Артық салмақтан арылуға көмектесетін 5 шағын өзгеріс

Мазмұны

• Калорияларды қайта санаңыз
• Өсімдік ақуызын көбірек жеңіз
• Қиын емес, ақылдырақ жаттығу жасаңыз
• R&R үшін көбірек уақытты жоспарлаңыз
• Күн сайын өзіңізді өлшеңіз
• үшін шолу

Сіз салмақ жоғалту үшін көп жұмыс жасадыңыз, және сіз оған қол жеткіздіңіз. Енді келесі міндет тұр: оны өшіру. Сіз туралы естіген шығарсыз Ең үлкен жеңілген Осы жылдың басында 14 қатысушының 13 -і алты жыл ішінде айтарлықтай салмақ қалпына келгенін анықтады. (Мұнда: ең үлкен жоғалтудан кейінгі салмақ жоғалту туралы ақиқат.) Кенеттен, тақырыптардың артында салмақ жинаудың сөзсіз болатыны айтылды. Міне, бұл жай ғана дұрыс емес. The Ең үлкен жеңілген Байқауға қатысушылар ерекше, өйткені олар ұзақ уақыт бойы ұстап тұру қиын болатын салмақ жоғалтты. Соңғы зерттеулерге сәйкес, қарапайым салмақ жоғалтатын адамдардың (яғни, көпшілігіміз) 60 пайызы оның көп бөлігін тастайды. Бостон университетінің медицина мектебінің семіздік бойынша маманы Каролин Аповиан, - бұл тек стратегиялық диета мен жаттығуларды түзету.

Алдымен салмақ жоғалту сіздің денеңізді қалай өзгертетінін біліңіз. (Денсаулықтың барлық артықшылықтарынан басқа, яғни.) Егер сіз көп фунт жоғалтсаңыз, сіздің денеңіз «аштық режиміне» өтеді. Сіздің жүйеңіз тәбетті басатын гормон лептиннің өндірілуін баяулатады, сонымен бірге аштықты тудыратын грелин гормонын жоғарылатады, - дейді Луи Дж. Weill Cornell Medicine және Нью-Йорк-Пресвитериан және авторы Биологиялық диетаңызды өзгертіңіз.

Жақсы жаңалық: Доктор Ароннның айтуынша, сіз жиі дене салмағыңыздың 10 пайызына дейін гормондық өзгерістерді тудырмай жоғалта аласыз. Осылайша, 150 фунт әйел шамамен 15 фунт тастай алады және оларды қарсылықсыз ұстай алады. Бірақ егер сіз одан да көп жоғалтсаңыз да, жаңа салмақты сақтау осы ғылымда дәлелденген әдістермен орындалады.

Калорияларды қайта санаңыз

Техникалық қызмет көрсету режиміне өткеннен кейін, диета ұстанған кездегіден күн сайын көбірек жеуге болады. Бірақ сізде тым көп болуы мүмкін емес, себебі сіздің жалпы энергия шығыны-бір күн ішінде бір нәрсені істеуге жұмсайтын калорияларыңыз мөлшерсіз төмендеді, осылайша 10 пайыздық салмақ жоғалту метаболизмді 20-дан 25-ке төмендетеді. пайыз.

Бақытымызға орай, қанша жеуге болатынын және әлі де арықтауға болатынын анықтаудың бір жолы бар: Ұлттық денсаулық институттарының дене салмағын жоспарлаушыны пайдалану арқылы. «Бұрынғы» статистикаңызды қосыңыз, содан кейін ол сіздің мақсатыңыздың салмағын сұрағанда, ағымдағы нөміріңізді беріңіз. Бұл ақпараттың негізінде сіз қанша калория тұтынуға болатынын есептей аласыз. Сол жерден сізге кішкене баптау қажет болуы мүмкін. Калориялардың жаңа есебінде қалай әрекет ететіндігіңізді қараңыз: егер сіз арықтап бара жатсаңыз, аздап азайтыңыз, немесе егер сіз ашқарақ болсаңыз, аз қосыңыз,- дейді Эми Е.Ротберг, м.ғ.д., доктор. Мичиган университетінің басқару клиникасы. Сізге ең қолайлысын тапқанша тәжірибе жасаңыз.

Өсімдік ақуызын көбірек жеңіз

Ақуыздың мөлшерін жоғарылату бұлшықет массасын сақтауға көмектеседі, бұл сіздің метаболизміңізді сақтайды. Бірақ сіз жейтін ақуыздың айырмашылығы бар. Диетаны көбірек бұршақпен, ноқатпен, бұршақпен және жасымықпен, сонымен қатар жануарлардың ақуызымен толтырыңыз. Журналында жарияланған соңғы зерттеу Американдық клиникалық тамақтану журналы Күнделікті осы тағамдардың 3/4 кесеін жеу адамдарға қаныққандықты сезіну арқылы салмақ жоғалтуға көмектесетінін анықтады. Дэвид Людвиг, Гарвард медициналық мектебінің салмақ жоғалту бойынша маманы, доктор Дэвид Людвиг: «Бұршақтар мен жасымық инсулин деңгейін бір қалыпты ұстауға көмектеседі, бұл шамадан тыс тамақтануды тудыруы мүмкін аштықты болдырмайды», - дейді. Әрқашан аш? (Етсіз шабыт алу үшін осы вегетариандық рецепттерді қараңыз.)

Қиын емес, ақылдырақ жаттығу жасаңыз

Дәрігер Ароннаның айтуынша, күнделікті жаттығулар өте маңызды-сіз салмақ жоғалтудан гөрі жаңа салмақта қалу үшін белсенді болуыңыз керек, себебі сіздің метаболизміңіз қазір баяу. Бірақ бұл сізге күн сайын қиын болу керек дегенді білдірмейді. Колорадо университетіндегі Аншуц сауықтыру және сауықтыру орталығының директорының орынбасары Холли Уайтт, бір сағаттық орташа белсенділік сияқты жылдам жүру немесе велосипедпен жүру сияқты сауықтыру жаттығулары фунттан арылтады дейді. (Аптасына алты күннің орнына күніне 70 минут жасай аласыз, дейді ол.) Бір сағат көп сияқты көрінуі мүмкін, бірақ бұл сома сақтау үшін қажет, өйткені бұл сізге зерттеушілер «метаболикалық икемділік» деп атайтын нәрсені береді. Бұл сіздің денеңіздің қосымша калорияларды бейімдеу және жағу қабілеті, мысалы, егер сіз туған күн тортына барбекюге немесе барбекюде оны асыруға шешім қабылдасаңыз.

Егер сіз бір сағат жасай алмасаңыз, доктор Ротберг оны бөлуге кеңес береді. Таңертең 20 минуттық жаттығуды, түскі ас кезінде 20 минуттық серуендеуді және кешке 20 минуттық салмақ көтеруді көріңіз. (Жаяу жүргіншілер тобын табуға тырысыңыз; олар үлкен пайда әкеледі.) Күш жаттығуларын аптасына кемінде екі рет күнделікті жаттығуларға енгізуді ұмытпаңыз. Университет жанындағы семіздікке қарсы тамақтану орталығының директоры, Ph.D докторы Гари Р. Хантердің айтуынша, қарсылық жаттығуларымен айналысатын әйелдер метаболизмді жақсартатын бұлшықет массасын тек кардио жаттығуларымен айналысатындарға қарағанда көбірек арттырады. Алабама штаты Бирмингемде.

R&R үшін көбірек уақытты жоспарлаңыз

Зерттеуге сәйкес, созылмалы стресс сіздің аппетитіңізді төмендететін лептин деңгейін төмендетуі мүмкін, бұл сізді аштыққа душар етеді. Психоневроэндокринология. Доктор Людвиг стрессте инсулин мен кортизол гормонының деңгейін жоғарылатады, бұл сіздің аппетитіңізді арттырады және метаболизміңізді баяулатады. Тыныштық сезімін арттыру және бұлшықетті қалыптастыру үшін жаттығулар қоспасына йога қосыңыз. (Немесе ұйқысыздықты жеңілдететін медитация тәртібін қолданып көріңіз.) Ұйқыны бірінші кезекке қойыңыз, дейді доктор Ротберг, өйткені зерттеу ұйқыны салмақ ұстауға байланыстырады.

Күн сайын өзіңізді өлшеңіз

Корнелл университетінің зерттеуіне сәйкес, таразыға күн сайын басқан адамдар екі жыл бойы салмақ тастамайтындарға қарағанда көбірек болды. Егер сіз бір-екі фунт жинасаңыз, ашуланбауыңыз керек, бірақ нөмірді қадағалау оның баяу, бірақ тұрақты түрде көтерілуін болдырмауға көмектеседі, дейді Dawn Джексон Блатнер, R.D.N., Shape консультативтік кеңесінің мүшесі және авторы. Флекситарлық диета. Егер сіз бес фунт алсаңыз, калорияларды қай жерде қыруға және көбірек белсенділікті дамытуға болатынын білу үшін күнделікті жұмысыңызға мұқият қараңыз, - дейді ол. (Бірақ өзіңізді таразылауға жол бермеңіз!)

үшін шолу