішінде шамадан тыс ыстыудан арылады.

Алайда натрий электролиттің шешуші факторы болып табылады. Натрийдің төмен деңгейі бүйректеріңіз оны көп мөлшерде тастаған кезде проблемаға айналуы мүмкін.

Бұл адамдардың төмен көмірсулар диеталарына жағымсыз әсерлерінің бір себебі, мысалы, ашуланшақтық, шаршау, бас ауруы және тіпті іш қату.

Бұл мәселеден арылудың ең жақсы тәсілі - сіздің диетаңызға көп натрий қосу. Сіз мұны тамағыңызды тұздап жасай аласыз, бірақ егер бұл жеткіліксіз болса, күніне бір кесе сорпаны ішіп көріңіз.

ҚОРЫТЫНДЫ Төмен көмірсулар диеталары инсулин деңгейін төмендетеді, бұл сіздің бүйректеріңізді артық натрийден тазартады. Бұл жеңіл натрий жетіспеушілігіне әкелуі мүмкін.

5. Көп ұзамай шығу

Сіздің денеңіз көмірсутектерді жағуға арналған. Сондықтан, егер көмірсулар әрдайым қол жетімді болса, сіздің денеңіз энергия үшін пайдаланады.

Егер сіз көмірсутектерді күрт қысқартасаңыз, онда сіздің денеңіз диеталардан немесе сіздің дүкендеріңізден шығатын май жағуға көшуі керек.

Сіздің денеңізге көмірсулардың орнына ең алдымен май жағуға бейімделу үшін бірнеше күн кетуі мүмкін, оның барысында сіз ауа-райының әсерінен аздап сезінесіз.

Бұл «кето тұмауы» деп аталады және өте төмен көмірсутекті диеталармен жүретін адамдардың көпшілігінде кездеседі.

Егер сіз бірнеше күн бойы өзіңізді жайсыз сезінсеңіз, сіздің диетаңыздан бас тартуыңыз мүмкін. Алайда, сіздің жаңа режимге бейімделуіңіз үшін 3-4 күн кетуі мүмкін - толық бейімделу бірнеше аптаға созылуы мүмкін.

Сондықтан басында шыдамды болу және сіздің диетаңызды қатаң сақтау маңызды.

ҚОРЫТЫНДЫ Көмірсуы аз диетада жағымсыз белгілерді жеңу үшін бірнеше күн қажет, ал толық бейімделу үшін бірнеше апта қажет. Тезірек шыдамды болу және диетадан бас тартпау керек.

Төменгі сызық

Төмен көмірсулы диеталар әлемдегі денсаулық сақтаудың кейбір проблемаларын, оның ішінде семіздік пен 2 типті қант диабетін емдеуді ұсынады. Мұны ғылым жақсы қолдайды (6, 7, 8).

Алайда, көмірсулардан арылу салмақ жоғалту немесе денсаулықты жақсарту үшін жеткіліксіз.

Жақсы теңдестірілген диета ішіп, оңтайлы әл-ауқатқа жету үшін жеткілікті жаттығу жасаңыз.